“私は重量を失いたいと思う”それを単語が無意味されたこと起こらせる献呈なしで体育館来場者によって駄々をこ 文は、彼らが”世界の飢餓を停止したい”というミス-アメリカの出場者の主張や、彼が”退職について考えている”というブレット-ファーブルの主張と並んで正当な場所を取る必要があります。”
しかし、あなたではありません。 君は違う あなたはそれを証明するために筋肉のコピーを拾いました&パフォーマンス。 実際には、あなたは何もあなたを停止しようとしていない重量を失うことについてとても深刻です。 その場合、私たちはあなたがオンボードを持っていることを誇りに思っている、と私たちはあなたにこれを教えてあげましょう：あなたは、次の三ヶ月のプ 良い音？ 私たちはそう思った。 今あなたの十字のトレーナーの上でひもで締め、あなたの体格を離れて脂肪を爆発する準備をしなさい。
はじめに
“体重を減らすことになると、食事はNo.1です”と、マサチューセッツ州アクトンのTeamWorksのパフォーマンスコーチであるDavid Jack氏は述べています。 ジャックはNFL、MLB、UFCとNCAAからプロ選手やスターの数十と協力してきました。 “あなたは悪い食事を訓練することはできません。 誰かが目的が重量を失うことであるプログラムを始めているとき私が最初の事は彼らの現在の食習慣の目録を取ることである。”間違った食事のような強力な運動プログラムは何も潜水艦ので、これらの習慣の株式を取ることが重要です。 長年にわたり、ジャックは、人々がトレーニングダイエットに固執する唯一の方法は、それが何らかの形で彼らの現在の食習慣に似ているかどうかであることを学んできました。 “私は誰かが食べるすべてを書き留めるのが好きです”と彼は言います。 “それから私は”よい食糧”、”適当な食糧”および”悪い食糧のような部門にそれを分類し、私はそれらに彼らの自身の食糧か近い代理から彼らの食事療法を選”
ここでのアイデアは、変更が大きなショックのように感じないように、あなたの現在の食事に十分に似ている食事の選択肢を考え出すことです。 それからあなたはできるだけ多くの「貧しい食べ物」を避けます—すなわち、飽和脂肪、塩、砂糖、またはそれが大量に処理されている食品です-。 代わりの野菜、果物、赤身の肉”貧しい食べ物”と時間がない、あなたはそれが見えるので、従うのは簡単です新しい食事を持っている—と味—あなたの古いものに似ています。月1：ペースを拾う
“スピード、スピード、スピード、”ジャックは言います。 “リーンを取得することが目標である場合、最初の月のワークアウトのテーマは、テンポと強度です。”
伝統的に、人々は重量を失うためにそれらを調節する試しをしていない。 それはセット間の残りの一分、または同じ速度でトレッドミルに半時間を費やして誰かと、八から12担当者の三セットの古典的なボディービルのパラダイムであるかどうか、あなたが全国のジムで見る最も一般的なワークアウト方法は、あなたの心拍数を高め、カロリーを燃焼に向けて連動されていません。
“この最初の月は、あなたがマシン上の特定の筋肉グループワークや分離演習のいずれかのタイプから離れて移動しようとしている期間です,”ジャック “私たちは全身の練習にあなたをシフトするつもりです。 考えは練習、負荷および残りの構造の変更によってあなたの神経系に挑戦することである。”
それを念頭に置いて、月1の焦点は、インターバル有酸素運動とインターバルトレーニングに基づいています。 このプログラムの最初の四週間は、月曜日、水曜日、金曜日に全身トレーニングを行い、週に一日または二日のインターバルトレーニングを行います。 総ボディ試しは時間の長さに45分であり、インターバルの試しは20分短くすることができます。 次に毎日の回転は総ボディ訓練、間隔の訓練、総ボディ訓練、間隔の訓練であり、残ります。
全身の日には、すべての運動が同時に複数の筋肉群を動作させるために起こっている、と毎日が異なることになるだろう。 あなたは継続的に筋肉群に衝撃を与え、あなたの体を推測し続けることができるでしょうので、その多様性が鍵です。 あなたの体が推測しているとき、それはあなたのシステムがあなたの増加したエネルギー出力を補う方法を見つけ出すようにあなたがより多くのカ
“これらの全身の日に、私たちは物事の巨大なバケツをやっているつもりだ、”ジャックは言います。 “から選択する演習の文字通り数十と数十があります。”
付随するワークアウトでは、一連の演習を一覧表示します。 あなたは、ワークアウトごとに10-12を選択し、示されている時限セット、または示されている場所、それらの間の残りの短い量で数字を設定するかのいず
