脂肪燃焼とサイクリング：真実から神話を分離する

あなたは脂肪でいっぱいです。 犯罪はない 私たちは皆そうです。 細い運動選手に皮の下でそして筋肉の内で主に囲まれて貯えられる原料のおよそ100,000カロリーがある。

私たちが乗るとき、それは炭水化物です—そのうちの体はちょうど2,000カロリーの価値を保存することができます—私たちは飲み物、バー、ゲルの形で

サイクリストは長い間、燃料を供給する炉に体のシャベルをより脂肪にする方法を探してきたことは驚くべきことではありません。

しかし、脂肪燃焼の周りのすべての誇大宣伝にもかかわらず、私たちは本当にこの無限に近い燃料源にアクセスして、さらに速く乗ることができま

>>>>>サイクリングのための栄養説明

希望的観測から事実を分離することに行きましょう…

多量栄養素説明

あなたの体の栄養要件は、広く分割することができます炭水化物、脂肪、タンパク質の三つの主要栄養素に変換されます。

炭水化物はすぐに使用するためにグルコースに分解され、余分なものはグリコーゲンに変換され、後で使用するために筋肉や肝臓に保存されます。

炭水化物はすぐに使用するためにグルコースに分解されます。 炭水化物をエネルギーに変換するには、脂肪の代謝に比べて酸素が少ないため、最大心拍数（またはそれ以上）の約70％で運動しているとき、体はほぼ完全に

長い乗り物では、炭水化物をトッピングすることが不可欠です。 覚えておいてください、私たちは約2,000kcalの炭水化物だけを貯蔵し、2〜3時間の乗車に十分です。一方、数日間の低強度ライディングに燃料を供給するのに十分な脂肪があります（いいえ、それをテストに入れることはお勧めしません）。

脂肪質燃料を供給された乗馬は遅い乗馬である;適当なペースの上で、carbsに頼る。

ビッグスリーの最後はタンパク質であり、筋肉の構築と修復である筋肉タンパク質合成を重要に供給しています。

タンパク質は燃料として使用することができますが、体は他の供給源が低いときにのみこれに頼っています。

ケトン食：より多くの脂肪を燃やすために炭水化物をカットすることはできますか？

高脂肪、低炭水化物ダイエットの支持者は、炭水化物の少ない割合を食べることは筋肉脂肪の利用を促進し、それによって私たちの支配的な燃料

炭水化物が慢性的に制限されている場合、体はケトンと保存された脂肪にケトーシスを促進する状態に入ります。

ケトン食は、制御された環境で、てんかんを治療するために使用され、時には2型糖尿病と戦うために使用することができます。

最近では、高脂肪、低炭水化物は、ライフスタイルや減量の食事として人気を得ている-信者は、複雑な炭水化物だけでなく、果物や根の野菜だけでな ケトコンバートのラーダーは、オリーブオイル、アボカド、バター、牛肉、クリーム、卵、脂肪の多い魚、緑豊かな緑とナッツを貯蔵することを期待しています。

理論的には、最も利益を得るために立つのは超持久力の選手です：脂肪はより低い強度で体に栄養を与えることができ、イベント中の燃料補給に私たちが彼女の研究室で訪問したオックスフォード大学の生理学的生化学教授であるKieran Clarkeによると、ケトゲン食はその場所を持っています。

“何人かの人々はketogenic食事療法に変更によって実際に有効な脂肪質バーナーになる-しかしそのような超マラソンおよび長距離のでき事のためにだけ。 彼らは決してスプリントしないだろうが、彼らは長い間着実に行くことができます。”

それはアマチュアライダーの大半に合わないトレードオフです。 それも始まっている前に、誰が町の看板スプリントを失いたいですか？ ディグディープコーチングの元プロとディレクター、スティーブン-ギャラガーは、簡潔にそれを置きます：”レースを終え、あなたが30分ダウンしている場合、”偉大な、私は”

私はKetoに行こうとしました

持久力サイクリストのMike Stead、45は、湖水地方の300km Mighty Corinthian rideのトレーニングと参加中に、ケトン食（脂肪75％、炭水化物10％、タンパク質15％）をテストすることに決めました。

