この強大な緑豊かな緑があなたの体を助けるすべての方法は、生または調理されています。 /div> 私はスムージーにそれを泡立て、冷やしたほうれん草のサラダ、蒸気とソテー新鮮なほうれん草を楽しみ、frysをかき混ぜるためにそれを追加し、さらにはブラウニーのような焼き菓子にそれをブレンドします。 ほうれん草はまた、多くの健康上の利点を持っており、あなたは簡単にあなたの食事にそれを構築することができます。 ここでは、この強力に保護植物の多くを食べることの六つの特典、および食事や軽食にそれを組み込むための簡単な方法があります。
ほうれん草は栄養が豊富です
生のほうれん草の三カップは、わずか20カロリー、脂肪、タンパク質の2グラム、および繊維として2グラ それは非常に少数のカロリーを持っていますが、ほうれん草は栄養素が満載です。 三カップの部分は、骨をサポートするビタミンKのための毎日の必要性の300％以上を提供します。 ほうれん草はまた、ビタミンAのための毎日の目標の160％以上、および免疫機能をサポートし、健康な皮膚を促進するビタミンCのための約40％を提供します。ほうれん草には、赤血球やDNAを形成するのに役立つビタミンBの葉酸の毎日の必要性の45％も含まれています。
ほうれん草には、葉酸が含まれています。
そしてほうれん草は他のBのビタミンの少量と共に鉄およびマグネシウム両方のための毎日の目的の15%、カリウムのための10%、およびカルシウムのための6%を、供給する。
関連するページ
: スイカの8健康上の利点は、栄養士によると
ほうれん草は、抗酸化物質が高いです
その多くのビタミンやミネラルに加えて、ほうれん草は、抗 これらはkaempferol、癌の危険を減らすために示されているフラボノイドを含んでいましたり、また成長および広がりを遅らせます。 ケルセチンと呼ばれる別のものは、記憶、心臓病および2型糖尿病に対する可能な保護効果にリンクされています。
ほうれん草は、機能性食品です
ジャーナル食品に掲載された研究では&機能、研究者は、その天然に存在する植物化学物質と生理活性化合物の活性に基づいて、ホウレンソウの保護効果を要約します。 彼らは、これらのホウレンソウ由来の物質が酸化ストレス、DNA損傷、および疾患を軽減することができると述べている。 彼らはまた、積極的に代謝や炎症に関与する遺伝子の発現に影響を与えることができます。 さらに、彼らは満腹ホルモンの放出を誘発し、あなたがより完全で満足していると感じることができます。
これらの理由から、研究者らは、より多くのほうれん草を食べることは、心臓病、癌、2型糖尿病、および肥満をかわすのに役立つ可能性があると結
関連：栄養士によると、ブルーベリーの5健康上の利点、
ほうれん草は、脳の健康をサポートしています
ほうれん草の抗炎症効果は、特に加 ある研究では、研究者らは、950以上の高齢者の摂食パターンと認知能力を約5年間追跡しました。 彼らは、緑色の葉野菜を大量に消費した人々の間で認知低下率が有意に低下したことを見た。 このデータは、毎日1〜2人前の葉の緑を食べた人は、葉の緑を食べなかった人よりも11歳若い人と同じ認知能力を持っていたことを示しています。ホウレンソウは血圧を管理するのに役立つかもしれません
ホウレンソウは、自然に存在する硝酸塩の源であり、血流を改善し、心臓の作業負荷を 1つの小さな研究では、栄養誌に掲載され、11人の男性と7人の女性は、ホウレンソウ飲料を含む4つの異なる硝酸塩が豊富な飲み物を消費しました。
研究者は、すべての4つの飲み物をダウニングした後、血中硝酸塩レベルが増加したことを発見しました。 ホウレンソウの飲み物は、ビートルートジュースとロケットサラダ（別の緑豊かな緑）から作られたものに加えて、血圧を低下させた。 ホウレンソウとロケットドリンクを摂取した後，拡張期血圧は低値のままであった。 （拡張期は、ビートの間にあなたの動脈の圧力の量を示し、血圧の読み取り、上の低い数字です。
: イチゴの健康上の利点
ほうれん草は、目の健康を保護
