週に三回、彼女は早起きし、ランニングシューズを滑り、冷たい空気の中に出て、強く、安定したペースで走っています。 寒いか雨が降っている場合、彼女はジムに向かい、トレッドミルでホップします。 ルーチンは常に同じです：均一な速度で30-60分間連続します。
ジェーンの隣人、スーザンは、同様に専用されていますが、彼女はトレーナーが彼女がより効果的であると言った何かを支持して昨年ジョギングをあきらめ: 着実に小走りするのではなく、彼女は30秒間できるだけ激しくスプリントし、数分間休んでから、このスプリント-休息サイクルを20分間繰り返 時々、彼女は、余りに、彼女の試しを屋内でする。 しかし、ジェーンのように、彼女はそれらのセッションの構造を変更することはありません—それは常にsprint、rest、repeatです。
ジェーンとスーザンは両方とも素晴らしい形をしています：彼らはフィットして見え、彼らは痩せて健康です。 最近、しかし、ジェーンは高輝度間隔の訓練の利点について聞いて、スーザンのアプローチが彼女が別のノッチの上の彼女の適性を蹴る必要があるものちょうど 彼女の部分のために、スーザンは遅い心臓が彼女のachy接合箇所に回復するチャンスを与える理想的な方法であるかもしれないかどうか彼女のまろやか
両方の女性が何かの上にあります。 何人かのトレーナーが定常状態の心血管の訓練が非能率的であることを主張するけれども、心臓練習へのこの従来のアプローチがあなたが解決する度に封筒を押すことから得ることができない不可欠な利点を提供する他は反対する。 多くの研究者が最近、高速、ユーバー強烈な心臓（高強度インターバルトレーニング、またはHIITとしても知られている）の価値をトランペットしているが、実際には、多
“真実は、高強度インターバルトレーニングと定常状態の心臓の両方が独自の方法で効果的であるということです”とアルバカーキの運動生理学者Jonathan Mike、MS、CSCS
心血管トレーニングの最高のシステムは、おそらくオールオアナッシングアプローチではありません。 むしろ、それはあなたの体とあなたの目標に合わせて調整されています高強度と低強度の心血管トレーニングの両方のブレンドです。
心血管の訓練の最もよいシステムは、マイクおよび他の多くの前向きな適性の賛成論を、おそらくジェーン、スーザン、および他の多くのエクササイザーが引 むしろ、それはあなたの体とあなたの目標に合わせて調整されています高強度と低強度の心血管トレーニングの両方のブレンドです。
プレイヤー
定常状態の心臓とHIITは、心臓血管系を開発するための便利で汎用性の高い、安全な方法です。 最低装置とのそれらを事実上どこでもすることができる; あなたは自由にあなたの活動を切り替えることができます（走ることから泳ぐことまで、あなたはそれらを効果的にするために多くのコーチを必要としません。 しかし、実際には、訓練の二つのスタイルは非常に異なっています。
定常状態の有酸素運動は、彼らが来るのと同じくらい簡単です。 安定した、挑戦が、管理しやすいペース（最大容量の60-70パーセント）で20分以上、毎分120-150ビートの心拍数を目指してあなたの活動を実行します。
定常状態の有酸素運動は、彼らが来るのと同じくらい簡単です。 安定した、挑戦が、管理しやすいペース（最大容量の60-70パーセント）で20分以上、毎分120-150ビートの心拍数を目指してあなたの活動を実行します。
HIITワークアウトはやや複雑です。 （最大容量の90-100パーセント）することができますようにハードあなたの活動を実行し、短い、設定された期間（通常は二分以下）のために、その後、所定の休息間隔（通常は三分以下）のためにオフに戻って、サイクルを四回以上繰り返します。
定常状態の有酸素運動は好気性です：それは酸素を必要とし、主に保存された脂肪によって燃料を供給されます。 作業間隔は酸素のみに依存せず、主に貯蔵された炭水化物によって燃料を供給されます。 （直感に反して、HIITは定常状態の心臓よりも、あなたがより困難に呼吸し、より多くの脂肪を燃やすことができます。 一瞬でそれについての詳細。）
運動の両方のタイプは、測定可能にあなたが最初にそれらを取る場合は特に、重要な健康とフィットネスマーカーの数を改善し、マイクは述べています。 あなたの血圧が低下し、代謝が改善され、VO2max—あなたの体が処理できる酸素の最大量の尺度—が上がります。
しかし、ある形式または他の形式に特化し、それぞれの利点と欠点は重要な方法で発散し始めます。
有酸素運動の場合
飾り気のない、定常状態の有酸素運動は、長い間トレーニングプログラムの礎石となってきました。 そして正当な理由で。 消化から呼吸、歩行、立ち、睡眠などの日常的な動きに至るまで、身体機能の大部分は好気性システムによって供給されています。
