laten we eerlijk zijn; de wereld van vandaag is nogal chaotisch.
Zelfzorg is nog nooit zo kritisch geweest in een tijd waarin we te maken hebben gehad met een pandemie, woeste bosbranden, andere milieurampen en politieke onrust over de hele wereld.
Het kan lijken dat zelfzorg klinkt als een vaag cliché. Bijvoorbeeld, wanneer wij therapeuten zelfzorg aan onze cliënten aanbevelen, Kan het vaak hol klinken. Hoeveel van ons houden zich bezig met voldoende zelfzorg?
wat volgt in deze post is een lijst van zelfzorgactiviteiten, waarvan veel in een groepsinstelling kunnen worden toegediend voor maximale impact. Het werken van deze activiteiten in uw klinische praktijk, of gewoon in uw dagelijkse routines, is zeker van invloed op uw dag-tot-dag leven positief.
voordat je verder leest, dachten we dat je misschien deze zelf-compassie Oefeningen Gratis zou willen downloaden. Deze gedetailleerde, op wetenschap gebaseerde oefeningen zullen u niet alleen helpen de compassie en vriendelijkheid die je jezelf tonen te verhogen, maar zal u ook de tools geven om uw klanten, studenten of medewerkers te helpen meer compassie aan zichzelf te tonen.
onze 3 favoriete activiteiten
hieronder zijn een paar activiteiten die we aanbevelen als u op zoek bent naar manieren om uw zelfzorgregime op te bouwen of uit te breiden.
meditatie
Er zijn niet veel activiteiten die ik zie als meer herstellend op de lange termijn dan meditatie. Het nemen van de tijd om opnieuw te verbinden met onszelf door middel van meditatie kan ons helpen meer in lijn met onze waarden te leven.
meditatie in een groepsomgeving kan ongelooflijk motiverend en inspirerend zijn. Voor een bron over het selecteren van het type meditatie dat kan werken voor u, Lees dit artikel onderzoek naar de verschillen tussen mindfulness en meditatie.
Mindful conversation
een mindful conversation is een grote daad van zelfzorg. Het gaat om luisteren met je volle aandacht, jezelf eerlijk uitdrukken, zorgvuldig en zorgvuldig je woorden kiezen en het oordeel opschorten.
het vinden van een partner of mindfulness activiteiten groep om deel te nemen aan dit soort gesprekken kan niet alleen zelfzorg zijn, maar kan je ook helpen om nieuwe zelfzorg gewoonten van anderen te leren.
oefening in de natuur
elke vorm van oefening is geweldig, maar oefening in de natuur kan ongelooflijk rustgevend zijn. Gaan voor een bewust wandelen, rennen, wandelen, of fietstocht in een schilderachtige, natuurlijke omgeving is een uitstekende vorm van zelfzorg.
veel groepslessen worden buiten gehouden. Overweeg lid te worden van een groep of club die buitenavonturen organiseert.
leuke oefeningen voor groepen kinderen
Het is zo belangrijk om kinderen te leren over zelfzorg.
kinderen staan vandaag de dag onder veel stress en moeten meer schoolwerk doen op een computer dan ooit tevoren. Het is belangrijk om kinderen te leren dat plezier kan bestaan zonder een scherm.
een goede start om kinderen te helpen omgaan met stress en angst is om hen mindfulness vaardigheden te leren met de volgende oefeningen:
Mindful breathing
we denken vaak aan ademhaling als een automatische activiteit, en dat is het zeker. Met oefening kunnen we echter nog beter ademen, en het hebben van de vaardigheden om rustig en diep te ademen kan kinderen helpen omgaan met angst en stress.
Hier zijn twee mindful ademhalingsoefeningen die u met kinderen kunt gebruiken, zowel in groepen als individueel.
