20 Reasons Why You Can’ t do Pull Ups
uw doel: pull ups doen. Voor nu neem je genoegen met één, maar je kunt je hoofd nog steeds niet boven de bar krijgen. De bekende shake komt binnen, je benen beginnen te villen, en je slaat de balk met alle energie in je lichaam, maar dan val je. Wat gebeurt er? Als je een beginner bent op de pull-up bar, denk dan niet dat je perfecte pull-ups moet uitbraken. Je lichaam is nog niet klaar; je moet verder in de pull-up. Bekijk de redenen waarom je geen pull-ups kunt doen.
als u echt uw gewicht wilt verminderen, krijgt u onze 8 dagelijkse gewoontes voor succes, krijgt u deze gratis gids
u doet geen rugoefeningen
uw rug is cruciaal voor een succesvolle pull-ups. De spieren in de rug spelen een grote rol in het helpen u uw lichaam te stabiliseren, trek je omhoog, en krijg je kin boven de bar. De spieren die betrokken zijn bij pull-ups zijn:
- Latissimus Dorsi
- Pectoralis Major
- Coracobrachialis
- Teres Major en Minor
- Infraspinatus
- Triceps (lange kop)
Om kracht op te bouwen voor pull-ups, check out deze oefeningen ter verbetering van de spieren die betrokken zijn bij pull-ups:
- Schouder extensie met de band
- Zware band rij
- Omgekeerde rij
Je hangen
Hoe vaak heb je lopen naar de bar en gewoon hangen? Onlangs kwam ik een artikel tegen dat beginners adviseerde om aan de bar te hangen om schoudersterkte op te bouwen. Dit is in theorie goed om schouderstabiliteit en gripsterkte te bouwen, maar wanneer het verkeerd en met slechte vorm wordt gedaan, kan het meer kwaad dan goed doen. In de meeste gevallen zal een beginner het hoofd laten zakken in de schouders. Dit brengt u in gevaar voor schouderblessures op en buiten de bar. Een van de meest voorkomende verwondingen is een rotator manchet letsel.
de oplossing: om te voorkomen dat je lichaam ophangt, verander je positie:
- zorg ervoor dat je handen schouderbreedte uit elkaar liggen op de balk. Breng je handen niet dichterbij dan dat.
- knijp de schouderbladen terug, waardoor er meer afstand is tussen elke hand op de staaf.
- wanneer u uzelf omhoog trekt, laat uw schouders de hele tijd achter.
- houd altijd spanning in uw schouderbladen.
- niet achterom kijken.
je bent te recht
Ja, je moet de integriteit van het lichaam behouden, maar dat betekent niet dat je recht moet zijn als een bord op de balk. Buig je benen voor een meer comfortabele en gecontroleerde pull-up. Naarmate je vordert door je pull-up training, kunt u merken dat u liever uw benen recht voor een meer uitdagende training. Maar voor nu, buig je knieën iets en kruis je voeten bij je enkels.
4.Je hebt geen ondersteuning
probeer eerst de ondersteunde pull up om je te helpen. Er zijn veel manieren om jezelf te ondersteunen als je leert hoe je een pull-up moet doen:
- TRX ondersteuning: TRX is niet ontworpen om een volledige pull-up te ondersteunen, maar het kan je wel ondersteuning bieden. Om een trx-ondersteunde pull-up te doen: stabiliseer de TRX vanaf een stevige ondersteuning. Kniel op de grond of ga op de grond zitten en plaats de handgrepen in elke hand. Knijp je schouders samen en trek jezelf recht omhoog.
- bandondersteuning: stabiliseer de band op de balk en leg de band om je knieën. Maak de pull-up af. Als je bij de bar bent, laat je langzaam zakken.
- Help van een vriend: laat een vriend uw heupen vasthouden en u helpen terwijl u de pull-up voltooit.
