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Cardio and weights same day? それは良い考えですか？ これは私が何年も前にジムで完全に無力だったときに私が尋ねたのと同じ質問でした。私が前に私の適性の旅行を年始めたときに、私は頻繁にケーブル機械ルーチンをする前にtreadmillの15-20分をする。
時には、私もウェイトトレーニングを行い、その後、トレッドミルにジャンプし、同じセッションで再びダンベルに戻る前に、スプリントを行うだろう！
そして、ほとんどの人のように、私は脂肪を失い、形に入るために急いでいたので、私はしばしばトレッドミルで1-2時間の心臓セッションを行う
実際には、”前”の写真は、私はほとんどウェイトトレーニングと非常に長い有酸素セッそれは言っても過言ではなかった…私は混乱していました。
それは…私は混乱していました。 私はそれをすべて間違っていた。 私は何をしているのか分からなかった。私は必要な筋肉を作るのを助けるために私の心臓を”プログラム”する方法を知りませんでした。
私は必要な筋肉を構築するために私の心臓を”プログラ しかし、自己教育の多くの後、私は”それを考え出した”と私の人生の最高の形に入るのを助けるために戦略的に心臓を使用しました。私が受け取る一般的な質問は次のとおりです。
- 私の野心が利益を最大化することであれば、cardioを組み込むか、完全に削除する必要がありますか？
- 有酸素運動を組み込むのに最適な時期はいつですか？ ウェイトトレーニングの前または後？
私が何をしたのかを議論し、それをバックアップするためにいくつかの科学を使用してみましょう🙂
心臓と筋肉の損失
私が初期段階で筋肉を成長させなかった最大の理由の一つ私の適性の旅行の私は余分な心臓からの私の堅い重量挙げの仕事を元に戻していただった。
心臓とウェイトトレーニングを組み合わせることの影響を調査した21件の研究のメタ分析がありました。 研究者らは、同じ日に有酸素運動と体重を組み合わせた被験者は、筋肉の成長が31％低下し、強度が18％低下したことを発見しました。
研究者らは、同じ日に有
我々は、すべての有酸素運動とウェイトトレーニングの利点を知っています,別々に実施されたとき. しかし、”干渉効果”または同時トレーニング効果は、体重トレーニングを別々に行うことと比較して、筋肉の利益、筋力、およびパワーを減衰させることが体系的に一番下の行は、あなたは間違いなくあなたのプログラムに心臓とウェイトトレーニングを組み込む必要があります—しかし、あなたの主な野心は、筋肉
有酸素運動と重量挙げの混合を停止
ほとんどの人は、彼らが重量挙げのための”ウォームアップ”に有酸素運動を行う必要があるかどうかを自分自身でジムと議論に足を踏み入れる、または持ち上げに彼らのエネルギーのすべてを入れてください。
人々が作る最大の間違い（私はそれをやった）は、彼らが間違った時間に心臓を行い、彼らの筋肉と強さの向上を発育させることになることです。
あなたの重量挙げルーチンと同じ日に重みと有酸素運動を組み込むことにした場合は、常にウェイトトレーニングの後ではなく、前にそれを行います。
研究記事は、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、プッシュプレス、およびハイプルの5つの複合演習で直前と直後に有酸素運動の20分を
繰り返しパフォーマンスの面では、研究者は、繰り返しポスト有酸素運動の参加者の数は、最大20％減少したことがわかりました！理由は簡単です—あなたは進行性過負荷のメカニズムで筋肉と強さを構築し、心臓は適切な筋肉過負荷を達成するためにあなたのエネルギー（急性疲労仮説）あなたの心肺機能トレーニングを行うための最良の時間？
彼らはジムに既にあるので、ほとんどの人がウェイトトレーニングの後に有酸素運動を行うことは実用的ですが、それはまだあなたの筋肉と強さの向上を最大化することはありません。いくつかの研究を見てみましょう。
この研究では、研究者は、上腕二頭筋の重量挙げのための筋肉肥大と強さに長い持続時間（30分）サイクリング運動の影響を調査したかったです。
