wanneer u probeert om gewicht te verliezen, kan de lunch een echte strijd zijn. Terwijl je misschien letterlijk duizenden lunch ideeën in de hoop van het doden van uw bruine zak spel, soms (de meeste tijden) luiheid krijgt het beste van ons.
“hoewel er niets speciaals lijkt te zijn aan lunch, kan het consumeren van regelmatige, gezonde maaltijden en het verminderen van snacken een gezonder lichaamsgewicht bevorderen,” zegt Tom Hritz, Ph. D., R. D. klinische voeding manager bij Mercy Hospital aan de Universiteit van Pittsburgh Medical Center. Het streven naar drie gezonde maaltijden per dag, inclusief lunch, kan helpen om de eetlust regulerende hormonen te behouden en uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden, waardoor het nog gemakkelijker is om hunkeren te weerstaan wanneer ze toeslaan, zegt Hritz.
gerelateerd: 6 voedingsdeskundigen delen hun gezonde lunch voor waanzinnig drukke dagen
dus om uw tweede maaltijd van de dag op punt te houden, brengen we u 19 gezonde en gemakkelijke lunches waar u echt enthousiast over kunt worden.
BOERENKOOL SALADE MET ZALM EN AVOCADO
Het eten van groene greens is een geweldige manier om het volume te verhogen van uw maaltijden zonder verhoging van de calorieën, zegt de New Yorkse diëtiste Brooke Alpert. Ondertussen is zalm rijk aan eiwitten en omega-3—vetzuren-de eerste verhoogt de volheid, terwijl de laatste verhoogt de stofwisseling, zegt Alpert. Avocado zit ook boordevol eiwitten en bevat een verbinding genaamd oliezuur, die je eetlust kan verminderen en buikvet kan wegsmelten, zegt Alpert.
Meng een handvol gehakte boerenkool met een portie zalm ter grootte van een palm en de helft van een avocado, ontpit en snijd in kleine stukjes. Voeg gehakte tomaat, komkommer en paprika naar smaak toe. Besprenkel met citroen dressing (drie delen extra vierge olijfolie, een deel citroensap).
WRAPS voor tonijn met PESTO en tomaat
waar het is. “Studies hebben aangetoond dat het maken van uw eiwitinname 25 tot 30 procent van de calorieën hunkeren naar kan snijden met 60 procent,” zegt Alpert. Dat helpt om die automaten te beteugelen. En hoewel pesto hoger in calorieën is, kan het cholesterol verbeteren en ontstekingen verminderen, die een rol spelen bij obesitas en stofwisselingsziekten, voegt ze eraan toe. Plus, het voegt een ton van smaak zodat u sneller tevreden bent.
gerelateerd: 8 eetgewoonten die uw gewichtsverlies in de weg staan
Meng een blik of pakje tonijn met uw keuze van pesto en gehakte tomaat. Lepel op sla bladeren, roll-up, en genieten
GROENE SMOOTHIE BOWL
Perfect voor als je gemalen voor de tijd, deze groene smoothie kom biedt vezelrijke koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten, fruit en groenten—een combinatie van voedingsstoffen die ervoor zorgt dat u volledig en zonder overboord gaan op calorieën, zegt Edwina Clark, R. D., hoofd voeding en wellness op Yummly.
gerelateerd: 7 manieren om ervoor te zorgen dat je Smoothie geen 1000 calorieën
bevat Meng een 1/2 kop bevroren aardbeien, 1 banaan, 1 1/2 kopjes babyspinazie, 2/3 kop magere Griekse yoghurt en 1/2 eetlepel honing tot het glad is. Giet in de serveerkom en bestrooi met 2 eetlepels gehakte amandelen.
PB and BANANA SANDWICH
pindakaas, banaan en volkoren brood alle lever vezels uit caloriearme bronnen, zodat u vol kunt blijven, zegt Hritz. Er zit ook wat gezond, enkelvoudig onverzadigd vet in de pindakaas, wat helpt om je bloedsuiker onder controle te houden en je eetlust te verminderen. Bonus: je kunt al deze ingrediënten in je bureaulade bewaren.
2 El pindakaas op 1 plakje gekiemd volkorenbrood strooien en er een laagje banaan bovenop doen. Om uw honger uit te stampen, voeg nog een dosis caloriearme vezels met een kant van wortel en selderij stokken, zegt hij.
deze eenvoudige pita pizza ‘ s geven je nog meer gezonde lunchopties:
yoghurtparfait
Yoghurtparfaits zijn zeer verzadigend, dankzij de dubbele whammy van kwaliteitseiwit uit de Griekse yoghurt en voedingsvezels uit de haverclusters en fruit, zegt Laura Cipullo, R. D., auteur van de Women ‘ s Health Body Clock Diet.gerelateerd: 15 manieren waarop eiwitpoeder u kan helpen gewicht te verliezen
Laag 1 kopje frambozen met een 1/2 kopje Griekse yoghurt en 1/2 kopje haverclusters, suggereert Cipullo.
