ショートブリッジエクササイズを行う方法
完全なブリッジは初心者には適しておらず、以下の手順はほとんどの初心者のための最も一般的な出発点であるショートブリッジのためのものであることに注意してください。 完全な橋までの開発パスについては、橋の進行演習を参照してください。
- あなたの側で手で背中に横になり、膝を曲げ、足を床に平らに（膝の下）
- あなたのお尻と腹筋を締め、膝から肩に直線を作成するために腰を上に下に足を押してください
- 20-30秒を目指して、良い形で位置を保持します（コアを緊張させ、ベルボタンを背骨に向かって引き戻そうとします）
- 床に戻って自分自身を下げます
- あなたの腰が垂れ下がったり落ちたりし始めたら、床に戻って自分自身を下げます
ブリッジ運動ガイド
ブリッジは、優れたコアボディ安定性の運動であり、大臀筋（お尻）と膝腱（上肢の後ろ）を分離し、強化するために効果的です。 それは中心および背骨安定を改善するのに使用される普及したリハビリテーションの練習です。
この多くの場合、見落とさ運動は、物理的な利点の膨大な数を持っています;
- 背中のすべての筋肉を開発し、脊髄の筋肉を強化
- 重いと爆発的な動きの準備のために背骨を条件
- 全身を伸ばす
- 姿勢を改善し、背中の痛みを軽減することができます
ブリッジ進行演習
以下の手順は、あなたの完全なブリッジの位置を開発するための進行パスを概説します。 あなたの現在のレベルがあるところはどこでも始め、次にあなたの強さおよび柔軟性が増加すると同時により困難な変化まで働くべきである。
ブリッジのために週に2-3回訓練することを目指していますが、週に一度あなたのルーチンに運動を挿入するだけでも有益です。
ステップ1。 短い橋
完全な橋を学ぶために探している初心者のための、または以前の背中の怪我を持つ人々のための優れた開始運動。 短い橋は優しく背中、お尻、ハムストリングの筋肉を動作します。
指示：上記を参照してください
頻度：週に2セットx20-25担当者2-3回
ステップ2。 まっすぐな橋
まっすぐな橋は更にあなたの完全な橋を造ることに方法の肩、背部、バットおよび足筋肉を開発します。 この位置と短い橋の主な違いは、腕が地面から体を支えており、脚がまっすぐに伸びていることです。
命令
:
- まっすぐ足で背中に横たわってください
- あなたの腰の外の床に手を置きます
- あなたの手の上に押し上げ、床から腰を持ち上げ、足を絞る
- バックダウンを下げる前に第二の位置を保持します
頻度：二セットx20-25担当者週2-3回
ステップ3。 高架橋
高架橋は地面から手を上げ、橋の角度の厳しさを減らして保持しやすくします。
命令
:
- 膝の高さ以上の周りのベンチや高架プラットフォームを見つけて、それの前に座って
- プラットフォームから離れて直面しながら、頭の後ろに手を置き、端に把持
- 体を橋の位置に押し込み、背中をアーチ状にし、腰を上げ、腕をまっすぐにします。
- 下に戻る前に位置を保持します
頻度：2セットx15担当者、週に2-3回
ステップ3。 フルブリッジ
あなたはそれを作った！ ここでは、完全な橋への私たちのガイドです。
指示:
- 頭の両側で曲がった膝と手で背中に横たわってください
- 手と足で押し上げ、腰を上げ、背中をアーチ状にし、コアと脚の筋肉を絞ってください
-
高度な橋
あなたは今、ここで橋の練習を習得している場合は、考慮することができますいくつかの高度なバリエーションがあります;
- 片足の橋
- ブリッジウォークダウンズ-手を壁を歩いて、完全な橋に含まれます
- ブリッジウォークアップ-橋を実行することを含みます下に歩いて、その後、開始位置に壁をバックアップして手を歩いて