それを認めます。 この記事のタイトルは、フックに魚のようにあなたを巻きましたね？ それは大丈夫です、大きな、ひよこを引き付けるペーチを望むことには何も問題ありません。 しかし、待って、あなたは考えているかもしれません、そのウォーターベリーキャットは肥大固有の記事を書いて何ですか？ 彼は通常強さ、ない(あえぎ)化粧品のボディービルについての記事を書く! 彼は私たちに柔らかくなっていますか？ 完売しましたか？ 私たちが次に彼を見るとき、彼は彼の足を剃っているのだろうか？
ええと、いいえ。 真実は、このプログラムは、あなたがこの胸の大虐殺を完了したときにあなたの胸と同じくらい巨大な、巨大な強さの利益につながるだろうというこ私は肥大の問題について少し偏っていることを認めなければなりません。 誰かが私のところに来て、”Dubya、どのように私はロニー*コールマンのような銃を構築するのですか？”私は彼の155ポンドのフレームを凝視し、私はすぐに私が本当に好きではないこの業界のものを思い出しています。 しかし、善意の男が巨大な胸を構築する方法についてのアドバイスを懇願するとき、私はすぐに私の柔らかい側面を示し、迅速かつ効果的なプログ
押す問題
ほとんどの人が胸の訓練を考えるとき、彼らはベンチ押すことを考えます。 バリエーションのscadsがあります：ワイドグリップフラットバーベル、セミsupinatedグリップインクラインダンベル、ヌード低下ベンチバーベル、矢田、矢田。.. 私は彼らのプログラムのベンチの押す動きのさまざまな角度の実行によって大きい箱を造ることを試みた多くの善意の個人を知っている。 理論は傾斜の出版物が上部のpecsを働かせることである、平らなベンチ出版物は中間範囲を働かせる(ないのに)、低下の出版物はより低いpecsを働かせる。 イク！ 個人がそのような声明で彼に来た場合、解剖学者はすぐにキャリアを変えるでしょう。 角度を変更することは、多くの目的のために素晴らしいですが、あなたは巨大な胸をしたい場合は、より良いさらに見たいです！
大規模なpecsを構築する上で、より興味深い試みの一つは、収容抵抗の取り込みでした。 これの例は平らなベンチプレスにバーベルのまわりに抵抗バンドを置くことである。 考えはさまざまな共同角度で力の機能と負荷の抵抗に一致させることである。たとえば、ベンチプレスの下部に力を発生させる能力は上部よりも小さいため、バンドは下部で比較的緩んでいますが、上部ではピンと張っています。
完璧な理にかなっている、そうではありませんか？ まあ、その技術には一つの大きな問題があります。 バンドは、上腕三頭筋ではなく、ペーチへの抵抗を収容しています。 したがって、このような技術は、上腕三頭筋の強さと大きさを構築するのには素晴らしいですが、胸筋を強化するためには精彩を欠いています。
胸筋のバイオメカニクス
非常に効果的な胸部構築ルーチンを作成するためには、胸のバイオメカニクスの十分な理解が必要です。 胸筋の作用は、内側に回転し、水平に内転し、肩関節を伸ばすことである。 後者の2つのアクションは、任意のベンチプレスのバリエーションを実行するときに行われています。 しかし、あなたの目標が胸の最大肥大である場合は、水平内転の作用に焦点を当てる必要があります。 彼らは二次的な機能しているので、他の二つのアクションは、肥大のために非常に少しを行います。しかし、本当の問題は、負荷の抵抗線にあります。
しかし、実際の問題は、負荷の抵抗線にあります。
説明させて それは体重部屋の物理学者を再生する時間です。 平らなベンチプレスを行っている研修生の頭の後ろに直接立っていると想像してください。 今度はイメージ肩関節を分析している間バーベルは上下に押しています。 バーベルが胸の上にあるとき、肘関節は約75度です（研修生の骨格構造に応じて多かれ少なかれ）。 この時点で、抵抗線を表す直線（床に垂直）を描きます。 重力はバーベルをまっすぐ下に引こうとしているので、抵抗の線はまっすぐ下にあります。 この縦の抵抗は伸筋（すなわち三頭筋）のために大きいが、水平に肩関節を内転させる筋肉グループのための亜標準です。
したがって、負荷が胸にあるときにペーチは大きく発射されますが、負荷（バーベル）が垂直に押され、肘関節が伸びるにつれてより多くの力を発生させる能力のために上腕三頭筋が引き継ぐにつれてこれは減少します。 いくつかは、同時に負荷を押しながら一緒に手を”引っ張る”しようとすることによって、この赤字を克服しようとしています。 素敵な試みが、まだボートを逃しています。
変更する必要があるのは、負荷の抵抗線です。 胸筋の水平内転能力に一致させるためには、抵抗線は身体から離れて指しているべきである。 “離れて”とは、フラットベンチバーベルプレスの場合、地面に対して約45度の角度を意味します。 明らかに、抵抗線は常に地面にまっすぐであるため、これはバーベルによって達成することはできません。だから今、あなたは胸の水平内転作用と抵抗の線を一致させるために二つの選択肢があります。
あなたは胸の水平内転作用と抵抗の線を一致させ あなたの背中に横たわっている間に床に対して45度の抵抗線を持つ運動を選択するか、背中に横たわっている間に床に対して45度の抵抗線がない場合であっても、水平内転に対する抵抗を適用する運動を選択することができます。あなたはどちらを選ぶべきですか？