Rotsademhaling
laat de kinderen gaan liggen en geef elk een klein steentje dat een goed gewicht heeft. Instrueer elk kind om de rots op hun buik te leggen en diep in hun buik te ademen, zodat ze de rots kunnen voelen opkomen en vallen. Stel een timer voor misschien drie of vijf minuten als start, en zorg ervoor dat de kamer stil is.
u kunt deze activiteit herhalen en elke keer de lengte ervan vergroten. Deze activiteit leert kinderen over buikademhaling, wat een angstige geest kan kalmeren.
blaas de kaars uit
geef elk kind een veer, of als u geen veer hebt, Instrueer de kinderen om hun duimen op te steken. Vertel hen om te doen alsof elke veer (of duim) is een verjaardag kaars die ze hebben om uit te blazen.laat ze diep ademen en adem dan langzaam en krachtig uit om de kaars uit te blazen. Herhaal een paar keer, en laat de kinderen debriefen, misschien merken ze een nieuw gevoel van rust.
‘Say what you see’ game
Het’ Say what you see ‘ spel is gemaakt om kinderen met ADHD meer bewust te maken van hun omgeving (Burdick & Hallowell, 2018). Het kan echter een aardend effect hebben op alle kinderen, waardoor hun geest tot rust komt als ze zich afstemmen op de omgeving om hen heen.
Hier zijn de stappen van het spel (Burdick & Hallowell, 2018). Om op te zetten, geef elk kind een stuk papier en een potlood:
- laat de kinderen een tekening maken van hun omgeving.
- laat ze diep ademhalen.
- laat ze naar rechts kijken en zeggen wat ze zien.
- Kijk naar links en zeg wat ze zien.
- Kijk voor hen en zeg wat ze zien.
- kijk achter hen en zeg wat ze zien.
- Kijk omhoog en zeg wat ze zien.
- Kijk naar beneden en zeg wat ze zien.
- draai dan hun papier om en laat de kinderen een tekening maken van alles wat ze zich kunnen herinneren over waar ze zijn.
laat de kinderen praten over de verschillen tussen de twee foto ‘ s. Wat staat er op de tweede tekening dat niet op de eerste stond? Wat merkten ze na het vertragen en ademen? Hoe voelde het om de oefening te doen?
plezier zonder schermen
deze zelfzorgactiviteit is aan interpretatie toe, maar het is van groot belang voor kinderen die de hele dag op computers voor school doorbrengen. Hier zijn een paar suggesties voor het hebben van plezier zonder schermen:
- een kussengevecht hebben
- een dansfeest hebben
- een wandeling maken in de natuur
- een hond of kat aaien of een ander harig dier
- koekjes bakken of een ander Lekker Ding
- Maak een spel
- vertel grappen
3 ideeën voor studentengroepen
het leven van een student kan een van meerdere zijn stressoren, conflicterende rollen en werkoverbelasting.
Zelfzorginterventies hebben veelbelovende resultaten gehad in studentengemeenschappen, waaronder het verminderen van stress, het verhogen van mindfulness en andere positieve fysieke, emotionele, mentale en spirituele veranderingen (Schure, Christopher, & Christopher, 2008).
Hieronder volgt een aantal zelfzorgactiviteiten die effectief zijn in verschillende studies van studentenpopulaties. Deze suggesties zijn een aanvulling op basis van zelfzorg praktijken zoals lichaamsbeweging en slaap.
fysieke contemplatieve praktijk: Yoga, tai chi of qigong
elk van deze oefeningen omvat langzame, doelgerichte bewegingen met de nadruk op het ademen en kalmeren van de geest. Ze kunnen worden gedaan in een groep of onafhankelijk.
afgestudeerde studenten die een van deze drie praktijken beoefenden, rapporteerden positieve veranderingen zoals meer comfort in hun lichaam, meer vermogen om met negatieve emoties om te gaan, en het vermogen om verantwoordelijkheid te nemen voor en gevoelens te communiceren (Schure et al., 2008).
studenten beschreven deze activiteiten als een “investering met een hoog rendement”; een uur per dag doorbrengen in deze activiteiten verbeterde hun hele dag (Schure et al., 2008).