“私は強大なコリント人に入る前に、一日中耐久レースをたくさんやっていました。 私はちょうど午後4時の周りの後にこれ以上食べることができなかった見つけるだろう;私は病気を感じ、減速し始めるだろう。 私はより速く行きたかったが、私は十分に燃料を供給することができなかったので、もうエネルギーを持っていなかった。

“私はより良い燃料補給戦略を探していました。 だから、私はketogenic食事療法に行きました。 最初は、それは二週間の二日酔いのように、ひどいものでした。 私はそれで立ち往生し、約一週間半で、私は少し良く感じ、乗るために行ってきました。 私はコーヒーのカップに100キロに乗って、唯一の最後の10キロで壁に当たりました。 約二週間後、私は行って、より困難な乗り心地をしました。 私が戻ってきたとき、私は空腹ではありませんでした。

“私はケトジェニックダイエットに2016Mightly Corinthian rideをしました。 私は15時間40分で、第二に終了し、私はデイジーのように新鮮でした。 私は50kmに乗った後、ほとんどの人が持っているように感じ、私が食べたのはキッシュ、ヨーグルト、オリーブのボウル、パイだけでした。 “私にとっては、制限要因は、あなたがハード行くためにあなたの能力を失うということです。 私は最大心拍数の75パーセント以上に行った場合、私は爆破するだろう。 私は常に私の心拍数を見ていた—私はそのしきい値を超えた場合、私はクラッシュするだろう知っていた。

“ダーティ-リーバー-レースのためにトレーニングをしたとき、私は再びダイエットをしました。 私は大きな持久力に乗っていた場合、私は少しゴミを感じての週を通過することができます知っているので、私はそれを行うだろうし、私はターンアップし、300キロをノックアウトし、素晴らしい気分にすることができます。 しかし、私にとっては、それは長期的な解決策ではありません。”

私たちはより多くの脂肪を燃やすように私たちの体をだますことができますか？

しきい値を超えるすべてのゾーンへのアクセスを失うことなく脂肪の利益を得る別の方法があ

もともと米軍が使用するために開発されたケトン飲料は、純粋なケトンを提供します。 炭水化物と一緒に消費される、彼らは理論的には、それが必要なときのために炭水化物を温存し、最大の約70パーセント以下の強度で働く筋肉に燃料を供給するために脂肪の使用を増加させると考えられています：より高い強度で、登りやスプリントで。

Hvmnブランドで使用され販売されているケトンエステルを開発したClarke教授は、”HVMNは今年、ツール-ド-フランスのチームがそれを使用していましたが、すべての報告から、それは非常にうまく機能しました。”

彼女は2018年に時間の記録を破ったときに飲み物はまた、Vittoria Bussiによって使用されました。

Hvmnの科学部長であるBrianna Stubbs博士は、飲み物がグリコーゲンを節約するのを助けることによってBussiの60分の努力を助けたと考えています：”私たちは、ケトンが運動中のエネルギーの15-20パーセントに貢献し、Vo2Maxの約75パーセントで最大の貢献に達することを見てきました。”

Stubbsによると、脂肪とは異なり、ケトンは高強度で利用することができ、それによって炭水化物を節約することができます。

“燃料の可用性は、一時間の努力の重要な制限要因ではない可能性が高いです,”彼女は認めています,”しかし、持っています500グリコーゲンのカロリーが残っているだけではなく、250フィニッシュラインに向けての努力でランプアップのためにあなたをより良く設定します…ヴィットリアのラップタイムは、行くために約45分で急増しました.”

