それを達成する人は少なく、いくつかは近づき、ほとんどはそれが本当に何を必要とするのか分かりません。 大きなふわふわの男はabsが過大評価されていると思います。 弱いリフターは、彼らが唯一の台所で作られていると言います。 そして、カウチポテトは、それがすべての遺伝学だと思います。 まあ、彼らはすべて間違っている、と彼らはすべて密かにあまりにも目に見えるabsのために長い。 ここにあなたの最初の6パックの青写真があります。あなたはすでに痩せが前提条件であることを知っています。
腹筋のための右の体脂肪率
あなたはすでに痩せが前提条件であることを知 だから、どのようにリーンを取得する必要がありますか？ ここでのために撮影する痩せの範囲です。
- 男たち
- 男たち: およそ10-15%体脂肪またはより少し。
- 女性：約20-23％以下。一部の人々は、より多くの脂肪を運ぶと目に見えるabsを持つことができ、一部の人々は痩せていると希少なabの定義を持つことができます。
だからそれは体脂肪だけではありません;それはあなたがそれらを見ることができるように腹筋を構築することです。あなたはぽっちゃり側にしている場合は、あなたの食事療法を改善することは、あなたの最初のステップでなければなりません。
脂肪に筋肉のより高い比率があり、あなたのabsを見ることがたくさんのより容易の一体であるようにあなたの体構成を変えなさい。 主に痩せたタンパク質、でんぷん、および野菜とカロリーの赤字（約体重x12）で食べる。 あまりにも以下の原則を使用しますが、あなたがあまりにも太っている場合は食事が大幅に重要になります。1–すべての上に強くなる
弱い男のAbsは印象的なことはありません。 あなたは腹筋の偉大なセットをしたい場合は、まだしていない場合は、スクワット、デッドリフティング、押すと、週に数回重い引っ張って開始します。 どうして？あなたはテストステロンとIGF-1のような同化ホルモンの巨大なリリースを得るでしょう。
- あなたはより良い募集パターンを構築します。 あなたの中心は重い混合の上昇の間にあなたの脊柱を保護するとき二重時間を働かせることを学ぶ。
- あなたはより多くのボリュームを取得します。 コアには意図しない間接的な作業がたくさんあり、コア関連の全体的な量が増加します。
2–Absを直接攻撃
いくつかは、absのために必要なのは複合作業であり、それは持ち上げ人口の小さな部分に当てはまるかもしれませんが、ほと
複合運動はいくつかのコア筋肉を働かせることは事実ですが、直接abの仕事は、印象的な中央部を担当するスーパースター ab筋肉である腹直筋をハンマーabの練習が必要ですか？
これらの基本的な動きから始めます：
- ハンギングレッグレイズ
- Abホイールロールアウト
- クランチと安定性ボールクランチ
- 板
- Lは座っています
- デッドバグ
3–屈曲右を行います
あなたのabsハードトレーニングそして、多くの場合、あなたはより高い体脂肪率でそれらを見ることができます。 そして、それらを効果的に成長させるためには、主に屈曲でそれらを訓練する必要があります。 基本的なabのクランチについて考えなさい。
機能的なフィットネスの達人は、ケト狂信者が炭水化物を避けるのと同じように屈曲を避けます。 健康な人の脊髄屈曲に本質的に間違ったことは何もありません、そしてそれは主にあなたの腹直筋の肥大のために責任があるものです。
屈曲練習の問題は、多くのリフターがそれらをねじ込み、股関節屈筋を訓練したり、代わりに腰を強調したりする したがって、ab屈曲を正しく訓練するには、2つのことを実現する必要があります。
- 腰椎は実際に屈曲する必要があります。 まっすぐな背部とクランチすれば、より多くのヒップの屈筋およびより少ないabsに当っている。
- あなたの腰椎は、拡張子に入るべきではありません。 これは、腰がInstagramの戦利品のひよこのようにアーチべきではないことを意味します。
すべての床の練習で、あなたの腰は床に接着する必要があります。 足の上昇かdeadbugsを行うとき、あなたの低い背部の下にボタンがあるふりをしなさい。 全体のセットのためのあなたのより低い背部が付いているそのボタンを押したままにすることを試みなさい。 あなたがボタンを離すと、私たちの犬の両方が死ぬ。 ほぼ毎回動作します。
