によって書かれた：ローラハドソン、ATC、LAT、CSCS
マーシー [email protected]
若い選手のコーチとして、それは各選手がワークアウトが強さ、パワー、スピード、敏捷性や持久力に関連しているかどうか、ワークアウトから、彼らができるほ 各ワークアウトの目標は、彼または彼女は勝利者としての競争を終了することを期待して、今後の競争のために各選手を準備することです。 運動選手がそれぞれの特定の運動の利点を享受するためには、コーチが運動セッションの前後に適切な栄養と水分補給習慣の面で選手を指導するこ さらに、競技後のパフォーマンスと回復プロセスの両方に貢献するために、競技前と競技後の習慣に関しては、コーチが栄養と水分補給のギャップを
プレワークアウト栄養
所望のワークアウトを完了するために最もエネルギーを持っているためには、アスリートが適切かつ有益なプレワークアウ 運動前の食事は2つの理由から重要です。 最初に、それは運動選手が試しか競争の前にそしての間に空腹で、緩慢に感じることを防ぎます。 第二に、それは運動試合中に筋肉を行使するための血糖値の形でエネルギーの最適なレベルを維持するのに役立ちます。 食物によって生成されるエネルギーは高いレベルで実行するために必要ですが、運動は完全な胃で行うべきではないことを覚えておくことが重要 運動の試合中に胃の中に残っている食品は、消化不良、吐き気、あるいは嘔吐を引き起こす可能性があります。 運動選手が練習か競争前に食事を3-4時間消費することは最もよいです。
理想的には、運動前の食事は、主に複雑な炭水化物、適度な量のタンパク質、および非常に低いレベルの脂肪で構成されるべきである。 炭水化物はシステムの内で急速に消化します; 蛋白質および脂肪が消化するために時間がかかる間。 炭水化物の消費から作り出されるエネルギーは使用するべき運動選手のためのより速い率で容易に利用できます。 競争や運動の前に脂肪が多い食事を消費すると、胃の膨満感、ガス、および消化不良を引き起こす可能性があります。
選手が試合やトレーニングの3-4時間前に消費するための適切な食品:
- 非脂肪ミルクとフルーツの作品と全粒穀物シリアル
- 100パーセントのフルーツジュースと低脂肪ヨーグルトとバナナ、イチゴ、またはマンゴーで作られたフルーツシェイク
- ふすまマフィンと低脂肪ヨーグルト
- ピーナッツバターの少量と全粒トースト
- 文字列チーズ、全粒クラッカーとブドウ
- イチジクニュートンと16オンス。 トーナメントや長期的な大会
トーナメントなど、一日中続くイベントに出場するときに十分に燃料を供給し続けるためには、一日を通してミニミ これらの食事は、競争の前に食物物質の完全な消化が起こるために、主に炭水化物で構成されるべきである。 さらに、炭水化物の消費は運動選手がボディに急速な消化力そして吸収による食糧源からのエネルギー利点を収獲することができるように可能に
ゲームの前に1-2時間を消費する食品：
- ジャムと全粒小麦トースト
- バナナ、リンゴ、または果物の他の部分
- 低脂肪ヨーグルト
- ドライシリアル（非甘く）
- 無脂肪チョコレートミルク
- エネルギーバー
ポストワークアウト栄養
ピークパフォーマンス栄養は、事前に適用されません-ワークアウトの食糧消費、しかし後試しの栄養物にまた。 適切な後試し/競争の食事は次の試しか競争のための運動選手の筋肉を補充することで助ける。 筋肉への血の流れは筋肉細胞が最終的に筋肉内のグリコーゲンの統合を最大にするより多くのブドウ糖を吸収するようにする練習の直後に増加 筋肉は試しか競争の後の最初の30分の間に回復に最も受容的である。 運動後に必然的に起こる筋肉の損傷を修復するために必要なアミノ酸を運動選手に提供するので、運動後に炭水化物の供給源に加えてタンパク質を消費するように運動選手を奨励することが重要です。 筋肉損傷ができ事の後で修理されなければ、筋肉ブドウ糖の通風管および筋肉グリコーゲンの貯蔵は減損のための危険がある状態にあるかもしれま 運動選手は試しか競争に続く体重のキログラムごとの炭水化物の1-1.5グラムをすぐに消費するように励まされるべきである。 体重のキログラムごとの炭水化物の付加的な1-1.5グラムは試しがまた終わった2時間後に消費されるべきです。
