筋肉を構築するために週に筋肉群ごとに何セットを行う必要がありますか？ 効率的に訓練すれば、筋肉成長のためのあらゆる要因を最大限に活用します、そして週ごとの9セット少数との筋肉成長のあなたの率を最大にできるかもしれません。強さ、力、適性、または持久力——一方では、他の目的のために訓練すればセットごとのより少ない筋肉を得るかもしれ従ってより高い訓練の容積から寄与する。
だから、この記事では、我々は筋肉を構築するためのボリュームの理想的なタイプの上に行くことから始めましょう。 それから、私達が効率的に訓練したら、私達は私達が筋肉をできるだけすぐに造るためにするべきであるどの位容積について話してもいいです。
トレーニングボリュームとは何ですか？
筋肉を構築するための理想的なトレーニング量について話す前に、少なくとも肥大トレーニングの文脈では、トレーニング量が何であるかを定義す 二つの一般的な定義があります：
- トレーニングボリューム=運動ごとに持ち上げられた合計ポンド：セットの数×担当者の数×持ち上げられた重量。 例えば、私達が10組の5つのrepsのための前部スクワットをそれぞれ、225ポンドの負荷としたら、私達の週間スクワットの容積は11,250ポンドである。
- トレーニングボリューム=週あたりの筋肉あたりの挑戦的なセットの数。 たとえば、月曜日に5つのチャレンジセットのフロントスクワットを行い、金曜日に5つ以上のトレーニングを行った場合、クワッドのトレーニング量は週に10セットになります。
これらの定義はどちらも正しく、どちらも便利です。 たとえば、週に行っている全体的な作業量（作業能力）を改善しようとしている場合は、最初の定義が優れています。 しかし、筋肉を構築しようとするとき、それは特に有用な情報ではありません。 筋肉量を訓練するとき、私たちはどれくらいの仕事をしているかを知る必要はなく、どれくらいの筋肉成長を刺激しているかを知る必要があります。
挑戦的なセットは私達がしているどの位仕事にもかかわらず筋肉成長の同じような量を刺激するので、私達の訓練の容積を測定するよりよい方法 （このアイデアはNathan Jonesによって普及されたと思います。)
トレーニングボリュームは、週に筋肉ごとに行う挑戦的なセットの数として最もよく定義されます。 たとえば、月曜日に5セットのベンチプレス、水曜日に5セットの腕立て伏せ、金曜日に5セットのディップを行うと、胸の毎週のトレーニング量は15セ
トレーニングボリュームの理想的な種類
トレーニングボリュームを私たちが行う挑戦的なセットの数として定義している場合、私たちがやって
たとえば、あなたがより大きな三頭筋を構築しようとしていると想像してみましょう、あなたは毎週あなたの三頭筋のために10セットを行うこ それは完全に合理的です。 しかしあなたの三頭筋を働かせることで大きくない練習を選ぶと言おう(ベンチプレスのような)。 そして、あなただけのセットごとに5担当者を行います。 その訓練様式はより大きい三頭筋を造る効率的な方法でない。
今、あなたはスカルクラッシャーの10セットをやっていることを想像してみましょう、あなたはセットごとに12担当者をやっていること、そしてあなたはそれらのセットを持っていることを想像してみましょう。失敗の1-2のreps。 今、あなたは効率的に訓練しています。トレーニングのこれら二つの方法は、セットあたりの筋肉の成長の異なる量を刺激するので、我々はそれらを均等に重量を量ることはできません。
私たちはボリュームの理想的な量について話すことができる前に、ボリュームの理想的な種類について話をする必要がある理由です。あなたがするすべてのセットからより多くの筋肉の成長を得るためにできることがいくつかあります：
良いリフトを選択してください。
- 動きの深い範囲を通してあなたの筋肉に挑戦する上昇はより多くの筋肉成長を刺激しがちである。 例えば、あなたの箱のための深いベンチプレス、私達の大腿四頭筋のための前部スクワット、およびあなたのglutesおよび膝腱のためのdeadlifts。
- 失敗に十分に近いあなたのセットを取ります。 失敗からの1-2のrepsを頻繁に停止することは最もよく働く。
