ほとんどの人々は抵抗の訓練の間に練習のrepsの範囲とボディに対する目標とされた効果間の連合を幾分よく知られています。 与えられた体重で持ち上げることができる最も重い負荷は最大強度と相関しますが、20倍以上にできることは筋持久力を明確に示しています。
スペクトルのこれら二つの端の間のどこかに、しかし、筋肉肥大があります。 いくつかのコーチやトレーナーは、他の人が8-12の範囲がより正確であると信じている間、テン担当者は、魔法の数であると主張しています。 それで、それは何ですか？ 私は4セットの8または3セットの12を行う場合、私は巨大な上腕二頭筋を成長させるのだろうか？非常に正直なところ、それは問題ではありません、魔法の窓はありません、そして答えは人が考えるかもしれないよりも複雑です。
非常に正直なところ、それは問題ではありません。
どのように筋肉を得るのですか？
あなたはすでにrepの範囲は、あなたが以前に考えていたように筋肉を得るための取引のように大きくない理由を疑問に思ってあなたの頭
mTOR経路を介して筋肉タンパク質合成を強化することができる三つの主な方法があり、その結果、筋肉の断面積が増加します。
筋肉の断面積が増加します。
1
- 最初の方法は、運動の全範囲を介して運動を行っている間に重い負荷を使用することによって起こる筋肉の緊張の増加によるものです。 筋肉が与えられた体重の下でより多くの時間を費やし、その後負荷が増加するにつれて、これは緊張下の時間（TUT）を増加させる。2より遅いテンポ、休止、および増加された重量の使用によって、1つは劇的にある特定の練習のTUTを高めることができます。
- 筋肉肥大を増加させるための第二の方法は、筋肉の損傷を介して行われ、最も頻繁に重度の痛みまたは遅延発症筋肉痛（DOMS）に関連付けられています。2
この痛みは、特に偏心および同心筋収縮の間に、筋線維自体内の小さな微小涙のために起こる。 回復するのに十分な時間と適切な栄養が与えられると、筋繊維は自分自身を修復し、次回にはわずかに重要な刺激を処理することができます。 - 筋肉肥大が起こる第三の方法は、代謝ストレスによるものです。 この圧力は頻繁により高いある特定のrepの範囲でより軽い重量の使用によって起こり、持ち上がる間感じる焼けるような感覚と関連付けられる。2
筋肉が継続的に収縮し、リラックスすると、血液プールと筋肉細胞の腫れが発生します。1この新陳代謝の圧力は血の流れを制限し、最終的に代謝物質が、乳酸塩および水素イオンのような、造ることをそれから、可能にする筋肉低酸素症を これらの代謝産物は同化作用を誘発し、これは体のホルモン応答の増加のための分子細胞シグナル伝達をもたらす。
これらの三つの方法のそれぞれは、互いにオフに果たしており、可能な限り最高のトレーニング結果を得るために補完的な方法で使用する必要が
重要なこと
生理的な観点から筋肉肥大を引き起こすものを理解することは、任意のrep範囲を購読することがトレーニングに最適ではない理由を簡単に説明する。
前述の三つの変数の操作を通じて、一つは、おそらく筋肉肥大を求めているときにすべての最も重要な考慮事項の一つである、彼らが訓練している容積負荷を制御することができます。
ボリューム負荷は、次のように計算できる簡単な式です。
Sets x Reps x Load=Volume Load
適切に周期化されたプログラムを通じてボリューム負荷を増加させると、より重要な刺激が身体に置かれ、最終的に適応を促進することが保証されます。たとえば、前述の担当者/セット数を4×8または3×12とします。 私は4セットx8担当者x100ポンドを持ち上げた場合、それは3,200ポンド対3セットx12担当者x100ポンド、3,600ポンドになります。私の3×12は、tempoやTUTなど、すべてが等しいことで、より大きな刺激であるため、より重要な結果が得られる可能性があります。
私の3×12は、tempoやTUTなど、今、私は4セットx8担当者x150ポンド=4,800ポンド、3セットx12担当者x120ポンド=4,320ポンドをしたと想像してみてください。
今、私は4セットx8担当者x150ポンド=4,800ポンドをしたと想像してみてください。 理論的には、私の4×8は筋肉肥大の方が良いでしょう。
あなたはrepの範囲が方程式の唯一の要因であることがわかります,増加した体積負荷が本当に存在しない魔法のrepの範囲と様々な方法で達成すしかし興味深いのは、8-12rep範囲のどこかで、適度に高いrep範囲で適度な体重のバランスをとるため、筋肉肥大を誘導するのに最適であることです。3
10ポンドで50人の担当者をやろうとすると、500ポンドのボリューム負荷になりますが、100ポンドで5人の担当者が同じ結果を短時間で達成できま
逆に、3,000lbsに達するために10組の1つの繰返しを300lbsで取る。
対照的に、100ポンドでの3セットの10の繰り返しは、300ポンドの単一の繰り返しセットのセット間のはるかに長い休息期間を必要とするにもかかわしかし、これは筋肉肥大に関連していることを覚えておいてください。
体積負荷は、筋力に必要であるが、筋肉を得るための役割とほぼ同じ役割を果たさない。
さらに、不十分に回復する前に、それほど多くのボリュームを処理することしかできません。 それは別の日の別の記事です。
すべてのすべてで、私はあなたが筋肉肥大がどのように発生し、どのようにあなたのトレーニングを操作することができるかをより深く理解してい あなたはそれがあなたがいつも最高だと思っていたものだという理由だけで、任意の担当者数に続く独断的なルーチンで立ち往生してはいけません。あなたが本当にトレーニングがどのように機能するかを把握したい場合は、少し研究をして、より詳細な答えを掘ることが不可欠です。
いつものように、読んでくれてありがとう。
参考文献