体組成を把握する
Len Kravitz、Ph.D.とVivian H.Heyward、Ph.D.
健康開業医は、体脂肪が多すぎることは深刻な健康リスクであることに普遍的に同意 高血圧、高い血の脂質（脂肪およびコレステロール）、糖尿病、心血管疾患、呼吸の機能障害、胆嚢の病気およびある共同病気のような問題はすべて肥満と関連 また、いくつかの研究は、特定の身体部位での脂肪の過剰蓄積が重要な健康危険因子である可能性があることを示唆している（Wilmore、Buskirk、DiGirolamo、&Lohman、1986）。 例えば、腹部と腰の周りの余分な脂肪は、糖尿病、心臓病、および高脂血症のリスクが高いと関連しているようです。 腰の周りに多くの脂肪を蓄積する人（リンゴ型）は、太ももやお尻（洋ナシ型）に脂肪を蓄積する傾向がある人よりも悪いです。 脂肪沈着のリンゴ型のパターンは、より一般的に男性で見られます; 一方、女性は梨の形をしている傾向があります。
今、これまで以上に、人々は彼らが重量を量るどのくらいに夢中になっています。 新しいクライアントは、運動が万能薬になることを期待して、日常的に私たちのクラスに歩きます。 重量および余分な脂肪を失うための努力では、アメリカ人は1989年に30百万の食事療法の本と1500の重量制御医院（McArdle、Katch、&Katch、1991年）でサービスおよび製品のための54十億ドルの超過を使った。 しかし、薄さを達成するためのこれらのような努力は、体重および体組成に関する一般的な誤解に基づいていることが多い。 薄いことは必ずしも健康上のリスクを減らすわけではありません。 実際は、薄くなることの固定観念は頻繁に拒食症および過食症のような深刻な摂食障害をもたらす。 薄さは、単に年齢-身長-体重表の推奨値よりも少ない重量を量ることを指します。 痩せは、一方では、あなたの体重の筋肉、骨および脂肪質の構成を示します。 何人かの細い個人が実際に彼らの”表に出された”理想的な体重より多くの重量を量るかもしれないが低い体脂肪は健康上の問題の危険を減す。
理解し、健康な痩せと望ましくない薄さの違いを説明することができることは、フィットネスインストラクター、パーソナルトレーナー、運動リーダーがクライア さらに、体組成についてより多くの情報になるためにいくつかの他の理由があります。
oは、クライアントのための完全な体力プロファイルを開
oは、運動に起因する体脂肪の損失と筋肉の成長を監視します。
o肥満の栄養カウンセリングと治療のためのベースラインデータを提供する。
o成長、発達、成熟、および老化による変化を記述する。
o選手のパフォーマンスを最大化するために。
体組成
体は水、タンパク質、ミネラル、脂肪で構成されています。 体組成の2成分モデルは、体を脂肪成分と無脂肪成分に分割します。 体脂肪は体の最も可変的な構成要素です。 体脂肪の総量は必要な脂肪および貯蔵の脂肪から成っています。 中枢神経系全体の骨の骨髄、心臓、肺、肝臓、脾臓、腎臓、腸、筋肉、および脂質が豊富な組織の脂肪は必須脂肪と呼ばれ、脂肪組織に蓄積する脂肪は貯蔵脂肪と 必要な脂肪は正常な身体の作用に必要です。 女性の本質的な脂肪は、それが子持ちに関連する性状の脂肪を含むので、男性のそれよりも高いです。 貯蔵脂肪は内臓（内部貯蔵脂肪）のまわりにそして皮（subcutaneous貯蔵脂肪）の下に直接あります。 それは身体の保護を提供し、体の熱を節約するための絶縁体として機能します。 皮下脂肪と内部脂肪との関係は、すべての個人にとって同じではなく、ライフサイクル中に変動する可能性があります。
除脂肪体重は、あなたの筋肉、骨、靭帯、腱、および内臓の重量を表します。 除脂肪体重は無脂肪体重とは異なります。 あなたの骨および内臓の髄に必要な脂肪があるので、細いボディ固まりは必要な脂肪の小さいパーセントを含んでいます。 しかし、体組成の2成分モデルでは、これらの必須脂肪源が推定され、総体重から差し引かれて、無脂肪質量が得られます。 スキンフォールド、生体電気インピーダンス分析（BIA）、静水圧計量などの体組成を評価する実用的な方法は、体組成の二成分（脂肪および無脂肪質量）モデルに基づ
