12 beste voedingsmiddelen om ‘ s ochtends te eten

ondanks wat u misschien hebt gehoord, is het eten van ontbijt niet voor iedereen noodzakelijk. In feite, het overslaan van het ontbijt kan beter zijn dan het eten van veel ongezond ontbijt voedingsmiddelen.

u kunt hier lezen over de slechtste ontbijtproducten: 10 slechtste voedingsmiddelen om ‘ s ochtends te eten. Echter, het eten van de juiste voedingsmiddelen kan geven u energie en voorkomen dat u te veel eten tijdens de rest van de dag.

Hier zijn de 12 beste voedingsmiddelen die u ‘ s Ochtends kunt eten.

1. Eieren

eieren zijn onmiskenbaar gezond en heerlijk.

Studies hebben aangetoond dat het eten van eieren bij het ontbijt het gevoel van volheid verhoogt, de calorie-inname bij de volgende maaltijd vermindert en helpt de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel stabiel te houden (1, 2, 3).

in één studie aten mannen eieren of een bagel als ontbijt. Ze voelden zich meer tevreden na de eieren en namen gedurende de rest van de dag minder calorieën op (3).

bovendien bevatten eigeel luteïne en zeaxanthine. Deze antioxidanten helpen oogaandoeningen zoals staar en maculadegeneratie (4, 5) te voorkomen.

eieren zijn ook een van de beste bronnen van choline, een voedingsstof die zeer belangrijk is voor de gezondheid van hersenen en lever (6).

ze hebben ook een hoog cholesterolgehalte, maar verhogen bij de meeste mensen het cholesterolgehalte niet. In feite kan het eten van hele eieren het risico op hart-en vaatziekten verminderen door de vorm van LDL te wijzigen, HDL te verhogen en de insulinegevoeligheid te verbeteren (7, 8).

bovendien leveren drie grote eieren ongeveer 20 gram hoogwaardige eiwitten.

eieren zijn ook zeer veelzijdig. Hardgekookte eieren zijn bijvoorbeeld een geweldig draagbaar ontbijt dat van tevoren kan worden bereid.

2. Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is romig, heerlijk en voedend.

Het wordt gemaakt door wei en andere vloeistof uit de wrongel te persen, waardoor een romiger yoghurt ontstaat die meer geconcentreerd is in eiwitten. van

eiwit is aangetoond dat het hongergevoel vermindert en een hoger thermisch effect heeft dan vet of koolhydraten (9, 10).

De term “thermisch effect” verwijst naar de toename van de stofwisseling die optreedt na het eten.

yoghurt en andere zuivelproducten kunnen ook helpen bij gewichtsbeheersing, omdat ze het gehalte aan hormonen verhogen die volheid bevorderen, waaronder PYY en GLP-1 (9, 11).

volle yoghurt bevat ook geconjugeerd linolzuur( CLA), wat het vetverlies kan verhogen en het risico op borstkanker kan verminderen (12, 13).

bepaalde soorten Griekse yoghurt zijn goede bronnen van probiotica, zoals Bifidobacterium, die uw darmen helpen gezond te blijven. Om er zeker van te zijn dat uw yoghurt probiotica bevat, zoekt u de zinsnede “bevat levende en actieve culturen” op het etiket (14).

probeer Griekse yoghurt te toppen met bessen of gehakte vruchten om het vitamine -, mineraal-en vezelgehalte van de maaltijd te verhogen.

Bottom Line: Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten, helpt de eetlust te verminderen en kan helpen met gewichtsverlies. Bepaalde soorten bevatten ook heilzame probiotica.

3. Koffie

koffie is een geweldige drank om uw dag te beginnen.

Het bevat veel cafeïne, waarvan is aangetoond dat het de stemming, alertheid en mentale prestaties verbetert.

zelfs kleine hoeveelheden cafeïne kunnen deze effecten bereiken (15, 16, 17).

uit een analyse van 41 studies bleek dat de meest effectieve dosis 38-400 mg per dag was, om de voordelen van cafeïne te maximaliseren en de bijwerkingen te verminderen (17).