正しく屈曲を実行し、あなたの中央部で最も言葉で表せないほどの収縮を感じるでしょう。 あなたの腹筋とあなたの心の筋肉の接続が改善されます。 しかし、屈曲を誤って実行し、あなたの腹筋から緊張の大部分を削除し、腰や股関節屈筋のような他の筋肉にそれらを配布します。
4–あなたのキャリーより重いロード
重み付けキャリーは、農家の散歩のように、強さを開発し、いくつかの厚いトラップを構築するための素晴ら しかし、あなたがコアに課税したい場合は、これらの残酷に重いことをしなければなりません。
重いコア活性化の高レベルのために行くための唯一の方法です。 コアは、大きな荷物を運ぶときに腰と背骨を安定させる必要があります。 あなたが等尺カールのように重みを保持することができれば、負荷はあまりにも軽いです。
5–Tvaを訓練する
横腹部は、背骨の自然な体重ベルトとして機能する深いコア筋肉です。 それはあなたの腹筋のSpanxです。 それを開発することは、怪我を防ぎ、腰を小さくするのに役立ちます。 板の変化とのそれを訓練できるが私はabの車輪およびtreadmillを使用してこの練習を好む。p>
ロールアウトの場合と同じようにabホイールを保持しますが、ロールアウトするのではなく、板のように保持します。 これはまた、内部斜めに当たります。 それはabsのために動揺するよりtreadmillの楽しみそしてかなり多分よりよい使用である。 トレッドミルが遅くなるほど、難しくなります。
6–プルアップとあごのアップを行います
プルアップとあごのアップに優先順位を付けます。 可能であれば、それらに重量を追加します。 プルアップは、特に、着座した緯度プルダウンのような垂直のプルダウンの動きよりも、コアを訓練します。P>
また、あなたの腰が小さく見えるときにあなたの腹筋が良く見えるので、あなたの背中を構築するため あなたの背中が広いほど、あなたの腰は小さくなります。
7–もっと眠って、あなたの心を正しく取得
逃して恐れて？ モデルとパーティー大規模なボディビルダーや体格の達人のナイトライフを羨望？ あなたの心の権利を取得します。 ジャックされ、大規模に有名な人は、彼らが十分な休息を得るかどうかにかかわらず、ほとんどの時間を同化状態にする多くのものを使用しています。 だから、あなたは彼らが何をすべきかをすることで逃げることができるとは思わない。
そして、あなたが自然なら、あなたはその六つのパックを構築したり、夜の後に夜まで滞在し、ボトルを飛び出ることによって、それを見るのに十分 そのような人生は、ハイライトリールだけを見ているときにはクールに見えるかもしれません。 しかし、それは睡眠よりも満足ですか？ そうじゃないかもしれませんね。 それは確かにあなたのために良くありません。 そして、あなたは完璧な体脂肪率と彫刻された腹筋を持つ偽の社交的な人の核心の側面を見ていません。結果を最大化するために夜7-9時間を目指してください。
あなたがそれを得ていない場合は、できれば早く寝ることを開始します。 ソーシャルメディアを降りて、あなた自身の人生のハイライトリールをお楽しみください。あなたの最大の関心事は、あなたがあなたの腹筋を見ることができるでしょうどのくらいすぐである場合は、それらを構築するプロセスを楽しむ方 より速くあなたがそれを行うことができます、簡単にそれがそれらを維持することになります。.. そして、あなたは一貫性があるので、おそらくそれらをもっと早く構築するでしょう。しかし、腹筋を得ることは、あなたがそれらを達成するために必要な仕事を嫌うならば何も意味しません、そしてあなたが達成することは少しも続か Absを構築するのにかかる時間は、次のものに依存します。:
- 体脂肪のあなたの開始レベル
- あなたの食習慣とそれらを改善する意欲
- あなたのインスリン感受性
- あなたの強さと経験を持ち上げる
- あなたの腹筋とあなたの心/筋肉の接続
何人かの人々のために、それだけでコミットされた仕事のカップルヶ月かかるかもしれませんが、より多くの体脂肪と台所で少ない拘束を持つものは、より多くの時間を必要とするかもしれません。あなたの人生で少なくとも一度はあなたの夢の六パックを手に入れてください。
それは競争相手レベルのleannessを要求しないが、まだ仕事を取る。 リーンを取得し、それらの吸盤を肥大させ、あなたは目に見えるabsは、彼らが明らかにしているよりも維持するために多くの方が簡単であることが