認知行動療法（CBT）は、心理的治療の一般的で効果的な形態です。 CBTの重要なメッセージは、私たちの考え方（認知）と私たちの行動（行動）が私たちの感じ方に影響を与えるということです。 それは私達が私達が感じる方法を変えたいと思えば私達が私達が考え、行動する方法への変更を行なう必要があることに続く。 この章では、私たちの思考の役割を探求しようとしています。図3.1：CBTの基本的なメッセージ：あなたが考え、何をするかは、あなたが感じる方法に影響を与えます。私たちは、原因と結果に気づく準備ができている心を持っています。
常識的な思考
私たちは原因と結果に気づく準備ができています。 私達のまわりに例がすべてある:私達が目的を放せば床に落ちる;私達がスイッチを押せばライトは来る;私達が何かの水を注ぐならそれはぬれた 非常に幼い子供たちが自分の世界を探検するのを見ると、彼らの行動の影響について学ぶのを見ることができます。 私たちが少し年を取る頃には、原因と結果のルールは私たちにとってとても自然になり、常識のように感じられました。/p>
図3.2: 原因と結果のルールは、私たちの周りの物理的な世界を非常によく説明しています。しかし、問題があります：この単純な因果関係の考え方は、私たちがそれを私たちの気持ちに適用するときにはうまく機能しません。
しかし、問題があ 世界についての私たちの”常識”の考え方は、それが私たちが特定の方法を感じさせる状況であることを私たちに伝えています。 たとえば、次のようにします。
図3.3：私たちの感情に適用される世界についての私たちの”常識”の考え方。その例は表面的には問題ないように見えるかもしれませんが、世界が実際にどのように機能するかはできません。 イベントが常に感情に直接つながった場合、誰もがイベントによって同じように影響を受けるでしょう–私たちはすべて同じ映画を好きで、同じ食 これは明らかにそうではありません：サッカーチームが試合に勝ったとき、ファンの唯一のセットは幸せであり、あなたが観客の前で歌うために人々のグルー 明らかに物事は、彼らが見えるほど簡単ではありません。CBTモデルの洞察は、私たちを悩ませる出来事ではないということです。 代わりに、それは私たちがイベントを解釈する方法です–私たちがそれらに与える意味–それは私たちの感情を生じさせます。 これは、同じイベントを経験している二人が完全に異なる方法で反応することができる理由を説明しています。 この例をもう一度考えてみましょう。
図3.4:イベントをどのように解釈するかによって、イベントについてどのように感じるかが決まります。
最初の解釈は、イベントをパーソナライズします（”私は間違って何をしましたか？”）と不安の感情になります。 第二の解釈は、より中立的な言葉で友人の行動を理解し、異なる結果につながります。別の例を考えてみましょう：
図3.5：イベントを解釈することで、イベントについてどのように感じるかを決定する別の例。
ここでの最初の解釈は興奮したものです–プロモーションの提供は歓迎された機会と見なされます。 第二の解釈はあまり肯定的ではありません–プロモーションを提供した人は、hap-penの可能性が高いものについて壊滅的な予測をしており、結果は不安です。私たちの出来事の解釈がどのように重要であるかについてのこの考えは新しいものではありません。
ほぼ2000年前、ギリシャの哲学者エピクテトゥスは言った：
男性は物事によってではなく、物事に関して形成される原則と概念によっ
シェークスピアは1602年に似たようなことを言った：
良いことも悪いことも何もありませんが、それは新しいアイデアではないかもしれませんが、それは強力なものです。 それは、群衆の前で歌う機会を与えられたときに何人かの人々が喜んでいる理由を説明しています（”ついに、私の才能が認識されます！”)他の人々が見通しで恐れている時(“私は自分自身の愚か者を作り、皆は私を笑う!”). それは、なぜ何人かの人々がしばしば非常に不安を感じるのか（おそらく彼らは状況を脅かすように解釈する習慣を持っている）、または非常に悲しい（それはあまりにも希望に満ちたアイデアです
: 私たちは常に私たちが自分自身を見つける状況（または私たちが会う人々）を変えることができないかもしれませんが、私たちはイベントをどのように解釈するかを担当しています。 私たちが状況にもたらす態度と、私たちが取ることを選択した視点は、私たちがどのように感じるかを決定します。 ナチスの死の収容所の生存者であるViktor Franklは、これを最も強力に言った：
