wanneer u probeert om gewicht te verliezen, hebt u waarschijnlijk een soort van doel in gedachten. Onderzoek toont aan dat de meest succesvolle doelen SMART-specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch en tijdig zijn. Hoewel deze strategie zou kunnen voelen als oud nieuws, het is zeer van toepassing op het instellen van een gewichtsverlies doel dat u daadwerkelijk kunt bereiken, en nog belangrijker, ondersteunen voor de lange termijn. Dit vijfstaps framework kan u helpen om succesvol te zijn:
heb een realistisch idee van wat u wilt
Het is niet altijd gemakkelijk om in te schatten hoeveel gewicht u daadwerkelijk kunt verliezen, maar er is een belangrijke eis om in gedachten te houden: “Ik moedig cliënten altijd aan om realistische gezondheidsdoelen te stellen,” zegt Laura Krebs-Holm, RD. “Als je nog nooit gewogen een bepaald aantal in je hele volwassen leven, je bent niet waarschijnlijk dat doel nu te raken,” zegt Krebs-Holm. Natuurlijk zijn er altijd uitzonderingen, maar het is het beste om conservatief te beginnen.
in het algemeen raden deskundigen aan specifieke kortetermijndoelstellingen vast te stellen om de motivatie te behouden. “Als je een vaag doel hebt, zoals ‘Ik wil afvallen’ of een langetermijndoel, zoals 60 pond verliezen, dan lijken je inspanningen een eindeloze missie”, legt Dan DeFigio, een gecertificeerde personal trainer en sportvoedingsadviseur, uit.
DeFigio raadt over het algemeen niet aan om een specifiek gewichtsdoel aan de schaal te koppelen. Dat komt omdat je gewicht wordt beïnvloed door veel variabelen, waaronder hoeveel spieren je hebt, hoeveel vocht je vasthoudt en hoe uitgeput je koolhydraatvoorraden zijn. “Maar mensen gaan zichzelf toch wegen, dus een getal dat je als metriek kunt gebruiken, verliest 10% van je huidige gewicht”, zegt DeFigio. “Dat is wanneer veel voordelen voor de gezondheid beginnen te werken. Dus als je weegt op 300 pond (136kg), je eerste doel op de schaal moet zijn om te verliezen 30 pond (13,6 kg).”
Dat gezegd hebbende, als je minder dan 20 pond (9kg) te verliezen hebt, kan de 10% – formule worden overschreden. In dat geval raadt DeFigio aan om 4-5 Pond (1,8–2,2 kg) te verliezen en vervolgens vanaf daar opnieuw te evalueren.
Stel een verstandige tijdlijn
Experts zijn het erover eens dat het verliezen van 0,5–2 pond (0,23–1kg) per week een realistische verwachting is. “Je kunt snel veel gewicht verliezen met een crashdieet. Maar dat is geen vet verlies, en het is zeker niet permanent,” DiFigio wijst. “Als we kijken naar de caloriegetallen, zou een kleine afname in voedselinname (250 calorieën) en een kleine toename in activiteit (250 extra verbrande calorieën) ongeveer 1 pond (0,45 kg) gewichtsverlies per week moeten opleveren.”
Het is ook belangrijk om te overwegen dat je spieren kunt winnen terwijl je vet verliest, vooral als je krachttraining bent. “Dit kan de hoeveelheid totaal gewichtsverlies vertekenen en benadrukt het belang om niet te nemen wat de weegschaal zegt als de Heilige Graal,” zegt Stephen Klagholz, een fitness en voeding coach. Vanwege dit, is het belangrijk om te kijken naar gewicht trends in de tijd, en zich richten op het vergelijken van gemiddelde gewichten in de loop van enkele maanden in plaats van over dagen of weken. (Een manier om dat te doen zou zijn om gebruik te maken van de Voortgangsfunctie in MyFitnessPal, die een lijngrafiek produceert die gewichtstrends gemakkelijk te zien maakt.)
dit potentieel voor variatie factoren in het instellen van uw tijdlijn: “als ik werk met een persoon die zegt dat ze willen een bepaald bedrag te verliezen, neem ik over het algemeen een standaardafwijking van 5-10 pond (2,3–4.5kg) en bereken een overeenkomstige weekbereik, uitgaande van ongeveer 2 pond (1kg) gewichtsverlies per week, ” zegt Klagholz. “Bijvoorbeeld, als iemand probeert te verliezen 30 pond (13,6 kg), zou ik een vet-verlies range van 20-40 Pond (9–18kg), die ongeveer 10-20 weken moet duren schatten.”
