距離ランナーのための筋力トレーニング-究極のガイド-PDFダウンロード

#1:少し&多くの場合、アプローチの作品

のは、これをまっすぐに取得してみましょう; 私はあなたの既存の毎週の実行スケジュールにカップルの九十分のジムセッションを追加する時間を見つけることを期待していません。 実際、週に4〜6日を実行している場合、この出来事の可能性は私の経験では最高の状態ではありません。仕事-生活-トレーニングのバランスは、すべての後に、繊細なものです！

しかし、あなたはちょうどあなたのラウンジ、オフィス、寝室、ランセッションの後にホームジムで、ランナーのためのターゲットコア演習の一握りを完了

#2:あなたの回復を妥協しないでください

様々なマラソンのトレーニングスケジュールがどのように異なるかを考えると、あなたの強さとコアセッションを配置するのに最適な場所のアドバイスは、人によって異なります。

多くの場合、私はランナーにランセッション、ポストランと同じ日に彼らの強さとコアの練習を完了させます。 いくつかの光アクティブな回復のために明確な非実行日を残して、残りの部分。 他のケースでは、私はランナーがこれらの非実行日に彼らの強さとコアワークアウトを行うために取得します…それは本当に個人に依存します。しかし、私が本当に伝えたいのは、休息日が予定されているときにできるだけ効果的に回復する機会をあなたの体に与えることを確認する必要があ これを行うための一つの素晴らしい方法は、あなたの中程度から低ラントレーニングロード日にあなたの強さのトレーニングワークアウ それによって、私は高強度の日ではなく、大量の日ではないことを意味します。

トレーニング週の例:この同じトピックでは、この期間中に行う必要があります距離ランナーの筋力トレーニングの種類について話す価値があります。

それはより集中的な筋力トレーニングブロックになると、純粋な強さに取り組むためにランナーを得ることに間違いなく利点があります。

あなたの典型的な混合の動きのreps(5×5タイプ訓練)の比較的低い数のための持ち上がる重いa:スクワット、deadlifts、等…

ランナーは重量を持ち上げるべきであ しかし、マラソンのトレーニングは、この種の非常に要求の厳しい仕事のための時間ではありません。

これはあなたが目の前で少数の差し迫った連続した目的がある間、年の別の時ににある月を捧げることができる一種の仕事である。

あなたのマラソンの特定の訓練のブロックの間に、私達は筋肉バランスおよび安定性を開発し、維持するために見、マイルがボディの通行料を取 多くの場合、ランナーのための体重クロストレーニング演習は、これを達成するために十分である。

#3: あなたの上半身を訓練する

明らかに、私たちの足は私たちが走るときに私たちを運ぶので、強い大腿四頭筋、ふくらはぎの筋肉、膝腱、臀部、内転筋など しかし、あなたの上半身を忘れないでください！特に姿勢に関しては、体全体を見る必要があります。

私は確かにあなたが膨らんだ上腕二頭筋と玉石のような肩を開発する必要があることをあなたに納得させようとしていません。 しかし、あなたは強くなり、痩せたままにすることができます。

私はあなたがハードベンチプレスをヒットする必要があると言っていない、実際には、これらは主に私たちを背の高い保持し、我々が実行するように姿勢を維持する筋肉であるとして、私は開発にもっと興味を持って背の筋肉です。

プルアップやリバースフライなどの練習はとても簡単ですが、腰から下に向かって作業する代わりに無視されることがよくあります。

光は速いです。 しかし、軽くて強い方が速いです！

#4: ストレッチだけでなく、強化する

公正しばらく前に、私はタイトルの記事を公開しました”ストレッチは動作しません…？”. あなたはおそらくランナーが伸びるべきではないことを教えてくれるすべての研究を取り巻く誇大広告に買っている多くの人の一人であれば、私は私は可能な限り証拠に基づいた/証拠に基づいたことが好きですが、それは経験が無価値であることを意味するものではありません。

私は経験が無価値であることを意味しません。

ランナーにストレッチしないように助言するとき、”お風呂の水で赤ちゃんを投げ出す”という明確なリスクがあります。

私は距離ランナーで見る酷使傷害の多くは、筋肉の不均衡とパズルの大きな部分である特定の領域での移動性の欠如と、その原因でマルチ階乗

理解するための重要なポイントは、筋肉がタイトになる理由がしばしばあるということです。ランナーのための筋力トレーニングとストレッチが相互に排他的であるとは思わないでください。