すべては人間から取ることができますが、一つのこと：人間のCBT理論は、私たちの問題の多くは、役に立たない方法でイベントを解釈した結果であることを示唆しています。 しかし、なぜ我々はそれを行うだろうか？ その質問に答えるために私達は考えることについて考える必要がある。 重要な洞察は、私たちの頭の中で起こっている思考のすべてが遅く、慎重に、意図的に、または正確ではないということです–私たちの脳は怠け者です！ 彼のベストセラーの本の思考では、速く、遅いDaniel Kahnemanは私達の頭脳が頻繁に取ることを好む’ショートカット’を示す実験を記述する。 問題に直面したとき、私たちは可能な解決策を考え、それぞれの長所と短所を調べることによって慎重に対応することを選択することができます。 あなたが知る必要がある重要なことは次のとおりです。
- 私たちは皆、私たちの心にちょうど”ポップ”する迅速かつ自動思考を持っています
- これらの自動思考は、多くの場合、仮定に基づいています
- 自動思考は、多くの場合、非常に信じられていますが、不正確になる可能性があります
なぜ私たちの思考は偏っていますか？私たちは皆、世界がどのように機能するかについての私たちの心の中に”モデル”を持っています。 私達のモデルは私達の歴史、経験および確信の独特な結果である。 それらを持つことの一つの利点は、彼らが私たちに起こるすべてについて詳細に考えなければならないと私たちの生活について行くことができる
アンナは、両親がお互いにあまり思いやりのない家庭で育ち、議論や叫び声によって意見の不一致が解決されました。 大人のアンナの関係の仕組みのモデルには、”他の人は利己的で軽率である”という考えが含まれており、彼女はこれが他の人も関係が働くべきだと考 彼女は”人々は常に利己的である”と”私は自分自身のために立ち上がるようになったか、他の人が私の上を歩くだろう”という前提を保持しました。一つの欠点は、我々のモデルが形成されたら、彼らは変更することに消極的であるということですので、彼らは意志:
- それらに合う情報にもっと注意を払う
- それらに矛盾する情報にはあまり注意を払う
- “squish”または”twist”情報に合うようにする
Christine Padeskyという有名な心理学者は、モデルについて偏見のようなものであると話した。 彼女は”あなたは人種差別主義者に会ったことがありますか？”そして、”彼らはいくつかの証拠を無視し、彼らが見たいものに焦点を当て、彼らの事前に準備された物語に合うように事実をねじる”と主張する。 私たちは、後の章で、より詳細に私たちの個人的な偏見を検討します。 今のところ、私たちのモデルは、私たちが世界を見て、私たちの知覚を”色”する”レンズ”のように行動することを知るだけで十分です。
エマはしばしば批判され、子供のように言われ、彼女の妹は彼らの親のお気に入りでした。 大人として、彼女は愛情のある母親と良心的な従業員であるにもかかわらず、彼女は十分ではないという信念を持って生きています。 彼女は彼女の欠陥と間違いをすぐに見つけて、他の人もそうすると仮定します。 彼女はしばしば”他の誰かがする前に最初にそこに着く方が良い”と考えて自分自身を置く。 エマは彼女の業績と肯定的な資質の盲点を持っています。 彼女は潜在的な失敗に焦点を当てているので、彼女の成功を祝うことはできません。 彼女は長い間幸せを感じるのが難しいと感じています–そして彼女のデフォルトの状態は不安を感じることです。
私たちの思考はどのように偏っていますか？心理学者は、私たちの思考が偏ってしまう可能性のある一般的な方法を特定しました。 次のページのリストを見て、あなた自身の思考で認識するどのように多くを参照してください。p>
図3.6:一般的な”役に立たない思考スタイル”。私たちの解釈が私たちの感情に影響を与えるという考えは、重要な結果をもたらします。
解釈は重要です。
私たちの解釈が私たちの感情に影 それはそれが私たちにすぐに明らかではない場合でも、任意の状況を見ての別の方法が常にあることを意味します。 状況を見る別の方法が常にある場合、それは私たちが物事をどのように解釈するかについての選択肢があることを意味します。 そして、私たちが状況をどのように解釈するかを選ぶことができれば、その状況について別の感じ方があるということになります。誰もが楽観主義者と悲観主義者についての話を聞いたことがあります。
どんな状況を見ても別の方法が常にあります。
誰もが楽観主義者と悲観主義者についての話を聞いたことがあります。
悲観主義者が水のガラスを見ると、彼はそれを半分空であると見ます。 楽観主義者が同じ水のガラスを見ると、彼女はそれを半分にしていると見ています。 物語は、人々がさまざまな方法で状況を解釈するためにそれらを導くバイアスを示しています。
状況を見るには常にさまざまな方法があり、それらは私たちの気持ちに本当の影響を与えます。
状況を見るには常にさまざまな方法があ これらの例について考えてみてください：
サラは100m走で優勝します。 彼女は彼女の時間が世界記録時間よりも10秒遅いことに気付くまで、彼女は気分が良い。彼は彼の昼食を食べるようにジムはカフェで彼のフォークをドロップします。
