6 eenvoudige gewoonten om sterkere gewrichten te bouwen

mensen zijn gebouwd om te bewegen. Je lichaam gedijt als je het door fysieke uitdagingen laat gaan. Met behulp van de honderden gewrichten en spieren die deel uitmaken van uw biologie houdt alles soepel lopen.

dat betekent niet dat je 400 pond moet tillen of een marathon moet lopen. We zijn niet allemaal Olympiërs. Maar in de moderne wereld is het veel te gemakkelijk om de hele dag aan een bureau te zitten, terwijl je langzaam je vermogen verliest om te bewegen zoals de evolutie bedoeld heeft. Spieren spannen zich aan, gewrichten worden broos, kraakbeen begint dun te slijten en chronische pijn sets in. Wereldwijd heeft 60-70% van de volwassenen in geïndustrialiseerde landen chronische rugpijn . Dat is niet normaal, en je moet het niet accepteren. Mijn goede vriend Mark Sisson zegt het goed: “leef lang, val dood.”Je kunt bewegen als een goed geoliede machine, vrij van pijn, je hele leven.

een van de sleutels is het bouwen van veerkrachtige gewrichten. Je versterkt waarschijnlijk je spieren (als je dat niet doet, hier en hier zijn twee geweldige manieren om te beginnen). Het versterken van je bindweefsel klinkt niet zo sexy, maar sterke, flexibele gewrichten verbeteren elk aspect van je leven. Je zult leniger, slanker, sterker, sneller en veerkrachtiger zijn tegen blessures. En als je groot in beweging bent, zul je versteld staan van hoeveel meer je kunt deadlift wanneer je enkels niet strak zijn, en hoeveel kilo een flexibele wervelkolom zal toevoegen aan je squat.

hier zijn 6 eenvoudige manieren om veerkrachtige gewrichten te bouwen. Kies degene die u aanspreken, of probeer ze allemaal. Genieten.

1) meer lopen

lopen wanneer u de optie hebt. Wandelen comprimeert en decomprimeert uw enkel-en kniegewrichten, waardoor uw kraakbeen voedingsstoffen worden verzonden die het elastisch houden. Wandelen verhoogt ook uw productie van gewrichtsvocht, een eiwitachtige substantie die uw gewrichten gesmeerd houdt en pijn voorkomt .

neem de trap. Laat de auto en wandel naar het werk. Ga wandelen met je hond. Ga met jezelf wandelen. Stap uit en beweeg waar mogelijk, elke dag. Het is een van de makkelijkste manieren om je lichaam sterk te houden. Bonuspunten als je van je wandeling een meditatie maakt.

2) ga blootsvoets

of draag minimalistische schoenen, als uw kantoor niet te veel rekening houdt met uw biohacking gewoonten. Gewatteerde hakken verkorten je achillespees en veranderen de uitlijning van je enkels . Sta nu op, blootsvoets, til je hiel een paar centimeter van de grond, en let op je kuitspier. Je zult merken dat het verhogen van je hiel je kuiten verkort, en dat je knie naar voren komt om te compenseren, wat aan je quadriceps trekt, wat aan je hamstrings trekt, wat…

je het idee krijgt. Een inch vulling onder je hiel lijkt misschien niet veel, maar als je compound het over duizenden stappen per dag voor decennia, kunt u zien hoe een gestapelde hiel trekt u uit de uitlijning.

blootsvoets lopen en hardlopen, aan de andere kant, maken uw bewegingen iets zuiniger en maken u veerkrachtiger voor letsel . Hardlopen in minimalistische schoenen verhoogt de stabilisatorspieren in je voeten en verbetert ook de boogstructuur .

maar let op: u kunt uw gewrichten stress tijdens de overgang van schoenen naar blootsvoets . Ga vanavond niet op blote voeten lopen, anders kun je jezelf verwonden. Geef uw gewrichten de tijd om zich aan te passen aan het grotere bewegingsbereik. Begin met dagelijks rond te lopen in minimalistische schoenen (het is een perfect excuus om de eerste biohack op deze lijst te nemen) en bouw je weg over een paar weken. Je enkels en knieën zullen je dankbaar zijn op de lange termijn.

welke schoenen zijn het beste? Ik hou van mijn Vibram Vijfvingers. Als je een meer sociaal aanvaardbare optie wilt, goede oude Chuck Taylors hebben Zero-drop hakken en zijn ongeveer $20. Ze kunnen niet geven u de volledige voordelen van een meer minimalistische keuze, maar ze zijn beter dan standaard hardlopen of jurk schoenen.

