Hoe zou u het vinden om ongeveer 500 calorieën uit uw dagelijkse voeding te snijden zonder het zelfs te beseffen? Dat klopt, je leest het goed. Je zult niet eens weten dat je minder eet, en je zult geen honger hebben. Het enige wat je hoeft te doen is de volgende tips om te zetten in gewoonten, en je zult vallen 1 pond per week, 26 Pond in 6 maanden, of 52 Pond door volgend jaar! Houd je aan de strategie en kijk hoe de schaal naar een nieuw dieptepunt daalt. (Snack en afvallen met deze doos van preventie-goedgekeurde traktaties van geschonken.)
1. Eet met je niet-dominante hand.
volgens onderzoekers van de Universiteit van Zuid-Californië, zal het maken van deze eenvoudige switch je helpen minder te eten. “Hoewel we denken dat ons eten wordt gedreven door honger, wordt veel van het eigenlijk bepaald door milieu-signalen,” legt Leslie Heinberg, PhD, directeur van behavioral services voor Cleveland Clinic Bariatric and Metabolic Institute. Bijvoorbeeld, in deze USC-studie, filmbezoekers aten dezelfde hoeveelheid popcorn of het nu oud of vers was. Ze aten het gewoon omdat dat hun gewoonte was om films te kijken. Maar toen sommigen werden gevraagd om te wisselen van etende handen, slikten ze minder van beide, vooral het muffe spul. Waarom? Het verstoren van hun eetpatroon maakte ze meer bewust. Er zijn veel manieren om dit te doen, zoals het gebruik van stokjes of zelfs dineren in een ander deel van het huis (of bank). (Probeer deze eenvoudige eetmeditatie om wat mindfulness te cultiveren met je maaltijden.)
2. Op de mat.
in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, maakt stress ons dik, niet mager. En het is niet alleen omdat angstige situaties ons kunnen veranderen in comfort-voedsel zoekers. Volgens onderzoek van Ohio State University Wexner Medical Center, stress kan eigenlijk veranderen de manier waarop ons lichaam metaboliseren voedsel. Wetenschappers daar voedden vrouwen een vetrijke maaltijd. Degenen die gemeld het gevoel benadrukt de vorige dag verbrand 104 minder calorieën in de volgende periode van 7 uur dan degenen die niet waren gestrest-een verschil dat kan leiden tot een gewichtstoename van 11 pond in 1 jaar. “Stress zorgt ervoor dat we efficiënter met calorieën omgaan, en dat is het laatste wat we moeten doen”, legt Heinberg uit.
om stress onder controle te houden, verbindt u zich tot het doen van yoga. Patiënten aan de Universiteit van Texas MD Anderson Cancer Center die 1-uurs yoga sessies 3 dagen per week gedurende 6 weken ervaren steile dalingen in de niveaus van het stresshormoon cortisol, in vergelijking met degenen die eenvoudige stretching of geen yoga. De 10 minuten durende zachte yoga routine in de video hierboven is de perfecte plek om te beginnen.
3. Maak een pruim open.
Een studie van de Universiteit van Liverpool toonde aan dat het eten van 5 tot 6 ounces pruimen per dag gedurende 12 weken deelnemers met overgewicht in staat stelde gemiddeld 4,4 Pond te verliezen en bijna een centimeter van hun taille. We weten wat je denkt: die pruimen zorgden er waarschijnlijk voor dat dat gewicht eraf kwam op de meest onaangename manier. Maar de pruimen werden goed verdragen en er werden geen negatieve bijwerkingen gemeld. “Prune’ s hoge vezelgehalte helpt je vol te voelen en langer vol te blijven, ” zegt Amy Goodson, MS, RD. “Koppel ze met een eiwit, zoals 2% kaas, voor een snack, of hak ze en doe ze in je ochtend havermout.”Ze werken ook goed in smoothies (we raden aan ze toe te voegen aan deze 20 supergezonde smoothies).
4. Snack in de middag in plaats van de ochtend.
Als u uw totale dagelijkse calorieën verdeelt over vijf of zes kleinere maaltijden om de honger onder controle te houden en gewicht te verliezen, kunt u misschien één snack minder gebruiken en nog meer afvallen. Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift van de American Dietetic Association, een halverwege de ochtend snack is minder effectief voor gewichtsverlies dan een halverwege de middag een. Onderzoekers speculeren dat de bevinding misschien minder te maken met wanneer we snack dan het simpele feit dat er niet zo veel tijd tussen ontbijt en lunch voor de meeste mensen als er tussen lunch en diner. Dus, morning snackers kan schuldig zijn aan hersenloos eten en waarschijnlijk zou kunnen afzien van die voeding zonder hongerig en te veel eten tijdens de lunch. (Als je toch kiest voor een snack, zullen deze 25 smakelijke je niet hongerig achterlaten.)
