意識的な呼吸、細胞呼吸、およ
空気は私たちの生存に不可欠です。 しかし、今日の日常の規範のように、私たち自身が異常なレベルのストレスに直面していることが分かったとき、息を止めるのは難しいかもしれま
ストレスは窒息を感じることができます。 そして、このいわゆる新しい正常に八ヶ月、個人やコミュニティは必然的に空気に保持するために苦労しています。 アメリカ心理学会の最近の世論調査によると、アメリカ人の3分の1以上（36％）がパンデミックが精神的健康に深刻な影響を与えていると答えています。 ほぼ60％は、それが真剣に彼らの日々の生活に影響を与え、否定的に彼らの財政に影響を与えていると言います。 そして、三分の二は、関連するパンデミックと社会問題の合流は、経済のための長期的な影響を持っていることを恐れています。
検疫の心理的影響のレビューと災害の精神的健康に関する研究は、これらの自己報告を確認します。 一般的な症状には、不安、うつ病、過敏性、不眠症、恐怖、混乱、怒り、欲求不満、退屈、および汚名が含まれます。 さらなる研究は、過度のアルコールや薬物乱用、リスクテイク、自殺などの不健康な行動が、主要な外傷性事象の後に急増する傾向があることを示してい空気を保持するのに苦労することは、私がよく理解しているものです。
私は自発的な冠状動脈解離（SCAD）と呼ばれる状態のおかげで三重の心臓発作の生存者です。 SCADは一般的にはまれですが、50歳未満の女性が経験する最も一般的な心臓発作です。 私の最初の二つの攻撃は、私が33歳だったときに離れて週に発生しました。 私はそうでなければ健康であり、危険因子や家族歴がなかったので、私が心臓発作の真っ只中にいたとは想像していませんでしたが、私はERにつまづなぜこれが起こっているのか誰も知りませんでした。
そして、マサチューセッツ総合病院の最高の医師でさえ、私が生き残るために何をすべきかを知っていた人は誰もいませんでした。 （私はまだ言葉を聞くことができます”私たちは彼女を失っている！”手術室の壁を跳ね返る。）そして、私が生き残った後でさえ、誰も私に私の将来について多くのアドバイスを与えることができませんでした。p>
私たちは緊張しているとき、またはハイパー集中しているとき、私たちは息を止めます。 私達が過度に刺激されるとき、私達の呼吸をつかまえることは困難である場合もある。 私たちが涙を抑えたり、強い感情を抑圧しようとすると、私たちの息は弱くなったり不規則になったりします。
私は私の第二の心臓発作の後、ICUのベッドに横たわって、私の心に挿入されたステントの数を持っていることから回復し、私の突然の新 “私は自分自身を助けるために何ができますか？”私は心臓専門医が私をチェックするために来たとき、私は荒涼と尋ねました。 「息をすることを忘れないでください」と彼女は微笑んで言った。彼女は冗談ではなかった。
呼吸は人間の最も重要な機能ですが、それは反射的な行動であるため、私たちがしばしば考えていないものです。 しかし、ストレスはこの自然なプロセスを混乱させる可能性があります。 私たちが緊張しているとき、または集中しているとき、私たちは息を止めます。 私達が過度に刺激されるとき、私達の呼吸をつかまえることは困難である場合もある。 私たちが涙を抑えたり、強い感情を抑圧しようとすると、私たちの息は弱くなったり不規則になったりします。呼吸—特に深い呼吸、またはしばしば横隔膜呼吸、腹式呼吸、または腹式呼吸と呼ばれるもの—は、神経系への超高速です。
呼吸は、神経系への超高速です。
呼吸
神経系（別名自律神経系）は、私たちを生き続けるのに役立つ私たちの体の不随意で反射的な”舞台裏”のメカニズムです。
その仕事は、心臓、胃、腸のような私たちの内臓がどのように機能するかを調節することです。 神経系には2つの主要な枝があります。 一つの枝は、脅威がある場合に行動を取るために私たちの体の内部リソースを動員する交感神経系です。 第二の枝は、しばしば”休息と消化”、”飼料と品種”と呼ばれる副交感神経系であり、それは交感神経系の応答を減衰させ、回復と休息状態で私たちの体を保 また、胃腸管に限定された腸系と呼ばれる第三の枝もあります。私たちが強調しているとき、交感神経系は高いギアに蹴ります。
