ポップクイズ：細断を取得するための最良の方法は何ですか？
あなたはほとんどの人のようなものなら、何が心に来たのは、極端な食品とカロリー制限、厳しい高rep重量挙げのトレーニング、および有酸素運動の時間皮肉なことに、これはそれについて行くための最悪の方法です。 このアプローチは恐ろしい食糧渇望の実に悲惨な経験、急速な筋肉および強さの損失、および最終的に燃える建物の疲労および無気力を保証する。それはこのようにする必要はありません！
それはこのようにする必要はありません！
あなたが適切に栄養を使用する方法を知っているとき、あなたは力を維持しながら急速に脂肪を失うことができます。 また、完全に飢餓、欲求、およびエネルギーレベルとの毎日の闘争を避けることができます。これは紙の上で動作するだけのものではありません。
それは私が個人的に相対的な容易さの6-7パーセントの体脂肪に得るのに使用する作戦の信頼できる組合せであり私が生命のための筋肉で私の本私はあなたのためにすべてをレイアウトするつもりです。
私はあなたのためにすべてをレイアウトするつもりです。
のは、一般的な神話や間違いを乗り越えると、あなたが一緒にすべての右の部分を入れたら、細断取得する方法を簡単に発見してみましょう！
それはすべてカロリーで始まります
あなたはおそらく脂肪の損失の生理学に精通していますが、すぐにそれを見直しましょう。 脂肪を失うことはあなたの体に燃えるよりより少ないエネルギーを与えることを要求する。 これを行うと、負のエネルギーバランスまたは”カロリーの赤字”を作成しているし、あなたが食べるものとあなたは通常、多かれ少なかれカロリーで測定され、
私はそれがカロリーカウントが動作しないことを主張するために今流行だ知っているか、その減量は、実際に食べたカロリーの質ではなく、量につい カロリーの制限は、常にキーであり、されています。
“カロリーカウントが機能しないか、減量が実際に食べられたカロリーの量ではなく質についてであると主張するのは流行ですが、これらの傾向は主な問題をあいまいにしています。 カロリーの制限は、常にキーであり、されています。”
あなたが見る、あなたの代謝は熱力学の第一法則に従います。 これを議論することはありません。精力的に見たとき、あなたの体はドーナツのカロリーとグルテンフリー、大豆フリー、コレステロールフリー、脂肪フリー、GMOフリーの青汁のカロリーの違いを伝えることはで
これは、教授Mark Haubが毎日Twinkies、ナッツバー、粉末ドーナツを食べて27週間で10ポンドを失った方法です。 このため、研究後の研究では、カロリー不足が維持されている限り、被験者は食事組成に関係なく脂肪を失うことが決定的に証明されています。今、それは多量栄養素の比率が重要ではないことを意味するものではありません。
私は少し後に表示されますように、彼らは間違いなく、行います。 しかし私が作りたいと思うポイントは筋肉を維持している間脂肪を失いたいと思えば適切なカロリーの欠損をそのうちに維持する方法を知らなけ それを行う方法を見てみましょう。
あなたのエネルギー摂取量をカスタマイズ
まず、私たちは、できるだけ正確に、あなたが毎日燃やしているどのくらいのエネルギーを把握す これは、あなたの毎日の総エネルギー支出（TDEE）として知られています。 ここで私はそれを行うのが好きです：
1。 Katch-McArdle式を使用してください
あなたの基礎代謝率、またはBMRとして知られている身体活動を除いて、あなたの体が毎日燃やすどのくらいのエネル この番号を取得するには、除脂肪体重を知る必要があります。
2. 次のようにその数を乗算します。
- 1.2週に1-3時間を行使する場合。
- 週に4-6時間を行使する場合は1.35によって。
- 週に6時間以上運動する場合は、1.5までにしてください。
3. 80パーセントを計算する
この数の80パーセントを計算します。 これは飢えているか、またはたくさんの筋肉を失うことを感じないで1週あたりの脂肪のポンドについて失うことを可能にする穏やかな熱の欠損
脂肪の損失のためのあなたのカロリーの出発点
このタイプの計算に精通している場合は、おそらく私の活動乗数がKatch-McArdleや他の同様の式 これは意図的なものです。 私は何千人もの人々との作業を学んだ多くのことの一つは、標準的な活動乗数は、私たちのほとんどのためにあまりにも高いということです。
あなたが異常に速い代謝を持っていない限り、標準的なKatch-McArdle TDEEの計算は、あなたの食物摂取量に完璧であるにもかかわらず、なぜあなたが少しに無重量を失っているのか疑問に思うままになります。 私が上記で与えた乗数は、平均的な代謝にとってはるかに優れており、実際の結果に基づいて常に調整することができます。
私は時折、上記の乗数で少し遅すぎるか迅速に体重を減らす人々に遭遇します。 後者の場合、彼らはまた、強度とエネルギーの大幅な減少を経験するでしょう。 これらの問題は、毎日のカロリー摂取量を約100減少または増加させ、再評価することによって容易に改善される。脂肪質損失のための完全なマクロ
今、あなたは毎日食べることになっているどのように多くのカロリーを知っていることを、それは多量栄養素に 私がここに見る最も一般的な間違いは、タンパク質と炭水化物が少なすぎること、そして脂肪が多すぎることです。 多くの人にとっての結果は、かなりの量の筋肉と強度の損失です。各主要栄養素を別々に見てみましょう。
脂肪質の損失のために食事療法している間目的は筋肉を維持することでありこれの大きい部分は十分な蛋白質を食べている保障しています。
タンパク質の必要性の科学に完全に対処するには、独自の記事が必要なので、ここでは簡単にしておきます。p>