体脂肪の基準
私たちの体は、エネルギー生産やその他の正常な身体機能のための重要な代謝燃料として機能するため、必須脂肪を必要とします。 表1を参照すると、重要な脂肪要件は、男性では<<8％であることがわかります。 体脂肪が男性（5％）および女性（15％）に推奨される最小レベルを下回った場合、正常な身体機能が中断される可能性があります。 最適な健康のための体脂肪の範囲（女性のための18％-30％および男性のための10％-25％）は、一般集団のいくつかの疫学的研究に基づいています。 最適の適性と運動選手のための体脂肪のパーセントは余分な脂肪が物理的な性能および活動を妨げるかもしれないので最適の健康の価値より低
クライアントのための理想的な体脂肪を処方するときは、個人差を考慮するために、単一の値ではなく、値の範囲を使用する必要があります。 年齢20の後で、60の年齢まで十年ごとの少なくとも1-3%の脂肪質の利益を期待するべきです;その後fatnessは次第に低下します。 さらに、より古い人口の十年ごとの骨の固まりのおよそ2%の損失があります。 これらの変化の結果として、60歳で20歳と同じ体重の男性と女性は、生涯を通して物理的に活動していない限り、実際には体脂肪の量が2倍になる可, 1986).
表1. パーセント体Fataの女性と男性のための肥満の基準
______________________________________________—______________________
女性男性
(%)(%)
______________________________________________—______________________
必須脂肪<<5
最小脂肪重量15 5
ほとんどの選手12-22 5-13
最適な健康18-30 10-25
最適なフィットネス16-25 12-18
肥満>>25
______________________________________________—______________________
a(Wilmore,J.H. ることができます。&Lohman,T.G.(1986). 体組成:
ラウンドテーブル。 医師とスポーツ医学、14（3）、144-162。
体組成の評価
実用的で安価な体組成を測定する有効な方法の検索は、運動科学者や栄養士のための継続的なプロセスです。 生命保険データから派生した標準的な年齢-身長-体重表は、多くの場合、誤って太りすぎであることを個人を示しています。 体組成を測定するいくつかの実用的な方法には、スキンフォールド、円周（胴囲）測定、静水圧計量、生体電気インピーダンス、および近赤外相互作用が含まれる。 研究雑誌で議論されている他の高度な方法には、同位体希釈、中性子活性化分析、磁気共鳴イメージング、および二重エネルギー x線吸収測定が含まれる。 ほとんどの実用的な方法は、体脂肪の予測において3％から4％の誤差係数を有する（Brodie、1988）。 つまり、あなたが20％の体脂肪で測定された場合、あなたは17％と低く、または23％と高くなる可能性があります。 この誤差係数は、測定を行う技術者のスキル（またはその欠如）のために劇的に増加する可能性があります。 次のセクションでは、フィットネスの専門家が頻繁にアクセスできる三つの体脂肪測定技術に焦点を当てます：静水圧計量、生体電気インピーダンス、およ
静水圧計量
静水圧計量は、体組成を評価するための有効で信頼性が高く、広く使用されている技術です。 これは、体組成分析の”金本位制”または基準尺度とラベル付けされています。 それはアルキメデスの原理に基づいています。 この原理は、流体に浸漬された物体が、物体の体積だけ変位した流体の重量に相当する重量を失うことを示す。 この原理は、個人の体の体積と体の密度を推定するために適用されます。 脂肪は筋肉や骨よりも密度が低いので、太った人は痩せた人よりも体の総密度が低くなります。