- wanneer u een geassisteerde pull-up uitvoert, krijgt u geen boost naar de balk. Je krijgt steun terwijl je leert om de bar te bereiken. Geassisteerde pull-ups helpen je het bewegingsbereik te leren en ze bieden je stabiliteit. Naarmate je je kracht verbetert en je vaardigheden omhoog trekt, zal de hulp je minder ondersteuning bieden als je het alleen doet.
u vordert niet
Dit is enorm! Je moet vooruitgang boeken naar een succesvolle pull-up. Net als bij elke andere oefening routine, je nodig hebt om je vaardigheden en kracht te ontwikkelen. Je zult de pull-up niet veroveren in een week of zelfs drie weken. Het kan zijn dat u tot 6 weken op een enkel niveau van een pull-up progressieroutine moet doorbrengen voordat u naar het volgende niveau gaat. Het is goed. Verwond jezelf niet of raak gefrustreerd omdat je de pull-up te snel probeerde te perfectioneren. Zelfs topsporters hebben problemen.
6.U heeft zwakke kernspieren
Pull-ups zijn een geweldige manier om uw rug, uw armen en uw kernspieren te werken. Als je kernspieren zwak zijn, heb je geen core stabiliteit en kracht nodig om een succesvolle, niet-pijnlijke pull-up te trekken. Om uw kern te versterken, probeer deze trainingen:
- TRX Fallout
- Hands over head curl-up
- Swiss Ball roll-out met Partner
7. Je geest geeft het op voordat je lichaam het doet
geef het niet op voordat je het verzint. Je hebt zowel de mentale kracht als de fysieke kracht nodig om tot aan de bar te komen. Mentale training is niet alleen een fenomeen of psychologie gebabbel; het werkt. Net zoals je je fysieke kracht moet opbouwen, moet je je mentale kracht opbouwen. Om je lichaam over zijn fysieke grenzen te duwen met mentale krachttraining, overweeg een paar tips:
- Wees je bewust van je gevoelens, je emoties en je lichaam. Je lichaam kan veel meer doen dan je denkt, dus laat je geest niet eerst opgeven.
- Daag jezelf uit om elke dag iets meer te doen.
- moedig jezelf aan om je doelen te bereiken, in plaats van jezelf te vertellen dat je het niet kunt.
- oefen ademhalingsoefeningen.
- beloon jezelf voor je sterke fysieke overwinningen, en duw jezelf een beetje harder de volgende keer.
- Wees consistent.
8. Je kin komt niet boven de balk
wanneer je probeert een pull-up te doen, stop niet kort van de balk, duw je lichaam en je geest om helemaal omhoog te komen. Om een volledige pull-up te doen, moet je kin boven de bar gaan, niet eronder. Als je constant stopt met net verlegen om je kin omhoog te brengen, train je lichaam en je geest om vroeg te stoppen. Falen om je kin helemaal naar de top van de bar te brengen remt je bewegingsbereik en traint je spieren om vals te spelen.
9. U zwaait op de balk
u probeert geen gymnastiekbeweging te trekken, dus stop met zwaaien op de balk om u te helpen opstaan. Als je te veel momentum gebruikt om te proberen de bar te bereiken, heb je al de energie verbruikt die je nodig hebt om de pull-up te doen door op de bar te zwaaien. Niet wiebelen en schudden op de bar om het te maken, vorm te behouden, recht te blijven, en gebruik je lichaam om je omhoog te trekken. Nogmaals: een goede pull-up is beter dan 10 slechte.
10. Uw handen liggen te ver uit elkaar
waar zijn uw handen wanneer u uw pull-ups probeert? Zijn je schouders bij je oren, of zijn je armen uitgestrekt over de bar alsof je de ‘YMCA’doet? Hoe dan ook is verkeerd. Je handen zouden net iets meer dan schouderbreedte uit elkaar moeten liggen. Dit helpt de schouders te stabiliseren, uw bewegingsbereik te verbeteren, de juiste spieren actief te maken en onnodige belasting op de armen, ellebogen en schouders te elimineren.
