前回の記事では、減量のためのエネルギー赤字を作成する方法と、継続的な減量を達成するためにエネルギー摂取量および/または支出を調整する方法について説明しました。 この記事は栄養の調節(すなわちカロリーの欠損)をするために出発点として使用することができる維持のカロリーを計算する方法を説明する。 維持のカロリーは現在の重量を維持するために必要なカロリーの量を示す。 維持カロリーと毎日の総エネルギー消費（TDEE）に影響を与える四つの主要な変数があります：
- 基礎代謝率（BMR）
BMRは、完全な休息時に消費されるエネルギーと定義され、睡眠後の朝の横臥位で測定される。 BMRは毎日のエネルギー消費の最も大きい部品で、脂肪質なしの固まり（筋肉）のそしてより少し程度の脂肪質の固まりの量によって主として定められます。 したがって、より多くの筋肉または脂肪を有する個体は、より高いＢＭＲを有する。 座りがちな生活様式では、BMRは座りがちな職業の個人との毎日のエネルギー消費の70％を占めることができます。 区別するために、安静時代謝率（RMR）は、安静時に消費されるエネルギーですが、日中の任意の時点で消費されます。 ＲＭＲは一般にＢＭＲの１ ０％以内である。P>
- 食品の熱効果（TEF）
tefは、食べた後に消費されるエネルギーとして定義されます。 TEFは一般に総食糧取入口の約10%-15%を表します。 研究は炭水化物の食事とのエネルギー消費の6-7%増加、脂肪との3%の増加、および蛋白質基づかせていた食事との25-40%エネルギー増加を示す。 従って、蛋白質でより高い食事療法とのそれらは脂肪か炭水化物と比較される食べることからかなり多くを消費する。
- 活動の熱効果（TEA）
茶は、正式な活動（すなわち抵抗運動、サイクリング）中に消費されるエネルギーを指し、その値は選択された活動間で大きく変 茶はより坐った個人間のBMR上の10-20%を表すことができます（すなわち 机の労働者）および重く活動的な人々のためのBMR上の100%まで。
- 非運動活動熱発生（NEAT）
NEATは、意欲的なスポーツのような運動を除いて、身体活動中に消費されるエネルギーです。 例えば、そわそわ、歩いて、姿勢を維持することは、すべてきちんとした下に分類されます。 NEATは総毎日のエネルギー消費のおよそ15%を表し、職業である最も大きい影響の2000カロリー/日までによって人々の間でかなり変わるためにある。
保守カロリーの推定
複雑なものから単純なものまで、さまざまな計算を使用して保守カロリーを計算することができます。 重要なのは、任意の計算は、純粋に推定値とカロリーのニーズを理解するための出発点として受け入れられるべきです。
BMR、TEF、TEAから得られたカロリー値に基づいて、ライル-マクドナルドは体重ポンド当たり14-16カロリーの出発点を示唆しています。 例えば、165ポンド（75kg）の重量を量る個人は2,301-2,640カロリー/日の維持のカロリーの価値をもたらす。 マクドナルドは、女性、または代謝速度が遅い人は低い値（14cal/lb）を使用すべきであり、男性および代謝速度が速い人は高い値（15cal/lb）を適用することを示唆している。
Alan Aragonは、目標体重（TBW）と運動強度の両方を考慮したメンテナンスカロリーの計算に段階的なアプローチを提供します。 Aragonはまた分散を説明する細い筋肉固まりの測定としてTBWを定義します。 アラゴンの方法はここで説明されています：
メンテナンスカロリーを計算する方法の最初のステップは、TBWステップ1-除脂肪体重（LBM）を計算する
総体重の25％の簡単な推定値を使用してLBMを決定することができます。 例えば、165lbsの重量を量る個人は脂肪質の固まりの41のlbsおよび細い固まりの124のlbsをもたらす(165x。25=41ポンド）。 また、見積もりを提供するいくつかのオンライン計算機が利用可能です。
ステップ2–ターゲット除脂肪体重を決定し、この数字に100を掛けます
例えば、124ポンドの除脂肪体重を持つ個人は、2ポンドの除脂肪筋肉を8週間で得ることを目的とした12,600（126×100=12,600）の値を与えるでしょう。
ステップ3–目標体脂肪率を決定し、100からこの数字を差し引いた
例えば、25％の体脂肪を持つ個人は、現実的に4–6％を8週間で失うことを目的とした79（100–21=79）から81（100-19=81）の値をもたらす。たとえば、上記の図を使用すると、8週間のTBWは159.5ポンド（12,600/79=159.5）から155.5ポンド（12,600/81=155.5）になります。
毎週のトレーニング時間は、活動の任意の意欲的なタイプを包含します。 例えば、抵抗の訓練、ランニング、循環、ハイキング、水泳、等。 抵抗が週に2回60分間訓練し、週に30分間働くサイクルを持つ個人は、週に3回、合計3.5時間の毎週の訓練を受けることになります。
毎週の強度は9から11に等級付けされ、次の基準Ferro-Luzzi、A.2005を使用して記述されています。 食品エネルギー要件を推定するための概念的なフレームワーク。 公衆衛生の栄養物。 10月だ Vol. 8,No.7A,pp.940-952.
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