Plancheを行う方法：ステップバイステップの進行とチュートリアル

plancheは、体の強さとコントロー 体重運動に精通していない人でも、それが驚くべき偉業のためにそれを見てください。それはあなたがただ飛び込むことができるものではないことも明らかであるべきです。

それはあなたが望むものではありません。 あなたは適切に訓練とそれについて移動するための最良の方法のために準備する方法を認識する必要があります。

この動きは皆のためではありませんが、あなたのhandbalancingおよび強さを働かせ、plancheを学びたいと思ったら、それはあなたの範囲の内に完全にある。 あなただけのスマートに練習し、能力のあなたの現在のレベルについて自分自身に正直であり、辛抱強く、一貫してスキルに向かって作業する必要があ

進行、バリエーション、および配置は、私はあなたにplancheを得るための正しい方法をご案内します以下に示します。

始める前にPlancheについて知っておくべきこと

この記事のチュートリアルの部分に飛び込む前に、plancheについて知っておく必要がある一般的な情これは私がほとんどの人ができるようにしたいと思う本当にクールなスキルです。

しかし、plancheは非常に進んでいるので、私はそこに誰もがすぐにそれのために特別に訓練することをお勧めしません。 そして、私は完全にそれから離れて滞在することをお勧めしたい何人かの人々があります。

上記のカテゴリのいずれかに該当する場合、すべてが失われることはありません。 あなただけのplancheの作業を開始する前に、これらの問題に対処する必要があります。たとえば、より一般化されたフィットネスプログラムを探している場合や、始めたばかりの場合は、入門コースであるElementsが最適なオプションです。

Plancheの利点

plancheは、周りの強さの最も印象的な体重の偉業の一つです。 あなたはこれを行うことができ、あまりにも多くの人々を見つけることはありません。

しかし、ちょうどクールなパーティーのトリックに加えて、それはあ 開いたタックのplancheのようなplancheのより容易なレベルでまだ印象的な手首、肩およびまっすぐな腕の強さを達成した。

トレーニングはまた、逆立ち、バックレバーや他の手のバランススキルにプレスなどの他の動きを支援するために引き継ぎます。

あなたはplancheの作業を開始するための基本的な強さと柔軟性を持っている場合は、あなたのトレーニングに仕事を組み込むための良い理由がたくさ

どのようにPlancheのために訓練するには

plancheは上で動作するように困難なスキルですので、私はちょうどあなたの定期的な訓練にこの作 それは適切に統合されなければならないでしょう。私は明らかにあなたが何をしているのかを正確に知らなくても、あなたのトレーニングのためにこの文脈で勧告をすることはできませんが、planche作業を

同じワークアウトで、鉄の十字架や片腕の逆立ちなど、他の集中的なストレートアームの仕事であなたのplancheの仕事をしないでください。

あなたはより経験があり、しばらくの間、このタイプの仕事を訓練しているが、あなたがちょうどそれらを始めている場合はそうではない場合、そ これは非常に集中的な運動であり、手首、肘、肩の腱に多くのストレスと緊張を与えます。

私はあなたのplancheの訓練と背部を働かせる練習を、逆の列のような漕ぐ動きまたは前部レバーの変化のような組み合わせることを提案する。P>

それは必ずしもあなたのトレーニングで”バランス”されているだけでなく、あなたの体の領域に休憩を与

私たちは今、この記事のチュートリアルの部分に入るよ、と私は具体的にplancheのために訓練する方法を順を追って説明します。 あなたはplancheに到達するために従うべきかなりの数の手順があることがわかりますが、圧倒されないでください。

一度に一歩ずつそれを取るだけで、一貫性と忍耐強く、あなたは大きな進歩を遂げるでしょう。

Plancheの基礎–体のポジショニングとタックPlancheに向かって作業

plancheのためのトレーニングは、最高の徐々に、辛抱強くに取り組んでいます。 あなたは進歩を強制することはできませんが、あなたは間違いなく怪我を強制し、あなたも適切に開始した前に戻って設定することができます。