彼らは、上腕二頭筋トレーニングの24時間後に適度な強度のサイクリングセッションを行った訓練されていないリフターが、直後とは対照的に、二倍の筋肉を獲得したことを発見しました！
この研究では、いくつかの重要な結論を逃しています。
（1）”上半身抵抗トレーニング直後の中等度の強度サイクリング運動は、筋肉肥大の大きさとCSAの変化の相対値に影響を与えます。”と
(2)”持久力訓練のタイミングは、抵抗訓練によって誘発される筋肉の成長の程度を変える可能性があります。”
心臓とウェイトトレーニングの間のどのように多くの時間の分離？可能な限り離れて！
前述したように、私は固体心臓グループクラスとウェイトトレーニングの6ヶ月にわたってまったく同じように見えた一つの主な理由は、私のレスミルズカーディオクラスが私の筋肉と強さの向上を妨げていたためでした。
数年後、私のアマチュアボディービル競技シーズン（2016年から2017年まで）の間に、私の心臓と重量挙げのセッションは完全に分離されました。あなたは私が可能な絶対的な最高の形に入るために使用される絶対的な初心者のワークアウトルーチンを探している場合は、このガイドをチェックアウ 私はあなたが何を考えて知ってみましょう！
私のフィットネスモデルの競争ルーチンは、60分の早朝の重量挙げセッション、深夜の10-15分の高強度インターバルトレーニング（HIIT）セッション、または30分の定常状態のトレッドミルまたは階段マスターでした。 心臓は毎週3回、通常は深夜にプログラムされ、重量挙げと混合されることはありませんでした。
58人のアマチュアラグビー選手に関する研究は、”フィットネスコーチは、同時トレーニングに対する完全な適応反応を得るために、2つの矛盾した資質をスケジュールすることを避けるべきであり、6時間未満の回復を避けるべきである。”
言い換えれば、朝に体重を持ち上げ、夜に有酸素運動をすることができれば（またはその逆）、あなたはより多くの進歩を遂げるでしょう！ また、私がまた過去に続いた日だけ重量挙げおよび心臓だけをすることができる。
ウェイトトレーニングと有酸素運動は、少なくとも6時間別々にする必要があります。P>
あなたはあまりにも多くの心臓をやっている
私が最初にこの全体の脂肪の損失の旅を始めたとき、私はせっかちだったし、多くの場合、有酸素運動の無限の時間で自分自身を打つだろう！
私はトレッドミルで1—2時間の心臓を行い、私のセッションはLes Mills group cardio classの時間内に終了することを保証します-さらに30分の激しい心臓！
そのハードワークのすべての後、私はジムを離れた後、私は行くと巨大な食事を食べるだろうので、私は体重を失っていませんでした—総カロリー摂取量真実は、あなたのカロリーと多量栄養素の摂取量を管理するとき（それは難しいことではありません、私はここでどのようにあなたを紹介します）、あなた
そうだ！ 心臓はより多くのカロリーを燃やすのを助けるが、それにあなたのカロリーおよび多量栄養素ターゲットを管理することへの減量用具のあなたの工廠の二次用具を考慮する(ここにより詳しく説明される)。
私のために、私は心臓をしないでおよそ12%に私の体脂肪のパーセントを切ることができる—ちょうどおよそ2,000–2,300カロリーに私の毎日のカロリーの取入口を限ることによって(あなた自身のターゲットを把握するのに私の簡単なオンライン計算機を使用しなさい)—および私は週ごとの重量のおよそ1つのlbを失う。
私が私のアマチュア適性モデル/ボディービルの競争のために準備していたときに、私はおよそ7-8%の体脂肪に降りるために最後の手段として私の
その理由は、心臓がプロセスの必要な部分になる前に行うことができるだけのカロリー制限があるということです。 そして、それでも、私の心臓は週に2-3回に制限されています30分以下のセッション（例外は私のムエタイトレーニングの旅です！H2>
2017年に世界タイトルのフィットネスモデル/アマチュアボディービルの競争を終えた後、私はプーケットタイでムエタイフィットネストレーニングを開始することにしました。私は長年にわたって密接に続いていた筋力トレーニングとはまったく違うものを試してみたかったのです。