5. Negeer de woorden ” vetarm.”
Het klinkt misschien contra-intuïtief, maar een Cornell studie bleek dat mensen tot 50% meer eten wanneer een product is gelabeld ” low-fat.”Dit staat bekend als het ‘halo—effect’, ” zegt Heinberg, omdat het het product gezond laat lijken, ons ertoe aanzet om deugdzaam te voelen en—je raadt het al-we uiteindelijk meer eten. Bovendien bevat de vetarme versie vaak meer suiker dan de gewone om een gebrek aan mondgevoel en smaak te overwinnen. Hier is de regel: eet dezelfde hoeveelheid van de “skinny” versie als je normaal zou de “fat” versie en je zult calorieën te snijden.
meer: 9 Nieuwe Feiten over vet die uw verwarring voorgoed zullen ophelderen
6. Dineer met mannen (bij voorkeur jonge, knappe).u zult ongeveer 100 calorieën minder eten met guy friends dan gal pals, zegt een studie gepubliceerd in het tijdschrift Appetite. “Als vrouwen met mannen uitgaan, zijn ze zelfbewuster en proberen ze er sierlijk en mooi uit te zien”, zegt Coral Arvon, PhD, van het Pritikin Longevity Center. “Als je uit met vrouwen, er is meer comfort en minder zelfbewustzijn.”Natuurlijk zeggen we niet om je vriendinnen te ruilen voor jongens; wees je bewust van hoeveel eten je verstikt als je giechelt met de meisjes. (Kijk ook uit voor deze 6 manieren restaurants proberen om u te overeten.)
7. Ruik aan een appel of een banaan.
net zoals de geur van het bakken van brood of het grillen van biefstuk je mond water kan geven, kan de geur van bepaalde voedingsmiddelen ook de eetlust onderdrukken. Verrassend genoeg zijn bananen en groene appels er twee van. Hoewel het mechanisme voor hoe dit werkt niet volledig wordt begrepen, zegt Alan Hirsch, MD, directeur van de geur & Taste Treatment and Research Foundation in Chicago, “geur is 90% van de smaak.”Sterker nog, het kan je het gevoel geven dat je al gegeten hebt. “Het is ook waarom als je de hele dag aan het koken bent, je minder honger hebt”, legt hij uit. Op basis van zijn onderzoek lijken vanille en pepermunt ook eetlustremmers te zijn.
8. Oefening in de ochtend.volgens onderzoekers van de Brigham Young University verminderen vrouwen die in de AM trainen hun eetlust en stimuleren ze hun totale fysieke activiteit gedurende de dag. Maar hier is de kleine lettertjes: het eetlustverminderende effect duurt slechts korte tijd, totdat de lichaamstemperatuur weer normaal is na het sporten. Echter, aangezien bewegen in de ochtend blijkbaar stimuleert meer beweging de hele dag, Arvon raadt vier tot vijf korte uitbarstingen van activiteit (je weet hoe het werkt: neem de trap, park in de buitenste bereiken van de parkeerplaats, doe wat crunches…) voor de beste resultaten. (Bekijk deze 25 manieren om te passen in 10 minuten van de oefening voor ideeën.)
9. Pomp het eiwit op.
Het opnemen van een beetje eiwit bij elke snack en maaltijd zal u helpen minder te eten op een aantal manieren. “Eiwit verteert het langst in vergelijking met koolhydraten en vet”, legt Goodson uit. “Metabolisme stijgt ongeveer 20% om eiwit te verteren. Dus, het krijgt je vol sneller en houdt je vol langer.”Ze stelt voor om magere Griekse yoghurt toe te voegen aan fruit, zalm of kip aan salade, snaarkaas aan de helft van je normale hoeveelheid crackers, en een stuk mager rundvlees ter grootte van een palm aan je groenten. Klinkt niet als een dieet, of wel?
meer: hoe ziet de perfecte dag van het eten van voldoende eiwit eruit
10. Rustig blijven.
uw huis of kantoor tussen 62° en 77°F houden zal u helpen meer calorieën te verbranden, volgens een studie gepubliceerd in Trends in Endocrinology &metabolisme. Een koelere omgeving maakt je lichaam harder werken om zijn 98,6° gemiddelde temperatuur te handhaven. “Dat werkt ook als je gekoeld water drinkt”, voegt Arvon toe. “Je verbrandt 25% meer calorieën als je koud water drinkt voor een training.”
meer: 9 bewezen manieren om hardnekkig buikvet te verliezen
11. Ruim op.een andere manier om stress-gerelateerd eten onder controle te houden? Maak je keuken schoon. Volgens onderzoekers van het Cornell Food & Brand Lab maakt een rommelige keuken gestresste vrouwen juist meer gestrest, en zorgt ervoor dat ze meer eten dan in een schone keuken. “In een chaotische omgeving zijn lijkt mensen te doen denken:’ al het andere is uit de hand gelopen, dus waarom zou ik dat niet zijn?”Lenny Vartanian, PhD, hoofdauteur op de studie, zei in een verklaring. Toen onderzoekers een groep van ongeveer 100 vrouwen splitsten tussen een schone keuken en een vuile keuken – met kranten over de tafel gegooid, vuile vaat in de gootsteen, en een telefoon die onophoudelijk rinkelde—aten de vrouwen die in de vuile keuken wachtten 65 meer calorieën in 10 minuten dan de vrouwen in de schone keuken.
12. Zet het volume zachter.
U haat het misschien om iemand anders te horen kauwen, maar het horen van uw eigen kauwen kan u wat calorieën besparen. Een nieuwe studie gepubliceerd in het tijdschrift Food Quality and Preference toont aan dat het geluid dat je maakt tijdens het eten van voedsel een significant effect heeft op hoeveel je eet. Onderzoekers noemen het het” crunch effect ” en suggereren dat je minder eet als je jezelf kunt horen kraken. Deelnemers aan de studie werden opgesplitst in twee groepen—een die knapperig voedsel aten, zoals pretzels, in stilte, en een andere die ze aten voor een TV. Degenen met de tv afleiding aten meer-4 pretzels tegen 2.75. Het klinkt misschien niet als een groot verschil, maar volgens Ryan Elder, een van de coauteurs van de studie, kan die extra krakeling echt oplopen na verloop van tijd. Eten in stilte is het misschien wel waard.