Brusselse SPRUITSALADE met gegrilde kip
“zoals de meeste groenten, Brussel spruiten zijn rijk aan vezels, maar deze kleine kool lijkt mijn klanten voller te houden voor een langere periode,” zegt Cipullo. Bonus: het magere eiwit van de kip draagt bij aan de volheidsfactor, waardoor de kibosh laat in de middag hunkert.
gerelateerd: De beste Lunchgewoonte voor gewichtsverlies
rooster 1 1/2 kopjes geraspte spruitjes. Voeg een portie gegrilde kip, 1 strook gekookt spek en kerstomaatjes naar smaak toe. Meng twee delen olijfolie tot een deel appelazijn en een snufje zout en peper, bedek de salade met het mengsel.
tonijnsalade
De combinatie van eiwitten, vezels en gezonde vetten is super-verzadigend en zal helpen om uw eetlust in toom te houden over de lange afstand, zegt geregistreerde diëtist cara Harbstreet.
Meng een blik of pakje tonijn met een halve avocado, plus kruiden zoals knoflook of chilipoeder naar smaak. Lepel op een volkoren wrap en top met salade greens.
VEGGIE BURGER
veggie burgers (meestal van sojabonen of andere bonen), zegt Hritz. Het eiwit en de vezels zal u vol te houden, en de koolhydraten zal u een energie-boost, het beteugelen van uw eetlust tot het diner te geven.
kook een veggie burger en dek af met een plakje magere kaas, champignons en tomaat op een volkoren broodje.
VIS taco ‘ s
Vis biedt een goede hoeveelheid van het eiwit te houden u volledig en stofwisseling-het stimuleren van omega-3 vetzuren (vooral albacore tonijn of zalm), zegt Hritz. Plus, de kool, avocado, en volkoren tortilla ‘ s bieden lage calorie vezels.
laag een volkortilla met een portie vis ter grootte van een palm (gebakken en versnipperd), een halve avocado en geraspte rode kool.
root VEGGIE BOWL
Quinoa is een van die eenhoorn korrels die hoog in voedingsvezels en eiwitten, maar weinig calorieën, zegt de New Yorkse geregistreerde diëtist Emily Braaten. Het is ook laag op de glycemische index, wat betekent dat het niet zal spike uw bloedsuikerspiegel of trigger vervelende verlangens. Wortelgroenten zijn ook rijk aan vezels en laag in calorieën, niet te vergeten geweldig voor uw spijsverteringsstelsel (sayonara, opgeblazen gevoel), zegt Braaten.
gerelateerd: 7 GI Docs laten zien wat ze doen om een opgeblazen gevoel te verslaan
Meng 1 kopje gekookte quinoa met 2 kopjes in blokjes gesneden en geroosterde wortelgroenten, zoals wortelen, bieten, rapen en pastinaak. Doe er 2 eetlepels van je favoriete pesto bij voor de smaak.
BURRITO BOWL
deze uber-easy creatie is vol smaak en bevat meer dan 20 gram eiwit, waardoor je de hele middag vol (en tevreden) blijft, zegt Braaten.
gerelateerd: 16 belachelijk eenvoudige Lunch Swaps voor gewichtsverlies
beginnen met een basis van een half kopje bruine rijst, geroosterde zoete aardappelen, of veel groen. Top met een half blik zwarte bonen gemengd met taco kruiden, pico De gallo, en een avocado plak of klodder van gewone Griekse yoghurt.
QUINOA salade
Deze salade is gemakkelijk te nemen onderweg, vereist geen verwarming, en zit boordevol gewichtsverlies bevorderende voedingsstoffen, zegt geregistreerde diëtist McKenzie flinchum. De quinoa is een geweldige eiwitbron en vol vezels, terwijl de pistachenoten weinig calorieën bevatten en hart-gezonde vetten bevatten. Wat betreft het verminderde vet fetakaas: het verhoogt het eiwitgehalte van de maaltijd zonder het vet en de calorieën van andere kazen, wat verder bijdraagt aan het gevoel van verzadiging, zegt Flinchum.
gerelateerd: 15 gezonde Snacks voedingsdeskundigen eten wanneer ze willen afvallen
kook een 1/2 kopje quinoa en laat afkoelen. Meng in 1/4 kop gepelde pistachenoten, 1/4 kop vet verminderd fetakaas, 1/4 kop gehakte verse basilicumbladeren, 1/4 kop verminderde Suiker gedroogde veenbessen, 1 of 2 eetlepels balsamicoazijn, 2 theelepel olijfolie en 1 eetlepel citroenschil. (Maakt 2 porties.)
SPICY SHRIMP AND BLACK BEAN WRAP
De volkorenwikkel biedt vezels, de garnalen zijn een bron van mager eiwit, en de zwarte bonen toe te voegen aan de vezels en eiwit quota, zegt flinchum. De hummus voegt smaak toe, maar hart-gezonde vetten helpen uw bloedsuiker in toom te houden, het onderdrukken van hunkeren voordat ze beginnen. Op de top van dat alles, het toevoegen van de lente gemengde greens is een gemakkelijke manier om volume toe te voegen aan een maaltijd (plus vezels) zonder het toevoegen van veel calorieën, zegt ze.
gerelateerd: 13 manieren om uw Hummus voor minder dan 100 calorieën Per portie te pimpen
verdeel 1 eetlepel hummus over de bodem van een volkorenfolie. Voeg 2 oz. van gekookte garnalen (ongeveer 5 of 6 garnalen) en 1/3 kopje zwarte bonen. Top met voorjaarsmix en 1 tot 2 eetlepels salsa.
