それを行う方法
この演習では、ウィスコンシン大学マディソン校の健康心センター（CHM）の研究者ヘレン-ウェンとその同僚によって作成されたガイド付き瞑想に描画されます。 ウェン博士はこの瞑想を「思いやりの瞑想」と呼びましたが、同様の種類の瞑想は「愛情のある優しさの瞑想」とも呼ばれています。”
私たちは、以下のプレーヤーでこのガイド付き瞑想のオーディオを聴くことをお勧めします。 私たちは、あなたがそれを自分自身に従うか、他の人にそれを教えるのを助けるために、この瞑想のスクリプトが含まれています。 括弧内には、各ステップに割り当てる時間の感覚を与えるために、元のガイド付き瞑想の一時停止の長さがあります。
セトリング
快適な位置に落ち着いて、リラックスしてください。
深呼吸して解放してください。 しばらくの間、ちょうどあなたの息に焦点を当て、心配のあなたの心をクリアします。 あなたが呼吸しているときに注意してください…と呼吸しています。 あなた自身が経験し、呼吸の感覚を認識してみましょう。
愛情優しさ&愛する人のための思いやり
あなたに近い人、あなたが愛の偉大な量を感じる人に向かって誰かを描きます。 この愛があなたの心の中でどのように感じるかに注意してください。あなたの心の周りの感覚に注意してください。
おそらく、あなたは暖かさ、開放性、そして優しさの感覚を感じます。 呼吸を続け、あなたの愛する人を視覚化するときにこれらの感情に焦点を当てます。
呼吸を続けます。
呼吸を続けます。 あなたが息を吐き出すと、あなたの心の中心からあなたの暖かい気持ちを保持する黄金の光を拡張していることを想像してみてください。 黄金の光があなたの愛する人に手を差し伸べ、平和と幸福をもたらしていると想像してください。 同時に、これらのフレーズを静かに暗唱してください。 p>
あなたは幸せを持っていることがあります。あなたは苦しみから解放されますように。
あなたは苦しみから解放されますように。あなたは喜びと容易さを経験することができます。
あなたは幸せを持っていますか。
あなたは幸せを持っていますか。あなたは苦しみから解放されますように。
あなたは苦しみから解放されますように。あなたは喜びと容易さを経験することができます。
あなたは静かにこれらのフレーズを繰り返すように、あなたの心からあなたの愛する人に黄金の光を拡張することを忘れないでください。
あなたの愛する人の幸福と苦しみからの自由を願っていることをあなたの心で感じてください。
愛する人のための思いやり
今、この人が苦しんでいた時間を考えてみてください。 たぶん、彼らは病気、怪我、または関係の困難な時期を経験しました。 あなたが彼らの苦しみを考えるとき、あなたがどのように感じるかに注意してください。
あなたの心はどのように感じますか？ 感覚は変わりますか？ あなたは暖かさ、開放性、優しさを感じ続けていますか？ 他の感覚、おそらく痛む感覚はありますか？ あなたが呼吸するときにあなたの愛する人を視覚化し続けます。
あなたの愛する人を視覚化し続けます。 あなたの心からあなたの愛する人に黄金の光を伸ばしていることを想像し、黄金の光は彼らの苦しみを緩和していることを想像してみてくださ 彼らが苦しみから解放されることを心から願って、あなたの呼気の間にこの光を彼らに広げてください。 彼らに黙って暗唱してください：
あなたはこの苦しみから解放されますように。
あなたは喜びと幸福を持っていますように。あなたはこの苦しみから解放されますように。
あなたはこの苦しみから解放されますように。
あなたは喜びと幸福を持っていますように。p>
これはあなたの心の中でどのように感じているかに注意してください。 あなたの心に何が起こったのですか？ 感覚は変わったのですか？ あなたは暖かさ、開放性、優しさを感じ続けましたか？ 他の感覚、おそらく痛む感覚がありましたか？ あなたは相手の苦しみを取り除きたいという願いを持っていましたか？
あなた自身のための思いやり
あなたが自分自身に苦しんでいる時を熟考してください。
あなた自身のための思いやり
あ おそらく、あなたが気に誰かとの競合を経験した、またはあなたが望んでいた何かに成功しなかった、または物理的に病気でした。 あなたの苦しみを考えるとき、あなたがどのように感じているかに注意してください。
あなたの心はどのように感じますか？ あなたは暖かさ、開放性、そして優しさを感じ続けていますか？ 他の感覚、おそらく痛む感覚はありますか？ 私たちが愛する人の苦しみが終わることを望むように、私たち自身の苦しみが終わることを願っています。
私たちは愛する人の苦しみが終わ 私達はまた私達が幸福を経験するかもしれないように私達を去る私達の自身の苦痛および苦しみを想像するかもしれません。あなたが呼吸するときに自分自身を視覚化し続けます。
あなたが呼吸するときに自分自身を視覚化 あなたの心から発せられる黄金の光があなたの苦しみを和らげていると想像してください。 それぞれの呼気で、あなたがあなたの苦しみから解放されることを強い心からの願いで、あなたの中に発する光を感じてください。 静かに自分自身に暗唱:私はこの苦しみから解放されますように。
私はこの苦しみから解放されますように。
私は喜びと幸福を持っていることがあります。私はこの苦しみから解放されますように。
私は喜びと幸福を持っていることがあります。P>