Dit is ongeveer 0,3 tot 4 kopjes koffie per dag, afhankelijk van hoe sterk het is (17). van cafeïne is ook aangetoond dat het metabolisme en de vetverbranding verhogen. In een studie, 100 mg cafeïne per dag hielp mensen verbranden een extra 79-150 calorieën over een periode van 24 uur (18, 19).

koffie is ook rijk aan antioxidanten, die ontstekingen verminderen, de cellen in uw bloedvaten beschermen en het risico op diabetes en leveraandoeningen verminderen (20, 21, 22, 23, 24).

de gezondste manier om koffie te consumeren is gewoon of met kleine hoeveelheden zware room.

Bottom Line: een kop koffie drinken is een geweldige manier om je dag te beginnen. De cafeïne in het kan stemming, mentale prestaties en metabolisme te verbeteren.

4. Havermout

havermout is de beste ontbijtkeuze voor graanliefhebbers.

Het is gemaakt van gemalen haver, die een unieke vezel bevat die bèta-glucaan wordt genoemd. Deze vezel heeft vele indrukwekkende voordelen voor de gezondheid, waaronder verminderde cholesterol (25, 26).

bovendien is bèta-glucaan een viskeuze vezel die gevoelens van volheid bevordert. Een studie toonde aan dat bèta-glucaan verhoogde spiegels van het “volheidshormoon” PYY en dat hogere doses het grootste effect hadden (27, 28, 29). haver is ook rijk aan antioxidanten, die hun vetzuren beschermen tegen ranzig worden. Deze antioxidanten kunnen ook helpen de gezondheid van het hart te beschermen en de bloeddruk te verlagen (30, 31, 32).

hoewel haver geen gluten bevat, worden ze vaak in dezelfde faciliteiten verwerkt als glutenbevattende granen. Onderzoekers hebben vastgesteld dat de meeste haver inderdaad besmet zijn met andere granen, met name gerst (33).

daarom moeten mensen met coeliakie of glutengevoeligheid kiezen voor haver die gecertificeerd is als glutenvrij.

een kopje gekookte havermout bevat ongeveer 6 gram eiwit, wat niet de voordelen biedt van een ontbijt met een hoger eiwit. Havermout gemaakt van steel-cut haver levert ongeveer twee keer zoveel eiwit.

om het eiwitgehalte van een havermout ontbijt te verhogen, bereid het met melk in plaats van water of serveer het met een zijde van eieren of een stuk kaas.

Bottom Line: havermout is rijk aan bèta-glucaanvezel, die cholesterol verlaagt en gevoelens van volheid verhoogt. Het bevat ook antioxidanten.

5. Chiazaad

chiazaad is uiterst voedzaam.

ze zijn ook een van de beste bronnen van vezels.

in feite levert een ounce (28 gram) chiazaad een indrukwekkende 11 gram vezels per portie.

bovendien is een deel van de vezel in chia zaden viskeuze vezel.

viskeuze vezel absorbeert water, waardoor het volume voedsel dat door uw spijsverteringskanaal beweegt toeneemt en u zich vol en tevreden voelt (34, 35, 36).

in een kleine studie ondervonden diabetespatiënten die gedurende 12 weken chiazaad aten een verminderde honger, samen met een verbetering van de bloedsuikerspiegel en de bloeddruk (36).

chiazaad bevat ook veel antioxidanten, die uw cellen beschermen tegen onstabiele moleculen die vrije radicalen worden genoemd, die tijdens het metabolisme worden aangemaakt (37, 38, 39).

in een andere studie bij mensen met diabetes verminderde chia seeds de ontstekingsmarker CRP met 40 procent. Verhoogde CRP is een belangrijke risicofactor voor hartziekten (40).

Eén portie chiazaad levert echter ongeveer 4 gram eiwit op, wat te laag is voor het ontbijt.

Hier is een recept voor chia pudding dat meer dan 25 gram eiwit bevat.

eiwitrijke Chiazaadpudding

ingrediënten:

• 1 ounce (28 gram) gedroogde chiazaad.

• 1 schep weiproteïnepoeder.

• 1 kopje kokosmelk of amandelmelk.

