{illustrations by MCKIBILLO}
このPINCHA MAYURASANAブログを使用する方法
Pinchaについてこのブログを使用するには3つの方法があります。mayurasanaまたは前腕バランス:
1. 上の図を使用して、簡単にForeamバランスを練習することができます。
2. 以下の”How To”セクションを読んで、姿勢に入る方法を学ぶことができます。
3. または、このコラムのパートIIにスキップすることによって、ポーズに関連するシーケンスと解剖学にオタクすることができます。あなたの学生や同僚にこれを渡すことを忘れないでください！
あなたの学生や同僚にこれを渡すことを忘れないでください！
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前腕バランスの鍵（PINCHA MAYURASANA）
前腕バランスの逆立ちとの類似点は印象的ですが、実際には、二つの姿勢は肘を通って足から同じです。 姿勢間の差別化のポイントは、あなたの肘を曲げ、前腕のバランスで床に置き、逆立ちでまっすぐに保つことです。 これは、最もカジュアルな観察者にも明らかです。 明らかではないのは、肘を曲げることが肩、コア、背骨、骨盤、脚に生じる連鎖反応です。 この連鎖反応を見て、それをどのように扱うかを学びましょう。
前腕バランスについての一つの簡単なヒント（Pincha Mayurasana）
肘を曲げて床に置くと、肩関節を曲げるのがはるかに難しくなります。 これはほとんどの学生が逆立ちと比較される前腕のバランスの彼らの肩でより堅く、より制限されて感じることを意味する。 しかし、多くの学生にとって、上腕、肩、肋骨を前腕のバランスに垂直に積み重ねることは非常に困難な場合があります。 肩が容易に曲がらないとき、中心および脊柱は延長に余りに遠くに動くことによって償います。 同じことを言う別の方法は次のとおりです: 肩が十分に曲がらないとき、脊柱および中心はbackbendに余りに遠く動くことによって償う–従ってあなたの体はバナナの形にある。
だから、ちょうどあなたのコアを強化することに焦点を当てるのではなく、このポーズのための私のヒントは、三つのことを行うことによって、より多くの肩の屈曲を作成することに焦点を当てることです。
1。 あなたの上腕三頭筋とラッツを伸ばす
2。 あなたの菱形とトラップを伸ばす
3。 あなたのペーチと前三角筋を伸ばす
これはたくさんのように聞こえますが、それはロケット科学ではありません。 以下のウォームアップは、最も効果的な姿勢を示しています。あなたの肩の準備に焦点を当てる前に、いくつかの太陽の挨拶であなたの体全体を温めることをお勧めします。
ウォームアップ
あなたの肩の準備に焦点を当てる前に、いくつかの太陽の挨拶であなたの体全体をウォームアップすることをお勧めします。 挨拶の任意の種類は、トリックを行います。 あなたはいくつかのラウンドをやったら、SukhasanaまたはVajrasanaの床に座っています。 次の四つの肩のオープナを行います:
1）ハーフダウンドッグ（壁や椅子の上に手）、イルカのポーズ、およびGomukhasanaは、あなたの上腕三頭筋とラッツを伸ばすために
2）猫のポーズとGarudasanaは、あなたの菱形それはあなたのレパートリーの一部であれば逆立ちは、すべての準備の周りにも素晴らしいです。
前腕のバランスを行う方法（PINCHA MAYURASANA）
他の反転と同様に、壁で、熟練した教師の助けを借りて、このポーズを学ぶことは便利です。 あなたがより経験豊富で姿勢のバランスをとることができるなら、あなたは部屋のmilddleにいる間に同じ指示に従うことを歓迎しています。
1. 壁に面して設定します。
2. あなたの肘の肩の幅を離れて床にあなたの前腕を置きます。 あなたの前腕は互いに平行でなければならず、あなたの手のひらは下に向いていなければなりません。 壁があなたの指先の手の届かないところにあるように、壁からの距離を調整してください。
3. このポーズでブロックを使用するには多くの異なる方法があり、私はそれらのすべての支持者です！ このブログの目的のために、私は単にあなたがあなたの手の間にブロックを置くことを提案するつもりです。
より具体的には、指を見て、人差し指がブロックの側面に触れ、親指がブロックの底に触れるようにブロックを配置します。
4. 彼らはあなたの肘の上direcltyているように前方にあなたの肩を持参してください。 あなたの肘に片足の半分の方法をステップし、あなたの膝を曲げます。 どちらの脚が最も自然に感じるかを選択します。
5. 各指と親指の基部を通って下に根を下ろします。
6. あなたの手の間の床を見てください。 ゆっくりと深呼吸してください。 フリークアウトしないでください。