運動性能に対するケトン飲料の効果に関する研究は初期段階にあり、いくつかの研究は消費直後のパフォーマンスへの影響を支持しているが、他の研究（私たち自身のものを含む—以下を参照）は利益を示さなかった。

オックスフォード大学の研究者であるDavid Dearloveは、現在、運動選手にケトン飲料を10日間補給することが、運動訓練に応じて行われた適応にどのように影響するかを調査している。

“同じ運動を何度も繰り返し続けると、高原効果が得られます—あなたの筋肉はこれまでのところ同じ刺激にしか反応しません。 ケトン食は、さらなる適応を刺激するための追加のストレッサーとして使用することができます”と彼は一時停止します—欠点が来ています。”しかし、それを試してみたが、それは楽しいではありません。 集中するあなたの機能は減少し、高輝度練習をするあなたの容量は抑制される。”

科学的仮説とは何ですか？

“私たちは、ケトンがより多くの脂肪を使用するためにあなたの筋肉を強制し、炭水化物の使用を制限し、重要な信号分子であることを知っています。 この研究では、ハードトレーニングブロック中にアスリートのケトン飲料を与えることが、ケトン食を採用することによって達成される適応のいくつかを模倣することができ、脂肪を使用する筋肉の能力を潜在的に増加させるが、炭水化物を控える必要はないかどうかを理解したいと考えている。”

答えはまだ明らかにされていませんが、Dearloveは自信を持っています。

“ほとんどの運動選手のために、ketogenic食事療法を採用することは実用的か好ましい選択ではない、けれども脂肪を使用する容量を高めるためにあなたの筋肉を強制する疑いがない。 ケトンの飲み物の摂取に起因するKetogenic食事療法およびketosisは明瞭な生理学的な状態ですが、同じ効果のいくつかが達成することができれば好ましい適応を後押しするために運動選手に別の方法を提供するかもしれません。”

テストにケトンを置く

即時の性能ショーの混合された結果を上げるためにケトンの飲み物の有効性に調査。 Cycling Weeklyは、HVMNケトンエステル調合物を二人のアマチュアで（非公式に）テストすることに決めました。 4回目のテストを終えたライダーには、アペックス-コーチが考案したフルフロントのテストが行われた。

	5 second	5 minute	20 minute	1 minute
R1, placebo	1114	311	222	410
R2, ketone	1088	295	225	402
R2, placebo	801	241	210	286
R2, ketone	763	239	208	283
R3, placebo	943	293	230	378
R3, placebo	1010	296	228	408

私たちの結果は、ケトンのパフォーマンスの向上を示していませんが、サンプルサイズが小さ

断食された乗り物は私たちがより多くの脂肪を燃やすのに役立ちますか？ケトンドリンクへのアクセスは限られています：HVMNから三つの25グラムのボトルはback99（£76）をバックに設定します。

ケトンドリンクへのアクセスは限られています。

ケトンドリンクへのアクセス より安い選択は多くのライダーが減量の目的の彼らの脂肪質の焼跡を、頻繁に高める方法として信頼する絶食させた乗車である。練習は簡単です

: 彼らの眠りからライダーをリッピングし、彼らは朝食のテーブルをバイパスするようにブラックコーヒーよりも少しを収集し、長い乗車にそれらを送

減量のためだけにこのような乗り物を使用している人は、厄介な驚きのためにあります—栄養士のWill Girlingが説明するように：”ある時点で、研究者は、炭水化物絶食状態で運動をすると、より多くの脂肪を酸化することを示唆しました。 その急性の設定では、それは追加の脂肪燃焼であると言うことができますが、それは乗車中にのみ適用されます。”

今、いくつかの基本的な数学のために。 “あなたは二つの同一の個人を取った場合、一つは断食に乗って、他の燃料に乗って、両方の500カロリーを燃やし、前者は乗車中に多くの脂肪を酸化します。 但し、24時間の期間に、純カロリーの焼跡は同じである。”

断食された乗り物には場所がありますが、体重減少のためではありません。 “炭水化物の制限は細胞の好気性容量を高めるより大きいmitochondrial biogenesisで起因する。 それは運動への反応を高めます、それであなたはより速くフィッターになるでしょう—しかしそれは体組成に影響を与えません」とGirlingは付け加えます。