人が水没しているので、肺の空気は完全に吐き出さなければなりません。 最大呼気に続いて肺の小さなポケットに残っている空気は、残留肺容積と呼ばれます。 残存肺容積は、多くの実験室技術を使用して決定され得るか、または多くの場合、年齢、身長、および性別特異的な方程式を使用して推定される。 あなたの体重、水中重量、および残留肺容積が知られていると、総体密度を計算することができます。 総体密度から、体脂肪率は、適切な年齢-性別の式を使用して推定することができます。 静水圧計量の一つの制限は、それが二成分モデルに基づいていることです(脂肪と無脂肪質量)総体密度を計算するときに仮定しています骨の相対的な量と密度,筋肉,無脂肪質量を構成する水は、すべての個人のために本質的に同じであること,かかわらず、年齢の,性別,人種やフィットネスレベルの. これは事実ではないことが今知られています。 例えば、若い黒人男性の無脂肪体密度は白人男性のそれよりも大きい。 このため、除脂肪体重は過大評価され、体脂肪は多くの黒人にとって過小評価されています。 これは何人かの黒い運動選手に生命と実際に互換性がない1%か2%の体脂肪があることを示す媒体で頻繁に見られる誤解を招く情報を説明する。 また、45歳から50歳の後、特に女性の骨密度の実質的な変化は、全体密度を体脂肪の割合に変換する際に、無脂肪体密度の仮定された一定値の使用を無効 これが、体脂肪の推定に年齢と性別に固有の方程式を使用する必要がある理由です。 研究者が骨ミネラルの加齢に関連した変化についてもっと学ぶにつれて、静水圧計量は最終的に高齢の男性と女性の体脂肪のより正確な予測を提
生体電気インピーダンス分析
あなたの総体水は、あなたの無脂肪体重の最大成分（72％）を構成しています。 生体電気インピーダンス分析（BIA）は、身体が電気伝導が可能な細胞内および細胞外の液体を含むという事実に基づいている。 検出不可能で安全な低レベルの電流がこれらの細胞内および細胞外の流体を流れる。 あなたの無脂肪体重はあなたの体の水と電解質の多くが含まれているので、それは非常に少ない水を含む脂肪よりも電流の優れた導体です。 したがって、この技術は本質的に全体水分の指標であり、そこから無脂肪質量が推定される。
biaメソッドの人気は、痛みがなく、迅速で、テストを管理するのが簡単であるため、ここ数年で大幅に成長しています。 テストを受けるには、テストテーブルまたは床の上に横たわって、電極が手足に取り付けられています。 電流があなたの体を通過するように、あなたは事を感じていません。 このテストを管理するための平均時間は約10分です。 以下のBIA試験ガイドラインは、BIA法の予測誤差を4％以下に保つために重要である（Heyward、1991）。
1. テストの4時間以内に食べたり飲んだりしない
2. テストの12時間以内に運動はありません
3. テストの30分以内に排尿
4. テストの48時間以内にアルコール消費はありません
5。 テストの7日以内に利尿薬はありません
BIA法を使用することの一つの欠点は、機器が比較的高価であることです（sk3,500でスキンフォールドキャリパーと比較して2 200）。 また、BIA法は、最適な健康カテゴリー（18-30％の女性;10-25％の男性）内の人の体脂肪を推定するために、より正確であることが表示されます。 非常に細い顧客のパーセントの体脂肪を過大評価し、肥満の顧客の体脂肪を過少見積りするBIAのための傾向があります。 すべてのすべてで、テストのためのガイドラインに従っている場合は、BIA法は、ほとんどの人の体組成を評価するための満足のいく方法です。
Skinfold Method
体脂肪を測定するskinfold methodは、体組成分析のための実用的で経済的で管理的に実行可能なフィールド技術です。 それはボディの特定の場所でskinfold（subcutaneous脂肪質）の厚さを測定することを含みます。 ほとんどの方程式は、体脂肪を計算することができるから体密度を推定するために、少なくとも三つのskinfoldsの合計を使用しています。 Skinfoldの測定は高い装置を要求しないし、多くの健康増進の設定に定期的に組み込むことができる。 Skinfoldの技術者はskinfoldの技術が習得される前に幾分容易に訓練することができましたり少なくとも50-100人の顧客で練習しなければなりません。