7. あなたが吐き出すように、あなたがより深く前に持ってきた膝を曲げ、強く床を押し離します。 この足が跳ぶと同時に、壁の方の背部足を振って下さい。 あなたの”スイング”脚の膝をまっすぐに保ちます。
8. 一方の脚が壁に向かってスイングし、もう一方の脚がジャンプすると、あなたの背骨に向かってあなたの臍を引いて、あなたのコア筋肉を募集し、よ
9. あなたはあなたの肩の上に腰を取得するのに十分な強さと勢いを使用する必要があります。 あなたの腰があなたの肩の上にあると、あなたの”スイング”の足は壁にそれを作り、そこにとどまります。 この時点で、あなたはあなたの第二の脚（あなたの”ジャンプ”脚を壁に持って来ることができます）。
10. 今、あなたはポーズにしていることを、あなたは上記のインフォグラフィックを使用して、それを絞り込むことができます！
11. ゆっくりと床に向かってあなたの足のいずれかを下げる前に、数秒間ポーズを保持します。 あなたは片足を下げるように、第二は、その後すぐに続きます。
12. 子供のポーズでいくつかの瞬間を過ごすか、前方に曲がって立っています。前腕のバランスがまだできない場合は、代わりに何をすればよいですか？
Pincha Mayurasanまたは前腕のバランスは簡単な姿勢ではありません。 あなたがそれに苦労しているなら、あなたは良い会社にいます。 自分を打ち負かすな 自分自身を尊重し、これは練習であることを覚えておいてください。 次のヒントは、あなたが進歩を遂げるのに役立ちます：
1。 半分のイルカの姿勢および半分逆立ちをすることによって建物の肩の強さおよび信任に焦点を合わせなさい。 壁からの足の間隔について立ち、位置にあなたの腕を置き、そしてヒップの高さに壁の上のあなたのフィートを歩くことによってこれをする。 （あなたがそれを初めて行うときは、友人や教師の助けを募集してください。)
2. 前腕の板、NavasanaおよびArdha Navasanaの練習によって造る中心の強さの焦点。
3. 逆立ちに飛び込むと同時にあなたの足および中心の行為を調整するために練習を取ることを忘れていることは容易である。 だから、一つのオプションは、単に実際にそこにすべての方法を取得せずに逆立ちに飛び込むのアクションに焦点を当てることです。 このプロセスの理解と調整を構築するために、スイングとジャンプのプロセスを数回繰り返します。
パートII：前腕バランスの解剖学とシーケンス（PINCHA MAYURASANA）
前腕バランスはどの筋肉を強化していますか？
あなたの足
すべての脚の筋肉は前腕のバランスで活発です。 それは言った、最も注目すべき労作は、あなたの内側の足、内転筋を並べる筋肉から来ています。 これらの筋肉を従事させることは足を従事させるだけでなく、姿勢でよりよい制御を作成するあなたの中心を募集する。 あなたの大腿四頭筋はあなたの膝をまっすぐに保つために働いています。 またあなたのヒップが延長とどまるのを助けるようにあなたの膝腱を従事させている。
あなたのコア
前腕のバランスであなたのコアの主な仕事は、あなたの骨盤、肋骨、および下部背骨を整列させ、あなたの腰の過伸展を防ぐことです。 あなたの中心および脊柱が限られた肩の移動性を補うために強制されれば、これはより困難であることを覚えなさい。 特に、あなたの足が縦に一直線に並べられてとどまるのを助けるようにあなたのiliopsoasを従事させて、あなたのtransversus abdominusを発射し、obliquesはhyperextendingからのあなたのより低い背部
あなたの脊髄の筋肉
あなたの勃起器spinaeは、あなたの背骨の垂直位置を維持し、あなたのコアの筋肉の力のバランスをとるために働いています。
Urdhva Dhanurasanaも参照してください
あなたの肩と腕
あなたの足、コア、背骨はあなたの体全体の位置を維持するために働きますが、肩と腕は前腕のバラン あなたの回旋腱板の四つの筋肉は、外部からあなたの上腕を回転させ、安定させています。 あなたの三角筋およびペーチはあなたの肩を曲げ、splayingからのあなたの肘を保つのを助けている。 あなたの上腕二頭筋と上腕三頭筋は、あなたの腕の位置を保持し、あなたの体の重量をサポートするために働いています。
前腕のバランスはどの筋肉が伸びるのですか？
あなたのLatissimus Dorsi
ラッツはこの姿勢で体全体の中で最も重要なストレッチを得ています。 ラッツがタイトであれば、それはあなたの肘が飛び散ることがはるかに可能性が高いです。 何人かの学生はまた彼らの菱形および彼らの僧帽筋の中間繊維の伸張を感じるかもしれません。
前腕のバランスのためのヨガのシーケンス
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