ワークアウト/競争の後に30分を消費する食品の例:バナナ、イチゴ、マンゴーと100％フルーツジュースと非脂肪ヨーグルトで作られたフルーツシェイク
- 豆と玄米
- 炭水化物とタンパク質を含むスポーツ飲料
- 穀物と非脂肪ヨーグルト
- 七面鳥とチーズ全小麦パン
- ピーナッツバター
- ピーナッツバター
- ピーナッツバター
- ピーナッツバター
- ピーナッツバター
- ピーナッツバター
- ピーナッツバター
- ピーナッツバター
- ピーナッツバター
- ピーナッツバター
- グラノーラバーと非脂肪ミルクのガラス
- 赤身の肉スパゲッティソースとパスタ
- グラハムクラッカーとヨーグルト
- ピーナッツバターとリンゴのスライス
前および後のワークアウト/競争の食事のために避けてください
- カフェイン（チョコレート、ラテ、コーヒー、ソーダ）
- キャンディ
- ドーナツやペストリー
- 脂肪ミルクシェイクとアイスクリーム
水分補給のヒント
脱水は、競争の中で、実際に物理的および精神的な赤字につながる可能性があるため、適切な水和を練習することが重要です。 体重の1-2パーセントの損失が運動性能の重要な否定的な影響を持つことができる多く従って、運動選手が水和させた状態に戻るために後で”つか脱水を避けるための鍵は、約14-20オンスを飲むことです。
脱水を避けるための鍵は、約14-20オンスを飲むことです。 活動をするか、または練習する前の液体の。 このパフォーマンス前の水分補給ルーチンは、競技または練習の開始の2時間前に開始する必要があります。 最初の1時間の間に、運動選手は14-20ozを飲むべきです。 スポーツの飲み物、フルーツジュースまたは水の。 しかし、第二の時間の過程で、流体の消費が停止する必要があります。 競技や練習の直前の時間に余分な液体が消費されると、腎臓が刺激されすぎて尿産生が増加します。 このプロセスは、実際にはアスリートの脱水につながる可能性があります。
競技前/練習ルーチンの一環として、選手はフルーツジュースやスポーツ飲料のガラスを消費する必要があります。 水も適切ですが、スポーツドリンクやフルーツジュースにはわずかな割合の炭水化物が含まれています。 これらの炭水化物は、システムへの流体の吸収を助け、ゲーム/練習中の脱水を防ぐのに役立つことが示されています。 すべてのコストで、選手は競技や練習の前と後の両方で、ソーダやエネルギードリンクなどの飲み物を避けるべきです。 これらの飲み物は、腸のけいれんを引き起こし、砂糖の量が多いことができます。 彼らは運動選手に短期的なエネルギーのブーストを与えるかもしれないが、彼らはまた、尿の生産を増加させ、消費直後にエネルギーのドレインにつながる
競技や練習中には、環境の条件にもかかわらず、選手に飲酒を続けるよう奨励することが重要です。 親指の良いルールは、約4オンスを奨励することです。 液体の消費の（1/2の半分のコップ）15分毎に。 水はこれらの流動消費の壊れ目の間に最もよいですが、スポーツの飲み物は液体の8%以上炭水化物か100つのmLごとの8グラムを含んでいない限りまた受諾可能です。
ソース：スポーツ医学のアメリカの大学（ACSM）www.acsm.org;クラーク、ナンシー、MS、RD。 Nancy Clarkのスポーツ栄養ガイドブック。 第4回Ed. シャンパーニュ（イル）: Leisure Press;2008;Baechle,Thomas R.,And Earle,Roger W.筋力トレーニングとコンディショニングの必需品。 3Rd Ed. シャンパーニュ（IL）：ヒトキネティクス、2008。
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