私たちが強調しているとき、交感神経系は高いギアに蹴ります。 私たちの心拍数と血圧の上昇、私たちの呼吸が速くなり、私たちの筋肉が締め、消化のようなすべての重要でない機能が休眠状態になります。 これらの生理学的テクトニクスはすべて、私たちの認知と行動に大きな影響を与えます。 例えば、はっきり考え、効果的に伝達し合い、焦点を合わせ、よく推論し、他と従事することは堅くなる。 また、呼吸が困難になります。 これは、横隔膜が肺に空気を吸い込まないためであり、呼吸が浅くなる原因となる。 その結果、首と肩の様々な筋肉が蹴られ、息が流れるようになります。 問題は、それが問題の原因と結果の両方であるため、この”胸の呼吸”は、ストレスの周期的な状態に体を置くことができるということです：ストレスは浅い呼吸を引き、浅い呼吸はストレスを引き起こ
一般的な最初の行の対処戦略は、状態のこの種の外に自分自身を話をすることが多いです。 “ストレスを停止します。「落ち着け。””幸せな思考を考える。”しかし、このアプローチは、交感神経系が高いギアにキックすると、合理的で高次の認知機能が多かれ少なかれ停止するため、必ずしも機能しません。 私たちがストレスを受けたときに穏やかな感覚を取り戻すための鍵は、副交感神経系を意図的に関与させることによって私たちの体と連絡を取 そして、これを行うための最も直接的な方法の一つは、私たちの息をすることです。
リアルタイムでストレスを軽減する呼吸法
深呼吸または横隔膜呼吸（科学界ではeupneaとも呼ばれます）は、吸入すると腹が膨張したり外に出たりすることを意味します。 あなたが吐き出すとき、あなたの腹は洞窟に入ります。 より多くのあなたの腹が拡大し、より多くのそれが洞窟に、より深くあなたが呼吸している—あなたが望むものです。 ここに心配するか、または重点を置かれて感じているとき空気に握るのを助ける少数の呼吸の練習はある。
意識的な呼吸
意識的な呼吸は、それが迅速でどこでも行うことができるので便利です。 重要なのは、典型的な10-14回の呼吸から1分あたり5-7回の呼吸まで、息を遅くすることです。 これを行う簡単な方法は、5のカウントのために吸入することで、簡単に息を保持し、10のカウントのために息を吐き出すことです。 それはリラクゼーションのあなたの感覚を高めるために横たわってうれしいですが、この練習は、任意の位置で行うことができます。
細胞呼吸
細胞呼吸は、自然な呼吸の純粋な感覚に焦点を当てることによって、接地され、存在し続けるのに役立ちます。 それはあなた自身を静め、すぐに集中するようになる微妙でけれども強力な方法である。
地面に平らに横たわって開始します。 右手を心臓の上に置き、左手を腹の上に置きます。 あなたの体があなたの下の表面に触れている場所に注意してください。 あなたの息のリズムに気づき始めます。 吸い込み、あなたの肺の記入を感じなさい。 息を吐き、あなたの肺が空に感じます。 体重、体温、体全体の感覚、呼吸の変化など、あなたの手に焦点を当てると、あなたの体に何が起こるかに注意してください。
次に、あなたの腹の手に焦点を当てます。 それが呼気で上昇し、吸入で下がるのを感じてください。 これを続けて、何が起こっているかに注意してください。 たぶん、息は途中で涼しく、途中で暖かく感じたり、あなたの心がその周りにスペースを持っているように感じます。 波が落ちたときに取り出されていた毒素を復元し、補充し、新鮮な、きれいな空気をもたらす、波のクレスティングと落下を想像してみてください。 それは酸素を取得するようにあなたの全身がどのように呼吸を感じます。 準備ができたら、あなたの周囲にあなたの注意を戻してください。
アクティブで落ち着いた呼吸
私たちが心配しているとき、または高音状態にあるとき、私たちの横隔膜はしばしば立ち往生したり、 アクティブな呼吸は、心を落ち着かせる呼吸が迷走神経を刺激しながら、それを開くのに役立ちます,流体と穏やかであるものにhyperarousalストレス状態から私た
アクティブ：立って、あなたの息に焦点を当てることから始めます。 深く呼吸し、あなたが息を吐き出すように、あなたが静かであることを誰かに言っているかのように、音”shhhh”を作ります。 （それを大声で作る。）それはあなたの胸と胃の間の領域でどのように感じているかに注意を払います。 あなたの息がなくなるまでこれを行います。 その後、八つのより多くの呼吸のために再びそれを行います。
心を落ち着かせる：別の深呼吸をしてください。 静かに一緒にあなたの唇を押して、あなたが息を吐き出すように音”mmmm”を作ります。 音からのあなたの全頭部を通して可能なほとんどの振動を作成したいと思う。 今、限りすることができますようにのための音を作り、その後、再びで呼吸します。 あなたの頭の中の任意の振動感に注意を払って、八呼吸のためにこれを行います。
ストレスは浅い呼吸を引き起こし、浅い呼吸はストレスを引き起こします。p>