HIITを含む嫌気性の活動でさえ、各作業間隔の後、およびワークアウト自体の後に体を中性状態に回復させるのに役立つ好気性システムに依存します。 （嫌気性の活動は、作業間隔自体が最小限の酸素を必要とするにもかかわらず、あなたがとても懸命に呼吸する理由です。）”好気性エネルギー細道は私達が何でもへ制限要因である、”強さのコーチおよび理学療法士チャーリー Weingroff、DPT、DVDシリーズTraining=Rehab、Rehab=Trainingの創作者は言う。 言い換えれば、より良い好気性エンジンを構築し、あなたは他のすべてで良くなるでしょう。
定常状態の心臓の危険性についてのいくつかの一般的な信念は、最近、真実ではないことが証明されています。 定常状態の心臓をしている時間の余分な数を毎週記録し、練習の方法で少しをしなければ、”それは減速しないし、弱くさせない”マイクRobertson、MS、CSCSのインディアナポリスのIFASTの体育館の共同所有者は言う。 そして高繰返しの心臓が彼らの膝を破壊することを心配している人々は容易に休むことができる。 健康な関節を持つ正常な体重の人々では、適度なジョギングは実際に膝を強化することができ、オーストラリアのモナシュ大学による生涯ランナーの2011年の研究を示唆している。
定常状態の心臓は、ロバートソンはまた、心臓にユニークな適応を引き起こすと述べています。 あなたが高強度で運動するとき（例えば、インターバルトレーニング中）、彼は言う、あなたの心はしばしば非常に速く打つので、左心室—酸素化された血液を一時的に貯蔵し、それを汲み出す前に—収縮の間に完全に補充することはできません。 わずかに低い強度（したがって、より低い心拍数）では、左心室は収縮する前に完全に満たされ、それによって容量が増加し、収縮ごとにより多くの血液を これにより、安静時と運動中の両方で、心拍数が大幅に低下します。それは良いことです。
より低い心拍数は健康な、高作用の心血管系のちょうど徴候ではないです。 また、神経系の高い「副交感神経緊張」を示しています—激しい運動を含むストレスからリラックスし、集中し、回復する能力が強化されています。
“最近の多くの人々は、外出先でストレスを感じ、リラックスできず、シャットダウンできません”とRobertson氏は言います。 “そして、彼らはジムに行き、高強度のトレーニングで自分の体をより強調します。 しかし、彼らが必要とするものは、より安定した状態、チルユアアウトワークアウトです。”
非常に多くの人々は、これらの日は、外出先で、リラックスすることはできません、シャットダウンすることはできません、ストレスを受けている、”ロバートソン “そして、彼らはジムに行き、高強度のトレーニングで自分の体をより強調します。 しかし、彼らが必要とするものは、より安定した状態、チルユアアウトワークアウトです。
定常状態の有酸素運動の批評家は、いくつかのことについて正しいです。 それはすべての治療法ではありません。 低いベースラインレベルを超えて、あなたは多くの強さ、力、または筋肉を構築することはありません。 そして、多くの人々が信じていることに反して、あなたはかなりの量の脂肪を燃やすことはありません。 オーストラリアのクイーンズランド工科大学の研究者が行った2009年の研究では、12週間の定常状態の心臓を週に7回行ったエクササイザーは平均して7ポンドしか失わず、そのほぼ半分は2ポンド未満を失った。 定常状態の心臓はまた反復的である。 30分間ジョギングすると、5,000歩ものステップがかかることがあります。 いくつかのエクササイザーには、それは瞑想です。
それはまた危険かもしれない、スポーツ医学の医師ジョーダンMetzl、運動治療の共著者は述べています。 “より多くのあなたは、単一の動きのパターンを実行し、より多くのあなたが体の一つの領域をロードし、より多くのあなたが負傷する可能性があります。”
まだ、一般的な健康および有効な好気性エンジンを提供している間あなたの圧力レベルを減らし、回復を改善する控えめな試しのために、旧式の定常
HIIT
インターバルトレーニング—スプリント、シャトルラン、時限ラップ水泳の形で—少なくとも一世紀の選手の間で定番となっています。 しかしもっと最近偶然のエクササイザーは利点にまたつかまえた。 “戻って1992年に、それはあなたがリーンと健康になりたい場合は、それの有酸素運動時間をしなければならなかったことが理解された、”フィットネスジャーナリストルー*シューラー、過給を持ち上げるの新しいルールの共著者を回想します。