“このようなワークアウトのサンプルスタートは、良いウォーミングアップの後、右のダンベルスラスターのセットに40秒、20秒オフに行く、右のダンベル “それは最初の15分についてだけであり、私はあなたを約束します、あなたは最小限の体重で、ほぼすべてのbodypartをヒットしましたが、高い担当者とあなたの”
ペースが全体の焦点である間隔日に、あなたはかなりあなたがやりたい運動を選択し、スピードワークアウトにそれを回すことができます。 心臓機械を使用できるまたは好むものは何でもバイクの乗車、操業、競技場階段、縄跳び、ハイキングの道をすることができる。 90パーセントの強度で30秒間移動し、40パーセントの強度に30秒間ドロップします。 20分のその方法を交互にすれば信じられないい、高強度間隔の心臓試しを有する。
3ヶ月の脂肪損失の分割
月曜日：総体
Tiesday：間隔
水曜日：総体
木曜日：間隔
金曜日：残り
土曜日：総体
日曜日：残り
: Month1
あなたのスキルレベルに応じて、以下のリストからワークアウトごとに10から12の演習を選択し、”時限演習”と”10-Rep演習”を交互に選択します。”
インターバル日
ランニング、サイクリング、ハイキング、水泳など、あなたが楽しむ運動を選択してください。、またはあなたが楕円、treadmill、バイク、漕ぎ手、等のような、楽しむ心臓機械を選んで下さい。 20分間運動し、90パーセントから95パーセントの努力で30秒と40パーセントの努力で30秒の間で交互に。
月2: 負荷を増やす
月1の目標は、あなたのシステムに衝撃を与え、新しいトレーニングをあなたのライフスタイルの永久的な部分にすることでしたが、月2の目標は、ワークアウトの強度の枠組みの中であなたの筋肉に挑戦し始めることです。
“月1は、錆をノックオフし、先の数ヶ月のためにあなたの体をプライミングしている必要があります”とジャックは言います。 “あなたは今、より良い体重を制御するための筋肉の記憶と心臓のスタミナを持っているので、それは少しそれを押し始める時間です。 簡単に言えば、我々は重みを増加させ、セット間の残りの時間を減少させるつもりです。”
あなたはまだあなたが前に行っていないかもしれない練習で混合されますが、ダンベルが関与している標準的な動きのいくつかのために、あなたの筋肉がまだ疲れていることを確認するために5ポンドの重量を増やしてください。 余分重量はまた試しを漸進的により堅くさせる。
“あなたはまた、心臓/間隔の日にいくつかのコアを追加し始めるつもりです”とJackは言います。 “あなたがやってきた動きのほとんどは、コアの仕事を関与しているが、我々は心臓の仕事の途中でいくつかのコア固有のものを置くでしょう。 クランチ、腹筋、足の上昇、板の把握—これらの事すべては混合される従ってあなたの中心を発射し、あなたの中央部をのみで削ることに集中できる。”
これを混在させる一つの方法は、インターバルトレーニングのあなたの20分を五分単位に分割することです。 あなたは間隔の五分、コアワークの二分を行い、その後、あなたはあなたの間隔に戻ります。 あなただけのコア作業の六から八分を追加していますが、時間をかけて結果が速く追加されます。
脂肪損失計画：月2
時限セットの残りを45秒オン、15秒オフに減らします。 担当者を12に増やします。
インターバル日
インターバルトレーニングの合計時間を24分に増やします。 インターバルトレーニングを四つの六分のセッションに分解します。 各セッションの後、2分間（30秒オン、30秒オフ）実行するには、次のコア演習のいずれかを選択します。
- フルシットアップ
- クランチ
- レッグリフト
- 板の位置
- ボスボールクランチ
- エクササイズ-ボールAbロールイン
- ハンギングニーレイズ
- サイドクランチ
3月: Review&Fine-Tune
“第三の月の初めまでに、人々は戻って一歩を踏み出すと、彼らがどこにいるかを見ることができます”とジャックは言います。 “彼らは彼らの進歩の在庫を取り、彼らが仕事を必要とする場所を見ることができます。 従来の体操の試し、か試しから来て、人々は沢山の結果をこの時点で見ようとしていない。 今、おそらく任意の特定の領域を微調整するための時間です。”
それはトーンの腕、カット子牛や彫り腰だかどうか、月3に、あなたはあなたの個人的な目標を達成するためにbodypart固有の演習を含めるために開始す 例えば、あなたの足を切り分けることに取り組んでいれば、あなたの試しの始めにあるスクワットまた更に子牛の昇給を加えることができる。 これはそれらの筋肉群を事前に疲労させるので、あなたが全身の回路に入るにつれて成長することを余儀なくされます。