bewust eten
studenten leven zo ‘ n druk leven dat eten soms een bijzaak kan zijn. Hoewel gezond eten altijd een goed idee is, is het niet altijd mogelijk voor studenten om zelf te koken. Ongeacht wat ze eten, kunnen studenten nog steeds bewust eten.bewust eten houdt in dat het huidige, niet-oordelende bewustzijn op de maaltijden wordt gebracht. Het begint met het heilig houden van de maaltijden door multitasking te vermijden: geen studeren of TV kijken tijdens de maaltijden.
langzaam eten, goed kauwen en dankbaarheid oefenen voor het voedsel dat je eet, zijn allemaal nuttige stappen in de richting van bewust eten. De praktijk is een voorbeeld van hoe mindfulness te passen in een al druk schema.
één niet-schoolgerelateerde zelfzorgactiviteit per week beoefenen
wat u voor uw wekelijkse zelfzorgactiviteit doet, is aan u, maar u moet het doen. Het stellen van een wekelijkse zelfzorgdoelstelling was een essentieel onderdeel van een korte stressmanagementinterventie voor medische studenten (Greeson, Toohey, & Pearce, 2015).
studenten kozen één activiteit per week voor een uur. Naast de eerder genoemde mindfulness praktijken, deze activiteit hielp verminderen waargenomen stress en verhogen mindfulness (Greeson et al., 2015).
als medische studenten elke week een uur kunnen vinden om iets ontspannends te doen, kunnen andere studenten dat ook. De truc zit hem in de planning. Voor het meeste succes, kies een uur aan het begin van elke week en vasthouden aan het.
Zelfzorg op de werkplek: 4 activiteiten voor werknemers
de werkplek kan zeer belastend zijn.
het is een plek waar prestatie-eisen kunnen resulteren in een steeds aanwezige druk om meer te doen, waardoor burn-out en andere vormen van lijden ontstaan.
Hier volgen vier suggesties voor zelfzorg op de werkplek in groepsverband.
Start een boekenclub
soms kan praten met collega ‘ s een sleur zijn, vooral als er niets te bespreken is behalve werk. Het starten van een boekenclub met collega ‘ s kan u gemeenschappelijke basis voor gesprekken die verfrissender dan werkplek roddels of klagen voelen geven.
huisdiervriendelijke werkplek
werknemers die thuis werken ervaren de voordelen van het hebben van hun harige metgezellen tijdens hun werk. Werkplekken kunnen goed worden bediend door werknemers honden naar het werk te laten brengen.
Deze praktijk kan ook de druk van eigenaren van gezelschapsdieren wegnemen om anderen te vinden om hun hond uit te laten, waardoor ze zich minder belast en meer tevreden voelen op het werk.
groepsfitness
als uw bedrijf de middelen daarvoor heeft, overweeg dan om groepsfitnesslessen toe te voegen aan uw lijst met voordelen. Oefening in het midden van de dag kan helpen medewerkers voelen zich meer energiek en gelukkig als de dag vordert.
als groepsfitness niet beschikbaar is, overweeg dan uw lunchpauze te gebruiken om uw bloed te laten pompen, met collega ‘ s te wandelen of yoga te beoefenen.
praktijk zelfmedelijden
deze aanbeveling geldt voor zowel werknemers als bazen. Self-compassion is een spannende aanvulling op elke werkplek zelfzorg interventie. Door vriendelijkheid uit te breiden naar jezelf in tijden van stress, zul je meer in staat zijn om begrip en mededogen naar anderen te bevorderen.
