毎晩寝るのを助けるために実装できる多くのヒン それらの多くは、良い睡眠衛生を実践する形で来ます,一つは、夜に大きな睡眠を得ることを促進する彼らの毎晩のルーチンに適用することができ、基本的な習慣であります. 質の高い睡眠を改善する上で本当に遠くに行く最も過小評価された睡眠衛生慣行の1つは、正しい食事の選択をすることです。ほとんどの人は、特定の食べ物を食べることが私たちの日常生活に不可欠であるという価値を認識しています。
右の食糧を食べることは私達に私達が仕事を完了し、病気に対して私達の免疫組織を増強し、認識機能を改善し、傷を直し、骨およびティッシュを修理し、私達の子供が大きく強い育つのを助け、基本的に私達が幸せで、健康で、生産的な生命住む必要がある他のすべてを必要とするエネルギーを与える。 しかし、あまりにも頻繁に健康的な食事は、それが眠るときにはほとんど考えられません。 ここでは、食べ物があなたが眠りにつくのを助けることに持つことができる驚くべき利点に光を当てることを願っています,そして眠って滞在,あなた ここでは、睡眠を得るための最高と最悪の食品です：
睡眠のための最高の食品
トリプトファン、マグネシウム、カルシウム、B6。 これらの物質のいくつかは、体があなたの概日リズム（睡眠/覚醒パターン）を調節する責任があるホルモンであるメラトニンを産生するのを助けます。 あなたが就寝時間に近いとき、メラトニンの生産は自然にあなたが眠るのを助けるために増加します。 あなたが目を覚ます準備ができている朝、メラトニンの生産はあなたが目を覚まし、その日のために警告することを可能にするために先細りにな
いくつかの食品は、自然にこれらの必須ビタミンやミネラルが満載されており、特定の時間に特定の食品を食べることは、品質の睡眠の成功した夜に向かってスケールを傾けることができます。 これらのほとんどは店頭補足として利用できますが、ほとんどの補足とのように、あなたが食べる食糧からそれらを得ることはよいです。
トリプトファン
トリプトファンは、摂取すると神経伝達物質セロトニンに変わり、ホルモンのメラトニンに変換されるアミノ酸です。 ここでは、トリプトファンを搭載した最高の食品のいくつかのいくつかがあります:
- 乳製品（牛乳、低脂肪ヨーグルト、チーズ）
- 家禽（七面鳥、鶏肉）
- シーフード（エビ、サーモン、オヒョウ、マグロ、イワシ、タラ）
- ナッツと種子（亜麻、ゴマ、カボチャ、ヒマワリ、カシュー li>
- 野菜（ほうれん草、ブロッコリー、カブの緑、アスパラガス、タマネギ、海藻）
- 穀物（小麦、米、大麦、トウモロコシ、オート麦）
マグネシウム
マグネシウム 睡眠の器械はアドレナリンを活動化させるのを助ける自然なrelaxantであり。 マグネシウムの不足は、直接行くと眠りに滞在する難しさにリンクすることができます。 マグネシウムはしばしば睡眠ミネラルと呼ばれます。 マグネシウムの優れた供給源は次のとおりです:p>
暗い葉の緑（赤ちゃんほうれん草、ケール、コラード緑）
- ナッツと種子（アーモンド、ヒマワリの種、ブラジルナッツ、カシューナッツ、松の実、亜麻仁、ピーカン）
- 小麦胚芽
- 魚（サケ、オヒョウ、マグロ、サバ）
- 大豆
- バナナ
- 低脂肪ヨーグルト
カルシウム
カルシウムは、脳がメラトニンを作るのに役立つ別の鉱物です。 カルシウムの不足は、あなたが夜中に目を覚ますと、睡眠に戻ることが困難になる可能性があります。 カルシウム豊富な食事療法は不眠症の患者を助けるために示されています。 トリプトファンとカルシウムの両方を含む乳製品は、最高の睡眠誘導剤の一つです。 カルシウムの源は下記のものを含んでいます:
暗い葉が多い緑
- 低脂肪のミルク
- チーズ
- ヨーグルト
- イワシ
- 強化された穀物
- 大豆
- 強化されたオレンジジュース
- 強化されたパンおよび穀物
- 濃縮されたパンおよび穀物
- 濃縮されたパンおよび穀物
- li>緑のスナップエンドウ豆
- オクラ
- ブロッコリー
ビタミンb6
ビタミンb6はまた、トリプトファンをメラトニンに変換するのに役 B6の欠乏は低下したセロトニンのレベルおよび悪い睡眠とリンクされました。 B6の欠乏は、うつ病や気分障害の症状にも関連しており、不眠症につながる可能性があります。 B6の最高の情報源は次のとおりです:p>
ヒマワリの種
- ピスタチオナッツ
- 亜麻仁
- 魚（マグロ、サーモン、オヒョウ）