skinfold法を使用する場合、皮下脂肪と内臓脂肪の分布はすべての個体で類似していると仮定されます。 この仮定は完全にはサポートされていません。 現在、同じ体密度と性別の高齢の被験者は、若い被験者よりも比例して皮下脂肪が少ないことが知られています。 年齢、性別、および肥満の程度に起因する皮下、筋肉間、筋肉内、および内臓脂肪の分布にはかなりの生物学的変化がある（Heyward、1991）。 但し、一般化されたskinfoldの方程式は年齢（18から61yrs）および体fatness（4から44%の脂肪）の程度で非常に変わる人および女性の体脂肪を推定するために開発され
Skinfold測定の精度
skinfoldメソッドの精度は、技術者のスキルだけでなく、キャリパーの種類と使用されるskinfold予測式に依存します。 健康/適性の設定のためのskinfoldのカリパスを選ぶとき、カリパスの精密の費用、耐久性およびある程度は重要な考察である。 適度に値を付けられたプラスチックノギスにより少なく精密な測定スケールがあり、頻繁に測定の可変的な圧力そしてより小さい範囲を提供する。 それにもかかわらず、多くの研究者は、高品質のノギスで測定されたスキンフォールドと、高度に熟練した技術者のためのプラスチック製のノギスとの間にわずかな違いしか報告していない（ノギスを購入する場所の詳細については、スキンフォールドキャリパーのガイドを参照してください）。 但し、プラスチックノギスは訓練されていない技術者によって使用のために推薦されません。
正確さを保証するためには、skinfoldの技術者は標準化された試験手順に続かなければなりません:
1。 ボディの右側のすべてのskinfoldの測定を取りなさい。
2. 慎重にskinfoldサイトを識別し、マークします。
3. 親指と人差し指を皮膚の自然な裂け目の線に沿って、約3インチ（8cm）の垂直に置きます。
4. 測定されるべきマークされた場所の上の親指および人差し指によってちょうどわずかにより少しより1/2インチ（1cm）しっかりとskinfoldをつかみなさい。
5. 測定の間にskinfoldを解放しないで下さい。
6. キャリパーの顎を親指と人差し指の約1/2インチ（1cm）の下に置きます。 キャリパー顎圧力をゆっくり常に解放して下さい。
7. Skinfoldの測定は圧力が解放された4秒後取られるべきです。 最も近い1/2から1mmにskinfoldを測定して下さい。
各場所で最低二つの測定を取るべきです。 同じ場所で連続した読書よりもむしろ回転順序の測定を取ることは勧められる。 値が1mmを超えて異なる場合は、追加の測定を行います。 顧客の皮はオイルおよびローションの乾燥し、自由なべきです。 皮膚の水分が皮膚に移行するため、運動直後に皮膚の測定を行うべきではありません。 幸いなことに、一日の時間や月経周期の位相は、皮膚の測定値にほとんど影響を与えません。
多くのスキルと同じように、より多くのあなたがより良いあなたはskinfoldsを測定することになります練習します。 あなたの結果を比較するために別の訓練を受けた技術者を持っている場合、それは常に役立ちます。 重度の肥満のクライアント（>45%体脂肪）の場合、皮膚の厚さを正確に測定することはできません。 肥満のクライアントのための一つの選択肢は、脂肪固有の方程式を使用することであろう（Segal et al.,1985)BIA法のために開発されました。
女性のための測定サイト
上腕三頭筋：肩の上部と肘関節の中間の上腕の後部正中線に垂直方向の折り目を取ります。 肘を伸ばしてリラックスさせてください。
太もも：膝キャップの上部と腰の間の中間、太ももの前面に垂直方向の折り目を取ります。
