12朝に食べるための最高の食べ物

あなたが聞いたことがあるかもしれないにもかかわらず、朝食を食べることは誰にとっても必要ではあ 実際には、朝食をスキップすることは、多くの不健康な朝食食品を食べるよりも優れているかもしれません。 あなたはここで最悪の朝食の食べ物について読むことができます：朝に食べる10の最悪の食べ物。 しかし、右の食品を食べることはあなたにエネルギーを与え、一日の残りの部分の間にあまりにも多くを食べることを防ぐことができます。

ここでは、午前中に食べることができる12の最高の食べ物があります。

1. 卵

卵は紛れもなく健康でおいしいです。 研究では、朝食時に卵を食べることが示されている満腹感を増加させ、次の食事でカロリー摂取量を減少させ、安定した血糖値とインスリンレベル（維持するのに役立ちます1、2、3）。

ある研究では、男性は朝食のために卵またはベーグルのいずれかを食べました。 彼らは卵の後、より満足を感じ、一日の残りの間に少ないカロリーで取った（3）。

さらに、卵黄にはルテインとゼアキサンチンが含まれています。 これらの抗酸化物質は、白内障や黄斑変性症（のような目の障害を防ぐのに役立つ4、5）。 卵はまた、コリン、脳と肝臓の健康のために非常に重要だ栄養素の最高の情報源の一つである（6）。 彼らはまた、コレステロールが高いですが、ほとんどの人でコレステロール値を上げません。

実際には、全卵を食べることは、LDLの形状を変更し、HDLを増加させ、インスリン感受性（改善することにより、心臓病のリスクを低減することができる7、8）。

さらに、三つの大きな卵は、高品質のタンパク質の約20グラムを提供します。 卵も非常に汎用性があります。

卵も非常に汎用性があります。 例えば、固ゆで卵は、事前に準備することができる素晴らしいポータブル朝食を作ります。 ボトムライン：卵はタンパク質が多く、いくつかの重要な栄養素があります。

2. ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、クリーミーでおいしいと栄養です。

これは、凝乳からホエーや他の液体を緊張させることによって作られ、タンパク質により集中したクリーミーなヨーグルトを生成します。 タンパク質は、空腹感を軽減することが示されており、脂肪や炭水化物（より高い熱効果を有する9、10）。

タンパク質は、空腹感を軽減することが示されています。

“熱効果”という用語は、食後に起こる代謝率の増加を指す。 彼らはPYYとGLP-1（含む膨満感を促進するホルモンのレベルを増加させるため、ヨーグルトや他の乳製品はまた、体重管理に役立つことができます9、11）。

フル脂肪ヨーグルトはまた、脂肪の損失を増加させ、乳がんのリスク（減少させることが共役リノール酸（CLA）が含まれている12、13）。

特定の種類のギリシャヨーグルトは、腸の健康を維持するのに役立つビフィズス菌のようなプロバイオティクスの良い供給源です。 ヨーグルトにプロバイオティクスが含まれていることを確認するには、ラベルに”生きている文化と活動的な文化が含まれている”というフレーズを探し

食事のビタミン、ミネラル、繊維の含有量を増やすために、ギリシャのヨーグルトに果実や刻んだ果物をトッピングしてみてください。

ボトムライン：ギリシャのヨーグルトは、タンパク質が高く、食欲を減らすのに役立ち、体重減少を助けることができます。 ある特定のタイプはまた有利なprobioticsを含んでいる。

3. コーヒー

コーヒーはあなたの一日を開始する素晴らしい飲料です。 それは気分、覚醒および精神性能を改善するために示されていたカフェインで高いです。

それは気分、覚醒および精神性能を改善するために示されています。

カフェインの少量であっても、これらの効果（達成することができます15、16、17）。 41の研究の分析は、副作用を低減しながら、カフェインの利点を最大化するために、一日あたり38-400mgであることが最も効果的な用量を発見しました（17）。 これは、それがどのように強いに応じて、一日あたりのコーヒーの約0.3-4カップです（17）。

カフェインはまた、代謝率と脂肪燃焼を増加させることが示されています。 ある研究では、一日あたりのカフェインの100ミリグラムは、人々が24時間（以上の余分な79-150カロリーを燃やす助けた18、19）。

コーヒーには抗酸化物質が豊富で、炎症を軽減し、血管を覆う細胞を保護し、糖尿病や肝臓病のリスクを軽減します。

コーヒーには抗酸化物質が豊富で、(20, 21, 22, 23, 24).

