間違いなく、スキニーの人は筋肉量を追加するのに苦労しています。 それは部分的に彼らの弱い遺伝子のためであり、部分的に彼らの貧しい食生活の実践のためです。 まあ、あなたの遺伝子を変えるためにできることはほとんどありません。 しかし、あなたの食事療法を改善するためにできることはたくさんあります。 私は重要な食事療法の原則のいくつかとMyFitFuelチームによってキュレーション重量を得るためにサンプルectomorphダイエット計画を通してあなたを取るように
Ectomorphsは誰ですか？
人体は3つのタイプに分類されます–Ectomorph、Endomorph、およびMesomorph。 すべての3つのうち、ectomorphsは最も肌のものです。 彼らは通常、小さなフレーム、軽いビルド、および無駄のない筋肉量によって識別されます。 彼らは通常、平らな胸を持っています。
エクトモルフの他の特徴には、体重を増やすことができないことが含まれます。 これとは別に、ectomorphsは速い代謝を有する。 そのような種類の人々が彼らのフレームに筋肉固まりを加えることは困難にそれを方法見つけるのでそれらは頻繁にHardgainersとして呼ばれます。
Ectomorphダイエット計画の原則
今、あなたはectomorphsであり、あなたがこのカテゴリに分類されるかどうかを知っていること、のは、この記事の次のセクションに進んでみましょう–Ectomorphダイエット計画原則。
余分なカロリーを食べる
ectomorphsが筋肉を獲得して体重を増やすには、通常よりも多くのカロリーを食べ始める必要があることは言うまでもありません。 普及した確信とは違って、カロリーを追跡することは減量の食事療法のそれらectomorphsのために同様に重要である。 だから、どのようにそれを行うのだろうか？
まず、毎日消費するカロリーの合計数を計算します。 あなたは同じためにMyfitnesspalカロリーチャートを使用することができます。 あなたの総カロリー摂取量を知ったら、それはカロリー計算機を使用して、あなたの毎日のカロリー支出を計算する時間です。 摂取カロリーと支出の両方の値が等しい場合は、ほとんど利益を参照してくださいしようとしています。
トリックは、週の終わりまでに、あなたは体重の少なくとも半分ポンドを入れている可能性が高いように、毎日少なくとも250-350で摂取カロリーp>
高カロリーの高密度食品を食べる
最初の原則から手がかりを取ると、異形は一日中十分な食べ物を食べる必要があります。 そうは言っても、ectomorphsが食べている食べ物のカロリー密度を考慮することも重要です。 わかりました、私はあなたのためにそれを簡単にしましょう。
異形であること、あなたはかなりのカロリーの利益を作るために膨大な量で消費する必要がある低カロリー密度別名食品を持つすべての食 例えば、調理されたオートミールの小さいボールはちょうど約100-120カロリーを含んでいるが、あなたの空腹を抑制し、完全に感じさせることで非常に有効
したがって、ectomorphsはそのような食品を避け、ドライフルーツ、肉、魚、ホエイタンパク質のような高カロリー密度の食品を選ぶことが示唆されています。p>
頻繁に食べる
まあ、真実が言われれば、一日三食を食べることはまったく機能しません。 Ectomorphの食事療法にあれば、頻繁な間隔で少なくとも6-8の食事を毎日食べなければならないし、それも。 これらの食事のうち、少なくとも3つの主要な食事と3つの小さな食事や軽食を持っています。私は主な食事として朝食、昼食、夕食を維持し、これらの食事のそれぞれの間のルーチンに健康的なスナックを追加することをお勧めします。
こうすれば、だけでなく、エネルギー準位を高い終日保つことできるが、また別の方法で達成する困難な仕事であるかもしれない体重増加のプロセスを楽
関連：筋肉と強さを構築するための詳細なインドのボディービルの食事療法の計画
タンパク質シェイクを使用
平均細い体育館の常連客はまた多くの方法で彼の利点のために蛋白質の振動を使用できる。 まず第一に、蛋白質の振動は良質の乳しようの隔離集団となされる特に物蛋白質の取入口を高める最も良い方法間にある。 それの上に、蛋白質の振動はectomorphsが毎日のカロリーターゲットを容易に達成するのを助けることができます。 乳しよう蛋白質と共に、あなたの蛋白質の振動にオート麦、ピーナッツバター、新鮮なフルーツおよびヨーグルトのような原料を加えなさい。私はectomorphsの体重増加のための質量値上がりの使用に関してかなり頻繁に受け取る一般的なクエリに応答して、私はすべてのコストで値上がりのすべて 体重増加には多くのカロリーが含まれていますが、糖分や人工添加物が完全に含まれています。
体重増加に完全に依存することは、長期的には致命的であることが判明する可能性があります。 質量値上がりを使用する代わりに、ホエイプロテインやカゼインタンパク質のような完全なタンパク質のより良い供給源を使用することをお勧P>
関連：体重増加のためのホエイプロテインを使用する方法
だから、ここではmyfitfuelチームによって筋肉を得るためにあなたのカスタマイズされた外胚葉ダイエット計画です。 Ectomorphのためのこの食事療法の計画は3つの主要な食事および3つのマイナーな食事または軽食との6つの食事に分けられる。p>
食事1–朝食
- 1スクープホエイアイソレート（私はMFF100％タンパク質をお勧めします）
- 1カップ全乳
- 1大バナナ
- 1大バナナ
- 1大バナナ
- 1大バナナ
- 1大バナナ
- ピーナッツバター大さじ2
- ココアパウダーやチョコレートシロップを味に
カップオート麦
ブレンダーで上記のすべての成分をブレンドし、そこにあなたはそれをカロリー密度の高いホエイプロテインを持っている。シェイク
栄養のヒント–あなたが私に尋ねるなら、私はmffホエイプロテイン100％を使用することをお勧めします。 その上、市場で非常に容易に利用できる旧式の明白な乾燥したオートムギをこれらの日選びなさい。 但し、このタイプの蛋白質の振動のための’masala’か風味を付けられたオートムギを買わないために常に心に留めておきなさい。 これらの成分の上に、あなたもあなたの好きなアイスクリームのスクープを追加することができます。 すべての成分を非常に細かいサイズにブレンドするには時間がかかる場合があります。 忍耐を持っています。
