標準突進は素晴らしいですが、逆突進はさらに多くを行うことができます。 それはあなたの膝を温存している間、大腿四頭筋、ハム、および臀部に当たる”完全な”運動です。あなたの逆の突進をあなたのためによりよく働かせる5つの方法はここにあります。
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背中の脚があまりにも多くの助けにならないようにする
逆突進は、シングルレッグ運動です。 つまり、片方の脚を一度に開発することに集中することができ、反対側からの入力がほとんどないことを意味します。 しかし、それは逆の突進とは難しいです。 あなたはその背中の脚が何をしているのかに特別な注意を払う必要があります。
体重の三分の二以上は、あなたの前足を通って移動する必要があります。 そして、それは本当に絶対的な最小値です。 背中の足は、あなたが戻って突進するようにわずかな安定性を可能にするためにそこにあります。 あなたの前足は最も打撃を受けているはずです。
その背中の脚にあまりにも多く依存すると、進歩からあなたを騙し、あなたの膝や腰のいずれかの良いことをしません。P>
あなたの赤字を意味をなさせる（またはそれを使用しないでください）
赤字は赤字のためです！ あなたが下に突進するためにあなたの前足を上げている場合は、あなたの膝は、それが（赤字なし）床を打つことになるポイントの下にドロップする必 そうでなければ、それには理由はありません。赤字は皆のためではありません。
赤字は皆のためではありません。 あなたの背部足が上昇をごまかすことなしで、またはほとんど床に接吻するあなたの背部膝なしで手付かずの逆の突進をすることができなければ、ステップを離れてそれをするビジネスを有しない。赤字を追加すると、股関節の屈曲のより深い範囲にあなたを取るために動作します。
これは伸ばされた位置の多くのあなたのglutesに荷を積み、間違いなく”より低い”glute繊維(gluteus maximus)の多くを活動化させる。
あなたが痛みを避けるのに役立ち、あなたの筋肉が仕事をしているのを感じることができる動きの範囲を選択してください。
賢明に選択してください：足を交互にする対同じ側の突進
Googleの”逆突進”と、あなたは足を交互に行う逆突進のミックスが表示されます（左、右、左、右）と他の人がセット全体のために同じ足で戻って突進します。
それらの人々はちょうど彼らが好むものをやっているが、あなたが交互にまたは一度に片足で行くことを選択する可能性があり、実際に理由があ
交互の脚はより不安定です。 それは余分なバランスと調整を必要とする各担当者の開始時にミニリセットが必要です。 しかし、それはまた、緊張の損失を引き起こします。 したがって、脚を交互にすることは、安定化、運動能力、および担当者間の各脚の疲労を相殺するのに最適ですが、体格開発の観点からはそれほど良くな
一度に片足を実行した逆突進は、より安定しています。 間抜けな位置であなたの手足を並べる機会が少なく、それらの標的とされた筋肉を通してその緊張を感じる機会がより多くあります。
どちらのオプションも優れていませんが、より密接にあなたの目標に合わせたバリエーションを選ぶ必要があります。H3>&配置
適切な仕事をするために適切なツールを選択します。 あなたがすぐに特定の目標を達成したい場合は、それが突進や他のリフトだかどうか、演習のあなたの選択のランダム性は、オプションではありません。
あなたの頭の上にプレートを保持しながら逆突進を行うことは、その場所を持っています。 それは中心の強さおよび肩の安定性を開発できます。 しかし、強さとサイズを構築するための練習として、それはかなり恐ろしいです。
ケトルベルのフロントラックの位置（上に示す）を使用すると、そのラックの位置を保持することに重点を置いています。 それはあなたの中心および強く、安定した脊柱の堅い支柱を要求する。 しかし、体重はその位置によって制限され、足がどれくらいの体重を扱うことができるかによって制限されます。
あなたの足を成長させたい場合は、他の要因によって保持されることなく、あなたの足を最もロードすることができます逆突進のバリエーションを選 通常、あなたの側面またはあなたの背部のバーベルによってダンベルかkettlebellを握ることはその目的のためのよりよい選択である。P>
特定の筋肉をターゲットにフォームを調整します
ここで前方の脛の角度と直立した胴体がどのようになっているかに 逆の突進は非常に多目的である。 あなたは簡単に強調をシフトするために体の位置にマイナーな変更を行うことができます。 あなたの前部膝をより前方に押し、あなたの胴をより直立に保つことに焦点を当てることによって、あなたはあなたの大腿四頭筋を通してより多
尻とハムの強調の詳細については、あなたの前足のすねをより垂直に保つことに焦点を当て、あなたの胴は前方傾斜角（または腰の後ろ）のより多く これはあなたの大腿四頭筋からの負荷を移し、それをよりヒップ支配的にさせる。 これらはあなたの側面によって掛かるkettlebellsかダンベルを最もよく使用する。また、筋肉の強調の変化は、腰、膝、背骨のトルクを操作した結果であることを考慮する必要があります。
また、筋肉の強調の変化は、腰、膝、背骨のトルクを操 ある関節の負荷を強調しないと、別の関節により多くのストレスがかかります。
あなたは強い尻と膝腱をしたい場合、またはあなたの膝からいくつかのストレスを取るしようとしている場合は、よりヒップ支配的な逆突進を使用しています。
そして、あなたがより良い大腿四頭筋とあなたの背中を通るより少ない負荷をしたいならば、膝支配的な突進を使用してください。 また、ちょうど2つの間に何かに固執することができます。
それらを行うとき
逆突進は、通常、あなたのキーインジケータリフトへの支援または二次的な運動として見られています。 これは主に、あなたが持ち上げることができる負荷が、スクワットやレッグプレスに使用するものよりも少ないためです。それは言った、シングルレッグ演習は、これらの”大きな”リフトと同様の代謝要求を持っており、いくつかのケースでは、より少ない関節負荷で筋肉の活性化 それは検討する価値があります。
担当者と強度が行く限り、逆突進のルールもありません。
あなたの目的と最もよく一直線に並ぶセットおよびrepの範囲を使用しなさい。 それはあなたにいくつかの重い、高品質の担当者を行う必要がある場合は、それのために行きます。