体重を減らそうとすると、あ 研究では、最も成功した目標は、スマート固有、測定可能、達成可能、現実的かつタイムリーであることを示しています。 この戦略は、古いニュースのように感じるかもしれないが、それはあなたが実際に達成することができ、より重要なのは、長期的に維持する減量の目標を設定することに非常に適用されます。 この五段階のフレームワークは、成功のためにあなたを設定するのに役立ちます:
あなたが望むものの現実的なアイデアを持っている
あなたが実際に失うことができる体重を見積もることは 「あなたが大人の人生全体で一定数の体重を測定したことがないなら、あなたは今その目標を達成する可能性は低いです」とKrebs-Holm氏は言います。 もちろん、常に例外がありますが、保守的に始めるのが最善です。
全体的に、専門家は、モチベーションを維持するために、特定の短期的な目標を設定することをお勧めします。 “あなたは漠然とした目標を持っている場合は、’私は体重を減らしたい、’または60ポンドを失うような長期的な目標は、その後、あなたの努力は無限の使命のように見える、”ダンDeFigio、認定パーソナルトレーナーとスポーツ栄養カウンセラーを説明しています。
DeFigioは、一般的に体重計に関連付けられた特定の体重目標を設定することをお勧めしません。 あなたの体重は、あなたが持っているどのくらいの筋肉、あなたが保持しているどのくらいの流体を含む変数の多くの影響を受けているとどのよ “しかし、人々はとにかく自分自身の体重を量るつもりですので、メトリックとして使用できる数値は、現在の体重の10％を失っています”とDeFigio氏は言います。 “多くの健康上の利点がキックを開始するときです。 あなたが300ポンド（136kg）で計量しているのであれば、スケール上のあなたの最初の目標は30ポンド（13.6kg）を失うことでなければなりません。”
それはあなたが失うために20ポンド（9kg）未満を持っている場合、10％の式はオーバーシュートされる可能性があり、言いました。 その場合、DeFigioは4–5ポンド（1.8-2.2kg）を失い、そこから再評価しようとすることをお勧めします。
賢明なタイムラインを設定する
専門家は、週に0.5–2ポンド（0.23–1kg）を失うことは現実的な期待である “あなたはクラッシュダイエットで速く体重の多くを失うことができます。 しかし、それは脂肪の損失ではなく、間違いなく永続的ではありません”とDiFigioは指摘しています。 「カロリー数を見ると、食物摂取量のわずかな減少（250カロリー）と活動のわずかな増加（250余分なカロリー消費）は、週に約1ポンド（0.45kg）の減量をもたらすはずです。”
それはあなたが筋力トレーニングしている場合は特に、脂肪を失っている間、あなたが筋肉を得ることができる考慮することも重要です。 “これは総減量の量を歪めることができ、スケールが聖杯として言うものを取らないことの重要性を強調する、”スティーブンKlagholz、適性および栄養物のコーチは言 このため、時間の経過とともに体重の傾向を見て、数日または数週間ではなく、数ヶ月の間に平均体重を比較することに焦点を当てることが重要です。 （これを行う1つの方法は、体重の傾向を見やすくする折れ線グラフを生成するMyFitnessPalの進行状況機能を利用することです。）
あなたのタイムラインの設定に変動要因のためのこの可能性：”私は、彼らが一定の量を失いたいと言う人で作業している場合、私は一般的に5–10ポンド（2.3-4。5kg）を計算し、週あたりの体重減少の約2ポンド（1kg）を仮定して、対応する週の範囲を計算する”とKlagholz氏は述べています。 「たとえば、誰かが30ポンド（13.6kg）を失うようにしようとしている場合、私は20-40ポンド（9–18kg）の脂肪損失の範囲を推定するかもしれませんが、これは約10-20″
進捗状況を一貫して測定する
スケールの重みとは別に、目標に近づいているかどうかを確認する他の方法が重要です。 「減量について話すとき、私たちは本当に脂肪の損失について話しています」と、認定されたパーソナルトレーナーであるJonathan Jordanは指摘しています。 “だから私は体脂肪率ほど体重をオフにしません。”体脂肪スキャナーにアクセスできない場合は、服のフィット感を使用してテープ測定を行うと、脂肪損失の指標になる可能性があります。 しかし、進行状況を測定するために使用する服は、すでに所有している服でなければならないことに注意することが重要です。 サイズがブランドからブランドにそんなに変わるので一般的な目的の衣類のサイズを選ぶことは有用でない。
ジョーダンはまた、彼が”ミラーテスト”と呼ぶものをお勧めします。”これは、あなたが午前中にシャワーに飛び乗ろうとしているときに鏡を見て、あなたが見るものを自分自身に尋ねることを含みますか？ “多くの場合、人々は私に言うだろう、”私はタオルで見る方法が好きですが、スケールは私があまりにも太っているか、あまりにも細いと言います”とJordanは指摘し “彼らが見た目に満足しているなら、スケール番号を気にさせるべきではないことを指摘しています。”
進捗状況の写真も素晴らしいオプションになります。 “私はしばしば、人々が様々な角度から、最小限の服で、頭からつま先まで、自分自身の写真を撮ると、毎週または数週間それを繰り返すことをお勧めします”とKlagholz “人がこれに慣れている場合、これらの写真は進歩を見るための便利な追跡ツールになります。 目標の外観を設定するのではなく、数週間または数ヶ月離れて撮影した写真を比較することは、より合理的で強化的です。”
他の健康関連の目標を持っている
非減量の目標を設定することも、あなたの進歩をスピードアップするのに役立ちます。 「私の経験では、健康関連の目標を持っている人は、美的関連の目標を持っている人よりも速く成功する傾向があります」とJordan氏は言います。 例外が常にあり、よく見たいと思うことと間違って何もないがヨルダンはあなたの健康がラインにあるとき刺激の長期を維持することは容易であそれがDeFigioが脂肪を減らそうとするときに複数の目標を奨励する理由の一つです。
それは脂肪を減らそうとするときにDeFigioが複数の目標 「あなたがスケール上の数だけに焦点を当てているなら、あなたは運動と健康的な食事の他のすべての利点を逃してしまうでしょう」と彼は指摘する。 あなたが考慮するかもしれないいくつかの追加の目標は次のとおりです。
- 睡眠の改善
- 姿勢の改善
- 強さの増加
- 血圧の低下
- より良い自信と自尊感情の構築
メンテナンスにおける要因
あなたが長期的に維持できるものを考慮することも重要な部分です現実的な減量の目的を置くことの。 「ほとんどの人にとって、体重を減らすという概念は困難です。 それはまた、さまざまな理由で、私たちの多くが考えてきたが、維持することができなかった主なものです”とKlagholz氏は述べています。照明することができます一つの思考運動は、全体としてあなたのライフスタイルを評価しています。
“あなたが調理するために利用可能な時間、食事の計画や運動のように、あなたの目標に影響を与える要因について考えて、”Krebs-Holmは示唆しています。 次に、できる限り回避策を実装してみてください。
“より包括的な視点から減量に近づくことで、最初に体重増加に貢献した側面と実際に調和することができます”とKlagholz氏は言います。 “あなたの食事療法を変えることは正しい方向の大きいステップ常にであるが、偽りなく福利を最大限に活用するために、注意は他の区域に、余りに与 身体活動、ストレス管理、睡眠の質、支持的な関係のようなものは、すべて私たちの体の機能に影響を与えます。”
食事、デザート、スナックをフィーチャーし、私たちの下の300カロリーコレクションからのレシピであなたの減量の目標を達成します。 MyFitnessPalアプリで”レシピ発見”をタップするだけです。