（本当に）厳格なプルアップ
我々はすべてのプルアップを不正行為の罪を犯してきました。 一部の人々はキップ、いくつかは半分の担当者を行い、他の人はキップに不審に似て見える”スイング”を行います。 あなたの本当の相対的な上半身の強さをテストしたい場合は、厳格なプルアップを習得してください。これは最初に表示されるよりも少し複雑です。
これは最初に表示されるよりも少し複雑です。 厳密なプルアップはあなたの胴が中立にとどまり、あなたの肋骨が動きの間にとどまるように適切な肩甲骨の引き込みおよび中心の約束を含む。
“真の”厳格なプルアップは、あなたの動きの範囲を短くするためにあなたの胸をバーに持ち上げることを伴うものではありません。 実際には、厳格なプルアップの目標は、あなたが上向きに自分自身を引っ張るように肋骨を下に保つことです。 これは最高の中心の約束を可能にする。
平均的な人の通常のプルアップは（コアエンゲージメントの損失を伴う）非常に厳格なプルアップを示しています：
不適切なプルアップ
ここでリブが持ち上げられ、体は動きの上部にあるバーから離れます。 コアが正しく作動していません。 このプルアップは、動きを開始するためにわずかなキップに依存しています。 そして、それは動きを終えるために肘屈筋（上腕二頭筋）に非常に大きく依存しています。 言い換えれば、それはたわごとのように見えます。
適切な厳密なプルアップ
リブが下にとどまり、体が動きの上部のバーに向かって引っ張られていることに注意してくださ これは適切なコアエンゲージメントを示しています。あなたはどこに立っていますか？
あなたが積み重ねる方法を知りたい場合は、チャートをチェックしてください。
あなたが積み重ねた方法を知りたい場合は、チャートをチェッ そして、覚えておいて、我々はここで超厳格なプルアップについて話している:
完璧なプルアップをマスターする方法
ここでは手順があります：
1-良いコアエンゲージメ あなたがプルアップ中に肋骨を下に保つのに苦労している場合は、適切にブレースにあなたのコアを再訓練するためにあなたのルーチンに次の演習を追加してみてください。H4>
この演習の焦点は、あなたの胸郭をプルダウンし、あなたの肩甲骨を後退させることです。 あなたの肋骨にあなたの反対の腕を置き、あなた自身があなたの肋骨を引っ張ることを感じなさい。 あなたの中心を安定させたら、あなたの手を取除いて下さい。H4>
この体操選手のステープルは、あなたの体を締め付ける方法を教えるのに最適です。 この練習をするときあなたの脊柱にあなたの腹ボタンを引っ張り、床にあなたのより低い背部を平らにすることを試みなさい。 あなたの背部が床を離れて持ち上げたら、ボディの側面にあなたの腕を持って来ることによって動きを変更しなさい。
2–肩甲骨の後退と緯度の活性化を練習
あなたが厳密なプルアップに苦労するかもしれないもう一つの理由は、肩甲骨の後退と緯度の活性化の欠如です。 プルアップを実行しようとすると、多くの人々は上腕二頭筋にあまりにも大きく依存しています。 以下の動きを練習すると、背中の大きな筋肉を使用するように訓練されます。
ダンベル外部回転
この動きは、肩甲骨を介して可動性を高めるだけでなく、正しく発射する肩の外部ロH4>
この演習を行うことは、あなたのラッツが従事するように教えています。 この練習をするためにあなたの耳からあなたの肩を引っ張ることについて考えなさい。 そうであるように、あなたの中心の従事によってあなたのribcageを下方に引っ張ることを確かめなさい。プルアップを行うときに肩が怒った場合は、肩の上部と前部に軟部組織の作業をしてみてください。
肩の上に柔らかい組織の作業をしてください。
これを行うと、それらを少し緩める必要があり、プルアップ中に制限が少なくなります。
Pecと肩のためのボディバー筋筋膜リリース
プルアップのトレーニング：一般的なガイドライン
- 動きを良くするためには、頻繁にそれを訓練する必要があります。 厳格なプルアップは、週に二から三回の最小値を訓練する必要があります。
- これは、あなたのトレーニング中に行う最初の演習のいずれかでなければなりません。 動きを早い段階で訓練することはそれを習得することの成功のより高いチャンスを与える。
- プルアップが得意ではない場合は、5セットの5から始める必要があります。 最初はあまりにも多くの担当者をやろうとすると、悪い習慣をengrainだけになります。
- あなたが最初に厳格なプルアップをやって起動すると、唯一の技術的な失敗に訓練-あなたは完璧な形で行うことができますほとんどの担当者。 あなた自身がキップを開始感じたら、動きのあなたの範囲を短くするか、またはあなたのコアを介して気密性を失う、一息を取ります。
- あなたは現在、非常に厳格なプルアップを実行することができるしている場合は、あなたの担当者と遊んでください。
- 強度セットは3-6セットの6以下の担当者で構成されています。
- 肥大セットは3-6セットの6つ以上のreps.Keepあなたの残りの期間よりもはや一分半に構成されています。