- 肉（鶏肉、マグロ、赤身の豚肉、赤身の牛肉、）
- 乾燥プルーン
- バナナ
- アボカド
- ほうれん草
メラトニン
彼らはメラトニンにセロトニンを回すの生産を支援するため、このリストにあるビタミンやミネラルの多く 但し、食糧の自然に起こるmelatoninの少数の優秀な源があります:
- 果物や野菜（タルトチェリー、トウモロコシ、アスパラガス、トマト、ザクロ、オリーブ、ブドウ、ブロッコリー、キュウリ）
- 穀物（米、大麦、ロールオート）
- ナッツや種子（クルミ、ピーナッツ、ヒマワリの種、マスタードシード、亜麻の種）
睡眠に最適な飲み物
それは睡眠に最適な食品だけではありません。 多くの飲み物は睡眠の援助を助ける鉱物および必要なビタミンを含んでいる。 試してみるもののいくつかは次のとおりです:
暖かいミルク
- アーモンドミルク
- バレリアンティー
- カモミールティー
- タルトチェリージュース
- パッションフルーツティー
- ペパーミントティー
睡眠のための最悪の食品
睡眠を促進するのに役立つ飲み物は、睡眠を奪うことができる避けるための食べ物もあります。 このリストで避けるべき食糧の多数はあなたが食べるために健康であるが睡眠と干渉できるのでちょうどベッドの前に食べることを推薦しな そのうちのいくつかは次のとおりです。
- カフェインを含む食品や飲み物。 コーヒーのようなカフェインを含んでいる飲み物、また更にモンスターまたは赤い雄牛のようなエネルギー飲み物は疲れている感じ、ちょうど日を行くことを得るために少し選ぶ私を必要とすれば実際に助けることができる。 しかし、あなたの心を過活動に保つことによって睡眠を妨げる可能性があるので、昼食後（特に就寝時の近く）にカフェインを飲むことはお勧めしま ダークチョコレートの食品もカフェインが高く、一日の後半に避けるべきです。
- 辛い食べ物。 辛い食べ物はしばしば美味しく、多くの健康上の利点がありますが、就寝時にあまりにも近い辛い食べ物を食べることは非常に悪い考えです。 辛い食べ物は、胸焼け、消化不良、および酸逆流を引き起こすために悪名高いです。 酸が食道に這い上がり、敏感なライニングを燃やすことを可能にするので横になっている間胸焼けはより悪くさせることができる。
- アルコール。 一般的な信念とは対照的に、アルコールは睡眠を促進するのに役立ちません。 それはあなたが眠くなり、より速く眠りに落ちる可能性が高くなりますが、それはしばしば睡眠を中断し、睡眠サイクルのより深く、多くの必要な相
- 脂肪が多い食品は、貧しい、断片化された睡眠にリンクされています。 脂肪は消化が良いプロセスを誘発し、横になっている間食道により不快を引き起こすことに忍び寄ることができる胃酸の蓄積を引き起こ 高脂肪食はまた、メラトニンと一緒に睡眠/覚醒サイクルを調節するのに役立つ神経伝達物質の1つであるオレキシンの産生を混乱させます。
- タンパク質が多い食品は、就寝時に近すぎると睡眠を妨害する可能性があります。 タンパク質は消化器系が分解するのに厳しいです。 就寝時間の近くでタンパク質が豊富な食事を食べると、体は睡眠に焦点を当てるのではなく、消化に取り組む時間が長くなります。
- スイカやセロリなどの水を含む食品は、あなたのシステムを介して水をプッシュするのに役立つ自然な利尿薬です。 これらのタイプの食糧を食べ、就寝時間に余りに近い何でも飲むことは夜浴室旅行の中間からの睡眠を失うことを引き起こすことができる。
- 就寝前に重い食事。 人生のほとんどのものと同様に、節度が鍵です。 あなたの体が消化に焦点を当てているので、寝る前に推奨される食品をあまりにも多く食べても、睡眠を失う可能性があります。 あなたが寝る前に空腹になった場合は、軽食をお勧めします。 最もよい軽食はトーストの穀物のボールのようなトリプトファンそしてカルシウムを、チーズおよびクラッカー、またはピーナッツバター含んでいるそれらであなたはこれらの食事のヒントや他の睡眠衛生慣行に従っているが、まだ自分が夜に寝てトラブルを抱えて見つけている場合は、睡眠障害に苦しんで あなたが定期的に睡眠障害を抱えている場合は、プライマリケアの医師に相談するか、問題の根本に到達するために睡眠センターに連絡したいと思 あなたがアラスカに住んでいて、州で最高の睡眠の専門家からの助けをしたい場合は、無料の10分の電話相談のために、以下のリンクをクリックして、私たちはあなたがより良い睡眠への道を始めるのを助けることができます。