コーヒーを消費する最も健康的な方法は、プレーンまたは少量の重いクリームです。 ボトムライン：コーヒーのカップを持つことは、あなたの一日を開始するための素晴らしい方法です。

ボトムライン：コーヒーのカップを持つことは、あ その中のカフェインは、気分、精神的なパフォーマンスと代謝を改善することができます。

4. オートミール

オートミールは、穀物愛好家のための最高の朝食の選択です。

これは、β-グルカンと呼ばれるユニークな繊維を含む地上オート麦から作られています。 この繊維は、減少コレステロール（含む多くの印象的な健康上の利点を、持っている25、26）。

さらに、β-グルカンは、満腹感を促進する粘性繊維である。 一つの研究では、β-グルカンは、”満腹ホルモン”PYYのレベルを増加させ、より高い用量が最大の効果（持っていたことがわかった27、28、29）。

オート麦はまた、脂肪酸が悪臭になるのを防ぐ抗酸化物質が豊富です。 これらの抗酸化物質はまた、心臓の健康を保護し、血圧を低下させるのに役立つかもしれない（30、31、32）。

オート麦にはグルテンは含まれていませんが、グルテンを含む穀物と同じ施設で処理されることがよくあります。 研究者は、ほとんどのオート麦は確かに他の穀物、特に大麦（で汚染されていることを発見した33）。

したがって、セリアック病やグルテン感受性を持つ人々は、グルテンフリーとして認定されているオート麦を選択する必要があります。

調理されたオートミールの一杯は、高タンパク質の朝食の利点を提供しませんタンパク質の約6グラムが含まれています。 スチールカットのオート麦から作られたオートミールは、約2倍のタンパク質を提供します。

オートミールの朝食のタンパク質含有量を高めるには、水の代わりに牛乳で準備するか、卵の側面やチーズで提供してください。

ボトムライン：オートミールは、コレステロールを低下させ、膨満感を増加させるβ-グルカン繊維が豊富です。 また、抗酸化物質も含まれています。

5. チアの種子

チアの種子は非常に栄養価が高いです。 彼らはまた、周りの繊維の最高の供給源の一つです。

実際には、チアシードの一オンス（28グラム）は、一食当たりの繊維の印象的な11グラムを提供します。 さらに、チア種子の繊維の一部は粘性繊維です。

粘性繊維は、あなたの消化管を通って移動する食品の量を増加させ、あなたが完全かつ満足（感じることができ、水を吸収します34、35、36）。

粘性繊維は、水を吸収します。

粘性繊維は、水を吸収します。 小さな研究では、12週間チアの種子を食べた糖尿病を持つ人々は、血糖値と血圧（の改善と一緒に、飢餓の減少を経験した36）。

チアの種子は、代謝中に生成されるフリーラジカルと呼ばれる不安定な分子からあなたの細胞を保護する抗酸化物質が高い（37、38、39）。

チアの種子

糖尿病患者の別の研究では、チアシードは炎症マーカー CRPを40％減少させた。 上昇したCRPは、心臓病（のための主要な危険因子である40）。

しかし、チアシードの一食分は、朝食のために低すぎるタンパク質の約4グラムを提供します。

ここでは、タンパク質の25グラム以上が含まれているチアプディングのレシピです。

高タンパク質チアシードプディング

成分：

• 1オンス（28グラム）乾燥チアシード。

• 1スコップホエイプロテインパウダー。

• 1カップのココナッツミルクまたはアーモンドミルク。

• 果実の半分のカップ。

• ステビアまたは他の甘味料は、必要に応じて味にする。

道順：

すべての材料をボウルに入れてよく混ぜる。 ボウルをカバーし、少なくとも一時間冷蔵庫に残します。 ボトムライン：チアの種子は繊維が多く、炎症を軽減し、病気のリスクを減少させる可能性のある抗酸化物質が詰め込まれています。

6. ベリー

ベリーはおいしく、抗酸化物質が詰まっています。

人気のあるタイプには、ブルーベリー、ラズベリー、イチゴ、ブラックベリーが含まれます。 彼らはほとんどの果物よりも砂糖が低く、繊維が高いです。

実際には、ラズベリーとブラックベリーは、それぞれカップあたりの繊維の印象的な8グラムを提供します。

さらに、果実の一杯には、タイプに応じて50-85カロリーしか含まれていません。 果実はまた、あなたの心を保護し、あなたがより良い（年齢を助けることができるアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が含まれている41、42）。

ベリーは、炎症のマーカーを減少させ、血中コレステロールが酸化されるのを防ぎ、血管を覆う細胞を健康に保つことが示されています(43, 44, 45, 46).

あなたの朝食にベリーを追加する良い方法は、ギリシャのヨーグルトやカッテージチーズでそれらを食べることです。 ボトムライン：果実は繊維が高く、カロリーが低いです。

彼らはまた、病気のリスクを低下させる可能性のある抗酸化物質が豊富です。

7. ナッツ

ナッツは、おいしい満足と栄養価の高いです。 彼らは充填し、体重増加（防ぐのに役立つされているので、彼らは朝食に最適な追加だ47、48）。

ナッツはカロリーが高いにもかかわらず、研究では、あなたがそれらの脂肪のすべてを吸収しないことを示唆しています。

実際には、あなたの体はアーモンド（49、50、51）の28グラム（1オンス）サービングから約129カロリーを吸収します。

実際には、あなたの体は、アーモンド（49、50、51）の約129カロ

これは他のいくつかのナッツにも当てはまるかもしれませんが、現時点ではアーモンドのみがテストされています。

さらに、ナッツは心臓病の危険因子を改善し、インスリン抵抗性を低下させ、炎症を減少させることが示されている(52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

ナッツのすべてのタイプは、マグネシウム、カリウム、心臓の健康な一価不飽和脂肪も高いです。

さらに、ブラジルのナッツはセレンの最高の供給源の一つです。 実際には、ちょうど2つのブラジルナッツは、セレン（の推奨毎日の摂取量の100％以上を提供59）。

ナッツは糖尿病の人にも有益です。 ある研究では、ナッツの2オンスと炭水化物の一部を交換することは、血糖値とコレステロール値（につながった60）。

ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、オートミールを刻んだナッツ大さじ2杯でトッピングすると、朝食の栄養価を高めながら、クランチと風味を提供します。 ボトムライン：ナッツは、心臓病のリスクを軽減し、血糖コントロールを改善するのに役立つかもしれない、栄養密度の高い食品を充填しています。

8. 緑茶

緑茶は、地球上で最も健康的な飲料の一つです。 これは、代謝率（上昇と一緒に、覚醒と気分を向上させるカフェインが含まれています15、18、19）。

これは、カフェインが含まれています。

これは、代謝率（上昇と一緒に、覚醒と

緑茶は、コーヒーの約半分の量であるカップあたりのカフェインの唯一の35-70mgを提供します。 緑茶は糖尿病に対して特に有用であるかもしれません。

17件の研究のレビューは、緑茶を飲む人は、血糖値とインスリンレベル（の減少を持っていたことがわかった61）。 また、EGCGとして知られている抗酸化物質も含まれており、脳、神経系、心臓を損傷から保護することができます。

(62, 63, 64, 65). ボトムライン：緑茶は多くの健康上の利点を持っています。

ボトムライン：緑茶は多くの健康上の利点を これは、脳や神経系のための利点を持っているEGCGと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。

9. プロテインシェイク

あなたの一日を開始するもう一つの素晴らしい方法は、プロテインシェイクやスムージーです。 乳しよう、卵、大豆およびエンドウ豆蛋白質を含む複数のタイプの蛋白質の粉は、使用することができます。

