10 krachtoefeningen om uw hardlopen te verbeteren

krachttraining kan enorme voordelen hebben voor hardlopers. Om te beginnen kunnen sterkere beenspieren meer kracht leveren tijdens het hardlopen, terwijl het versterken van bindweefsels (pezen en ligamenten) u minder vatbaar voor letsel kan maken.

het verbeteren van de kracht van uw bovenlichaam kan ook uw loopefficiëntie verhogen. Met een sterkere kern kunt u een stabiel bovenlichaam behouden, zij-aan-zijbewegingen minimaliseren en uw vorm beter vasthouden aan het einde van een race wanneer u moe begint te worden. En door kracht in je armen te ontwikkelen, verbeter je je armaandrijving zodat je meer kracht in je pas kunt injecteren.

onderstaande training door running coach en PT Laura Fountain richt zich op de benen, armen en kern en zal u goed van dienst zijn als u deelneemt aan de Wings For Life World Run App Run – een unieke hardloopuitdaging die plaatsvindt op 9 mei 2021 en cruciale fondsen verzamelt voor onderzoek naar een remedie voor ruggenmergletsels. Schrijf je hier in voor de Wings for Life World Run App.

begin met het doen van de oefeningen met alleen je eigen lichaamsgewicht en ga verder met het gebruik van vrije gewichten als je voelt dat je sterker wordt.

ontdek hoe u kunt deelnemen aan Wings for Life World Run en onderzoek naar ruggenmergletsel kunt ondersteunen.

hoe deze oefeningen te doen

Volg de onderstaande oefeningen in volgorde, waarbij u 90 seconden rust neemt tussen elke set en twee minuten rust voordat u naar de volgende oefening gaat. Bij het volgen van deze routine, concentreren op het perfectioneren van uw vorm, in plaats van het voltooien van de oefeningen zo snel als je kunt. Gebruik een spiegel of Vraag een vriend om te controleren of je de oefeningen correct doet.

Oefening 1: Druk-ups

Reps & sets: 10 reps; 2 sets

Voordelen: Versterkt de borst, schouders en armen te verbeteren van de houding en arm rijden tijdens het hardlopen.

● leg met het gezicht naar beneden met uw handen op de vloer aan weerszijden van uw borst. Je tenen zouden eronder moeten zitten.

● druk in uw handen en til uw lichaam van de vloer. Houd je lichaam recht en vermijd het uitrekken van je nek.

● wanneer uw armen bijna volledig zijn uitgestrekt (sluit uw ellebogen niet), laat u uw lichaam weer naar beneden zakken, bijna tot op de vloer, en herhaal dit.

Oefening 2: Dumbbell row

Reps & sets: 12 herhalingen aan elke kant; 2 sets

Voordelen: Versterkt de bovenkant van de rug van evenwicht borst kracht.

● Plaats uw linkerknie en hand op een bank. Je bovenlichaam moet horizontaal zijn.

● neem een halter in uw rechterhand, arm naar de vloer gestrekt.

● trek het gewicht naar u toe, houd uw elleboog dicht bij uw middel, dan lager naar de startpositie.

Oefening 3: Tricep dips

Reps & sets: 12 reps; 2 sets

Voordelen: Versterkt de armen en schouders om u te helpen handhaven van een rechtop lopende houding.

● ga met de hiel van uw handen op de rand van een bank zitten met uw vingers over de rand.

● neem het gewicht van uw lichaam met uw armen en buig bij de ellebogen en laat uzelf zakken. Duw terug met je armen (vermijd het gebruik van je benen om jezelf op te tillen) en herhaal.

Oefening 4: Step-ups

Reps & sets: 10 herhalingen aan beide zijden; 2 sets

voordelen: Werkt alle belangrijke spiergroepen in de benen, het verbeteren van de loopkracht.

● ga voor een bank of doos staan (zorg ervoor dat deze sterk genoeg is om uw gewicht vast te houden).

● plaats één voet op de bank en duw uw achterbeen eraf om omhoog te gaan, waarbij uw lichaam lang blijft en uw knie over uw enkel op uw steunbeen. Denk eraan om je heupen naar voren en naar boven te brengen in plaats van naar voren te trekken met je knieën.

● breng uw trailpoot naar een hoge kniepositie zonder dat deze de bank raakt. Laat het dan weer op de grond zakken.

● om de moeilijkheidsgraad te verhogen, houdt u halters in elke hand.

oefening 5: Squats

Reps & sets: 15 herhalingen; 2 sets

voordelen: versterkt de belangrijkste spiergroepen die worden gebruikt wanneer het risico op letsel afneemt. Verbetert ook de flexibiliteit voor een snellere, efficiëntere looppas.