彼は一人一人が彼を見て、完全な愚か者を感じていると考えています。 実際には、誰も気づいていませんでした。
アリソンは試験に失敗します。 彼女は”ああまあ、それは次の時間をより良くする機会だ”と考えています。私たちは、私たちが作る比較を選択することができます
私たちは仕事で苦労している場合、私たちは他の人と自分自身を比較し、”私はそのような失 それは私達が私達のベストで行っていないこと本当かもしれないが、”私は失敗である”のような広いラベルは私達にひどい仕打ちをする。 おそらく、私たちは3人の子供を提供し、病気のパートナーを世話しているという事実のように、私たちの生活の他の重要な分野を考慮することを怠って 私達が作る比較を選ぶことを学ぶことによって私達は私達の心の状態に影響を与えることができる。
あなたがそれらを考えるものは何でも、政治家はイベントの異なる解釈を考え出すのが得意な人々の素晴らしい例です：
政治家A: “私たちは、過去五年間で環境プロジェクトに0 100万ドルを投資してきました。”
政治家B：”$100百万は、その前に五年にcom-pared20％の削減です。”
政治家C：”どのようにあなたの両方は、私たちの孫がきれいな空気を呼吸することができます確認mak-ingに価格を置くことができますか？”
これらの声明はすべて”真実”である可能性がありますが、それぞれが異なる光の中で事実を解釈します。
わかりました、解釈は重要ですが、それは私を助けますか？それは公正な質問ですが、最初に自問してください：”私は何かについて私の心を変えたことがありますか？”あなたが持っているなら、あなたはCBTの恩恵を受けることができる良いチャンスがあります。 それはあなたが物事を異なって解釈するのに十分な精神的に柔軟であることを示しています。 私たちが心を変える一つの方法は、何か新しいことを学ぶことです。マイケルが彼女の誕生日パーティーに来なかったとき、サラは怒っていました。
彼女はそれが意図的なスナブだと思った。 彼女はマイケルが緊急治療室に彼の妹を取って忙しかったことを知ったとき、彼女は今まで彼のひどく考えたことのために罪悪感を感じました。新しい情報は、私たちの偏見を克服し、状況の解釈の変化、そして私たちがそれについてどのように感じるかの変化につながるのに役立ちます。
ダビデはいつも、悪い行動をした子供たちは、十分に努力していない怠惰な両親の結果だと思っていました。 彼は彼らの周りにいたときに不満を感じました。 彼が家族を育てるのが難しい仕事であることに気づいたのは、彼自身の子供がいるまでではありませんでした。 他の両親に対する彼の見解はかなり軟化した。
この新しい”学習”は自然に私たちに来るかもしれない、または私たちはそれを模索しなければならないかもしれません。
CBTが人々がどのように感じているかを変えるのを助ける1つの方法は、彼らが何か新しいことを学ぶことができるかどうかを見るために彼らの信 CBTが取るスタンスは、”あなたは何を知っていると思いますか、なぜあなたはそれを知っていると思いますか？”3そして、それは穏やかに私たちの仮定をテストするために私たちに挑戦します。 あなたが何かについてあなたの心を変えたことがあるならば、あなたはすでにこれが持つことができる強力な効果を最初に知っています。
私たちの思考の柔軟性を開発する
私たちの偏見を克服し、状況を別々に解釈することは一晩では起こらないかもしれませんが、開始する良い方法は、視点を取ることのスキルを練習することです：別の視点から状況を見ようとしています。 より精神的に柔軟になるほど、私たちはより簡単に人生の嵐を乗り切ることができるようになります。 治療の認知行動”家族”の中に来る治療のいくつかの新しい形態は、そのような認知の柔軟性を明示的な目標にしています。
あなたの視点を取るスキルを練習するには、あなたが気になる状況に遭遇したときに次の質問を自問することができます。
- “この状況を見”
- “友人はこれについて私に何を言うでしょうか？”
- “私も十年の時間でこの問題を覚えていますか？”
- “私は恐れがなかった場合、私はこの状況にどのように対応しますか？”
パースペクティブテイクワークシートは、パースペクティブテイクのスキルを開発するのに役立ついくつかの手順をご案内します。 一人の人がどのように彼らの視点を広げたかのアイデアをあなたに与えるための実例があります。 実験として、あなたといくつかの予備のコピーを持ち歩いてみて、あなたを気にするカウンターの状況時にそれらを完了してみてくださ どのような種類の回答が表示されるかに注意してください。 それを「正しい」ものにすることを心配しないでください–それを実験として扱い、さまざまな観点から困難を見ようとしたときに何が起こるかに気次は何ですか？
次は何ですか？の章では、それをすべてまとめて、CBTの方法で問題を調べるのに役立ちます。