90年代後半から、田畑プロトコルを普及させた日本の研究者の田畑泉を含む多くの研究では、短くて激しいインターバルトレーニングは、はるかに速い期間でより長く、より遅い心臓トレーニングに似た結果をもたらす可能性があることが示唆された。
その後すぐに、Schulerおよび他の多くの適性のジャーナリストはHIITの利点を売り込み始めた。HIITは誇大広告に住んでいますか？
いくつかの点で。 「脂肪を減らそうとしているのであれば、HIITが長距離有酸素運動よりも効果的なツールであることは明らかです」とRobertson氏は言います。 生理学者はこれがなぜであるかについての完全な説明をまだ開発していないが、1つの理由は新陳代謝が強い試しの後の時間-時々幾日—の間高い残
どのようにロバートソンとマイクのようなコーチのために重要ではありません。 彼らはちょうど、クライアントが速い脂肪を失いたいとき、HIITは最高のツールの一つであることを知っています。 カナダのケベック州のラバル大学で1つの1994年の研究では、HIITは定常状態の心臓よりも脂肪を失うために九倍効果的であったことが判明しました。
定期的なHIITワークアウトはまた、インターバルトレーニングの他のタイプの厳しさに耐えるためにあなたの能力を向上させる、マイクを追加します。 ハードスプリント（燃料のために炭水化物を燃やすことに起因する）に伴う筋肉の痛みの感覚は、時間の経過とともにより強くなり、より迅速に治まり、より少ない休息でより高い強度で作業することができます。 脂肪の燃焼（ワークアウト前および休息期間中）から炭水化物の燃焼（作業間隔中）にスムーズに移行し、再び”代謝の柔軟性”として知られるHIITでも改善されます。 一緒に、これらの新陳代謝の利点はバスケットボールまたは武道のような減らされた努力の期間と散在している全面的な努力の短い破烈を、特に要
すべてのこれらの利点は、あなたの平均低強度の心臓セッションよりもはるかに短い時間効率的なトレーニングに起因します。 2〜3週間にわたって行われた6つのHIITトレーニングは、それぞれわずか数分持続し、心血管の健康の重要なマーカーに測定可能な改善をもたらしました。2012年のJournal Of Strength and Conditioning Researchに掲載された研究が見つかりました。 あなたの目標にかかわらず、あなたのルーチンに少なくともいくつかのHIITを含めることに反対するのは難しいです。しかし、いくつかのHIITが有益であるからといって、それがあなたが必要とするすべてであるという意味ではありません。 「HIITについての最大の誤解の1つは、それが好気性システムと嫌気性システムを均等に発達させるということです」とRobertson氏は言います。 “しかし、好気性と嫌気性の運動は、実際にあなたの心とあなたの筋肉に非常に異なる要求を配置します。”HIITの出現以来、ロバートソンは、嫌気的にフィットしているが好気性に弱い選手が増えていると言います。 “私たちは、高い70年代または低い80年代に安静時の心拍数を持つ部門I選手を話している”—カウチポテトのに相当します。”彼らは速くて強いですが、彼らはフィールド上でわずか数分後にガスアウトします。”
初心者はHIITでいくつかの改善された好気性機能を見ることができ、ロバートソンは認めるが、彼らはすぐにリターンを減少させるポイントに達する。 「4〜8週間後に
、」彼は言います、「あなたはちょうどあなたのギアを研削し、同時にあなたのシステムに多くの負担をかけています。”精神的にも肉体的にも、彼は言う、”高強度のトレーニングは実に残忍なことができます。”
HIITの安定した食事はまた、あなたの自律神経系からのほぼ一定の飛行または戦いの応答を刺激することができ、ロバートソンは、不安のような症状の 時間の経過とともに、このhypervigilant状態は回復を損なう可能性があります。 「HIITを使用すると、特に筋力トレーニングをしている場合は、過度のリーチとオーバートレーニングの可能性が高くなります」とMike氏は言います。これは、短期的には痛みや痛み、中期的には失速した進歩と燃え尽き、長期的には怪我のレシピです。
これは、短期的には痛みや痛みのレシピです。
それをすべて一緒に置く
だから、定常状態の心臓は、いくつかのエクササイザーがそれをunexciting見つけても、第二の外観に値するかもしれません。 そして、HIITは短期的には明らかに効果的ですが、あなたがそれを維持すれば、あなたを挽くことができます。これらの長所と短所を考えると、あなたのワークアウトに最適なものは何ですか？
答えは響きです。