11. U heeft een verwonding
voelt u pijn wanneer u pull-ups probeert te doen? Als dat zo is, kunt u een nieuwe of bestaande verwonding hebben waarvan u zich niet bewust bent. Je moet ongemak voelen wanneer je nieuwe trainingen probeert, maar je moet nooit pijn voelen. Als u pull-ups niet goed hebt gedaan, heeft u waarschijnlijk een blessure opgelopen en MOET u medisch advies inwinnen voordat u verder gaat.
12.U kunt uw lichaamsgewicht
niet ondersteunen uw lichaamsgewicht kan uw vermogen om een pull-up te doen beïnvloeden. Verliezen overtollig lichaamsvet om uw vermogen om een pull-up te doen te verbeteren als u uw eigen lichaamsgewicht niet kan ondersteunen. Als u overgewicht, je zou kunnen worden omgaan met een aantal kwesties, zoals kernsterkte, bereik van de beweging en lichaam mechanica, die van invloed zijn op uw vermogen om een pull-up te doen. Is het onmogelijk om een pull-up te doen als je overgewicht hebt? Nee, maar hoe gezonder je lichaamsgewicht, hoe minder je aan de bar moet trekken.
u heeft geen grip-strength
u kent het gevoel van een witte knokkel aan de balk terwijl u probeert uzelf omhoog te trekken. Je zou de armsterkte en kernsterkte kunnen hebben om je omhoog te krijgen, maar je hebt ook de gripsterkte nodig om je te helpen vasthouden. Om uw grip kracht te verbeteren, probeer deze oefeningen:
- vertrouw niet op riemen en grip hulpmiddelen om uw grip te verbeteren; werk op kracht. Spenen jezelf van de ondersteunende apparaten als je het opbouwen van kracht.
- wanneer u een pull-up doet, knijp dan vaak in de balk om u te helpen sterkte op te bouwen.
- wikkel een doek, handdoek of t-shirt rond de bar; dit vereist dat u strakker vast te houden. U kunt de doek of handdoek rond de bar wikkelen om de breedte van de bar te vergroten, zodat u op verschillende niveaus van gripsterkte kunt werken.
- resistentietraining met banden.
- doe arm -, schouder-en rugtrainingen waarbij u moet trekken of optillen, zodat u kunt werken aan uw gripsterkte.
14. Je deflate
Ik blijf hier naar verwijzen: behoud de juiste vorm. Als je lichaam slap wordt en leegloopt op de bar, wordt het moeilijker om naar de bar te gaan. Wanneer u leegloopt en vorm verliest, voorkomt u ook dat uw armen, schouders, ruggen en ellebogen hun werk goed doen. Leeglopen kan je lichaam trainen om pull-ups niet goed te doen elke keer, wat betekent dat je slechte vorm een gewoonte wordt die moeilijk te breken is.
15. U bent geïntimideerd
Stop met rond te kijken naar iedereen die de ene pull-up na de andere doet. Je bent er nog niet, en je zult er nog een tijdje niet zijn. Probeer niet uit te breken 10 pull-ups omdat je denkt dat iemand kijkt of omdat je wilt kijken als de persoon naast je. Iedereen moest beginnen met een toen ze voor het eerst begonnen. Als je je geïntimideerd voelt in de sportschool en iedereen kijkt, wees dan niet bang. In de sportschool, je bent meestal omringd door mensen die je wilt helpen en je aan te moedigen, niet lachen om je. Maar als je doet 10 pull-ups als een vis uit het water, je bent zeker van plan om een paar blikken te krijgen. Begin met een goede pull-up, en vooruitgang vanaf daar.
16. Je bent geen klimmer
je hoeft geen klimmer te zijn om een goede pull up te doen, maar klimmen helpt. Wanneer u niet pull-ups doet, doe activiteiten die vergelijkbaar zijn met pull-ups.
