9高度な体重レッグエクササイズ

脚と腰が体内で最大の筋肉の一部で構成されていることは秘密ではありません。 強い足を持っているとき、そう多くの運動活動はあなたに開いている:動くこと、跳躍、上昇、および無限可能性その中で。

あなたは強い足を持っていないほぼすべてのスポーツで高レベルの選手を見つけるのは難しいでしょう-それは運動能力の必要な部分です。あなたは強い足を構築する方法をほとんどの人に尋ねる場合、彼らはおそらくまっすぐにスクワットラックにあなたを指示します。

そしてそれはあなたの足のそれらの大きい筋肉を造り上げる大きい方法である良い重くされたスクワットである。 しかし、それは唯一の方法ではない、それは必ずしもあなたの運動の努力のための適用可能な強さを構築するための最良の方法ではありません。この記事では、私はあなたが愛する活動のために必要な力、強さ、運動能力を構築するための私のお気に入りの体重脚の練習のいくつかを紹介します。

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トップ9高度な体重脚の練習

ここでは、この記事でカバーします演習です：

1. 上昇深い突進
2. 上昇エビスクワット
3. バック脚上昇突進
4. サイド突進スクワット
5. シングル脚デッドリフト
6. 弱虫スクワット
7. ボックスジャンプ
8. 深さジャンプ
9. 深さジャンプ
10. 深さジャンプ
11. 深さジャンプ
12. 深さジャンプ
13. 深さジャンプ
14. 深さジャンプ
15. 深さジャンプ
16. 深さジャンプ
17. 深さジャンプ
18. 深さジャンプ
19. 深さジャンプ
20. 深さジャンプ
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22. ボックスと深さジャンプの組み合わせ

以下では、これらの演習のそれぞれを詳細に説明し、誰がどの演習を行うべきか、それぞれの利点に焦点 それに入りましょう。

最高の体重の足の練習を選択する方法

それは体重の足の練習になると、ほとんどの人はちょうど彼らがダウンして彼らの基本的な体重 私は間違って取得しないでください–私たちはピストルスクワットを愛しています（ここで私たちの詳細なピストルスクワットチューしかし、あなたの努力を費やすことを選択した演習は、あなたの特定の目標のために取り組む必要があるものと直接対応する必要があります。

ランダムな演習を選択するだけではなく、以下の重要なポイントの一つ以上に対処する演習を含めました。 あなたの足に高度な強さを構築するために探している場合は、これらの演習は、”典型的な”演習ができない方法であなたを助けるでしょう：

トレーニングの私たちの方法は、あなたの努力があなたのトレーニング目標を促進する演習にのみ費やされていることを保証します。 以下の演習の説明では、あなたのレベルとあなたが愛する活動の種類に基づいて演習のための推奨事項が表示されます。そうすれば、あなたはあなたの努力を無駄にすることはなく、あなたの人生に必要な特定の属性を構築しています。

そうすれば、あなたはあなたの ウィンウィン！

これらの演習はかなり高度です（ただし、サポートを使用する場合は、ビデオで示されているように、より低いレベルに調整できます）ので、以下の演習に:

• ヒップモビリティルーチン
• 基本的なスクワット技術
• 機関車の移動性と強さの練習
• 適切なジャンプ技術

今のは、詳細にこれらの9高度な体重

上昇深い突進

この演習の目的は、あなたの腰と膝の動きの最も深い範囲で強さを開発するこ

誰がこの演習を行う必要がありますか:

レスリング、武道、サーフィンなど、地面から低い位置で強さを必要とするスポーツを行う人。

上昇深い突進のための重要な詳細：

• 片足で上昇した表面にステップアップし、可能な限り膝の曲がりの深いようにしようとします。できるだけ運動量を少なくし、強さとコントロールを強調してみてください。
• ビデオでは、フルバージョンを表示する前に、この演習のいくつかの支援されたバリエーションを示しています。 それはこの練習をすると同時にサポートにしがみつくことによって始まるよい考えである。
• 最初のバリエーションでは、上昇した脚に緊張の多くを配置しますが、第二の（アシスト）バリエーションでは、後ろの脚に向かって体重をシフトします。