Totals (Approximate)
- Calories – 630-660
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 25g
Meal 2 – Snack
- 2 slices of whole wheat bread
- 2 tablespoon peanut butter
- 1 tablespoon jam
- 1 large banana
Nutrition Tip – Don’t make a fool out of yourself by 白パンやマルチグレインパンを選択します。 それらはちょうど処理された廃物である。 むしろ、全粒小麦パン全粒パンを使用してください。 あなたも、同様の割合のあなたの好きな果物とバナナを置き換えることができます。
Totals (Approximate)
- Calories – 500-530
- Protein – 15
- Carbs – 80-90
- Fats – 15
Meal 3 – Lunch
- 150 gram skinless chicken breast
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
Nutrition Tip – To cut down the fat content, I would 脂肪のトリミングされているskinless鶏の胸肉を購入することをお勧めします。 ローカル鶏の店からの鶏を買えば、売り手にそれとの助けるように頼むことができる。 次に、低いGIの価値のために白の代りに玄米を選択しなさい。 この食事のあなたの緑を得ることを忘れてはいけない。 キャベツ、豆、タマネギ、キュウリ、ニンジンで作られたサラダのボウル。
Totals (Approximate)
- Calories – 470-500
- Protein – 40g
- Carbs – 75g
- Fats – 6g
Meal 4 – Pre-workout Shake
- 1スクープホエイプロテイン
- 1サービングクレアチン一水和物粉末
- 1カップ無脂肪乳
- 1カップ無脂肪乳
- 1カップ無脂肪乳
- 1カップ無脂肪乳
- 1大きなバナナ
- Calories – 350
- Protein – 26g
- Carbs – 60g
- Fat – 2g
- 1 scoop whey protein
- 1 serving BCAA powder
- 1 scoop dextrose monohydrate
- 1 cup 無脂肪ミルク
- ½カップブドウ
- 20グラムダークチョコレート
- Calories – 560-600
- Protein – 27g
- Carbs – 100-120g
- Fats – 8g
- 150 gram skinless chicken breast
- Or similar proportion of tuna fish
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
- Calories – 450-480
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 10g
- Calories – 3000-3100
- Protein – 160-180g
- Carbs – 400-450g
- Fat – 60-70g
栄養ヒント-このプレワークアウトシェイクの主な目的は、筋肉へのより良い血流を作成し、それによ より良い結果を得るためには、MFFクレアチン一水和物粉末のように微粒子（200メッシュグレードの場合は最高）でクレアチンを購入する必要があります。 あなたの試しが始まる前にこの振動を15-30分消費しなさい。
Totals (Approximate)
Meal 5 – Post-Workout Shake
栄養のヒント–ワークアウト後のシェイク 乳しよう蛋白質およびbcaaが育ち、回復するのを助けようとしている間右旋糖の一水化物の別名速いcarbsは練習の間に失われたグリコーゲンの店を補充 さらに、速いcarbsはカロリーのかなりの数、ectomorphのための食事療法を心に留めておく主必要を含んでいる。
余分な炭水化物を得るためにミックスにお気に入りの果物を追加します。 振動への驚きの付加は酸化防止剤の強力な源だけでなく、血の流れを改善し、気分をなだめることで助ける暗いチョコレートの中型の部分である場合も
Totals (Approximate)
Meal 6 – Dinner
栄養のヒント–昼食で鶏の胸肉を食べた後に退屈を感じる場合は、同様の割合の魚に置き換えることができます。 言うまでもなく、白いものの代わりに玄米を選んでください。 ここで言及する価値のある一つのことは、就寝前に少なくとも3-4時間であなたの夕食を終えてみてください。 あなたは一日の最後の食事で炭水化物のかなりの量を食べるつもりですので、それはちょうど睡眠時間の前にそれを行うことはお勧めできません。 夕食の後でさえ、活発な歩行のために出かけなさい。 この小さな習慣はカロリーを消費するだけでなく、より速く回復するのにも役立ちます。
Totals (Approximate)
Totals for an entire day of Ectomorph diet (Approximate)
Take Home Message
これがこの記事のすべてです。 基礎に続き、あなたの食事をそれに応じて準備しなさい。 記事で述べられる食事療法の計画は日の夕方の時間に運動することを好む個人のために最も適している。 早朝に自分自身を訓練したい人のために少なくとも彼らの訓練の前に朝食やプレワークアウトシェイクのいずれかの食事を持っている必要があ 一貫性があり、忍耐を持ちなさい。 利益は、その方法にあります。