Dit soort denken kan een sneeuwbaleffect hebben op een organisatie. Of u nu persoonlijk contact heeft met collega ‘ s of via uw computerscherm, overweeg uzelf in moeilijke tijden met vriendelijkheid te behandelen als een manier om uw organisatie als geheel te helpen (Devenish-Meares, 2015).
oefeningen voor leraren en begeleiders
leraren en begeleiders hebben elk een stressvolle baan die een grote hoeveelheid emotionele arbeid kan vereisen. Veel van deze professionals betreden deze gebieden vanwege een verlangen om anderen te helpen en bij mensen te zijn.
echter, als leraren en begeleiders door stress of isolement niet op hun best zijn, kunnen ze niet op hun best zijn wanneer ze hun leerlingen en cliënten helpen. Hieronder staan enkele zelfzorg suggesties specifiek voor leraren en begeleiders.
bijwonen van therapie of supervisie
Het kan emotioneel belastend zijn om altijd aan de therapeut kant van de Dyade of de les kant van de klas te staan. Het bijwonen van persoonlijke therapie kan de therapeut ruimte en gelegenheid om te werken door middel van persoonlijke kwesties, waardoor ze vollediger aanwezig zijn in de therapie kamer.
supervisie kan de therapeut helpen om uit te zoomen en clientproblemen vanuit een ander perspectief te bekijken. Het hebben van de input van een supervisor kan uw werk gemakkelijker en effectiever te maken.
tijd alleen doorbrengen
beide beroepen vereisen vele uren interpersoonlijk contact, en het nemen van tijd om alleen te zijn kan u helpen op te laden (Baker, 2020). Vind een zinvolle manier om je tijd alleen door te brengen, te mediteren, te oefenen of een andere activiteit te doen die je leuk vindt.
Leer een nieuwe vaardigheid
Counseling en onderwijs vereisen oefening, training en toewijding om uw vak te verbeteren. Echter, met zo veel tijd besteed aan het uitvoeren van uw werk activiteiten, kan het gemakkelijk zijn om het gevoel dat je “in een sleur” (Baker, 2020).
tijd doorbrengen om een nieuwe vaardigheid te leren, zoals breien, koken, of het bespelen van een instrument, kan uw leven gevarieerder en interessanter maken. Zorg ervoor dat u een vaardigheid kiest die zinvol is voor u om te genieten van het proces en de vruchten van uw arbeid.
tijd vrijmaken om met collega ‘ s te praten
elk van deze beroepen heeft unieke eisen en druk die mensen in andere industrieën misschien niet begrijpen. Ze worden meestal ook alleen uitgevoerd, omdat u de enige
professional in de klas of therapieruimte bent.
elke week tijd uitsnijden om contact te maken met uw collega ‘ s kan u helpen zich minder geïsoleerd te voelen en u eraan herinneren dat u deel uitmaakt van een ondersteunende gemeenschap van professionals (Baker, 2020).
aansluiten bij een gemeenschap van gelijkgestemde professionals om contact mee te maken is van onschatbare waarde. Stel dat je je aanmeldt voor de Positieve Psychologie Toolkit©. In dat geval heb je niet alleen toegang tot meer dan 350 tools en middelen, maar heb je ook toegang tot de Positieve Psychologie community, waar levendige debatten en discussies over een breed scala aan onderwerpen stimulatie en ondersteuning bieden.
PositivePsychology.com Tools
Als u op zoek bent naar meer concrete zelfzorgtools om te gebruiken met uw klanten, zoek dan niet verder dan onze hierboven genoemde positieve psychologie Toolkit©, vol activiteiten om uw klanten te helpen.
Hieronder volgt een samenvatting van een aantal activiteiten uit de toolkit, die allemaal gewijd zijn aan zelfzorg.
het verzorgen van mezelf activiteit
soms beseffen cliënten het belang van zelfzorg niet, maar iedereen neemt op de een of andere manier deel aan de zorg voor zichzelf. De Taking Care of Myself activiteit is een goede startplaats voor klanten die niet veel over zelfzorg hebben nagedacht. Deze oefening maakt gebruik van ontspanning en tot nadenken stemmende oefeningen om uw klant na te denken over hoe ze de zorg voor zichzelf.
zelfzorg Vision Board
een vision board is een visuele weergave van een concept of idee met behulp van afbeeldingen, illustraties en woorden. Het Self-Care Vision Board kan u helpen uw klant te leiden bij het creëren van een vision board.