voortgang consistent meten
afgezien van schaalgewicht, is het belangrijk om andere manieren te hebben om te zien of je dichter bij je doelen komt. “Als we het hebben over gewichtsverlies, hebben we het echt over vetverlies”, merkt Jonathan Jordan, een gecertificeerde personal trainer op. “Dus ik ga niet van schaal gewicht zo veel als lichaamsvet percentage.”Als je geen toegang hebt tot een lichaamsvetscanner, kan het gebruik van de pasvorm van je kleding en het nemen van tapemetingen goede indicatoren voor vetverlies zijn. Het is belangrijk op te merken, hoewel, dat de kleding die u gebruikt om de vooruitgang te meten moet degenen die je al bezit. Het is niet handig om een generieke doel kledingmaat te kiezen, omdat maten zo veel variëren van merk tot merk.
Jordan raadt ook aan wat hij de “spiegeltest” noemt.”Dit houdt in kijken in de spiegel als je op het punt om te springen in de douche in de ochtend en vraag jezelf af wat je ziet? “Vaak zullen mensen me zeggen: ‘Ik hou van de manier waarop ik in een handdoek kijk, maar de weegschaal zegt dat ik te dik of te mager ben,” merkt Jordan op. “Ik wijs erop dat als ze tevreden zijn met de manier waarop ze eruit zien, ze zich niet moeten laten storen door een schaalnummer.”
voortgangsfoto ‘ s kunnen ook een goede optie zijn. “Ik stel vaak voor dat mensen van top tot teen, in minimale kleding, vanuit verschillende hoeken foto ’s van zichzelf maken en dat elke week of enkele weken herhalen”, zegt Klagholz. “Als een persoon is comfortabel met dit, deze foto’ s kunnen nuttig tracking tools voor het zien van vooruitgang. In plaats van het instellen van een doel look, het vergelijken van foto ‘ s genomen enkele weken of maanden uit elkaar is zowel redelijker en versterken.”
hebben andere gezondheidsgerelateerde doelen
het instellen van doelen voor niet-gewichtsverlies kan ook helpen uw vooruitgang te versnellen. “In mijn ervaring slagen mensen met gezondheidsgerelateerde doelen sneller dan mensen met esthetische doelen”, zegt Jordan. Er zijn altijd uitzonderingen, en er is niets mis mee om er goed uit te willen zien, maar Jordan vindt het makkelijker om motivatie op lange termijn te behouden als je gezondheid op het spel staat.
dat is een van de redenen waarom DeFigio meerdere doelen aanmoedigt wanneer het proberen om vet te verliezen. “Als je alleen gericht bent op het aantal op de schaal, mis je alle andere voordelen van lichaamsbeweging en gezond eten,” wijst hij erop. Enkele andere doelen die u zou kunnen overwegen zijn:
- verbetering van de slaap
- verbetering van de houding
- verhoging van de sterkte
- verlaging van de bloeddruk
- opbouwen van een beter vertrouwen en gevoel van eigenwaarde
factor in onderhoud
overwegen wat u op lange termijn kunt handhaven is ook een belangrijk onderdeel van het instellen van een realistisch gewichtsverlies doel. “Voor de meeste mensen is het idee van afvallen ontmoedigend. Het is ook grotendeels iets wat velen van ons hebben overwogen, maar niet in staat zijn geweest om te houden, om verschillende redenen,” zegt Klagholz.
een gedachteoefening die verhelderend kan zijn is het evalueren van uw levensstijl als geheel. “Denk na over welke factoren van invloed zijn op uw doelen, zoals de tijd die je beschikbaar hebt om te koken, maaltijd plan en oefening,” suggereert Krebs-Holm. Dan, proberen om workarounds te implementeren waar je kunt.
” het benaderen van gewichtsverlies vanuit een uitgebreider perspectief stelt u in staat om echt in harmonie te komen met de aspecten die hebben bijgedragen aan gewichtstoename in de eerste plaats,” zegt Klagholz. “Het veranderen van je dieet zal altijd een grote stap in de goede richting zijn, maar om echt het welzijn te optimaliseren, moet ook aandacht worden besteed aan andere gebieden. Dingen als lichamelijke activiteit, stressmanagement, slaapkwaliteit en ondersteunende relaties beïnvloeden allemaal de manier waarop ons lichaam functioneert.”
voldoe aan uw gewichtsverlies doelen met recepten uit onze Under 300 Calories collectie, met maaltijden, desserts en snacks. Tik gewoon op “Receptontdekking” in de MyFitnessPal-app.