• een half kopje bessen.

• Stevia of andere zoetstof naar smaak, indien gewenst.

gebruiksaanwijzing:

Combineer alle ingrediënten in een kom en meng goed. Dek de kom af en laat minstens een uur in de koelkast staan.

6. Bessen

bessen zijn heerlijk en zitten boordevol antioxidanten.

populaire soorten zijn bosbessen, frambozen, aardbeien en bramen.

ze zijn lager in suiker dan de meeste vruchten, maar toch hoger in vezels. In feite, frambozen en bramen bieden elk een indrukwekkende 8 gram vezels per kopje.

bovendien bevat een kop bessen slechts 50-85 calorieën, afhankelijk van het type.

bessen bevatten ook antioxidanten die anthocyanen worden genoemd, die uw hart beschermen en u helpen beter te verouderen (41, 42). van bessen is aangetoond dat ze ontstekingsmarkers verminderen, voorkomen dat bloedcholesterol oxideert en de cellen in uw bloedvaten gezond houden(43, 44, 45, 46).

een goede manier om bessen toe te voegen aan uw ontbijt is om ze te eten met Griekse yoghurt of kwark.

Bottom Line: bessen bevatten veel vezels en weinig calorieën. Ze zijn ook rijk aan antioxidanten die het risico op ziekte kunnen verminderen.

7. Noten

noten zijn smakelijk, bevredigend en voedzaam.

ze zijn een geweldige aanvulling op het ontbijt omdat ze vullen en helpen gewichtstoename te voorkomen (47, 48).

hoewel noten veel calorieën bevatten, blijkt uit studies dat u niet alle vetten in deze noten opneemt.

in feite absorbeert uw lichaam slechts ongeveer 129 calorieën uit een portie van 28 gram amandelen (49, 50, 51).

dit kan ook gelden voor sommige andere noten, hoewel op dit moment alleen amandelen zijn getest.

verder is aangetoond dat noten de risicofactoren voor hartaandoeningen verbeteren, de insulineresistentie verminderen en ontstekingen verminderen(52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

alle soorten noten zijn ook rijk aan magnesium, kalium en hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten.

daarnaast zijn paranoten een van de beste bronnen van selenium. In feite leveren slechts twee paranoten meer dan 100 procent van de aanbevolen dagelijkse inname van selenium (59).

noten zijn ook gunstig voor mensen met diabetes. In één studie leidde het vervangen van een portie koolhydraten door 2 ounces noten tot een verlaagd bloedsuikergehalte en cholesterolgehalte (60).

topping Griekse yoghurt, kwark of havermout met 2 eetlepels gehakte noten zorgt voor crunch en smaak, terwijl het verhogen van uw ontbijt voedingswaarde.

Bottom Line: noten zijn vullende voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde die het risico op hartziekten kunnen helpen verminderen en de bloedglucoseregulatie kunnen verbeteren.

8. Groene thee

groene thee is een van de gezondste dranken op de planeet.

Het bevat cafeïne, dat de alertheid en stemming verbetert, samen met het verhogen van de stofwisseling (15, 18, 19).

groene thee levert slechts 35-70 mg cafeïne per kopje, wat ongeveer de helft is van de hoeveelheid koffie.

groene thee kan bijzonder nuttig zijn tegen diabetes. Uit een overzicht van 17 studies bleek dat groene theedrinkers een daling van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels hadden (61).

Het bevat ook een antioxidant bekend als EGCG, dat de hersenen, het zenuwstelsel en het hart kan beschermen tegen schade (62, 63, 64, 65).

Bottom Line: groene thee heeft vele gezondheidsvoordelen. Het bevat een antioxidant genaamd EGCG, die voordelen heeft voor de hersenen en het zenuwstelsel.