3) Supplement met collageen en vitamine C

collageeneiwit is rijk aan glycine, lysine en proline, de drie aminozuren die uw lichaam gebruikt om zijn eigen collageen te maken . Vitamine C (in de vorm van ascorbinezuur) is ook een essentieel onderdeel van de collageensynthese. Koppel hoogwaardig, met gras gevoed, gehydrolyseerd collageen en ascorbinezuur om je lichaam op te slaan met de bouwstenen die het nodig heeft om sterkere gewrichten te bouwen. Je haar, tanden, huid en nagels worden ook sterker.

4) minder zitten

mensen die meer zitten sterven eerder . Plus, hoe meer je zit, hoe meer pijn je zult hebben terwijl je leeft. Zitten vermindert de bloedstroom, het houden van kostbare voedingsstoffen uit het bereiken van uw gewrichten, en functioneel verkort uw pezen en ligamenten, die meer stress op uw gewrichten zet wanneer je beweegt. Zitten is vooral slecht voor je onderrug, heupen en knieën. Als je pijn hebt in een van die gebieden, zal minder zitten waarschijnlijk helpen.

Oké. Dus stop met zitten. Dat is allemaal goed en wel, maar wat als je de hele dag aan een computer werkt?

een optie is een staand bureau. Ik gebruik een van StandDesk die afwisselt tussen staan en zitten modi met een druk op de knop. Behoorlijk handig. U kunt ook gewoon stapelen een paar dozen op uw bureaublad tot uw computer rust op staande hoogte.

Als u het staand bureau niet wilt doen, stel dan een timer in om elke 20 minuten tijdens de werkdag af te gaan. Als het alarm afgaat, sta dan op en schud je benen. Doe een paar squats of pushups. Uitstrekken. Dans alsof je verwarde collega ‘ s niet kijken. Ze vinden je al raar omdat je boter in je koffie doet. We kunnen net zo goed wat kantoor aerobics toevoegen aan de mix.

5) strek en Rol uw spieren uit

als u zware oefeningen doet zonder uit te rekken, is het slechts een kwestie van tijd voordat u uzelf verwond – vooral als u het grootste deel van de dag zittend bent. Van koude spieren tot CrossFit zet intense stress op uw pezen en ligamenten.

neem de tijd om uit te rekken en gebruik een schuimroller, of doe yoga. Alle verkorte spiervezels die hebben geslapen terwijl je de hele dag stil blijft staan, worden wakker en beginnen samen te vuren. Je haalt de stress van je gewrichten, en je zult beter presteren in de sportschool. Kelly Starrett is een van de beste mobiliteitsexperts ter wereld. Hij heeft tientallen gratis video ‘ s die je laten zien hoe je elk deel van je lichaam kunt rekken/schuim rollen. Je kunt hem ook horen praten over mobiliteit op kogelvrije Radio.

6) Gebruik statische rug om uw wervelkolom en houding te herschikken

de statische rughouding gebruikt zwaartekracht om uw wervelkolom in 10 minuten per dag te herschikken. Het plaatst je schouders in lijn met je heupen zodat de spieren in je onderrug kunnen loslaten, dankzij een combinatie van zwaartekracht en je eigen lichaamsgewicht. Als je spieren loslaten, zal de rotatie in je bekken en romp ook beginnen te vallen in lijn.

How to performing static back:

• lig met je rug op de grond, je voeten en kuiten omhoog op een stoel, tafel of blokken, met knieën gebogen op 90 graden. De ruggen van je knieën moeten gelijk zijn met de rand van het blok of de stoel, zodat de benen volledig worden ondersteund. Dit is de enige die u in staat zal zijn om deze spieren volledig vrij te geven.
• uw armen moeten in lijn liggen met uw schouders, handpalmen naar boven.
• Als u in positie bent, haal dan een paar keer diep adem. Geen telefoons, geen afleiding. Maak van deze gelegenheid gebruik om te relaxen.
• blijf in positie totdat uw onderrug en heupen gelijk met de vloer zijn neergezet. Of u kunt een timer instellen voor ongeveer 5 minuten. Als je rug en heupen zich niet op de grond vestigen, maak je geen zorgen. Gewoon blijven doen voor 5-10 minuten per dag.

besteed een paar minuten per dag aan het verzorgen van uw gewrichten. Ze zijn een vaak over het hoofd gezien onderdeel van je biologie; versterk ze en je zult elk aspect van je fysieke prestaties verbeteren. Bedankt voor het lezen en hebben een geweldige week!

1. http://www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf
2. https://www.spandidos-publications.com/mmr/7/1/183
3. http://rsif.royalsocietypublishing.org/content/13/119/20160174.long
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22217565
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23996137
6. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23643493
8. http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(16)00048-9/abstract

misschien vind je

ook leuk