どちらもいかがですか！ ここでそれを行う方法です。p>
大規模な胸の建物の演習
スライド腕立て伏せ
これは私が今までに遭遇した最高の胸の建物の演習の一つであり、非常に少数の人々もそれについて知っている！ スライドのプッシュアップはpectoralsの横の内転の行為に抵抗を適用する。
この練習を行うためにはローカル割引練習装置の店に最初に行き、あなたがあらゆる2am適性のinfomercialで見るのに使用したそれらの”スライド”の1つを購 あなたが知っている、ホットフィットネスバニーは”ブーティ”を身に着けていると、あなたが遅い消化タンパク質トランスで彼女を凝視しながら左右にスライド スライドは、もはや最新の流行のデバイスではないので、比較的安価でなければなりません（太もものマスターとabクランチゴミの隣の店の後ろの隅に あなたのジムのエアロビクススタジオはまた、いくつかの周りに横たわっている可能性があります。
注：スライド腕立て伏せは、それぞれの手の下に小さなタオルでリノリウムや木の床で行うこともできます。
あなたの手（またはあなたの手の下のタオル）に”ブーティ”を置き、あなたの体がスライドに垂直である伝統的なプッシュアップ位置を仮定します。 あなたの手は肩の幅よりもわずかに広くなければなりません。 あなたの胸がスライドに触れるまで自分自身を下げ、同時に手を一緒に引っ張っている間に押し上げます。 一番上の位置では、親指はほとんど触れているはずです。
次に、元の開始位置（肩の幅よりわずかに広い手）まで手を”歩いて”、所定の繰り返しを続けます。 あなたが進んでいる場合は、それらを”歩く”のではなく、開始位置にあなたの手を”押し出す”。 この演習では、最初に担当者を増やすことをお勧めします。 あなたは5担当者の10セットを実行することができたら、（重量を追加）負荷を増加させます。
Xベストなどを着用して、この運動の負荷を増やします。 あなたが持っていない場合は、いずれかを購入します。 あなただけの余裕がない場合は、パートナーがあなたの肩甲骨の間にあなたの背中の上にプレートを配置しています。 最初は負荷に簡単に行く！
ロープリーケーブルベンチプレス
この演習では、胸の水平内転作用に挑戦するための45度の抵抗 この演習に代わるものは本当にありませんので、私はあなたがデュアルケーブルスタックを持っている（または見つける）ことを願っています。
これは数十年にわたって姿を消したように見える素晴らしい胸ビルダーです（明らかに、ほとんどのボディビルダーは物理学を理解していません）。 二つのケーブルスタックの間に垂直かつ直接ベンチを置きます。 ハンドルを低い滑車に置きます。 各ハンドルをつかみ、ベンチのあなたの背部の位置を平らに仮定しなさい。 腕を伸ばし、手を胸の上に直接置くことから始めて動きを実行します。 肘関節がおよそ75度であるまであなたが従来のダンベルのベンチプレスで使用する同じ形態を使用して下げて下さい。 ハンドルが上部に触れるまで、同時に手を一緒に引っ張っている間に押し上げる。
プログラム
同じワークアウト中にこれらの演習を実行しないでください！ そうすれば、次の日に機能することはできません。 ここにサンプル試しの計画はある。 すべての援助の練習はほしければ同じ筋肉グループに当る他の練習の代わりにすることができる。 プログラム期間：4-6週間。P>
ワークアウト＃1
- スライド腕立て伏せ
- 負荷：体重+体重ベストまたはプレート（必要に応じて）
- セット：10
- 担当者：3
- 残り：60秒
- テンポ：202
- 着席外部回転
- 負荷：7-8RM（あなたが持ち上げることができる最大負荷/li>
- テンポ:301
- 座っているケーブル行
- 負荷:4-5RM
- セット:10
- 担当者:3
- 残り:60秒
- テンポ:301
- ヒント:肩幅、supinatedグリップを使用してください
- フラットベンチダンベル三頭筋拡張
: 60秒
- ロープーリーケーブルベンチプレス
- 負荷：9-10RM
- セット：5
- 担当者：8
- 残り：60秒
- テンポ：301
- ワンアームダンベル外部回転
- 負荷：7-8RM
- セット:4
- 担当者:6
- 残り:45秒
- テンポ:301
- ヒント:最初に最も弱い腕で開始します。 腕の間に休息はありません。 /li>
- セット：5
- 担当者：6
- 残り：60秒
- テンポ：301
- 下げるときにダンベルで肩の上に触れます。
ワークアウト＃2（72時間後）
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- : 7-8RM
このプログラムをさらに効果的にしたいですか？ それから私は非常に回復を促進するためにあなたの日のより大きい筋肉箱プログラムに私の100人のRepsを推薦する。 プログラムをよく知られていなかったら、ターゲット筋肉グループのための4組の25の繰返し（か10組の10の繰返し）を一日中等間隔にして実行しなさい。 これにより、回復が劇的に改善され、痛みが軽減されます。
巨大な胸を開発することがあなたの目標であれば、このプログラムはあなたを速くそこに連れて行きます！ 私は今、私の足を剃るためにオフになっています。