9. Eiwitshake

een andere goede manier om uw dag te beginnen is met een eiwitshake of smoothie.

verschillende soorten eiwitpoeder kunnen worden gebruikt, waaronder wei -, ei -, soja-en erwteneiwit.

wei-eiwit wordt echter het snelst door uw lichaam opgenomen (66).

het is ook het meest onderzocht en biedt verschillende voordelen voor de gezondheid. Bovendien lijkt het de eetlust meer te verminderen dan andere vormen van eiwitten (67, 68, 69).

in één studie werden vier eiwitrijke maaltijden vergeleken. Ze wei-eiwit maaltijd verminderde de eetlust het meest en leidde tot de laagste calorie-inname bij de volgende maaltijd (69).

bovendien kan wei-eiwit helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen wanneer het wordt gebruikt als onderdeel van een koolhydraatbevattende maaltijd. Het kan ook spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies en veroudering (70, 71, 72).

ongeacht het soort eiwitpoeder dat wordt gebruikt, kan een eiwitrijke shake bevredigend en vullend zijn. Voeg fruit, greens, notenboter of zaden om vezels en antioxidanten te bieden.

Bottom Line: een eiwitshake of smoothie is een geweldige eiwitrijke ontbijtkeuze die volheid bevordert en helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.

10. Fruit

Fruit kan een heerlijk onderdeel zijn van een voedend ontbijt.

alle soorten fruit bevatten vitaminen, kalium, vezels en zijn relatief laag in calorieën. Een kopje gehakte fruit biedt ongeveer 80-130 calorieën, afhankelijk van het type. citrusvruchten bevatten ook zeer veel vitamine C. Een grote sinaasappel levert meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C. Fruit is ook zeer vullend, vanwege het hoge vezelgehalte en het hoge watergehalte (73).

combineer fruit met eieren, kaas, kwark of Griekse yoghurt voor een uitgebalanceerd ontbijt dat u urenlang zal ondersteunen.

Bottom Line: Fruit is een goede bron van vitaminen, kalium en vezels. Het bevat ook antioxidanten die kunnen helpen het risico op ziekten te verminderen.

11. Lijnzaad

lijnzaad is ongelooflijk gezond.

ze zijn rijk aan viskeuze vezels, waardoor u zich na het eten enkele uren vol voelt (35, 36).

lijnzaden kunnen ook de insulinegevoeligheid verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen en beschermen tegen borstkanker (74, 75, 76, 77).

twee eetlepels gemalen lijnzaad bevatten 3 gram eiwit en 4 gram vezels.

probeer lijnzaad toe te voegen aan Griekse yoghurt, kwark of een smoothie om het gehalte aan vezels en antioxidanten van uw ontbijt te verhogen.

kies gewoon gemalen lijnzaad of maal ze zelf, omdat hele lijnzaad niet door je darm kan worden opgenomen en gewoon door je systeem zal gaan.

Bottom Line: lijnzaden bevatten veel viskeuze vezels, waardoor u zich vol voelt. Ze kunnen ook de insulinegevoeligheid verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen.

12. Kwark

kwark is een fantastisch ontbijt.

Het is rijk aan eiwitten, wat het metabolisme verhoogt, gevoelens van volheid produceert en het “hongerhormoon” ghreline vermindert (9, 10, 78). in feite is aangetoond dat kwark even vullend en bevredigend is als eieren (79).

volvette kwark bevat ook geconjugeerd linolzuur( CLA), dat gewichtsverlies kan bevorderen (12).

1 kopje kwark levert een indrukwekkende 25 gram eiwit. Voeg bessen en gemalen lijnzaad of gehakte noten toe om het nog voedzamer te maken.

Bottom Line: Cottage cheese bevat veel eiwitten, wat een gevoel van volheid bevordert en uw stofwisseling verhoogt.

neem bericht

mee naar huis of u al dan niet Ontbijt een persoonlijke keuze is.

Als u ‘ s ochtends eet, zorg er dan voor dat u uw dag goed begint door uw lichaam te voeden met deze gezonde en voedzame voedingsmiddelen.

Dit artikel is afkomstig van onze media associate Authority Nutrition.

misschien vindt u

ook leuk Wat Is het Clean 9 dieet?

Deze 10 Superfoods kunnen helpen uw hormonen in evenwicht te brengen en ontstekingen te verminderen

5 soorten thee die u moet drinken voor een optimale gezondheid

zijn basilicum zaden het nieuwe Superfood?