なぜ私たちは上昇深い突進を愛する

これは突進位置での動きのより大きな範囲を奨励するための素晴らしい運動です。 それは多くのスポーツおよび活動の共通の運動位置であり、あなたの訓練のそれを強調することは運動場のよい利点に移る。

高架エビスクワット

この演習の目的は、あなたのバランスと制御を改善し、股関節屈曲の大きな角度でより多くの抵抗を提供することです。

誰がこの演習を行う必要があります：

この演習は、通常のエビのスクワットをよく行うことができる人のために、そしてこの角度（レスラー、クライマー、BJJ

高いエビのスクワットのための重要な詳細:キーは、あなたが上下にスクワットとしてあなたの足の真ん中にバランスのとれたあなたの体重を維持するために、あなたの体のための右の上半身の角

昇格したコンポーネントを追加すると、バランスのテストが大きくなります。 あなたの基本的なエビのスクワットで作業する必要がある場合は、私たちの友人アルKavadloは彼のブログに素晴らしいチュートリアルを持っています。

必要に応じてサポートを使用し、この演習を制御して移動することに焦点を当ててください。

なぜ我々は上昇エビスクワットを愛する

エビスクワットは、彼らが運動の挑戦的な範囲を通じて制御とバランスを構築するのに役立 これはほとんどの練習が強調する何かではないが、その制御はより古くなると同時に傷害を防ぐことにスポーツおよび訓練からのすべてのために重

バック脚上昇突進

この演習の目的は、伸ばした位置に股関節屈筋と大腿四頭筋に抵抗を提誰がこの演習を行う必要があります：

あなたはこの拡張位置に強さを必要とする場合、これはあなたのための素晴らしい演習です。 これには、ジャンパー、スプリンター、登山者、および多くの蹴りを含む武道を実践する人が含まれます。

後脚の上昇した突進の重要な詳細：

• 後脚を持ち上げ、サポートを保持することから始め、後脚の足のボールを押します。
• 体重は、主に前脚をサポートとして使用して、後脚にする必要があります。
• 上半身を直立して背の高い状態に保ち、大腿四頭筋と股関節屈筋を上げて運動を開始します。

なぜ私たちは背中の脚の上昇した突進を愛する

この練習で得られる拡張はかなりユニークです–それは私たちが通常訓練する角度 しかし、多くの活動は、この位置に増加した強さの恩恵を受けることができるので、あなたが言及した活動のいずれかを行う場合、あなたのルーチンに追

サイドランジスクワット

この演習の目的は、内転筋と拉致された位置

誰がこの演習を行う必要があります：

この演習は、BJJの実践者、登山者、そして多くの蹴りを含む武道を実践する人など、伸ばした位置に強さを必要とする人に適しています。

サイドランジスクワットのための重要な詳細：

• 最初はサポートを使用し、広いスタンスで開始します。
• 一方の側に向かって体重を落とし、その膝を曲げ、もう一方の膝をまっすぐに保ちます。 限り、あなたが快適に行くことができるようにドロップします。
• 動きの全範囲で、あなたは側面にすべての方法をドロップしますが、あなたはいくつかの後ろに座る必要がある場合、それは完全に大丈夫です。
• 曲がった脚の足を押し通すのではなく、まっすぐな脚の膝腱を引っ張って自分自身を引き上げるようにしてください。
• 上昇した変動では、それを実行するレベルにある場合は、筋肉を過度に緊張させないようにゆっくりと移動してください。

なぜ私たちはサイドランジスクワットを愛する

これは、まっすぐな脚のハムストリングの強さに取り組んで、曲がった脚の柔軟性を高めるための素晴らしい運動です。 あなたが両側で作業するとき、それはまた、左右に移動性と強さの区別を評価する方法です。