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私は文献を見直し、脂肪質の損失のために食事療法している間蛋白質の取入口の多くの異なったレベ これらの研究者は、彼らが書いたときにあなたが望むことができるように簡単にそれをレイアウトしました：
“エネルギー制限抵抗訓練された運動選手のためのタンパク質の必要性は、カロリー制限と痩せの重症度で上方にスケーリングされたFFMの2.3-3.1g/kgである可能性が高い。”
言い換えれば、あなたが痩せているほど、またはカロリーが制限されているほど、必要なタンパク質が増えます。 それは逆ベル曲線のようなものです。 あなたがこの範囲に収まる場所を把握しますが、私は除脂肪体重ではなく、総体重のポンドあたりのタンパク質を計算することに留意してくださ そのため、以前にBMR計算機に接続した番号を使用する必要があります。
ここでは、タンパク質の摂取量と異なる体脂肪レベルのためのいくつかのガイドラインがあります：
- スーパーリーン：10％以下の体脂肪（男性）、20％以下（女性）：1.4g/lb。 またはより高い。リーン
- リーン
- : 15％（男性）または25％（女性）：1.2g/lb。
- 平均：18-24％（男性）または25-31％（女性）：1g/lb。
- 過体重または肥満、カロリー制限：1.6-1.8g/lb。
- 過体重または肥満、カロリー制限：1.6-1.8g/lb。
今、あなたはあなたの毎日のタンパク質のターゲットを持っています。 食餌療法の脂肪を見てみましょう。
食餌療法脂肪
高脂肪の食事療法はテストステロンのレベルおよび減量を最大にするための多分ベストであるので実際に粋今である。 しかし、これは誤解を招くものです。 はい、低脂肪から高脂肪の食事療法への転換はより多くの筋肉を造るのを助けるには自由テストステロンのレベル、ほぼ十分を高めることができま
高脂肪の食事療法が高carbの食事療法より優秀であるという限定的な証拠として一般に引用される2つの調査がある。 1つは、男性が毎日のカロリーの18％を脂肪から41％に切り替えると、遊離テストステロンのレベルが13％上昇したことを実証しました。 10年前に実施された他の研究では、同様の調査結果が得られました。今、それはいいかもしれませんが、ここでは高脂肪の猟師があなたに言わないものです: このような小さな変動は、強さと筋肉の成長を改善する方法ではほとんど何もしません。 これは多くの研究で実証されています。私はあなたが脂肪の損失のために食べるときに食事脂肪からあなたの毎日のカロリーの約20％を得ることに固執することをお勧めします理由です。
これはあなたのためであるどのように多くのグラムを計算するには、単に0.2であなたの総毎日のカロリー摂取量を乗算し、脂肪のグラムに九カロ
炭水化物
そして今、私たちは最も悪意のある多量栄養素、炭水化物に来ます。 いくつかによると、この邪悪な小さなろくでなしは私たちを脂肪にするものであり、劇的に摂取量を減らすことは体重を減らす最良の方法です。 実際には、これは単に真実ではありません。
研究は、タンパク質の摂取量が十分であるとき、高と低炭水化物 限り、あなたは適切なカロリーの赤字を維持しているように、あなたは低炭水化物であるかどうか、多かれ少なかれ同じ速度で脂肪を失うつもりです。あなたが炭水化物を切るときに何が下がるのか知っていますか？
あなたのトレーニングの品質！ あなたが食べるより少ないcarbsは体育館および悲惨な試しの妥協された性能を意味するより低いあなたの筋肉グリコーゲンのレベルあります。 特に筋持久力は最大のヒットを取るようです。
さらに、研究は、低筋肉グリコーゲンレベルは、筋肉の成長に関連する運動後の細胞シグナル伝達を損なうことを実証しています。 これは、タンパク質を合成するあなたの体の能力がすでに損なわれているので、あなたがカロリー不足にいるときに特に有害です。
しかし、より多くのがあります。 カロリーの制限は同化ホルモンレベルを減らすと一般に知られ低炭水化物の食事療法はこれをより悪くさせるだけである。 ワシントン大学医学部の調査は毎日の練習と結合される低炭水化物の食事療法がかなりコルチゾールを高め、運動選手のテストステロンのレベルを減 特に熱の制限と結合されたとき、これは食事療法している間より多くの筋肉損失で起因する異化作用の悪夢を作成します。研究は明らかです：重量挙げ選手として、炭水化物はあなたの友人です。 こういうわけで私は脂肪質の損失のために食事療法している間あなたの炭水化物の取入口を高く保つ推薦する。
最後の七週間では、マイケルは194ポンドで8-9％の体脂肪から188ポンドで7％になっています。
成功の方程式
ケーススタディとして私を使ってこれをすべて結び付けましょう。 私は現在188ポンドであり、私のTDEEは約3,000カロリーである。 したがって、
- 脂肪の損失のための私の毎日のカロリー摂取量=3000x。8=2400
- 私のタンパク質摂取量=188×1.2=一日あたり225グラム
- 私の脂肪摂取量=（2400x。2)/9=53グラム/日
- 私の炭水化物摂取量=(2400-((225×4)+(53×9)))/4=255グラム/日
私は実際に最後の七週間のためにそれらのマクロをカットしてきたし、約194ポンドと8-9パーセ同じことをしたら、あなたの仕事はまだ完了していません。
あなたが同じことをしたら、あなたの仕事はまだ完了していません。 それは”逆の食事療法としてボディービルの円で知られているものがの長期のためのあなたの進歩を密封する時間であるときである。”それは私が私の次の記事でカバーするものである。 今のところ、上記のアイデアを適用し、あなたの細断処理を開始！
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