. . それは依存します。 初心者のニーズは、競争力のある選手のニーズとは異なります。 「どのタイプの心臓が最適かを決める前に、目標が必要です」とWeingroff氏は言います。 “その後、あなたが選択したプログラムは、あなたが得意ではないもので良い取得のバランスを反映する必要がありますし、あなたが得意であるもので”
あなたが選択したプログラムは、あなたが得意ではないもので良い取得のバランスを反映する必要がありますし、あなたが得意であるものでさらに
好気性の適性がそう多くの活動のための基礎であるので—スポーツおよび生命の—Robertsonはすべての初心者が彼らの長期目的にもかかわらず定常状態の有酸素運動を、最初に強調することを提案する。 週に少なくとも2回の好気性活動のために撮影し、2〜3ヶ月の期間、一気に30〜45分まで蓄積します。
一般的なフィットネスを求めている経験豊富なエクササイザーは、この簡単なテストを取る必要があります：静かに座って、あなたの脈拍を見つけ、一分 安静時の心拍数が60を下回っている場合は、HIITを試してみてください。 “それが65の上にあれば、”Robertsonは言う、”定常状態の心臓訓練を必要とする。”他の心臓活動を落とし、初心者のための推奨事項に従ってください。
好気性システムが嗅ぐまでになったら、定常状態のトレーニングをダイヤルバックし、HIITに切り替えます。 ただし、安静時の心拍数が毎分65拍以下のままであることを確認してください。 それは65以上を撮影した場合は、好気性の仕事に戻り、HIITを制限します。
一般的に、それはあなたの体にかかることができます通行料のために、連続して三ヶ月以上定期的にHIITを行うことは避けてください。
“選手のオフシーズンの終わりに数週間のHIITを投げて、キャンプの準備をするのを助けます”とRobertson氏は言います。 “しかし、それはすべてです。”
このアプローチは、あなたがスポーツのためにピークに達しているかどうかにかかわらず効果的です。 結婚式や再会の数ヶ月前に、あなたのベストを見たい場所、定常状態のトレーニングのためのHIITのサブ。 イベントの後、HIITをオフにし、さらに二、三ヶ月の定常状態に戻り、年間を通じて二から三ヶ月のトレーニングブロックを交互に行います。
HIITと定常状態の心臓を同時に優れていることを間違えないでください。 覚えておいて、2つのシステムは、あなたの体に異なる要求を配置します。 “ブロックでのトレーニングは理想的です”とWeingroff氏は言います。 “好気性のパフォーマンスとHIITを同時に得意にすることはできません。”よりよいアプローチは”あなたの試しを”周期化するか、またはそれらを定期的に転換することである。 傷害のあなたのチャンスを減らし、退屈および適性の台地を食い止め、そして傾き、健康にとどまる。
あなたがスポーツで競争する場合、あなたのシーズン中にあなたの優先順位は、あなたの活動や選択のスポーツでなければなりません。 マラソン選手は、距離を走ることを強調する必要があります。 あなたはこの期間中にあなたのフィットネスのいくつかの側面を妥協する可能性がありますが、それは大丈夫です。 あなたの競争力のあるシーズンの終わりに、残りの部分と回収するために数日を取るし、あなたのフィットネスルーチンのギャップを埋める開始します。 ちょうどマラソンを走ったら、短距離の水泳の短距離走のようなより短く、爆発的な何かに転換しなさい;ちょうど重量挙げのでき事で競ったら、循環のようなより長い持続期間の活動に、移るかもしれない。あなたのスポーツから離れている間に競争力を失うことを心配しているなら、そうしないでください。
あなたの競争力を失うことを心配している 長期的には、あなたのゲームは改善されます。 “私はすべてのスポーツのすべての私の選手のためのクロストレーニングの巨大な信者です: 野球選手、ランナー、トライアスロン—問題ではない、”ほぼすべてのスポーツの専門家に一年中の競争力のある選手やスポーツ医学の医師であるMetzlは言います。 “あなたが専門化すると、怪我のリスクは指数関数的に上がります。”
ジムの来場者は過激派になることができます。 彼らはちょうど彼らのグループサイクリングクラスや重量挙げのトレーニングを好きではない、彼らはそれらを愛している—そんなに彼らはワークアウトがそれらを感じ、見て、またはより良い実行することを停止した後も長い間それらをやり続けるだろう。 “我々が尊重する必要がある最大のものは、”ロバートソンは言う、”それは極端なまたは別のものではないということです。 低強度と高強度の両方のトレーニングのための時間と場所があります。 あなただけの一つのシームレスな、統合されたパッケージにまとめる方法を把握する必要があります。”
最初のステップ？ あなたのための最もよい試しプログラムがおそらくあなたが今していないものであることを確認しなさい。