15 vette vis met een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren

laatst bijgewerkt op 22 oktober 2020 door Michael Joseph

het menselijk lichaam kan geen omega-3-vetzuren produceren, waardoor deze cruciale vetten een essentieel onderdeel van het dieet zijn.

over het algemeen is Zeevruchten de beste bron van omega-3, en er is een schat aan olieachtige visopties.

echter, aangezien veel populaire visopties (zoals kabeljauw) relatief laag zijn in omega-3, Welke zijn de beste bronnen?

Dit artikel geeft een lijst van vette vis met een hoog gehalte aan omega-3.

tenzij anders vermeld, zijn alle voedingsgegevens afkomstig van de USDA ‘ s Fooddata Central database.

1) Atlantische makreel

makreel is een vette vis die beschikbaar is om vers, bevroren of ingeblikt te kopen.

deze populaire vette vis is een van de beste voedingsbronnen van omega-3; gekookte Atlantische makreel levert 1.422 mg per 3,5 gram (100 gram) (1).

2) Zalm

Zalm is een van de meest voorkomende culinaire vis en zalm steak, sashimi, sushi en gerookte zalm zijn alle populaire opties.

deze oranje tot roze gevlekte vis heeft ook een hoog omega – 3-gehalte.

3,5 gram gekookte Atlantische zalm levert 2,586 mg vetzuur (2).

zalm is ook een uitstekende bron van heilzame carotenoïden zoals astaxanthine, luteïne en zeaxanthine (3, 4).

Het is ook de moeite waard erop te wijzen dat er veel verschillende soorten zalm zijn die allemaal enigszins verschillende voedingsprofielen hebben. De meest voorkomende hiervan zijn Atlantische zalm en roze zalm.

3) Haring

Haring is een van de meest voedzame vis, en het biedt een hoge hoeveelheden gezonde vetten, eiwitten en essentiële voedingsstoffen.

bovendien is haring ook een van de meest betaalbare vis, en het is veel goedkoper dan opties zoals zalm en tonijn.

deze voedingsrijke olieachtige vis biedt 2.217 mg omega-3 per 3.5 oz (100 gram) portie Atlantische haring (5).

4) Sablefish

Sablefish is een middelgrote vis soorten die kunnen groeien tot ongeveer 25 kg in gewicht (6).

de vis is ook bekend als “zwarte kabeljauw” en heeft een hoog oliegehalte.

op deze opmerking, gekookte sablefish biedt 2,125 mg omega-3 per 3,5 oz (100-gram) portie (7).

5) Sardines

Sardines worden klein, maar ze zijn zeer voedzaam.

misschien is de belangrijkste reden hiervoor omdat we de hele sardine eten, inclusief het orgaanvlees dat erin zit.

Sardines zijn vers en in blik verkrijgbaar, en beide keuzes zijn voedzame opties.

deze kleine vette vis biedt ook grote hoeveelheden omega-3 vetzuren; 100 gram sardines uit blik leveren 1.692 mg omega-3 (8).

6) Ansjovis

ansjovis zijn van dezelfde Clupeiforme familie als sardines en haring, maar ze zijn kleiner (9).

deze kleine vette visjes zijn echter even voedzaam en zijn een uitstekende bron van eiwitten, omega-3, vitaminen en mineralen.

ingeblikte ansjovis biedt 2,113 mg omega-3 per portie van 100 gram (10).

7) viskuit

hoewel het technisch gezien geen vis is, is kuit een ongelooflijk voedzaam visproduct.

de voedingswaarden van viseieren kunnen variëren afhankelijk van de specifieke vissoort.

op basis van gemengde viskuit levert een portie van 100 gram (3,5 oz) echter 3.120 mg omega-3-vetzuren op (11).

voor een meer gedetailleerde kijk op roe, zie deze gids voor zalmkuit.

8) Sprot

Sprot zijn lekkere vette vis met een hoog omega-3 gehalte.

volgens de NCC-database levert 3,5 ounce (100 gram) gekookte sprot 1.380 mg omega-3-vetzuren (12).

In aanvulling op hun vetzuren, sprot zijn ook een uitstekende bron van selenium, vitamine B12 en vitamine D.

9) Zwaardvis

De zwaardvis is een grote vis die kan oplopen tot een omvang van 650 kg (13).

