彼の中間2プログラム上のHal
これは中間2です。 私のマラソンの訓練ガイドの初心者1および高度の2つの訓練プログラムは極端を表す。 前者のプログラムは、彼らの最初のマラソンを実行しているランナー、またはトレーニングのそのレベルに満足しており、より多くを行う必要はありませ 後者のプログラムは、マラソンの数を行っているそれらの非常に経験豊富なランナーのために設計されています,おそらく彼らの時代に停滞してい その間には、あなたのようなランナーのための広い領域があります！ あなたが以前に初心者プログラム（1または2）、または中間1のいずれかを使用して訓練している場合は、今、あなたの走行距離を少し増やし、より速いペースでいくつかのトレーニングを実行し、改善を求めることができます。
中間2は、中間1から難易度のわずかなジャンプを提供しています。 あなたは8マイルの代わりに10マイルの長期で1週目に始まります。 したがって、11週目までに長期的に20マイルに到達し、15週目に3番目の20マイルを許可します。 週半ばの走行距離はわずかに高いですが、週末のクロストレーニングの代わりに、あなたのランニングについてより深刻になり、マラソンレースのペースで5-10マイルの第二のランを行います。 あなたは今、休みを取るのではなく、月曜日にあなたのクロストレーニングを行います。 ちなみに、中級2は、土曜日にハーフを走り、日曜日にフルマラソンを走るウォルト-ディズニー-ワールド-マラソンで人気のある”グーフィー”ランを行う人にとって理想的なトレーニングプログラムです。 このプログラムの10マイルのペースランに続いて20マイルのロングランは、13-26レースのための完璧なジャンプオフプラットフォームを提供しています。
TrainingPeaksを通じて利用可能なインタラクティブバージョンにサインアップすると、追加のヒントと手順が利用可能です。
ロングラン: プログラムの鍵は、最初の週の10マイルから最大20マイルまで構築される週末の長期的なものです。 何人かのベテランのランナーがより長く訓練するが、私は23、26また更に31マイルの操業をすることの利点を見ない。 （私は過去に自分自身を試してみましたが、それはちょうど私を身に着けていました。）あなたのエネルギーを節約し、品質に集中する週の残りの部分を実行します。 一貫性が最も重要です。 臨時の試しをとばすか、または他の責任によってスケジュールを両立させることができるが長い操業でごまかしてはいけない。 毎週のロングランは徐々に長くなりますが、第三週ごとに”ステップバック”週であり、次のプッシュのために力を集めることができるようにマイレージを 残りはあらゆる訓練プログラムの重要な部品である。
遅い実行：通常、私はランナーが彼らのマラソンのペースよりも遅いマイルあたり30-90秒以上からどこでも彼らの長い実行を行うことをお勧めします。 これは非常に重要です。 コーチがあなたに伝えようとしていることを聞いてください！ 生理学的な利点は速く走ってもいかに、およそ90-120分に蹴ります。 あなたは、いくつかのカロリーを燃焼し、燃料を節約するためにあなたの筋肉を教えるグリコーゲン再生をトリガします。 あまりにも速く実行すると、この目的を破り、不必要にあなたの筋肉を取り壊すことができます,あなたの週半ばのトレーニングだけでなく、妥協,しかし、次の週の長期的な. マラソン自体のためにあなたの高速走行を保存します。 あなたはレースのペースを実行することができます週の残りの部分の間にたくさんの日があります。 だから、単に快適なペースであなたの長い実行を行います,あなたのトレーニングパートナーと会話することができますもの,少なくとも実行の開始時に. 楽しんでね。. それは私の次のポイントをもたらします。
3/1トレーニング：ランの終わりに向かって、あなたはまだ新鮮な感じている場合は、ペースをピックアップし、やや速く終了することができます。 これは私が3/1の操業と呼ぶものにあなたの長期操業を変える。 それはあなたがあなたの長い実行の最初の三から四分の一を実行することを意味します(最初の12マイルの16マイル)簡単なペースで,その後、最終的な四分の一を行います(4マイルの16マイル)やや速いペースで-まだレースペースではありませんが. この3/1戦略は、最も経験豊富なランナーのためにお勧めします,そして私はあなたがすべての三週末のうち、複数回それを行うことをお勧めしません. つまり: 最初の週末、簡単に実行;第二の週末、3/1実行;第三の週末、短い距離に戻ってステップ。 私の哲学は、あまりにも速いよりも、長い実行中にあまりにも遅く実行する方が良いということです。 重要な点は、あなたが所定の距離をカバーすることです。
ウォーキング休憩：ウォーキングは、中級ランナーにとっても完全に受け入れられる戦略であり、トレーニングラン中にも機能します。 いくつかのコーチは、すべての10のうち1分を歩くことをお勧めしますが、または1分ごとにマイルを歩いて、私は彼らが援助ステーションに来たときに歩くようにランナーを教えています。 これは二重機能に役立つ:1)動くことに対して歩いている間より容易に飲むことができ、2)他の多くのランナーが遅いか、または援助の場所を通って歩くので、後ろそれらを妨げてより少なく本当らしい。 それは同様に訓練でこの戦略に従うことをお勧めします。 （あなたのトレーニングコースの水への容易なアクセスを持たなければ水ベルトを使用したいと思う場合もある。）あなたが思うよりも歩いて少ない時間を失うことになります。 私はかつてマスターとして2:29マラソンを走り、世界タイトルを獲得し、すべての援助ステーションを歩いていました。 私の息子ケビンは2を走った:18歳でオリンピックに出場したが、同じような戦略を採用した。 そして、ビル-ロジャースは2:09を走り、1975年のボストンマラソンで優勝している間に、四つの短い休憩（そのうちの一つに靴を結ぶ）を取った。 歩くことはあなたの体に休息の機会を与え、より快適に走り続けることができます。 あなたの（疲れた）体があなたにも力を与えるときではなく、あなたがしたいときに歩くのが最善です。