シングルレッグデッドリフト

この演習の目的は、バランス、ヒップヒンジ

誰がこの演習を行う必要がありますか:ハムストリングの強さは、機能的な動きやスポーツの多種多様のために重要であるとして、これは、誰もが練習するための良い運動です。

シングルレッグデッドリフトの重要な詳細：

• あなたが前方にヒンジとしてあなたの腰、胸、肩を正方形に保ちます。
• 支持脚を締めて、胸を上げて、前方を見つめてください。
• 最初にサポートを使用してから、サポートなしでこれを行うまで作業すると、床の”トレーニングホイール”として指を使用することができます。

なぜ私たちは、単一の脚のデッドリフトを愛する

ストレート脚ハムストリングの強さは、多くの場合、無視されます。 これは、宇宙でのあなたの体のバランスと意識を向上させながら、それに焦点を当てるのに最適な方法です。 適切な情報通の蝶番はまた多くの追求のあなたの力そして運動能力を改善するための非常に重要な概念である。それはまたハムストリングの引きおよび緊張の発生を減らすかもしれません。

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弱虫スクワット

この演習の目的は、伸ばした位置に大腿四頭筋のための抵抗を提供す誰がこの演習を行う必要があります：

それはユニークな方法で大腿四頭筋の強さを構築するように、これは、ほとんどの人のための別の良い運動です。

弱虫スクワットのための重要な詳細：

• あなたが前方にあなたの膝とあなたの肩を戻すようにあなたの膝と斜めの線であなたの胴を保 あなたのフィートの球で押すと同時に地面にあなたの膝を落とす。あなたの足首を過ぎてあなたの膝を持って来ることが危険であるという神話を心配しないでください–そうではありません。 これは大腿四頭筋のための素晴らしい運動です。

なぜ私たちは弱虫スクワットを愛する

この演習のユニークな位置決めは、通常のスクワットがしない方法で大腿四頭筋の強さを構築す それはまた、彼らがこれらの角度で持っているどのくらいの寛容を人に教え、彼らが改善を必要とする場所を示しています。p>

ボックスジャンプ

この演習の目的は、ジャンプで体の意識と精度を教えることです。

誰がこの演習を行う必要がありますか:あなたがかなりの量のジャンプトレーニングをしていて、パルクール、トレイルランニング、または一般的な運動能力などの活動に興味があるなら、ボックス

ボックスジャンプの重要な詳細：

• あなたは腕を引き戻して、深いスクワットの位置で開始することを確認したいです。
• 腕を頭上に上げ、膝を胸に向けて勢いをつけてください。
• あなたの膝を曲げて、高架の表面にそっと着陸します。
• ボックスジャンプを試みる前に、基本的なジャンプで作業することをお勧めします。

なぜ私たちはボックスジャンプを愛する

ボックスジャンプは、あなたのジャンプの一貫性のためのマーキングポイントを提供するた さらに、あなたはジャンプの高さを制御する多くを持っているので、あなたはより低いレベルで開始し、あなたの方法を動作することができます。

ボックスジャンプは、クロスフィットを行う多くの人々のための付着点ですが、それは多くの場合、モビリティの問題です。 ここでそれに対処する方法を参照してください。

深さジャンプ

この演習の目的は、高度なプライオメトリック刺激に中間を提供することです。

誰がこの演習を行う必要があります：

この演習は、すでによくそのようなランナー、バスケットボール選手、ジャンパー、またはパルクールを行う人

深さジャンプの重要な詳細：

• 関節を過度に圧迫したくないので、表面の高すぎるところから始まらないでください。
• あなたの足のボールにそっと着陸し、あなたの膝を前方に運転してください。
• これでより快適になると、より高い表面からのジャンプを試すことができます。

なぜ私たちは深さのジャンプを愛する

深さのジャンプは、より高度な研修生を対象としていますが、それはあなたがドロップの高さを制御することができるので、安全かつ制御された方法で滴を訓練するための良い方法です。

ボックスと深さジャンプの組み合わせ

この演習の目的は、高度なplyometric刺激を提

誰がこの演習を行う必要があります：

これは間違いなく初心者のためのものではありません。 あなたはすでにジャンプ活動の多くを行う場合は、これを追加すると、あなたの力と精度を向上させるために本当に良いでしょう。

ボックスと深度ジャンプの組み合わせの重要な詳細：

• ここでは、ボックスと深度ジャンプを組み合わせます。
• キーポイントは、ボックスジャンプのためにジャンプするときと、深さジャンプから着陸するときの両方で、常に柔らかく着陸することです。
• これをやりすぎないでください。 ゆっくりとして、これがあなたのためにどのように感じるかをテストしてください。

なぜ私たちはボックスと深さのジャンプの組み合わせを愛する

ボックスジャンプと深さのジャンプの組み合わせは、次のレベルにあ もちろん、あなたはベテランのジャンパーしている場合にのみ、これを練習する必要がありますが、あなたがいる場合は、あなたのルーチンにこれらの作業は、パルクール、バスケットボール、または正確で強力なジャンプを必要とする他の活動のような活動に役立ちます。

体重の足の強さのためのプログラミングとトラブルシューティング

これらの演習の多くは、おそらくあなたが慣れているものとはかなり異 それらは確かにあなたの典型的な”体操”の練習ではないし、ほとんどの体操プログラムに通常標準的なスクワットがあり、変化を突進する。

だから、このセクションでは、私は共通の障壁やプログラミングを含むいくつかの考慮事項を通過します。

脚の強さを構築するための共通の障壁

この記事の練習で問題が発生した場合は、弱い部分に時間を費やす必要があるかもしれません。 ここでは、一般的な障壁であなたを助けるためにいくつかのリソースがあります:

• バランスの問題に対処するためのフロントとバックスケール
• 限られた足首の可動性のためのターゲットストレッチ
• 足に力を構築するためのジャンプトレーニング
• ハムストリングの柔軟性を向上させるためのヒント
• あなたの膝を健康に保つためのアドバイス

あなたのルーチンにこれらの演習をプログラミング

あなたのトレーニングレジメンにこれらの演習を動作させることができる多くの方法がありますが、以下の推奨事項は、あなたの目標に応じてプログラミングのお手伝いをします:th>

目標 推奨セット/担当者 汎用強度 汎用強度 汎用強度 汎用強度 汎用強度 汎用強度 汎用強度 汎用強度 汎用強度 汎用強度 汎用強度 汎用強度 汎用強度 td>•3-5セットの6-10担当者
•セット間の残り90秒から2分 純粋な強さ •4-8セットの1-5担当者
•セット間の残り2-3分 持久力 •2-5セットの12-25担当者
•セット間の残り60-90秒 パワーとスピード •3-5セットの3-5担当者（ただし、それはときに依存します あなたの爆発性は失敗し始めます）
•セットの間に少なくとも2分休む

脚の日をスキップしないでください！あなたの下半身は、私たちが年をとるにつれて、陸上競技や身体的パフォーマンス、そして全体的な健康の基盤となります。

あなたの下半身は、私たちが 強くて強力な腰と脚を構築することは、あなたの好きな活動をすべてより良くするのに役立ちます。私があなたに示した練習を練習し、あなたの目標に最も合ったものを選ぶと、あなたはすぐに強い下半身を持つでしょう。

私はあなたの目標に最

あなたの日常生活や好きな活動に適用されるあなたの体全体の強さのために、私たちの積分強さプログラムを試してみてください。 ちょうど私達がこの記事で示したように、必要な強さはほとんどの仕事を必要とし、あなたの目的に達するのを助ける練習の変化を選ぶところでそうすれば、あなたの努力は具体的で指示されており、あなたはそれをはるかに速くしたい強さを構築します。

そうすれば、あなたの努力は具体的で