“重い重量および低いrepsを使用してあるbodypartのための筋肉建物の練習から始まることは改善のためのその部分を発動させる、”ジャックは言う。 “重い負荷からはるかに軽い負荷に行くことは本当にあなたがそれを得ることを可能にします。 その区域のまわりのローカル筋肉ティッシュは発射を結合組織を得る、全筋肉システムは強い試しを得ますより懸命に発射し。”
このタイプのトレーニングの三ヶ月後、あなたは本当にあなたのトレーニングに行きたい場所について決定を下すことができるでしょう。 あなたが重量を失うことを維持したい場合は、各運動内の重量を増加させ続けることができます。 あなたのフレームに筋肉を追加したい場合は、その筋肉グループのためのいくつかのヘビー級、低担当者セットを含めるために始めることができます。 ポイントは、このワークアウトの三ヶ月後、あなたの体はあなたが望むどのような方向に彫刻するための基礎を持っている、です。 あなたがしなければならないのは、あなたの道を選ぶことだけです。
脂肪損失計画：月3
時限セットの残りを50秒オン、10秒オフに減らします。 セットごとに15に担当者を増加させます。 ヘビー級、低rep、あなたの選択のボディ特定の練習の試しを始めなさい。 例：スクワット：最大80パーセントで四つの担当者の三セット。
インターバル日
コア作業を続行しますが、30秒オン、30秒オフではなく、まっすぐ（またはできるだけ長く）二分間コア演習を実行します。 合計インターバルトレーニング時間を30分に増やします。
エクササイズハウツーの
プッシュアップの位置に取得し、あなたの手を動かさずに、爆発的に 所定の時間、この方法で迅速に交互にします。
メディシンボールスラム
両手でボールを保持してスタンド、腕はオーバーヘッドを拡張しました。 あなたの足の間でボールを下に持って来るように深いスクワットの位置にドロップダウン,底に床に触れます. 立って繰り返す。
薬ボールトス
立った姿勢から、両手でボールを頭上に持ち、それを戻し、相手に強制的に投げます。 あなたのパートナーはそれをキャッチし、あなたに戻ってそれを投げる必要があります—あなたの胸の前でそれをキャッチし、あなたの体にそれを持
ボックスジャンプ
ボックスまたは2-4フィートの高さのプラットフォームの前に立っています。 スクワットの位置に降りて、あなたがジャンプアップするようにあなたの腕を振る、プラットフォーム上の両足で着陸。 ジャンプして下に戻り、膝を柔らかくして着陸し、担当者のために繰り返します。
スプリットジャンプ
突進位置に入り、片足を前方に、一つのバック。 あなたのヒップを落とし、そして空気に跳躍し、前足が背部に行くように足を転換しなさいそしてその逆もまた同様である。
スーパーマン
床になりやすい横になり、腕は頭の上に伸ばし、足はまっすぐになります。 同時にあなたの腕と上半身を持ち上げて（膝を曲げずに）足を床から持ち上げ、次に下げて繰り返します。 （動きは小さいが、腰を係合するために非常に効果的です。)
あごのアップ
あごのアップは、あなたの手のひらがあなたに直面する必要がありますを除いて、標準的なプルアップと同じです。
Burpees
スクワット準備ができた位置に立って、スクワットにドロップダウンし、あなたの足の横の床に手を置きます。 爆発的に跳躍し、プッシュアップの位置に入るためにあなたの後ろにあなたの足を伸ばし、プッシュアップを実行します。 あなたの足を持って来なさいそうすればあなたのフィートはあなたの手の間に戻り、立つ。 所定の時間、シーケンスを繰り返します。
シングルレッグルーマニアデッドリフト
床から下肢を維持し、作業脚のバランスを除いて、伝統的なルーマニアのダンベルデッドリフト （各担当者を下に曲げると、バランスのために後ろに持ち上げることができます。）
リバース突進
これは、通常の前方突進に似ていますが、前面ではなく背面にステップバックします。 各脚で突進位置に戻って一歩は、一人の担当者に等しいです。
レッグリフト
背中に横になり、足を一緒に、膝をまっすぐにします。 彼らは床と45度の角度を形成するまで、同時に両方の脚を持ち上げます。 担当者の間の地面に触れることなく、下に、繰り返します。 P>
板
変更されたプッシュアップの位置に入る、唯一の違いは、あなたの手の代わりにあなたの前腕に休むことです。 所定の時間のためにあなたの体を一直線に保持してください。 （あなたはあなたの腹筋と腰に等尺性の収縮を感じるでしょう。P>
エクササイズボールAbロールイン
すねレベルのエクササイズボールでバランスのとれた足 あなたの上体があなたの手によって支えられ、あなたの下半身が球のあなたのすねによって支えられて、あなたの中心の方に球を転がして下さい（あ あなたの足を拡張することにより、開始位置に戻ってボールを転がします。