レースペース：「レースペース」とはどういう意味ですか？
「よくある質問なので、説明させてください。 レースペースは、あなたがのために訓練しているレースで実行する予定のペースです。 あなたは4のために訓練している場合:00マラソン、マイルあたりの平均ペースは9:09です。 従って競争のペースを動かすように頼まれたときその同じペースを動かす(時々訓練の図表の”ペース”として単に示される)。 あなたが5-Kまたは10-Kのために訓練していた場合、”レースペース”は、あなたがそれらのレースで実行する予定のペースになります。 時々speedworkを規定することで、私は5-Kペースか10-Kペースとして異なった試しのためのペースを定義するが、中間2プログラムのこの速く動くように頼まれない。
クロストレーニング：中間プログラムの月曜日はクロストレーニングに専念しています。 クロストレーニングとは何ですか？ それはあなたの長期的な後の日（通常）休んでいる間、あなたがわずかに異なる筋肉を使用することを可能にする有酸素運動の他の形態です。 このプログラムでは、私たちは日曜日に長く走り、月曜日に列車を横断します。 最高のクロストレーニング演習は、水泳、サイクリング、さらには歩いています。 テニスやバスケットボールなどのスポーツはどうですか？ 横向きの動きを必要とする活動は、必ずしも良い選択ではありません。 特に走行距離がプログラムの終わりに向かって蓄積するにつれて、突然の停止と開始が必要なスポーツをすることを選択した場合、怪我のリスクを 一つのヒント: あなたは毎週同じ列車を横断する必要はありません。 そして、あなたも、二つ以上の演習を組み合わせることができます：ウォーキングや簡単なジョギングや水泳やフィットネスクラブでエアロ 30-60分間のクロストレーニングは、あなたの日曜日の長い実行後に回復するのに役立ちます。
週半ばのトレーニング：週の間のトレーニングは、主に比較的簡単なペースで行う必要があります。 週末のマイレージが構築されると、平日のマイレージも構築されます。 数字を追加すると、週末の長い実行中と同じ週の走行距離がほぼ同じであることがわかります。 水曜日の週半ばのトレーニングは、5から10マイルに構築します。 火曜日と木曜日に同様のわずかな進歩があります。 プログラムは、あなたが開始時よりも最後に向かって多くを行うという概念に基づいて構築されています。 それは論理的に聞こえる、そうではありませんか？ 私を信じて–このスケジュールを使用してマラソン選手の数万人が証明しているように–それは動作します。Rest：私は最後にそれをリストにもかかわらず、restはこのまたは任意のトレーニングプログラムの重要な構成要素です。
Rest：私は最後にそれをリスト 科学者たちは、筋肉が実際に再生して強くなるのは休息期間（運動の激しい発作の間の24-72時間）の間であることを教えてくれるでしょう。 コーチはまたよく休んでいなければ懸命に動くことができないことを示す。 そして、それはあなたが改善することを可能にするハードランニング（ロングランなど）です。 あなたは常に疲れている場合は、あなたの可能性に到達するために失敗します。 そのため、私は金曜日を中間ランナーの休息の日として指定しています。 それはあなたが土曜日と日曜日にハードランニングのための力を集めることができます。 オフィスや病気の子供で寒さや深夜のために、より多くの休息日を取る必要がある場合は、そうしてください。 そして週末から疲れていれば、また月曜日を取るか、またはあなたの交差訓練の長さを切って下さい。 あらゆるトレーニングプログラムの成功への秘密は一貫性である、従ってプログラムの完全な18週の間にあなたの訓練に一貫している限り、余分残り
スピードワーク？ 中級2プログラムにはスピードワークはありません。 あなたが改善するためにスピードワークが必要と感じた場合は、丘のトレーニング、インターバルトレーニングとテンポは、週の別の日に実行を提供する高度なトレーニングスケジュールをチェックしてください。 しかし、通常、私はマラソン選手がマラソンの走行距離の蓄積をしていない年の時間のために彼らのスピードワークを保存することをお勧めします。 その上の詳細については、このwebサイト上の他の場所で短距離トレーニングプログラムを確認してくださ
プログラムの変更：私のトレーニングプログラムは、具体的に刻まれていない、とあなたはあなたの経験に基づいて、またはあなたの利便性に合わせて、適切な変更を行うことができます。 私のフォーラムを使用してランナーによって行われた一つの頻繁な要求は、彼らの友人が彼らの長い実行を行うときだから、週末の実行の順序、特に日曜日の代わりに土曜日に長く実行したい人を変更することです。 友達と一緒に走ることは確かに一人で走るよりも楽しいですが、ペースランは目的のために日曜日のロングランよりも先に土曜日に配置されています。 主な理由は、あなたがあまりにも速く第二のワークアウト日曜日を行うように誘惑されていないので、最初のワークアウト土曜日に少しあなたを疲れ ロングランの翌日の日曜日にはレースペースを打つことも困難です。 いくつかのランナーは、金曜日と日曜日に長いペースを実行して、例えば、これら二つのトレーニングを分割することができるかどうかを尋ねます。 彼らはすることができますが、それはやや土曜日と日曜日に戻って二つの”ハード”ワークアウトの目的を破ります。 ほとんどのランナーは週末に彼らの訓練のためのより多くの時間を持っています。 したがって、必要に応じてプログラムを変更しますが、あまりにも多くの変更を加えた場合、プログラムに従っていません。