● ga staan met uw voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, tenen die iets naar buiten wijzen.

● Laat jezelf zakken, buig op de knie en heup, alsof je op een stoel zit.

● houd uw knieën over uw enkels en uw borst omhoog. Concentreer je op je kont terug te gaan.

● laat je zakken dicht bij een zittende positie, duw dan door je hielen en ga weer staan.

● om de moeilijkheid te vergroten, houdt u een kettlebell op borsthoogte tijdens het uitvoeren van de beweging, of laat een halter over uw bovenrug rusten.

oefening 6: Walking lunges

Reps & sets: 8 herhalingen aan elke kant; 2 sets

voordelen: verbetert de balans van één been voor betere stabiliteit en coördinatie tijdens het hardlopen. Verhoogt ook de staplengte zodat u sneller kunt rennen.

● sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.

● Zet een grote stap naar voren met één been en laat uw lichaam en achterste knie naar de vloer zakken, zodat het geen contact maakt.

● Houd uw voorste knie over uw enkel en uw lichaam rechtop.

● Duw uw achterpoot eraf en stap uw voorpoot naar achteren om aan uw achterpoot te voldoen.

● herhaal afwisselend uw loden been.

● om deze oefening uitdagender te maken, houdt u een halter in elke hand naast u (kies een gewicht dat geschikt is voor u). Als alternatief, om uw kern meer te werken, houdt u een medicijnbal in beide handen voor u. Als je naar voren stapt om te longeren, houd je armen recht en breng de bal boven je hoofd. Laat het zakken als je weer gaat staan.

oefening 7: Single-leg deadlift

Reps & sets: 10 herhalingen aan elke kant; 2 sets

Voordelen: Versterkt de bilspieren en hamstrings te verhogen lopende macht, terwijl ook het verbeteren van de stabiliteit voor een verminderd risico van letsel.

● sta hoog met een halter of kettlebell in uw rechterhand.

● haal uw linkervoet van de vloer en strek uw linkerbeen achter u uit. Buig naar voren op de heup, houd je rug recht en je rechterarm uitgestrekt naar de vloer.

● Houd een lichte buiging in uw rechterknie en houd uw heupen vlak.

● breng het gewicht bijna op de vloer en uw rug zo horizontaal mogelijk, voordat u terugkeert naar de startpositie en aan de andere kant herhaalt.

oefening 8: Superman / back extension

Reps & sets: 10 herhalingen; 2 sets

voordelen: helpt de middenrug en de bovenrug te versterken voor een stabielere, rechtopstaande looppositie en verbeterde loopefficiëntie.

● leg met het gezicht naar beneden met uw handen bij uw oren, handpalmen naar beneden.

● til uw borst en schouders van de vloer en knijp uw schouderbladen samen. Blijf naar de vloer kijken om te voorkomen dat je nek wordt uitgerekt.

● lager naar de startpositie en herhaal.

oefening 9: Gluteus brug

Reps & sets: 15; 2 sets

Voordelen: Doelstellingen de billen voor een betere activering wanneer u uitvoeren. Dit zal u helpen om uw bekken vlak te houden en uw benen, bekken en romp uitgelijnd te houden tijdens het hardlopen, wat uw stabiliteit en dus uw loopefficiëntie verhoogt.

● ga op uw rug liggen met uw armen langs uw zij en uw voeten plat op de vloer.

● Hef uw heupen naar de hemel om een rechte lijn te creëren tussen uw knieën, heupen en schouders.

● houd uw schouders op de grond om uw nek te beschermen.

● houd de positie twee seconden vast voordat u langzaam naar beneden zakt en herhaalt.

● om dit uitdagender te maken, houdt u uw armen uitgestrekt boven u.

oefening 10: Leg raises

Sets en herhalingen: 10 herhalingen; 2 sets

uitkeringen: Versterkt je heupflexoren die verantwoordelijk zijn voor de knielift tijdens het hardlopen. Werkt ook de onderste buikspieren voor een stabielere romp.

● ga op uw rug liggen met uw armen langs uw zij.

● breng uw voeten bij elkaar en til ze zo dicht mogelijk verticaal op als comfortabel aanvoelt.

● laat ze langzaam terug naar een inch boven de vloer en herhaal.

● om het u gemakkelijker te maken, moet u de oefening met één been per keer uitvoeren.

voelt u zich geïnspireerd? Neem deel aan de Wings for Life World Run op 9 mei 2021 en ren voor degenen die het niet kunnen. Om je te registreren voor het evenement 2021, Klik hier en volg de aanwijzingen. De eerste 10.000 geregistreerde deelnemers krijgen een officieel Wings for Life World Run shirt.