スプレリウム: 想像上の線が脇の下の前の線（前腋窩線）から降りてくる場所で、腸骨（股関節骨）の頂上の上に斜めの折り目を取る。
男性のための測定サイト
胸：前腋窩ライン（脇の下のライン）と乳首の間の距離の半分の斜めの倍を取ります。
腹部：へそ（へそボタン）の右側に約2cm（3/4インチ）の横方向の距離で垂直方向の折り目を取ります。
太もも：膝キャップの上部と腰の間の中間、太ももの前面に垂直方向の折り目を取ります。
ターゲット体脂肪
各クライアントの推定体脂肪の記録を保持します。 これはあなたが規定した練習プログラムの成功を追跡するあなたのための非常に有用な情報である。 それはまたあなたが必要かもしれない感じる変更についての洞察力を与える。 人の体脂肪を知ることはそれらのためのより現実的なターゲット体脂肪そして体重を定めるのを助ける。 例えば、135のlbの重量を量り、28%の体脂肪である30歳の女性の顧客があることを仮定しよう。 この人の実際の脂肪重量は135Xです。28=38ポンド。 彼女の痩せた体重は72％または135Xです。72=97ポンド。 最初の体脂肪目標を24％（76％の除脂肪体重）に設定すると、現在の除脂肪体重（97ポンド）を所定の除脂肪体重（76％）で割るだけで理想的な体重を計算できます。76=128ポンド。 従って、この新しい体脂肪のレベルに達するためには彼女は体脂肪の7つのlbを失う必要がある。 次の表は、目標体脂肪と目標体重を計算するための手順をまとめたものです。
目標体脂肪計算
1. クライアントの重量はlb135lb
2。 体脂肪測定28%
3. 脂肪重量(135lb X28%)38lb
4. 痩せた体重（135X72％）97ポンド
5。 望ましい体脂肪%&&76%細い体重
6。 望ましい重量（97のlbの÷。76)128ポンド
7. 7ポンドを失うために脂肪ポンド
クライアントが減量の食事療法に起こっている場合、この情報は特に貴重です。 頻繁に食事療法は大抵細いボディティッシュおよび水の損失で起因する。 クライアントの体脂肪を追跡することによって、あなたは密接にどのような体組成の変化が実際に起こっているかを監視することができます。 人が失ったポンドの数を知るだけでは不十分です。 任意のウェイトコントロールプログラムの目標は、体脂肪の理想的な割合に到達するために人の運動や食習慣を調整することを含むつもりです。
体組成は、総合的な健康と体力の不可欠なコンポーネントです。 健康/適性の従業者として、私達はfatnessの好ましい程度およびそれを得る方法についての一般人口を教育する必要がある。 私達の社会の肥満を減すことによって、私達はまた冠状心臓病、糖尿病、高血圧およびmusculo-skeletal問題を含むいくつかの病気の危険の減少の肯定的な影響を有 体組成評価は、すべての体力評価の基本的な側面として含める必要があります。 それは私達が私達の顧客のための寿命の物理的な、精神福利を高めるためにleanness、薄さではなく、促進し始めた時間です。
Brodie,D.A.(1988). 体組成の測定の技術パートII.スポーツ医学、5、74-98。
ヘイワード,V.H.(1991). 高度なフィットネス評価&運動処方。 出版社はヒューマン・キネティクス社。
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McArdle,W.D.,Katch,F.I.,&Katch,V.L.(1991). 運動生理学：エネルギー、栄養、および人間のパフォーマンス（第3版）。 フィラデルフィア：Lea&Febiger。
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Wilmore,J.H.,Buskirk,E.R.,DiGirolamo,M.,&Lohman,T.G.(1986). 体組成：ラウンドテーブル。 医師とスポーツ医学、14（3）、144-162。
スキンフォールドキャリパーへのガイド
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