しかし、ホエイプロテインは、あなたの体（によって最も迅速に吸収される66）。

それはまた、最も研究されており、いくつかの健康上の利点を提供しています。 さらに、タンパク質の他の形態（より食欲を減少させるように思われる67、68、69）。

一つの研究は、四つの高タンパク質食事を比較しました。 彼らは、ホエイプロテインの食事は、ほとんどの食欲を減少させ、次の食事（で最低カロリー摂取量につながった69）。 さらに、ホエイプロテインは、炭水化物を含む食事の一部として消費されると、血糖値を下げるのに役立ちます。

また、減量や老化（中に筋肉量を維持することができます70、71、72）。

使用されるタンパク質粉末の種類にかかわらず、高タンパクシェイクは満足して充填することができます。 繊維および酸化防止剤を提供するためにフルーツ、緑、ナットのバターまたは種を加えなさい。 ボトムライン：プロテインシェイクやスムージーは、膨満感を促進し、血糖値を安定させるのに役立ちます偉大な高タンパク質の朝食の選択肢です。

10. フルーツ

フルーツは栄養のある朝食のおいしい部分になることができます。

すべてのタイプの果物にはビタミン、カリウム、繊維が含まれており、カロリーは比較的低いです。 切り刻まれた果物の一杯は、タイプに応じて、約80-130カロリーを提供します。

柑橘類は、実際にはビタミンCでも非常に高いですが、大きなオレンジは、ビタミンCの推奨毎日の摂取量の100％以上を提供します

フルーツは、その高繊維と水分content有量（に、また非常に充填されています73）。

フルーツと卵、チーズ、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルトをペアリングして、バランスのとれた朝食をお楽しみください。

ボトムライン：果物はビタミン、カリウム、繊維の良い供給源です。 それはまた病気の危険を減らすのを助けることができる酸化防止剤を含んでいます。

11. 亜麻仁

亜麻仁は信じられないほど健康です。 彼らはあなたが（食べた後、数時間のために完全に感じることができます粘性繊維が豊富だ35、36）。

彼らはあなたが（食べた後、数時間のために完全に感

亜麻仁はまた、インスリン感受性を改善し、血糖値を低下させるだけでなく、乳がんから保護することができます(74, 75, 76, 77).

地上亜麻仁の大さじ二杯は、タンパク質の3グラムと繊維の4グラムが含まれています。

朝食の繊維と抗酸化物質の含有量を増やすために、ギリシャのヨーグルト、カッテージチーズやスムージーに亜麻仁を追加してみてください。 全亜麻仁があなたの腸によって吸収することができないし、あなたのシステムを単に通るのでちょうど地上の亜麻仁を選ぶか、またはあなた自身 ボトムライン：亜麻仁は粘性繊維が多いので、満腹感を感じるのに役立ちます。

それらはまたインシュリンの感受性を改善し、血糖レベルを減らすかもしれません。

12. カッテージチーズ

カッテージチーズは素晴らしい朝食の食べ物です。

これは、代謝を増加させるタンパク質が高く、満腹感を生成し、”飢餓ホルモン”グレリンを減少させる（9、10、78）。 実際には、カッテージチーズは、卵（79）のように充填し、満足であることが示されています。

フル脂肪カッテージチーズはまた、減量（促進することができる共役リノール酸（CLA）が含まれている12）。

カッテージチーズの1カップは、タンパク質の印象的な25グラムを提供します。 それはさらに栄養価の高いように果実や挽いた亜麻仁や刻んだナッツを追加します。 ボトムライン：カッテージチーズは、膨満感を促進し、あなたの代謝率を増加させるタンパク質が高いです。

ボトムライン：カッテージチーズは、膨満感を促進し、あ あなたが朝食を食べるかどうかは個人的な選択です。

家に帰るメッセージを取る

あなたが朝食を食べるかどうかは個人的な選択です。

あなたが午前中に食べる場合は、これらの健康で栄養密度の高い食品であなたの体に燃料を供給することによって、右のあなたの一日を開始するこ

この記事は、私たちのメディアアソシエイト機関栄養から再投稿されました。あなたも好きかもしれません

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