- 肥大rep範囲内で持ち上げます。 どこからでも4-40担当者は筋肉の成長を刺激しますが、6-20担当者のセットはより効率的で、すべてのセットでより多くの筋肉を構築することがで
- セットの間に十分な長さの残りの部分。 あなたはすべてのセットでより多くの筋肉を構築しようとしている場合は、2-5分を休んで、多くの場合、最高です。 そうは言っても、短い休息時間は筋肉を構築するのに最適ですが、セットあたりの筋肉の成長を刺激することに注意してください。 通常のセットと同じ刺激を得るには、2-3個のドロップセットまたは休息-一時停止セットを行う必要があるかもしれません。 あなたの強さを取り戻した前にあなたの次のセットを始めるあなたの残りの時間を短く切ったとき同じは本当である。
- 少なくとも週に二回、各筋肉に挑戦。 挑戦的な運動は、筋肉の成長の数日を刺激します。 つまり、筋肉を一週間中成長させ続けるためには、少なくとも週に2回、数日ごとに筋肉を鍛える必要があります。 より多くのために、我々は筋肉の成長のために訓練する方法についての完全な記事を持っています。
トレーニング量の理想的な量
さて、今、私たちは私たちの理想的なトレーニング量に影響を与える様々な要因を経てきたことを、私たちは週
私は二人の主要なボリュームの専門家の研究と意見について行きますが、これは常に進化する分野なので、これらは最終的な言葉ではなく、現時点で 私はより多くの研究が出てくるように、この記事を更新するために最善を尽くします。
どのように多くの筋肉あたりのセット？
私たちの理想的なトレーニング量を把握するためのいくつかの良いリソースがあります。 私のお気に入りの一つは、マイク-イズレーテルのボリュームです。 彼がすることは異なった筋肉グループに行き、サイズを維持するか、または得るために必要な容積のための推薦を与えることである。 私はそれを読むことを強くお勧めしますが、ここに簡単な要約があります：
- 背中の上部10-25セット週に垂直引き（顎のような）と水平引き（行のような）
- チェスト: ベンチプレスや腕立て伏せなど、下部と上部の胸の両方に当たるリフトのミックスで週に10-22セット。
- 肩：オーバーヘッドプレス、フェースプル、直立列、およびラテラルレイズなどのリフトのミックスを含む、週8-26セット。
- 上腕二頭筋：（そのような行やプルアップなど）一般的な引っ張り作業に加えて、週8-26セット。 私は二頭筋のカールの変化のすべてと共に直接二頭筋の仕事が、気にすると同時に顎upsを、数える。
- クワッド：スクワット、ステップアップ、脚の拡張子のようなリフトで週8-20セット。 私達が前部スクワットおよびZercherのスクワットのような上昇を使用すれば、私達はそれらを直接訓練する必要性を取除く私達の大腿四頭筋、glutesおよび
- ハムストリングス：デッドリフト、ルーマニアのデッドリフト、そして良い朝のようなリフトで週6-20セット。 私達が慣習的なdeadliftsのような上昇を使用すれば、私達は直接それらの筋肉を訓練するための必要性を取除く私達のglutes、トラップおよび背骨の建設を同時に
- 三頭筋：私たちの胸と肩に焦点を当てたプレス作業に加えて、週6-30セット。
- 前腕: 手首のカール（手首の屈筋のために）およびoverhandのバーベルの列（brachioradialisのために）のような上昇の組合せが付いている週2-25セット。
- トラップ：週0-40セット。 トラップは顎上げ、頭上式の出版物、バーベルの列およびdeadliftsを含むほとんどの混合の上昇で、訓練される。 その結果、直接トラップの仕事なしで（肩をすくめることのような）それらは容積の信じられないい量を背負うことを巻くことができる。
- Ab筋肉：週0-25セット。 混合の上昇は頻繁にabsを刺激することの適当な仕事をするが、小さくか頑固なabsを持つ人のために、直接abの訓練は確かに助けることができる。
- Glutes：週0-16セット。 私達が既に私達の大腿四頭筋および膝腱の上で大きさで分類するためにdeadliftsおよびスクワットをしていれば直接gluteの仕事は必要ではない。 しかし私達が最高のgluteの開発がほしいと思えば、私達はglute橋および情報通の推圧のような上昇との1週あたりの16組までの直接gluteの仕事を加えるこ
