どのように多くの腕立て伏せを行うことができますか？ 20か30か？ 50? もっと？ たぶん、あなたは唯一の疑わしいフォームで五担当者を管理することができます不運な魂の一つです。
“運動”という言葉を言うと、プッシュアップは必然的に選択の動きと考えられます。
数十年、おそらく何世紀にもわたって、男性は男らしさはもちろんのこと、強さの真のテストとしてプッシュアップを指摘しています。 それはちょうど地面にドロップし、離れてポンプを開始するよりも、どのくらい簡単に得ることができますか？
それにもかかわらず、プッシュアップは長年にわたってフィットネスの領域の内外にその方法を織り込んできました。 軍や他のサービスは、フィットネステストの不可欠な部分としてそれを使用していますが、それはすべてが、筋肉構築レーダーから姿を消しました。
あなたは機能的なフィットネスフリーク、頑固な、古い学校の教祖だか、単にあなたの現在のプログラムにこの古典的な動きを含めたいかどうか、プッシ
地元の筋肉の持久力を最適化することから、全体的なスタミナ、コアの強さ、および安定性を高めることに至るまでの利点で、この運動を含めない
フィットネス振り子は体重トレーニングに賛成して揺れているので、あなたは腕前を押し上げて改善したいという欲求を持っているかもしれま プルアップ、ディップ、シットアップ、マッスルアップ、ピストルスクワットとともに、プッシュアップテスト現実世界、本物の強さと安定性、および総体制御の証である。
増加するreps、強さ、および肉体の持久力は独立体重プログラムのための最優先、およびあらゆる強さルーチンの大きい部分べきである。
増加する
プッシュアップ力の8週間
以下は、あなたのプッシュアップ力を高めることが保証されている8週間のプログラムです。 深刻な、厳格なプログラムを採用することはこの古典的で、けれども有効な筋肉建物の練習で進歩することを保障する。
このプログラムの期間中、重いプレスとflysを削減します。 ベンチプレスや他の重い化合物の動きにMaxingはしばらくの間、後部座席を取る必要があるかもしれません。 また、flysは肩関節にかなりストレスを与える傾向があるので、今のところそれらをnix。腹部領域の強度と安定性は、プッシュアップの重要な要因であるため、あなたの中央部のための仕事の多くを含めることを確認してください。
あなたがこの地域で弱い場合は、腰でお辞儀して曲がる傾向があります。
このプログラム全体については、それぞれの担当者を適切な形式とテクニックで実行してください。 あなたの肩よりわずかに広い手は、あなたの箱が床に触れ、まっすぐな脊柱および堅い中心を維持している間バックアップを押すまで下がります。最初のステップは、短いプレテストを実行することです。
週1と2
最初のステップは、短いプレテストを実行することです。 動きの上か底で休まないでよい形態と同様に多くの腕立て伏せを行って下さい。 あなたの結果を記録します。これはあなたのベースラインになります。
これはあなたのベースラインになります。 あなたは最近、あなたの胸の肩や上腕三頭筋を訓練している場合は、あなたの最善の努力を与えるのに十分な新鮮であるように、十分に離れてあなた
- プログラムを開始するには、目標として多数の腕立て伏せを選択します。 あなたの事前テストから約四倍のあなたの最大数で始まります。 たとえば、20人の担当者を達成した場合、新しい目標は80になります。 今、あなたはそれが80総担当者にそれを作るために取るように多くのセットを実行します.あなたは限り、あなたは総目標に到達するように、あなたの最初のセットで20、あなたの第二に15、あなたの第三に12などに達することができます。
- 最初の週は、セットの間に一分を休ませます。 第二週の間に、30秒に残りを減らします。 また、それはあなたの合計に到達するのにかかる合計セットの数を減らすために働きます。
- このルーチンは少なくとも週に二回行います。
- あなたには、いくつかの支援トレーニングに追加したい場合は、ベンチプレス、クローズグリップベンチプレス、ショルダープレス、フロントレイズとディップ しかし、覚えておいて、超重い行ってはいけません。
3週目と4週目
今では、休息を減らしてかなりの数の担当者を行っています。 次の二週間のために、あなたは、頻度、総担当者を増加させ、最小限にあなたの残りの部分を維持します。 効果的にあなたの全面的な肉体の持久力およびスタミナを改善する。
- あなたの頻度を週に三回に増やします。 今では、週あたりのより多くの時間を訓練することに慣れるべきである従ってプログラムの上のあなたの押しの方法で得るあなたの強さのトレーニン
- 総担当者を元の目標の約150％にさらに増やします。 上記の例では、新しい担当者の合計数は120にする必要があります。 それは高い数のように見えるかもしれませんが、その新しい目標に到達するために必要な数のセットを行うだけです。
- 残りは30秒以下のままにする必要があります。 あなたの目標は、セットごとに多くの担当者を実行できるように、セット間のギャップを閉じることでなければなりません。
- フォームと技術に厳密に滞在します。
週5と6
次の二週間のために、あなたは再び頻度、担当者を増加させ、残りの時間を短縮します。 あなたが最も可能性の高い高い担当者の範囲に入ることになりますので、あなたはまた、いくつかの代替手の配置と角度を使用して開始することが
- 頻度を週に四回に増やします。
- セット間の休憩時間を15秒短縮します。
- 総担当者を元の番号の別の50％増加させます。 上記の例では、これは160になります。
- 異なる手の配置と肘の角度を試してみてください。
- これは十分に強調することはできません：フォームをチェックしてください。 これは、より多くの担当者を得るために担当者とセットを急いでする時間ではありません。
週7と8
最後の二週間は、あなたの定期的なレジスタントトレーニングプログラムを補完している場合は特に、控えめに言って挑戦されます。 残りを減らしている間頻度および総repsをもう一度高めなさい。 強度を高めるためにプッシュアップを実行するには、いくつかの新しい挑戦的な方法を追加します。
- 頻度を週に五回に増やします。
- 休憩時間を15秒以下に保ちます。 あなたは、最初のいくつかのセットのためにわずか数秒を休ませることによって開始し、あなたが後のセットを介して移動するように15秒に近
- 総担当者は、元の番号に基づいてさらに50％増加します。 はい、上記の例では、新しい番号は200になります。
- さまざまな手の配置と肘の角度を利用し続けます。
- 足の上昇腕立て伏せと手の上昇腕立て伏せのいくつかのセットが含まれています。
- もう一度、フォームをチェックしてください。
テスト時間
今、それはあなたのポストテストのための時間です。 あなたの前テストを行ったようにそれを丁度しなさい。 今回は、担当者の大幅な増加と一般的な強さ、パワー、および肩の安定性の増加が表示されるはずです。