ルテインと呼ばれるほうれん草の抗酸化物質の一つは、加齢黄斑変性症（AMD）、読書や運転のような活動に必要なシャープな、中心視力をぼかすことができる眼疾患のリスクを軽減することが示されています。 AMDは、50歳以上の人々の視力喪失の主要な原因です。 現在、状態を逆転させる治療法や治療法はありませんので、予防が重要です。
ある日本の研究では、研究者らは11人の健康な非喫煙者の目を調べ、75グラムのルテインを含む冷凍ほうれん草を10ヶ月間毎日消費した。 ルテインを豊富に含むホウレンソウの摂取は血中ルテイン濃度を増加させ，黄斑色素光学密度（ＭＰＯＤ）の測定値も増加した。 黄斑色素は目を保護するために内部サングラスのように作用し、MPODの低下または低下はAMDの危険因子であるため、これは重要です。 この研究は、ほうれん草がAMDリスクを抑制するのに役立つ可能性があることを示しています。
関連したもの
: チェリーの7健康上の利点
ほうれん草を調理することが栄養素にどのように影響するか
私は生と調理された料理の両方にほうれん草を
スウェーデンの研究では、ほうれん草はスーパーマーケットで購入し、その後、最大90分間、様々な方法を使用して調理しました。 ほうれん草の茹で時間が長くなればなるほど、残りのルテイン濃度は低くなります。 高温で揚げた場合、ルテインの大部分はわずか2分で分解しました。科学者たちは、最大ルテイン摂取量のためにほうれん草を消費する最良の方法は、アボカドやアーモンドバターなどの健康的な脂肪と組み合わせたスムージー それはほうれん草が小片に切り刻まれるとき、より多くのルテインが葉から解放され、脂肪が酸化防止剤を吸収する機能を高めるのである。
古い研究では、調理もほうれん草の葉酸含有量に影響を与えることがわかりました。 しかし，蒸しは四分半後でさえ葉酸の有意な損失をもたらさなかった。
最近の研究では、ホウレンソウを含む選択された野菜のビタミン含有量に対する異なる調理方法の影響を調べました。 研究者らは、マイクロ波がビタミンKの損失を最小限に抑えたことを発見しました。 調理はまた、ほうれん草のビタミンEレベルを減少させたが、ビタミンa含有量を増加させた。 これは、植物の壁が軟化したときに起こり、栄養素を放出し吸収するのに役立ちます。ここでも、最良の結果を得るために、ほうれん草の消費方法を混ぜてください—いくつかの生、いくつかの調理—しかし、それを煮過ぎないようにしてくださ私は毎日いくつかのタイプの緑豊かな緑の一杯（テニスボールの大きさについて）を食べることをお勧めします。
もっとほうれん草を食べる簡単な方法
私は毎日一杯（テニスボールの大きさについて）を食べることをお勧めします。 これは、あなたが食べている他のもののためのベッドとしてプレートの上にほうれん草の一握りを置くのと同じくらい簡単なことができますので、あ 迅速かつ簡単なおかずのために、一緒にエキストラバージンオリーブオイル、バルサミコ酢、ディジョンマスタード、乾燥イタリアのハーブ調味料を泡立てから作られたシンプルなビネグレットとほうれん草を投げます。 エキストラバージンオリーブオイルでほうれん草をソテーし、甘い赤いピーマンと砕いた赤唐辛子、または蒸気と瓶詰めオリーブタプナードまたは乳製品を含まないペストと緑を投げます。あなたは穀物ボウルを作っている場合は、下にほうれん草の一握りを配置し、あなたの野菜の摂取量をアップするために緑と穀物の部分のサイズを反転。
ほうれん草をフルーツスムージーからパンケーキ、フムスまで何にでもブレンドし、スープ、野菜チリ、タコス—ほぼすべての料理に追加します。 2019年の報告書によると、アメリカ人は現在、2007年よりもほうれん草を食べていません。 その傾向を逆転させる時が来ました！
シンシア-サス、MPH、RDは、健康の貢献の栄養物の編集者、ニューヨーク-タイムズのベストセラーの著者、および五つのプロスポーツのチームのために相談した私用
あなたの受信トレイに配信されるより多くの栄養とダイエットのヒントを取得するには、バランスの取れた咬傷ニュースレターにサインアップ
食料品のすべてのトピック
無料会員
健康からあなたの受信トレイに栄養ガイダンス、ウェルネスアドバイス、および健康的なインスピレーションをまっすぐに取得