あなたの心を開く（特に不安に良い）
不安についての最も一般的な苦情の一つは、いくつかの偉大な獣があなたの心を踏ん だから、ここであなたの心を静かにポンプ維持し、それがすべての方法で開くことができるようにするために何をすべきかです。
椅子に座ったり、床に座ったりする—どこでも動作します。 あなたの肩に手を持って、肘は正面を向いています。 あなたの胸を横切って広く展開するように、吸い込みます。 限り、彼らは行くだろうとして、あなたの肘を開き、ゆっくりとあなたのあごを持ち上げます。 あなたの肘をあなたの心の前に引っ張り、あなたの顎を押し込むように吐き出してください。 あなたの吸入に焦点を当て、八のカウントのために深く呼吸します。 あなたが穏やかに向かってシフトを感じるまで繰り返します。 それがすぐに起こらなければ心配してはいけない。 続ける—あなたはします。
腹を解放する
ストレスを持つ多くの人々は、それが「神経質な胃」であろうと過敏性腸症候群（IBS）であろうと、他の多くの問題であろうと、腹の問題を経験します。
腹を解放する
ストレスを経験する多くの人々は、腹の問題を経験します。 腸と神経系との間に接続があることを考えると、それは驚くことではありません。 腹呼吸（上記のように）は、あなたの心を落ち着かせる副交感神経系に関与するのを助ける1つの方法です。 この練習は別の良いものです。 それはあなたが敏感な膝を持っている場合は特に、マットや柔らかい表面にしようとするのが最善です。
開始するには、手を肩に平行にし、膝を腰に平行にして、四つんばいの”テーブルポジション”に入ります。 吸い込んでゆっくりと頭と腰を持ち上げ、腹を床に向かって下げます。 あなたが吐き出すように、あなたの背骨を持ち上げながら、あなたの頭と腰を下げます。 それは基本的に猫-牛または弧を下にして弧を上にしています。 あなたの呼吸のあなた自身のタイミングを見つけなさい。 それはあなたの腹と背骨のために良い感じている限り繰り返します。
“voo”と言う
外傷研究者博士によって開発されました。 ピーター Levine、”voo”はあなたの中心で深く解決するのを助けることができる速く、強力な技術である。 深い呼吸と発声を組み合わせて、身体の内臓や筋肉を優しく振動させ、リラックスさせます。 “Voo”は、何かが予期せず強烈な感情的な反応を引き起こすときに特に優れています。 それはまた何人かの人々のために特に刺激的である場合もある従って穏やかに感じているとき最初にそれを試みて与えたいと思う場合もある。
あなたの周囲に気づくために時間を取ることによって開始します。 それからあなたの注意を中回し、あなたの呼吸にあなたの意識を持って来なさい。 それは良い感じている場合は、あなたの目を閉じることができますが、時にはあなたが興奮しているとき、それは低い、固定視線でそれらを開いたままにあなたが呼吸するとき、ゆっくりと均等に、フォグホーンの音を考えてみてください。
あなたが呼吸するとき、フォグホーンの音を考えてみてくださ それから、深く、完全で、容易な呼吸を取り、吐き出すことで、支えられた音”voooo”を作ることによってfoghornを模倣し、あなたの腸にゴロゴロ振動を指示する。 （それは音を大きくする必要はありません、むしろ、あなたができる限り低いピッチを維持します。）あなたが空気を使い果たしたら、次の息が自然に来て、あなたの腹と胸を満たしてみましょう。 このサイクルを二から四分間、またはあなた自身が穏やかにシフトするのを感じるまで続けます。この技術は、パニック発作や極端な恐怖やストレス反応に苦しむ人々のために特に有用です。
胸郭拡張
この技術は、パニック発作や極端な恐怖 それは簡単に行うことができ、どこでも行うことができます。あなたの胸郭の間に右手から指一本を置きます。
あなたの胸郭の間に指一本を置きます。
その後、あなたの頭の上に左手を置きます。 あなたの胸郭を拡大することちょうど深く十分に（中型の呼吸）呼吸しなさい。 この拡張により肋間筋肉(あなたの肋骨を一緒に接続し、あなたの上体を安定させ、呼吸するのを助ける筋肉)を伸ばすために引き起こします。 それがそうであるように、ストレッチ受容体が発火し、副交感神経系に合図を送り、恐怖を無効にして、あなたを穏やかで安全な状態に戻します。あなたがシフトを感じるまでそのように呼吸を続けます。
あなたがシフトを感じるまでそのように呼吸を続けます。 他の練習と同じように、それがすぐに起こらなければ心配してはいけない。 それと一緒にいてください。 それはなります。