ランナーのためのよい交差訓練の計画は両方の要素を組み込む。

#5：動きの複数の平面を動作させる

ランニングは、少なくともサッカーなどのスポーツの選手から見

歩行に関与する動きの膨大な数を解剖し、あなたはすぐに出力が線形であるが、体のすべての異なる関節の構成運動は、運動のすべての三つの面 前後の動き（矢状面）、横方向の動き（正面面）、および回転運動（横方向の平面）は、すべての主要な関節で発生します。下のビデオで見ることができるように、ランナーに見られる弱いリンクの多くは、正面（左右）と横（回転）の運動面で発生します。

この”情報通の低下”かTrendelenburgの歩行は立っている足の悪いgluteのmedius機能の典型的な例である。私が前に（ランナーのためのMultiplanar強さの練習）について書いたように、強さの練習の私達の選択はこのmultiplanar動きを反映する必要がある。 良い例は、以下のビデオで実証カニの散歩の練習です：

#7: あなたの体を非対称的に訓練する

一瞬のためにあなたのランニングフォームを検討してください。 一方の脚が後方に移動し、他方の脚が前方に移動するたびに、腕についても同じことが言えます。 あなたの胴が一方的に回転すると、あなたの骨盤はもう一方を回転させます…この非対称で相互的な繰り返しは、ストライドからストライドに移動すると、体のいたるところで周期的に繰り返されます。

似ているがわずかに異なる方法で、私たちが走っているとき、私たちは片足でしか支えられていないか、足がない–歩行歩行とは異なり、時には二重

これらの要因を念頭に置いて、より弾力性のあるランニングボディを開発する際に選択する運動の種類を具体的にすることができます。

ではなく、標準的なスクワットとデッドリフト相対的な平行で一緒に働いて私たちの足で、私は常にスプリットスクワットで動作するようにラン

例えば、スプリットスクワットを取る（またはいくつかはそれを呼び出すように静的な突進）–それは具体的にランナーのための筋力トレーニングに来ると私のお気に入りの演習の一つ–私たちは大腿四頭筋、臀部、膝腱や内転筋をロードしているだけでなく、我々は反対方向に足を動作させるように、我々はまた、ストライドの長さを開発しています。

#8:かさ張ることを心配してはいけない

私はちょうどすぐにランナーのための規則的な強さの訓練の試しに人々を得ることに来るとき私が規則的に聞く主要な異議の一つに演説したいと思う。 それは多くのランナーに理解できる筋肉結合になり、有害にランニングに影響を与えるような方法で体重を増加させることと一般に強さの訓練を私たちはすべて異なる代謝を持っており、体重は他の人のためのいくつかのための継続的な戦いの詳細であることは事実です。

それは本当です。

しかし、私からそれを取る–必死にバルクアップしようとしている10年の最良の部分を費やした元ラグビー選手：抵抗トレーニングだけでは突然、あなた あなたは大きくなるために大きく食べる必要があります！

チェックであなたの食事療法を維持し、あなたの”距離ランナーのための筋力トレーニング”計画は、あなたが強く、リーンを維持します。p>

#9：痛みを押し通さないでください

この点は簡単で、次のうまくいきます。 運動が痛い場合は、停止します。 それは距離ランナーのための筋力トレーニングに来るとき親指の最高のルール,と実行中の怪我,一般的に,痛みを介してプッシュすることではありません. あなたがより良いのではなく、痛みを介して実行しようとすると、実行中の傷害の大半は、時間をかけて悪化します。

あなたが走っているときに痛みやニグルで苦しんでいるなら、自分自身をphysioに連れて行き、それを適切に評価してもらいましょう。

#10:フィジオ評価を取得

ランナーの最も前向きな考えは、評価を取得する前にストライキに怪我を待 トップアスリートは、彼らの強さプログラムがどのように見えるべきかについてのより良い情報に基づいた選択をするのを助けるたあなたが同じことをすべきではない理由はありません！