Deze vette vis is niet alleen groot van formaat, maar bevat ook een grote hoeveelheid omega-3 vetzuren.

Per 3.5 oz (100 gram) gekookte portie, swordfish levert 1.101 mg omega-3 (14).

naast zijn vetzuren levert zwaardvis een breed scala aan voedingsstoffen, waaronder een hoog gehalte aan B-vitaminen en selenium.

10) Tonijn (Blauwvin)

Tonijn is een van de beste voedingsbronnen met omega-3, maar er zijn veel verschillende soorten tonijn.

blauwvintonijn is een van de vetste variëteiten, en per 100 gram gekookte portie biedt het 1.710 mg omega-3 (15).

deze populaire vette vis bevat ook aanzienlijke hoeveelheden vitamine B12, waarbij 100 gram 453% van de dagelijkse waarde van de voedingsstof levert (15, 16).

als een van de meest voorkomende delen van sashimi geniet blauwvintonijn ook populariteit in de Japanse keuken.

11) Forel

met oranje vruchtvlees heeft forel een vergelijkbaar uiterlijk als zalm.

Er zijn verschillende soorten forel, waarvan regenboogforel een van de meest voorkomende is.

net als zalm biedt forel ook aanzienlijke hoeveelheden omega-3-een portie gekookte forel van 100 gram biedt 1.370 mg vetzuur (17).

12) Haring

Hoewel de haring eruit als een unieke verscheidenheid van vissen, ze zijn gewoon haring voorbereid op een bepaalde manier.

Dit proces omvat het koud roken van kippers over hout en het zouten ervan: lees hier meer over kippers.

vanuit voedingsoogpunt zijn kippers relatief vergelijkbaar met haring, dus ze zijn ook een uitstekende bron van omega-3.

Deze vette vis levert 2.365 mg omega-3 per portie van 100 gram (18).

13) Striped Bass

Bas is een populaire vis soorten die leven in zowel zoet en zout water, afhankelijk van de specifieke soort (19).

een van deze vissen is de gestreepte baars, en deze vis biedt ook meer omega-3 dan de meeste andere bas variëteiten.

Per 3.5 ounce (100-gram) serveren, gestreepte bas biedt 986 mg omega-3 (20).

14) paling

vergeleken met andere vissoorten is de paling ongewoon qua uiterlijk en heeft hij een lang slangenachtig lichaam.

het zijn echter vissen en ze hebben ook een indrukwekkend voedingsprofiel.

hoewel aal minder omega-3 biedt dan andere vette vis, levert hij nog steeds een matige hoeveelheid.

per 100 gram paling bevat 838 mg vetzuur (21).

15) Meerval

Meerval is over het algemeen een van de lager-vette vissoorten, maar het biedt nog steeds meer omega-3 dan de meeste magere vis.

bijvoorbeeld, hoewel het vetgehalte relatief laag is, levert een 143-gram filet gekookte meerval nog steeds 600 mg omega-3 (22).

Omega-3 Per 100 Gram Ranking

samen Te vatten hoeveelheid omega-3 in deze vette vis, de tabel hieronder laat zien hoe elke vis vergelijkt per 100 gram gekookt opdienen.

Final Thoughts

As this guide shows, there are many different varieties of vette vis die goede hoeveelheden omega-3.

de opties met de absolute hoogste hoeveelheden omega-3 zijn zalm, kippers, haring en viskuit.

daarentegen is de meest betaalbare (en handige) optie waarschijnlijk sardines.

al met al is er voor degenen die van zeevruchten houden voor elk wat wils.

9 gezondheidsvoordelen van makreel (en volledige voedingsfeiten)

zalmkuit 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

8 gezondheidsvoordelen van wilde Alaskaanse Sockeye Zalm

is gerookte zalm gezond?

7 soorten zalm: hoe vergelijken ze qua voedingswaarde?

9 gezondheidsvoordelen van haring (met voedingsfeiten)

Sardines 101: voedingsfeiten en potentiële gezondheidsvoordelen

ansjovis 101: een kleine vis met grote voedingsvoordelen

7 voordelen van sprot (en volledige voedingsfeiten)

zwaardvis: voedingswaarden, voordelen en nadelen

9 voordelen van regenboogforel (met volledige voedingsfeiten)

Wat zijn Kippers? Voordelen van het traditionele ontbijt

de nutritionele voordelen (en nadelen) van paling

meerval 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen