下半身の強さと筋肉量を増やすことは、長くアクティブな生活をしたい人 身体活動に新しい個人は試しプログラムを始めるときつけられていた足の練習の使用を考慮したいと思う場合もある。
脚拡張
ウェクスナー医療センターによると、脚拡張は、大腿部の前面にある大腿四頭筋と腰にある筋肉を強化することになると役立ちます。
最適な結果を得るには、エクササイザーは背もたれを椅子の背もたれにしっかりと押し付け、足を床に平らにして座る必要があります。 運動を行うには：
- 右足を地面から持ち上げます。
- 床と平行になるように右足を伸ばします。
- ゆっくりと右足を地面に戻します。
運動の十回の繰り返しの完全なセットのためにさらに九回繰り返します。 この演習の結果を最大化するために、あなたの左脚で脚の拡張子の十回の繰り返しを実行します。
修正
足延長をより挑戦的にさせるためには、足首のまわりで包まれ、ヴェルクロ革紐が付いているしっかり止めることができる重量である足首の重量の使用を考慮しなさい。 各繰返しの間に3の計算のための十分に延長位置のあなたの足を握ることはまたこの練習をより困難にさせることができる。
足の拡張を容易にするために、代わりに一度にすべての十の繰り返しを完了するのではなく、運動を実行しながら、あなたの右と左の脚の間で前後 これは、作業筋肉に短時間の回復を提供し、運動の強度を低下させる。
膝のレイズ
脚の拡張と同様に、膝のレイズは、大腿四頭筋の強さと筋肉量を増加させるのに役立ちます。 この練習のために、個人は抵抗の訓練の使用のために設計されているタイプの伸縮性がある乳液バンドであるTherabandを必要とする。
Therabandの両端を一緒に結び、ゴムバンドのような連続したループを作成します。 個人は、すでにループ形式で販売されているTherabandsを見つけることができるかもしれません。
- 両足を床に平らにして、椅子の端に座ってください。
- あなたの右膝の上にTherabandの一方の端をフックし、左足でもう一方の端を踏みます。
- ゆっくりと天井に向かって右太ももを上げ、膝を90度の角度で曲げたままにします。
- 右足を床に戻します。 十回の繰り返しの完全なセットのための運動の別の九回の繰り返しを実行します。
- Therabandの位置を逆にするので、左膝の上に引っ掛けられます。
- あなたの右足でTherabandのもう一方の端を踏んで、上記のように運動を繰り返します。
修正
膝のレイズをより困難にするには、より大きな抵抗を特徴とTherabandを使用することを検討してください。 あなたが選ぶTherabandの抵抗を減らすか、または完全に使用を前述して、練習をもっと簡単にすることができます。
Inner Thigh Squeezes
名前が示唆するように、inner thigh squeezesは、内側の太ももの筋肉を対象とし、泡またはプラスチックの空気で満たされたボールの使用に依
内股圧搾を実行するには、足を地面に平らにして椅子の端に座り、膝の間にボールをしっかりと置きます。
- 内側の太ももの筋肉を使って膝を一緒に絞って、ボールに圧力をかけます。
- テンションを解放する前に、ポーズを一から二秒間保持します。
- 運動の十回の繰り返しの完全なセットのために運動をさらに九回繰り返します。
修正
この運動をより困難にするには、膝を一緒に絞る時間の長さを増やします。 短い、迅速なパルス圧搾を長時間実行する-そのような1分として-また、運動の難しさを高めることができ、ジョージア大学は指摘しています。
内股圧搾のより簡単なバージョンのために、わずかに収縮しているか、または少しの努力で簡単に絞ることができるボールを使用してください。 ボールをForgoingし、単に一緒にあなたの膝を押すことも、この運動はあまり課税することができます。
所定の位置に行進
腰屈筋を強化することに加えて、椅子に座っている間に所定の位置に行進することも有酸素運動の効果的な形です。 メイヨークリニックによると、それは、体重を減らす慢性疾患の割合を減らし、気分を高めるのに役立つことができます。
- 椅子の端の近くに座って、足を床に平らにし、手を膝の上に置いてください。
- 手を使って太ももに圧力をかけながら、行進しているかのように、足を地面から持ち上げて交互に持ち上げます。 あなたが押すのが難しくなればなるほど、あなたの足はより多くの抵抗に対抗しなければならず、運動の難しさを増します。
- 30秒から60秒の間、行進します。 強くなると同時に、あなたがこの練習を行うことを使う時間を増加したいと思う場合もある。
変更
あなたの太ももの上に手の重みを置くことは、所定の位置に行進することがより困難になることができます。
あなたの太ももに圧力を適用しないことによって、この運動を容易にします。 あなたが場所で行進するペースを遅くすることはまたより少なく精力的な練習で起因できる。
ヒールレイズ
ヒールレイズは、運動中に体の多くの場合無視された部分であるふくらはぎの筋肉をターゲットにします。
- 足を地面に平らにして椅子の端の近くに座ってください。
- 慎重に両方のかかとを床から持ち上げ、足のボールの上に来ます。
- この位置を一秒間保持し、かかとを床に戻します。
上記の他の演習と同様に、個人は運動の十回の繰り返しの完全なセットのために、この活動の九回以上の繰り返しを実行する必要があります。
Modifications
足の拡張子と同様に、かかとのレイズは、足首の重みを使用することによって、より困難にすることができます。 より少なく精力的な試しのために、両方のフィートとの10の繰返しを同時に完了するかわりに練習を、行っている間右と左のフィートの間で交互になるこ
あなたはワークアウトを取得するためにあなたの椅子から抜け出す必要はありません。
あなたの椅子から出る必要はありません。
あなたの毎日ルーチンにこれらの練習を組み込む前に、身体活動のために十分に健康であることを保障するためにあなたの医者と話すことを考慮