- klim op een touw of een net
- leer rotsklimmen
- bezoek een lokale indoor klimschool
17. Je kijkt naar de hemel voor hulp
Je weet dat je je doel moet voorstellen, maar omhoog kijken naar de balk is niet zo. Als je naar de stang kijkt als je pull-ups doet, gooi je je lichaam uit de lijn, duw je je schouders en ellebogen naar voren, en je legt onnodige belasting op je nek. Niet alleen zal het buigen van je nek terug te voorkomen dat u het doen van een pull-up, maar dit kan leiden tot letsel. Als je een pull-up doet, kijk dan recht vooruit. Stel je voor dat je de bar bereikt zonder naar de bar te kijken.
18. Uw balk is helemaal verkeerd
mogelijk zit u niet op de juiste Balk. Als je geen pull-ups doet in de sportschool, waar doe je ze dan en hoe hoog is de lat? Veel mensen proberen pull-ups op de bars aan de bar of de baan, maar soms zijn deze bars zijn gewoon te hoog voor u. Als u niet pull-ups in de sportschool, overwegen de aankoop van een voor uw huis. Wees voorzichtig bij het kopen van pull-ups bars voor thuis. Lees recensies, onderzoek de producten, en vraag rond voordat u een bar of apparaat te kopen. Vertrouw op wat gebruikers zeggen! Je wilt niet op je gezicht eindigen in de gang omdat je de goedkoopste optie koos.
19. U doet eigenlijk een kin-up
bent u zelfs een pull-up aan het doen? In welke richting je je handen plaatst bepaalt of je een pull-up of een kin-up doet. Als je handen naar je kijken, doe je een kin-up. Een pull-up vereist dat je handen weg van je gezicht.
je oefent niet genoeg
tenslotte is de grootste reden waarom je geen pull-up kunt doen: je oefent niet genoeg. Laten we eerlijk zijn: je kunt niet naar de sportschool een of twee keer per week en verwachten bang uit 5 pull-ups. Pull-ups zijn het type oefening dat je kunt doen wanneer je je geïnspireerd voelt in de sportschool. Pull-ups vereisen oefening, verschillende trainingsmethoden, geduld en vaardigheid. Als je een pull-up wilt doen, moet je oefenen.
20 redenen waarom je geen Pull-Ups kunt doen samenvatting
de pull-up is een van de meest gewenste oefeningen in elke fitnessroutine, maar succesvolle zijn er weinig. Wat ik schreef voor Swimming World Magazine geldt nog steeds:
” met al deze progressies Weet je misschien niet waar je moet beginnen! Bij het starten, stel ik voor het vinden van de oefening waar je acht herhalingen kunt uitvoeren met de juiste vorm (dit is een belangrijk element en kan de hulp van een professional of vriend nodig hebben). Zodra u dit aantal herhalingen kunt uitvoeren, beginnen met een programma van het variëren van de herhalingen en de oefeningen die een niveau gemakkelijker en een niveau harder. Bijvoorbeeld, als u kunt uitvoeren 8-voeten verhoogde omgekeerde rijen, stel ik u de volgende drie maal per week, in combinatie van een algemene sterkte steppen voor zwemmers routine:
| Dag 1 | ||
| Oefening | Reps | Zet |
| 1. Voeten verhoogde omgekeerde rij | 4 | 6 |
| 2. Pull-up Scapular Retraction | 3 | 15 |
| 3. Omgekeerde rij met één Arm | 5 | 4 |
duidelijk zijn andere factoren dan sterkte van invloed op de pull-up. Maar een programma zoals hierboven gedurende vier tot zes weken, dan doorgaand naar de volgende oefeningen, kan het uitvoeren van een pull-up in een mum van tijd haalbaar maken.”
verbeter je kansen door je pull-up routine te veranderen. Je brengt je kin in een mum van tijd naar de bar!