- 子牛：週8-16セット。 但し、私達の子牛の上でかさ張ることは私達の強さ、健康、または美学を改善しません、従って私は子牛の訓練を全く任意考慮します。
私たちのトラップのようないくつかの筋肉は、複合リフトによって十分に懸命に働いているので、孤立する必要 私達の首の筋肉のような他の筋肉は、大きい混合の上昇の何れかによってものは何でも刺激されないし、従って私達が成長を見たいと思えば私達は 但し、ほとんどの筋肉は混合の上昇および分離の上昇の組合せと訓練されることから寄与する。 例えば、私達の二頭筋は私達が顎upsおよび二頭筋のカールの組合せとのそれらを訓練するとき最もよく育つ。
Dr Israetelはまた、毎週のボリュームは、各ワークアウトから来る約4-12セットで、複数のトレーニングセッションにわたってインテリジェントに分割する必 十八セットの毎週のトレーニングボリュームをヒットする最良の方法は、その後、トレーニングごとに六セットで週に三回筋肉を訓練することであろう。また、より多くは必ずしも良いとは限りません。
また、より多くのことを覚えておいてください。
実際は、ほとんどの人々はその範囲の真中で誰かを訓練している間—週ごとの筋肉グループごとの12-18セットの近隣のどこかに最もよい結果を得ます。 しかし、筋肉が遅れている場合、またはサイズ/強度の高原に当たった場合、より多くのボリュームがチケットになる可能性があります。 私たちは実験するための広い範囲を持っています。
最後に、Dr Israetelは、ボリューム範囲の下端で増量フェーズを開始し、徐々にハイエンドまで彼の方法を動作する傾向があり、最終的には私たちも完全に私たちの それは可能です-おそらくこれが筋肉の成長を増加させる可能性がありますが、そうでなくても、時間の経過とともに私たちの持ち上げフィットネス
Dr Israetelの研究は、ほとんどの筋肉が週に筋肉あたり約8-25セットの毎週のトレーニング量で最もよく成長することを示しており、理想的には2-5回の しかし、これは人々の間でも筋肉群の間で変化する可能性があります。
より多くのセットを行うことは、より多くの筋肉を構築していますか？筋肉成長のための理想的な訓練の容積に見ている私の好みの研究者のもう一つはJames Krieger、氏である。 彼はボリューム聖書として知られている研究を出版するために有名です。
クリーガーの研究をとてもクールにするのは、これらの過去数年間で、非常に高いトレーニング量に利益を示すかなりの数の研究が公開されているとい しかし、その研究のすべては、潜在的な交絡変数を提示し、セット間の短い休息時間を使用しています。
クリーガーは、休息時間を考慮しながら、研究の彼自身のメタ分析を行い、短い休息時間（二分未満）は、実際にトレーニングあたりの筋肉あたりの十五セット、または週あたりの筋肉あたりの45セットと高いトレーニングボリュームの恩恵を受けることを発見しました。 しかし、彼はまた、より長い休息時間（3-5分）を使用すると、その効果が消え、適度なトレーニング量で同じくらいの筋肉を構築することを発見しました。 実際は、彼は筋肉成長が試しごとの筋肉ごとの六つの挑戦的なセットと十分に最大になることが分った。 私たちの上腕二頭筋のために、言う、それは上腕二頭筋カールの二組とあごアップの四組を意味するかもしれません。肥大のための筋肉群ごとの理想的な毎週のトレーニング量のグラフ。
これを説明するために、最近の研究では、週に二回彼らの大腿四頭筋を訓練する人は、ワークアウトごとに六セット（週に12セット）で最大の成長を見たことが判明しました。 実際、ワークアウトごとに9セットと12セット（週に18セットと24セット）を行っているグループは、実際には成長がわずかに少なくなりましたが、これらの結 もちろん、これは多くの研究の1つにすぎませんが、結果は関連するすべての研究で実行されたメタ回帰Kriegerと並んでいます。あなたがセットの間に長い休符を取っている場合は、トレーニングセッションごとに筋肉群ごとに約6セットは、肥大を最大化するために探しているほ
James Krieger,MS
Kriegerは、週に2-3回の筋肉のトレーニングはかなり理想的であると指摘しており、理想的なトレーニング量は週に筋肉群あたり12-18セット
さらに、Kriegerは、いくつかの筋肉群のトレーニング量を減らし、他の筋肉の回復を解放できるようにする専門段階を行うことができると指摘しています。 例えば、私達は1週あたりの8セットに私達の足の容積を下げ、1週あたりの30セットに私達の二頭筋/三頭筋/肩の容積を上げることができます。 （そして、逸話的に、私の頑固な上腕二頭筋と三頭筋を数ヶ月間猥褻に大量に訓練することで、私は腕に約2インチを追加することができたので、私は確かにそのアプローチのファンです。p>
いくつかの個々の筋肉群に焦点を当て、非常に高いボリュームでそれらを訓練し、他の筋肉群に維持量を使用するのが最善かもしれません。
James Krieger,MS
最後に、Kriegerは、トレーニング量の少ない期間でプログラムを開始し、徐々にトレーニング量の多いプログラムに進み、最終的には理想的な量（オーバーリーチ）を超えているポイントに到達するボリュームサイクリングに利点があると付け加えています。 これもIsraetel博士の推奨事項と完全に一致していますが、それはまだ投機的であることを指摘する価値があります。
Kriegerのトレーニング量の研究は、各筋肉を週に2-3回トレーニングしながら、週に筋肉あたり12-18セットの理想的なトレーニング量をもたらします。
セットを追加する必要があるのはいつですか？あなたの試しがポンプを与えることを止めるときより多くのセットを加える必要があることを知っているか、痛む作るか、または週からの強さの それまでは、何が働いているのかに固執するのが賢明なことがよくあります。
2020年の研究では、被験者は脚の1つを慣れていたよりも20％多く、もう1つの脚を週に22セットの「最適な」ボリュームで訓練しました。
2020年の研究では、 8週間後、被験者は、両方の脚の間で平均体積が類似していたにもかかわらず、最適化された体積を有する脚よりも体積が増加した脚の筋肉を増加させた。
この調査では、週に最適な数の挑戦的なセットをすぐにヒットしようとするのではなく、徐々にボリュームを増やすことに集中する方が賢明かもしれないことを示しています。
徐々に私たちのボリュームを増やすことは、異なる人々（人生の異なる時点で）が異なるトレーニングボリュームに最もよく反応すると考えるときにも理にか 理想的には、私達は私達が着実に私達が過度に身に着けられているか、または疲労させて感じさせないで私達の上昇の強さを得るのを助けるトレーニン 次第に私達の方法を働かせることによって、私達は私達がに最もよく答える訓練の容積を見ることを得る。
これを実践する方法の例については、今、あなたは週に3回スクワッ それは週に9つの挑戦的なセットの合計であり、それは今のところ完璧です…。 最終的に、3セットはあなたの大腿四頭筋に同じポンプを与えないかもしれません、その後痛みを感じてそれらを残さないでしょう、そしてあなたは毎週バーにより多くの重量を加えるのに問題があるかもしれません。 その時点で、週ごとの12セットまであなたの訓練の容積をぶつけている第4セットを加えることを考慮しなさい。 それに適応するときは、別のセットを追加してみてください。
常に増加する容積が手に負えないか、またはから回復しにくいようになり始めるとき回復するためにdeload週を取り、試しごとの筋肉ごとのちょうど2 そして、あなたは多分少し異なる運動やrepスキームを使用して、再びバックアップ登ることができます。
筋肉を構築するために必要な最小量
週に筋肉群ごとに2-5セットを失敗させることは、少なくとも筋肉の成長を刺激するのに十分 それは理想的ではありませんが、それはまだ安定した筋肉の成長をもたらすことができるトレーニングの効率的な方法です。
だから我々は、トレーニング量の理想的な量について話しました。 今度は筋肉を造り、次第により大きくなるために必要な訓練の容積の最低量について話しましょう。 良いニュースは、最小有効量はあなたが考えるかもしれないほどではないということです！ ほとんどの研究は、我々は上に示したように、より高いボリュームは、少なくともわずかに多くの成長を生成することを示していますが、我々はあまりにも、低