PEANUT BUTTER CUP SMOOTHIE
“een smoothie hebben—en een korte pauze nemen van vaste stof foods—stimuleert de stofwisseling om opgeslagen vet te verbranden,” zegt Caroline Apovian, R. D., directeur van het nutrition and Weight Management Center in het Boston Medical Center. Het hoge eiwitgehalte voedt de spieren en voorkomt spierverlies, wat bijdraagt aan een trager metabolisme en hoger lichaamsvet.
gerelateerd: A Girl ‘ s Guide to Using Protein Powder
Meng 1 kopje ongezoete vanille amandelmelk, 1 banaan, 1 kopje spinazie, 3 eetlepels ongezoete cacaopoeder, 2 eetlepels gepoederde pindakaas en 1 portie eiwitpoeder. Blend tot een gladde, het toevoegen van water of ijs om de gewenste consistentie te bereiken.
restjes over GREENS
Dit werkt misschien niet voor enchilada ‘ s of spaghetti, maar het is eigenlijk heel lekker met andere opties, zegt Tory Tedrow, R. D., hoofd van voeding voor sugarchecked. “Het eten van restjes op een bed van greens kunt u sneller vullen op minder calorieën, zodat u kunt eten een kleiner deel van de zwaardere voedingsmiddelen van uw diner, maar voel je net zo tevreden,” legt ze uit.
Maak een extra portie of twee van uw diner en leg de restjes bovenop een bed van groen, zoals sla of boerenkool. U kunt ook proberen gestoomde boerenkool toe te voegen aan uw Chinese afhaalmaaltijd of broccoli en spruitjes aan uw overgebleven mac ’n cheese.
Griekse yoghurt kipsalade
de kip en yoghurt bevatten eiwitten, terwijl de amandelen eiwitten en gezonde vetten. Dat houdt je maag vol en je bloedsuiker in toom, zegt Ashvini Mashru, R. D., auteur van Small Steps to Slim. Het watergehalte en de vezels van de selderij, appel en druiven dragen bij aan de verzadigingsfactor door u te vullen met minder calorieën.
gerelateerd: 8 voedingsmiddelen die u legaal uren vol houden, volgens voedingsdeskundigen
dobbelstenen 1 gepocheerde kipfilet zonder been en zonder vel en plaats in een grote kom. Meng 2 eetlepels magere Griekse yoghurt tot de kip gelijkmatig is gecoat. Voeg 2 of 3 eetlepels gesneden selderij, appel en druiven, samen met 2 eetlepels geschaafde amandelen. (Maakt 3 porties.)
vegetarische en HUMMUS SANDWICH
gekiemde volkoren brood is gemakkelijker te verteren (peace) uit, opgeblazen gevoel), en bevat meer eiwitten en minder vet dan andere broden. Combineer dat met de vezels en gezonde vetten van de toppings, en je hebt jezelf een bevredigend broodje dat je verzadigd zal houden tot de klok vijf slaat, zegt Mashru.
Toast 2 sneetjes gekiemd volkorenbrood. Verdeel 1 eetlepel hummus op elke plak. Laag met 3 dunne plakjes komkommer, 2 dunne plakjes tomaat, 3 plakjes avocado, 1/4 kop luzernespruiten en 1/4 kop geraspte wortelen.
MASON JAR SALAD
“Deze lunch bevat een zware stoot vezels om u vol te laten voelen en beteugelen hunkeren,” zegt geregistreerde diëtist Taylor d ‘ Anna.
gerelateerd: 6 voedingsdeskundigen delen hun gezonde lunch voor waanzinnig drukke dagen
leg je favoriete saladecomponenten in een pot: giet je dressing naar keuze erin. Voeg stevigere groenten toe aan de bodem van de pot, zoals tomaten, komkommer of paprika ‘ s. Voeg dan je greens toe! Kies voor een mix van boerenkool, spinazie en romaine voor een smaakvolle en vitaminerijke mix.
vuilnisbak
laat u niet misleiden door de naam. Dit is een heerlijke manier om je restjes te veranderen in een gloednieuw gerecht, zegt D ‘ Anna. Zorg ervoor dat u een combinatie van mager eiwit, vezels en gezonde vetten voor gewichtsverlies succes omvatten.
gerelateerd: De gezondste maaltijden komen in kommen
begin met het toevoegen van een base, zoals quinoa of bruine rijst (vezels). Voeg vervolgens gegrilde kip (mager eiwit), tofu of zelfs hummus (eiwit en gezonde vetten) toe. Kies een kleurrijke toevoeging van groenten, zoals paprika ‘ s, ui, wortelen, bloemkool of broccoli (meer vezels). Tot slot, voeg uw kruiden naar smaak. D ‘Anna’ s smaakmix? Chipotle saus en verse koriander.