あなたの訓練を正しく始め、特定の方法でボディを増強し、plancheの方に漸進的に働きなさい。

plancheの手首、肩、脚の位置は非常に不安定であり、最初に自分自身を適切に配置する方法を理解していない場合は、ひずみやけがにつながる可能性があ

その後、完全なplancheを取得するための最初のステップであるタックplancheに向けて作業する方法を説明します。のは、詳細にこれらのplancheの基礎を見てみましょう。

のは、これらのplancheの基礎を見てみましょう。

ボディポジショニング

plancheのより高度な進行では、以下のボディ位置の推奨事項

肩が前に傾くようにプルダウンしました。

指は前方または外側を向いていることができ、より快適な場合は、パディングまたは小さなブロックの手のかかとを上げることができます。

あなたの腕をロックアウトし、地面に押し下げます。あなたは私がここで足について言及していないことに気付くかもしれません。

あなたは私がここで足を言及していないことに気付くかも それは、進行ごとに脚の位置がかなり変わるからです。

Tuck Planche Progressions

tuck plancheは、”フローティングクレーン”とも呼ばれ、あなたがマスターする必要があります最初のステップであり、以下はtuck plancheに到達し、完全なplancheへの旅p>

1. 基本的なPlancheリーン	基本的な板の位置で開始し、あなたの肩があなたの手首の前になるまで、前方にあなたの体を傾けます。 あなたのつま先の下にカールしただけでなく、あなたのつま先に来ると、この位置に動作します。
2. Straddle Planche Lean	彼らは床にまたがった位置にあるようにあなたの足を広げます。 地面にあなたのつま先を維持し、前方に傾く。
3. Raised Planche Lean	足を椅子、箱、または他の隆起した表面に上げて、＃1の指示を繰り返します。
4. Raised Planche Lean with Bent Legs	あなたの体を前方に傾けるように、上げられた表面から足を曲げることができるように、上げられた表面をあなたの腕に近づけます。
5. 上げられた足を持つクレーン	上げられた表面にちょうどあなたのフィートを置き、支えられたクレーン位置にあるようにあなたの腕にあなたの膝を
6. フルクレーンポーズ	今、あなたはあなたの腕でサポートされているあなたの膝と空気中のあなたの足で、フルクレーンポーズに入ります。
7. 一つの浮遊膝を持つクレーン	クレーンの位置から、一度にあなたの腕から片方の膝を取る練習。 それがより簡単またはより快適であれば、あなたは並列でこれを練習することができます。
8. Floating Crane(Tuck Planche)	一度に片方の膝を腕から引っ張って快適になったら、両方の膝を引っ張ってフローティングクレーンのポーズに入って作業を開始します。
9. Straddle Planche Lean into Tuck Planche	tuck plancheに入ることに取り組むもう一つの方法は、straddle planche leanから移動し、一度に地面から片足を持ち上げ、一度に片方の膝を胸に押し込み、最後に両膝を胸に引っ張って、そのtuck plancheに入ることです。 tr>

あなたはタックplancheまで作業したら、あなたは完全な跨線橋plancheに向かって作業を開始することができます。

完全なStraddle Planche–そこにあなたを取得するためのバリエーションと進行

タックplancheとは異なり、straddle plancheまで動作する手順は、もう少し流動的です。 この理由は、次の演習のいずれかを使用すると、完全な跨線橋plancheまで働くのに役立つということです。それは好みの問題であり、あなたとあなたの体のタイプに最適な運動を見つけることです。

それはあなたとあなたの体のタイプに最適です。

私はそれらをすべて試してみて、一度に焦点を当てるために二つを選択します。 それら二つに少なくとも3週を使い、そして別の周期のための他のためにそれらを転換しなさい。

ここでは、上記のビデオに含まれるバリエーションのそれぞれの説明です。

オープンタックホールドにまたがって	タックplancheから始まり、離れてあなたの膝を引っ張って保持します。
タック半分にまたがって押し戻す	タックplancheから、あなたの膝を離れて、半分にまたがって押し戻す。 繰り返す
タックタックPlancheを開くために戻ってプッシュ	タックplancheで開始し、彼らはオープンタックplancheに浮かんでいるまで戻ってあなたの膝を移動します。
タック単一の脚Plancheに押し戻す	タックplancheから、単一の脚plancheに戻って片足を押します。
タックタックから足をまっすぐにして、完全な跨線橋に押し戻します。 一時停止、より長い把握、および/または調節のための繰り返しとのこれらに取り組むことができる。

あなたはこれらのバリエーションで遊ぶこと自由に感じる必要がありますが、上に移動する前に数週間のバリエーショ

パラレル、バンド、およびパートナー支援のオプションの使用

特定の装置の助けを借りて行うことができます多くのことがあります。 のは、あなたがあなたを助けるために並列、バンド、またはパートナー支援を使用することができます方法のいくつかを見てみましょう。

これらは完全に任意であるが、多くの人々はこれらの用具が位置のための感じを得ることで有用であることを感じる。 これらの機器とあなたを助けるために良いパートナーの作品へのアクセス権を持っている場合は、これらはあなたのplancheトレーニングに素敵な追加するこ

Advanced Planche Exploration

これらの高度なplancheバリエーションは、ほとんどのレクリエーション体重研修生を超えていますが、それはあなたが十分な時間と献身とこれで行くことができる場所を確認することが重要です。

ここで私たちのGMBリードトレーナー、ジュニアVassiliouは、彼のトレーニングは、この昨年に彼を導いたものを示しています。他にも多くの高度なバリエーションがありますが、このビデオに含まれているものは次のとおりです。

:

• 逆立ちLower to Planche
• オープンタックプルレッグプランチェに戻ってプッシュ
• トップポジションPlancheにまたがってプル（パラレルまたはリング上）
• フロアタックプッシュバックプラドルプランチェ（繰り返し）
• Straddle Lプッシュバックプラドルプランチェ（パラレル上）
• シングルレッグタックプルプラドルプランチェ（パラレル上）
• シングルレッグタックプルプラドルプランチェ（パラレル上）
• シングルレッグタックプルプラドルプランチェ（パラレル上）
• シングルレッグタックプルプラドルプランチェ（パラレル上）
• シングルレッグタックプルプラドルプランチェ（パラレル上）
• シングルレッグタックプルプラドルプランチェ（パラレル上）
• シングルレッグタックプルプラドルプランチェ（パラレル上）
• l-sitフルPlancheにプッシュバック

plancheのためのプログラミング

可能な限り多くの練習が理想的ですが、あなたのトレーニングの初めに、毎日の仕事 あなたは徐々にトレーニングのより高いボリュームと頻度まで動作する必要があります。私は週にせいぜい3日を過ごすことをお勧めします。

私はそれを使用することをお勧めします。 練習の2か月後に訓練の別の日を加えることができ一貫した仕事の約4-5か月後に、この訓練の毎日の練習のための強度のレベルを振れるあなたの体について十分に理解する。ある進行から次の進行へと進むにはどうすればよいですか？

タックplancheまでの進行の上のビデオでは、私はこのように私のクライアントのセッションを構造化したいです:

• 最低レベルから始めて、5セットの20秒まで作業し、セット間に2-3分を休ませます。
• あなたは20秒のそれらの5セットのための良い形で運動を行うことができたら、先に行くと、次のレベルに移動します。 これは、以前のレベルよりもはるかに困難に見えるかもしれませんが、まだ”実行可能。”これは少し曖昧に聞こえるかもしれませんが、あなたの訓練でより経験を積むにつれて、あなたは私が何を意味するかを知っています。今、これはあなたがその新しいレベルに滞在し、ちょうどそれで離れて挽くという意味ではありません。

今、これはあなたがその新しいレベ あなたはより多くの練習を取得する必要がありますので、私はいくつかのより多くの練習を得るために前の進行にダウンして、最初に難しい進行を

これは、あなたが一つの重量で懸命に働くウェイトトレーニングの”ドロップセット”のようなものであり、より多くの繰り返しを得るために重量を減

このタイプのワークアウトの進行は、あなたのトレーニングの過程で作業を終了する進行のレベルに余裕を与えます。

何度も人々は、彼らが上に移動することができ、彼らは数ヶ月のために同じ運動をやってしまう前に、特定のレベルで秒の”魔法の数”をヒットする必要 それは楽しいことではありません！ そして、それはまた、生産的ではありません。あなたが見ることができるように、私が上で概説した計画では、あなたはまだ多くの仕事を得ていますが、前のレベルで厳密な長い保留に従わずに次の

あなたは、いわゆる難しい進行は、あなたがそれがあるだろうと思ったよりも簡単であり、あなたの練習でより迅速に次のものに移動してしまう あなたもしようとしなかった場合は、一方、あなたはまだ戻ってより多くの秒二つのレベルを追加しようとして立ち往生

練習に懸命に働き、一つの進行とその下のレベルで辛抱強くいくつかのボリュームを構築し、あなたは一貫して強さを得て、あまり不満になるでしょう。

そして、あなたはより多くの何を求めることができますか？!

よくある質問とPlancheについての懸念

plancheは明らかに出てくる可能性のある多くの潜在的な問題を伴う厳しい動きです。 私はあなたが以下に持っているかもしれない最大の質問のいくつかに対処しようとします。p>

このチュートリアルでカバーされているものを試す前に必要な最低限の基本は何ですか？

まず、手首が素晴らしい形になっていることを確認することをお勧めします。 Plancheは手首にストレスの信じられないほどの量を置き、一部の人々は、彼らが彼らの手首の準備を無視するため、単にplancheを得ることはありません。

良いだろう何か他のものは、リング上の固体トップの位置を持っていることであり、また、両方の腕が完全にロックされて、まともな逆立ちを保持p>

あなたはplancheの仕事を開始する準備ができているかどうかをどのように知っていますか？p>

標準の板（プッシュアップ）の位置を最大30秒間快適に保持できると、plancheの傾きの作業を開始できます。p>

プランチェを取得するのにどれくらい時間がかかりますか？それは、あなたがそれを手に入れたいというあなたの欲求、あなたがすでにどれくらい強いか、そしてあなたがそれに入れることができる時間に依存します。

それはあなたがそれを手に入れたいというあなたの欲求、あなたがすでにどれだけ強いか、そしてあなたがそれを手に入れることができるかによって決まります。 何人かの人々のためにそれは他の人のために、それは継続的な訓練の2年間を取ることができるが、6ヶ月未満を取ることができます。p>

どのくらいの頻度で訓練する必要がありますか？あなたの主な目標がplancheを取得することである場合は、週に三日から始めてください。

あなたの主な目標は、plancheを取得することです。 あなたの体が別の日を扱うことができることが分ればそれを加えることでゆっくり働きなさい。あなたはちょうどあなたの手首と腱にトラブルを求めているでしょうので、あまりにも早く進行を上に移動しないように注意してください。

だから、私は基本にすることができますように多くの時間を費やし、徐々に各ホールドであなたの手首、腕、肩の強さを構築する上で作業することをお勧めp>

女性はプランチェを行うことができますか？

もちろん！ 上のビデオを見ればGMBのトレーナー、Kirsty Grosartが彼女のすばらしいplancheの技術を自慢して示すのを見る。 十分な時間と強さで、誰もがplancheに取り組むことができます。p>

これらの進行は、私がplancheで見た他の進行とまったく同じではありません。 これは間違っていますか？p>

いいえ、私は約束します。 タックplancheを取得したら、そこから完全な跨線橋plancheに動作するように多くの方法があります。 あなたは進行の正確な順序に従う必要はありません、そしてあなたは次のステップに進むためにどんな運動の特定の数を打つ必要はありません。

あなたが快適であるどのようなレベルで働き、どんなバリエーションがあなたのために最もよく働くなら、あなたはそこに着くでしょう。あなたはこれを行うことができます！

あなたはこれを行うことができます！

あなたはこれを行うあなたはこの非常に長い、詳細な記事の最後にそれを作りました。

Whew… あなたが見ることができるように、plancheはあなたがに飛び込むと、数週間、あるいは数ヶ月で”取得”することを期待することができますだけでいくつかの

それは大きなコミットメントを必要とする複雑な動きだにもかかわらず、それは正しいアプローチ、考え方、および十分な忍耐と絶対に手の届くところ あなたがオフに動作するようにまともなベースを持っている限り、それはあなたのための合理的な目標です–忘れてはいけない、このスキルは皆のため