het proces van het maken van het vision board kan intuïtief en leuk zijn, een zelfzorgactiviteit op zich. Zodra het vision board is gemaakt, kan het board worden opgeslagen in een gebied dat vaak zichtbaar is voor de klant, als een prime of herinnering voor zelfzorg.
zelfzorg voor therapeuten
therapeuten kunnen bijzonder kwetsbaar zijn voor burn-out vanwege de hoge mate van emotionele arbeid die door hun werk wordt geëist. De therapeut Self-Care tool biedt een lijst van 20 strategieën die therapeuten kunnen oefenen om hun beste zelf naar het werk te brengen, het werk op kantoor te verlaten, en gelukkig en gezond te blijven in hun persoonlijke leven.
Energiebeheeraudit
tijd is een eindige hulpbron, en aangezien velen van ons tegenwoordig een druk leven leiden, is er vaak weinig tijd om onze energie aan te vullen. Net als de andere zelfzorgtools richt de Energy Management Audit zich op manieren om burn-out te voorkomen.
de audit wordt uitgevoerd om gebieden te beoordelen waar uw klant energie kan verliezen zonder het te beseffen. De audit is een vragenlijst die energie opgesplitst in vier verschillende categorieën: geest, lichaam, emoties en geest.
het opsplitsen van energie in deze vier categorieën kan uw klant helpen om gedurende de dag kleine manieren te vinden om zijn energieniveaus te behouden of te verbeteren om een gelukkiger en productiever leven te leiden.
omgaan met toxische relaties
goede relaties kunnen een van onze belangrijkste bronnen van geluk en ondersteuning zijn, maar toxische relaties kunnen een belangrijke bron van leed en ellende zijn. Soms is het moeilijk te herkennen dat een relatie ongezond is en weten wat je eraan moet doen als je je realiseert dat het je niet langer dient.
Het Managing Toxic Relationships tool is gemaakt om cliënten te helpen toxische relaties te herkennen en vervolgens om begeleiding te bieden over hoe deze relaties te beheren.
het Zelfzorgwiel
Dit nuttige artikel beschouwt het Zelfzorgwiel als het perfecte hulpmiddel om burn-out te beoordelen, met nuttige activiteiten en werkbladen om meer zelfzorg in uw dag te injecteren. Het legt uit wat het wiel van wellness is en de voordelen van het zelfzorg wiel, met een aanzienlijke selectie van zelfzorg middelen.
een Meeneembericht
zelfzorg kan soms cliché zijn, maar het kan ook een levensredder zijn. Het vinden van een versie van zelfzorg die werkt voor u, uw klanten, of uw studenten kan helpen revitaliseren jezelf en uw gemeenschap in moeilijke tijden.
door dit artikel te lezen, heeft u een grote stap voorwaarts gezet in het ontwikkelen van uw zelfzorgregime. Elk van de bovenstaande oefeningen kan worden aangepast aan uw individuele sfeer of geleverd in een groepsinstelling. U kunt ze zelf oefenen of uw klanten leren om ze te oefenen.
onthoud, als je iemand een oefening gaat leren, zorg er dan voor dat je het zelf probeert. Als je echt geloven dat een oefening werkt, zullen uw klanten kennis te nemen en probeer het voor zichzelf. Probeer deze zelfzorg werkbladen in aanvulling op de tools hierboven om een solide zelfzorg basis op te bouwen.
We hopen dat u genoten hebt van het lezen van dit artikel. Vergeet niet om deze zelf-compassie oefeningen gratis te downloaden.
Als u meer wilt leren, is onze Science of Self-Acceptance Masterclass© een innovatief, uitgebreid trainingssjabloon voor beoefenaars dat alle materialen bevat die u nodig hebt om uw cliënten te helpen zichzelf te accepteren, zichzelf met meer compassie te behandelen en zichzelf als waardige individuen te zien.