- 私たちは、経験豊富なリフターはまだ週にわずか五セットで筋肉と強さのかなりのビットを得ることができることを示す研究を持っています。
- そして、新しい研究は、週にリフトあたり2-3セットほどの少ないスクワットとベンチプレスで安定した強度の向上を示すことが出てきました。 研究参加者の平均的な強さは、220ポンドのベンチプレス1RMと330ポンドのスクワット1RMの線に沿ったものであったことに注意してください。
全体的な研究を見ると、そのほとんどは週に数回の挑戦的なセットで筋肉を確実に構築できることを示しています。 これらの研究のほとんどは、参加者が失敗に持ち上げているので、一つの持ち帰りは、我々は私たちのトレーニング量をlowingしている場合、我々は失敗に少
さて、これらの低いトレーニング量は筋肉を構築するのに完全に理想的ですか？ いいえ。. 最適な筋肉の成長のために、私たちは週に2-5回のトレーニングをしたいと思っています。 しかしこれらのより低い訓練の容積は筋肉および強さを得るには十分であるか。 はい、彼らはすることができます。そして、我々は意図的に低ボリュームで訓練したいかもしれないいくつかの理由があります：
- 最小限のトレーニングボリュームはまだ非常に効果的で リターンの減少の法律は訓練の容積とかなり早く蹴ります。 時には、まだ進捗状況の80％を作りながら、私たちは半分の作業を行うことができますスイートスポットがあります。 私たちの中には、特に優先順位の高い筋肉ではない筋肉にとって、それは価値があります。
- 私たちは、私たちが成長することを熱望している筋肉のためのエネルギーを解放するために、いくつかの筋肉群に少量で訓練することができます。 たとえば、大腿四頭筋の最小有効容積で訓練して、肩の理想的な容積で訓練する時間とエネルギーを与えることができます（またはその逆）。
- 私たちは、私たちの生活の他の側面に焦点を当てるために時間とエネルギーを解放し、バックバーナーに建物の筋肉を置くことができます。 たとえば、試験、仕事、家族、またはストレスを管理するための時間が多いことを意味する場合、筋肉をよりゆっくりと構築することができます。
- トレーニング量が少ないと、筋肉がより多くのボリュームに敏感になる可能性があります。 私達がより低い訓練の容積とかさ張ることに慣れれば、私達が私達の訓練の容積を将来高めるとき、私達はより多くの成長を見ると期待するかも 例えば、私達が私達の二頭筋のための最低の容積をすることの少数の月によって行けば、彼らは二頭筋の容積の方法をより高くratchets特殊化段階によりよ
だから、どのように多くのセットは、筋肉を構築するには？筋肉を造るための理想的な訓練の容積は1週あたりの筋肉ごとのおよそ9-18セットです。
筋肉を造るための理想的な訓練の容積は1週あたり そしてよい上昇を選び、セットごとの6-20のrepsをし、失敗の1-2のreps内のそれらのセットを持って来れば、その範囲の最下端は頻繁に筋肉成長を最大
また、すぐに最高のトレーニングボリュームにジャンプするのではなく、必要に応じて徐々にボリュームを上げたいことに注意してくださ 多くは必ずしもよりよくないし、試しごとの3セットから始まることは頻繁に初心者のための沢山である。
あなたはよりミニマリストのアプローチを取るしようとしている場合は、週に筋肉あたり2-5セットとしていくつかを行うことができ、まだあなたの進歩を維持することを期待しています。 あなたが初心者なら、あなたもいくつかの余分な筋肉のサイズと強さを得ることができます。私たちのOutlift中間増量プログラムのカバー。
shane duquetteは、outlift、bony to beastly、bony to bombshellの共同創設者で創造的なリードであり、カナダのトロントにあるヨーク大学でデザインの学位を取得しています。 彼は個人的に11%の体脂肪で65ポンドを得、10,000人の細い人々の大きさに助ける10年間の経験がある。