断食された乗り物は、ショートカットや簡単なオプションではありません。 Gallagherはアマチュアが十分に燃料を供給された状態でより懸命に乗ることからのより大きい利点を収獲できることを信じる。 “あなたが外出し、ピーク地区で四時間のトレーニングに乗って行う場合は、それをcarbed-upし、絶対にそれを粉砕し、3,500カロリーを燃やすことができます。 しかし、それを絶食しようとすると、同じ訓練刺激を誘発することはできません。”

炭水化物を制限することは、密接な監視を必要とする危険な練習です。

“私は午前中に断食時間まで行うためにいくつかのライダーに助言するかもしれませんが、それは脂肪の損失のためよりも”目を覚ます”です。 エリートの運動選手のために、私はそれらに蛋白質だけ取っている四、六時間の乗車の最後の二つをしてもらうかもしれない-それらがそれのほとんどの”

なぜあなたはとにかくもっと脂肪を燃やしたいのですか？”脂肪燃焼”は、体重を減らすことに関連しているはずのように聞こえる用語です。

しかし、ケトン食や断食された乗り物は、カロリーを消費するだけでポンドが失われる可能性がありますが、証拠の重さは、持久力イベントのために体の燃料適応性を調整する方法として使用されると、実際にはより効果的であることを示唆しています。

“あなたのターゲットが時間のタイムトライアルであれば、できるだけ早く行くために、私は脂肪の適応について心配しないでしょう。 あなたの体に必要な炭水化物を与え、より懸命に訓練しなさい、”Dearloveは言う。

“しかし、あなたの目標は、オートルートの複数日のイベントのように、長い耐久レースを行うことである場合、それは試してみて、脂肪を使用するためにあ ハードなトレーニングやレースの連続した日を実行するときに使用されたグリコーゲン店を置き換えるのに十分な食べ物を消費することは非常に困体重を減らすために体脂肪を燃やす

体重を減らすことになると、それはすべての摂取量対支出についてです。

“あなたは最終的にあなたの体組成を変更するには、カロリーの赤字にする必要があり、”ガーリング氏は述べています。 カロリーの欠損は容易に注意しなければ裏目に出ることができる訓練エネルギーの不足を、しかし意味できる。

>>>>>体重サイクリングを失う方法

したがって、ガーリングとDearloveは、単に先のセッションのためにあなたの取

“あなたは簡単に週にあなたのカロリー燃焼を解決し、自分自身に毎日のカロリー要件を与えるためにそれを使用することができ、”ガーリング氏は述べて “あなたは赤字を計上した場合、あなたは体重を失うことになります。 しかし、その平均摂取量は、あなたが強烈なセッションを持っている日のために十分ではないかもしれません。”

“アマチュアライダーの多くは、週の間に高強度の一時間のターボセッションを行うことになります。 低炭水化物ダイエットはそれらのために動作しません-あなたは十分に高い強度で実行することはできません。”はるかに良いあなたがトレーニングから休憩を取る日にカロリーを制限します。

“残りの部分では、あなたのカロリーの要件は最小限です。 回復の主な要因はタンパク質なので、炭水化物や脂肪を減らしてタンパク質を取り込むことができます」とGirling氏は言います。

あなたの体の店のグリコーゲンのすべてのグラムは、水の三から四グラムを伴っているので、低炭水化物の食事は一晩の成功をもたらすように見える 注意してください、炭水化物をあまりにも厳しく制限し、相対的なエネルギー欠乏症（RED-S）の状態に陥ることは、免疫系の抑制、パフォーマンスの妨げ、さらには骨の弱体化に関連しています。

ガーリングは、痩せた個人のための週、0.5パーセントあたりの体重の一つ以上のパーセントの減量を目指すために選手を促します。 信頼できる経験則は次のとおりである:”必要な仕事のための燃料”。

必要な作業がクリティカルレース、高速デュアル車道タイムトライアルまたはスポーティである場合、あなたの体は訓練し、実行するために炭水化物 目標が一週間の持久力イベントまたは一日で300kmである場合、あなたの体に脂肪をうまく使うように教えることはあなたを助けるかもしれません。 減量のために、しかし、それは’カロリー’を超過する’カロリー’—心配および注意を使用し、あらゆる乗車に適切に燃料を供給することを確かめる簡単である。