再び、これはあなたの心の中でどのように感じているかに注意してください。 あなたはどのような感覚を感じましたか？ 彼らはあなた自身の苦しみを想像していたときから変わったのですか？ この気持ちは、あなたの愛する人の苦しみを和らげたいと思ったときとどのように違うのですか？ あなたは暖かさ、開放性、優しさを感じましたか？ 圧力などの他の感覚はありましたか？ あなたは自分の苦しみを取り除きたいという願いを持っていましたか？
中立的な人のための思いやり
今、あなたが好きでも嫌いでもない誰かを視覚化します—あなたが慣れていない同級生、バスの運転手、通りを通り過ぎる見知らぬ人など、あなたの日常生活の中で見ることができる人。
あなたはこの人に精通していませんが、この人が自分の人生でどのように苦しむかもしれないかを考えてみてください。
あなたはこの人に この人はまた、愛する人との葛藤を抱えているか、中毒に苦しんでいるか、病気に苦しんでいるかもしれません。 この人が苦しんでいるかもしれない状況を想像してみてください。 あなたの心の中心に注意してください。
あなたの心の中心に気づきます。 それは違う感じですか？ あなたはより多くの暖かさ、開放性と優しさを感じますか？ 他の感覚、おそらく痛む感覚はありますか？ あなた自身や愛する人の苦しみを想像していたときと、あなたの心はどのように違うと感じますか？ あなたが呼吸するときにこの人を視覚化し続けます。
あなたが呼吸するときにこの人を視覚化し続け あなたは彼らにあなたの心から黄金の光を拡張していることを想像し、黄金の光は、彼らの苦しみを緩和していること。 彼らが苦しみから解放されることを心から願って、あなたの呼気の間にこの光を彼らに広げてください。 この願いがあなた自身の願いや愛する人の苦しみを和らげるための願いと同じくらい強くなるかどうかを確認してください。 黙って彼らに暗唱：
あなたはこの苦しみから解放されますように。
あなたは喜びと幸福を持っていますように。あなたはこの苦しみから解放されますように。
あなたはこの苦しみから解放されますように。
あなたは喜びと幸福を持っていますように。P>
再び、これはあなたの心の中でどのように感じているかに注意してください。 あなたがこの人の苦しみを想像していたときから感覚が変わったのですか？ あなたは暖かさ、開放性、優しさを感じ続けましたか？ 他の感覚はありましたか？ あなたはこの人の苦しみを取り除きたいという願いを持っていましたか？ あなたが自分自身や愛する人の苦しみを取り除きたいと思っていたときと、これらの気持ちはどのように異なっていましたか？
敵への思いやり
今、あなたがあなたの人生で困難を持っている人と誰かを視覚化します。 これは、あなたが同意しない親または子、元ガールフレンドまたはボーイフレンド、あなたが議論を持っていたルームメイト、またはあなたが仲良くしていない同僚である可能性があります。 あなたはこの人に向かって否定的な感情を持っているかもしれませんが、この人が自分の人生でどのように苦しんできたかを考えてください。
この人はまた、愛する人との葛藤を持っていた、または失敗に対処している、または病気に苦しんでいる可能性があります。 この人が苦しんでいるかもしれない状況を考えてみてください。 あなたの心の中心に注意してください。
あなたの心の中心に気づきます。 それは違う感じですか？ あなたはより多くの暖かさ、開放性と優しさを感じますか？ 他の感覚、おそらく痛む感覚はありますか？ あなた自身や愛する人の苦しみを想像していたときと、あなたの心はどのように違うと感じますか？ あなたが呼吸するときにこの人を視覚化し続けます。
あなたが呼吸するときにこの人を視覚化し続け あなたは彼らにあなたの心から黄金の光を拡張していることを想像し、黄金の光は、彼らの苦しみを緩和していること。 彼らが苦しみから解放されることを心から願って、あなたの呼気の間にこの光を彼らに広げてください。 この願いがあなた自身の願いや愛する人の苦しみを和らげるための願いと同じくらい強くなるかどうかを確認してください。 黙って彼らに暗唱：
あなたはこの苦しみから解放されますように。あなたはこの苦しみから解放されますように。
あなたは喜びと幸福を持っていますように
あなたはこの苦しみから解放されますように。
あなたは喜びと幸福を持っていますように。
この人の苦しみを和らげることを望むのが難しい場合は、この人との喜びと幸福を願うのに役立つ肯定的な相互作用を考えてみてください。 おそらく、あなたが一緒になった、一緒に笑った、または割り当てに一緒にうまく働いた時がありました。 静かに暗唱し続けます：
あなたはこの苦しみから解放されますように。
あなたは喜びと幸福を持っていますように。P>
再び、これはあなたの心の中でどのように感じているかに注意してください。 感覚は変わったのですか？ あなたは暖かさ、開放性、優しさを感じましたか？ これらの感情は、あなた自身や愛する人の苦しみが終わることを望んでいたときとどのように異なっていましたか？ 他の感覚、おそらく胸の圧迫感はありましたか？ あなたはこの人の苦しみを取り除きたいという願いを持っていましたか？
すべての存在のための思いやり
今、私たちはこの瞑想の終わりに近づいているので、他のすべての存在の苦しみが緩和されることを願 私が平和と幸福を持ち、苦しみから解放されたいのと同じように、すべての生き物もそうです。
今、すべての人々の苦しみを和らげるために、このオープン心の願いの喜びに浴し、この試みは、この瞬間にあなたの心に喜び、幸福、そして思いやりをもた
あなたは今、この思いやりの瞑想セッションを終えました。