私は何かを試してみたかったのです。
過去2年間、私はプーケットでこれらの人生を変えるフィットネスキャンプを訪問し、志を同じくするフィットネス愛好家やすべての年齢や人生 “フィットネスビレッジ”は、あなたがここで見ることができる私のフィットネスストリートvlogシリーズの中心となっています。
通常、ムエタイフィットネスクラスは、午前と午後のクラスで、それぞれ2時間で実行されます。 それは一日あたりのムエタイフィットネスの4時間です！これまでの私たちの会話に基づいて、私の野心が筋肉と強さを構築することであれば、これはあまりにも多くの有酸素運動です！
より多くのように、あまりにも多くの心臓は、時間をかけて筋肉の損失につながることができます。
結果を理解し、私はムエタイのトレーニングを継続し、強度よりも心血管持久力を最大化するという私の新しい野心を受け入れながら、可能な限り高一番下の行は、あなたの野心は、時間をかけて筋肉と強さを構築する場合は、あなたの心臓のセッションを短く保つことです。
あなたの野心が心血管の持久力なら、あなたの心臓を高めなさい! 私はまた、私は私の側に筋肉の記憶を持っていることを認識しています—ので、いつでも、私は筋力トレーニングを再開し、時間の半分で私の元の結果を達私はフィットネス大会の準備をするとき、心臓の私の選択は、スキップロープ、トレッドミルスプリント、およびローイングマシンです。ウェイトリフターのための有酸素運動の最高のタイプ
私はフィットネス大会の準備をするとき、有酸素運動の私の選択は、スキップロープ、トレッドミルスプリント、およびローイングマシンです。
サイクリングなどの低衝撃心臓を示唆する科学にもかかわらず、重量挙げに並行して（ランニングに比べて下半身肥大の減少が少ないため）—あなたは個人的に、私はサイクリングよりもスプリントが好きです。
そして何年もの間、極端なレベルの痩せを達成するために、10—15分以下のスプリントを私のルーチンに組み込んでいました。
要約すると
だから私はあなたが完全にあなたの重量挙げプログ
有酸素運動は、脂肪の損失を達成し、筋肉と強さを成長させることでフィニッシュラインを乗り越えるのに役立つツールとして使用する必要があより多くの有酸素運動をすることは、時間の経過とともに筋肉と強さを構築することを困難にすることを意味します。
しかし、あなたの心臓セッションを比較的短く（30分ほど）保つ場合-同じ日に重量挙げから心臓を分離するか、別の日に行う—あなたはあなたの重量挙げの旅ではるかに大きな進歩を見るだけでなく、心血管トレーニングの利点を享受することができます。私の現在の知識で時計を元に戻すことができれば、私は次のことをします。
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- 主に筋肉と強さを構築するために重量挙げに焦点を当てた私のワークアウトルーチンを構築し、週に4-6回（週に少なくとも一日オフウェイトトレーニン
- 私は私の毎日のカロリーと多量栄養素の目標を管理することに焦点を当て、より多くの時間を費やすだろう。私は時間が悪く、同じセッションで有酸素運動と重量挙げを行うために必要な場合—私は重い持ち上げの後に軽い有酸素運動の15分（最大）を行うだろう（前)
- 私は仕事を休んでいた場合、私は午前中に5-6am（私の好みの時間）で重い重量挙げを行い、HIIT心臓の10-15分間（仕事の後）夜に午後8時に戻ります。 私は心臓と重量挙げの会議の間の最低6時間を保障する。
- 私は一週間で3-4重量挙げセッションをやっているように感じた場合、私は私の”いいえ重量挙げ”の日のために私の心臓セッションを残すだろう。
- 週の合計有酸素運動は2時間を超えることはありません！ 競争の準備の間に。
- さらに、私は脂肪を得ることなく、ステロイドなしでできるだけ多くの筋肉を構築するために成功した”バルク”する方法を学びました。 私は本当に苦労しましたが、私はそれを達成し、私は成功したバルクを引き受ける方法を示すためにここに記事を書きました。
それはあなたが知る必要があるほとんどすべてです。
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