kracht, snelheid, flexibiliteit en uithoudingsvermogen zijn de hoekstenen van het trainingsschema van een vechter. Samen bouwen ze het soort atletiek dat je ondergang of je dominantie bepaalt. En het is niet beperkt tot de achthoek. Of je nu een hindernisbaanrace doorkruist of deelneemt aan een amateur CrossFit-wedstrijd, je moet goed afgerond zijn—je hebt spierkracht en behendigheid, uithoudingsvermogen en explosiviteit nodig.
UFC Gym voldoet aan hun motto “Train Different” door lessen te geven die krachttraining combineren met cardiovasculaire conditionering. In plaats van conventionele cardio, duw je sleeën, flip banden, en slam zand zakken in hun dagelijkse ultieme Training klasse. Gemodelleerd op high-intensity intervaltraining, deze belastende periodes van werk en korte herstelperioden versterken uw cardiovasculaire capaciteit en branden calorieën lang nadat u de sportschool verlaat.
u krijgt ook een voorproefje van hun belangrijkste expertise, MMA en kickboxen, in de MATRX Klasse-Een geavanceerde routine die TRX-ophanging bevat. TRX verhoogt uw bewegingscapaciteit en houdt zich bezig met uw spiervezels op een manier die vrije gewichten en machines niet kunnen omdat het uw eigen lichaamsgewicht vanuit verschillende hoeken gebruikt. Je stabiliteit, flexibiliteit en uithoudingsvermogen worden versterkt—en vooral, je geest is bezig.
“ons algemene doel is om de best mogelijke trainingsomgeving, coaching en programma’ s voor ons ledenbestand te bieden,” zegt UFC Gym SoHo General Manager Jason Dunton. “We geven je niet alleen een fitnessruimte om je doel te bereiken, we rennen aan je zijde en helpen je daar te komen.”
Met deze 6 routines van UFC Gym SoHo coaches in uw workout repertoire, zult u de vaardigheden aanscherpen, de kracht opbouwen en het uithoudingsvermogen van een UFC-vechter verwerven. Doe het werk en je ziet en voelt een transformatie in je lichaam en geest in weinig tot geen tijd.
Workout 1
druk op het tempo: vermogen & uithoudingsvermogen
Met dank aan Anthony Feliz – Fitness director bij UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Level 1
dynamische Warmup
rondes: 3
duur: 45 seconden elk
Afstand: 15 meter
– Bear crawls
– High knees
– arm circles
– air squats
wat u nodig hebt:
– halters
richtingen: voer deze twee oefeningen uit als een superset en voltooi 4 rondes. Neem geen rust tussen supersets; herstel gedurende 30 seconden tussen de rondes.
1. Spartan makers
vertegenwoordigers: 4
richtingen: pak een paar halters. Begin in een pushup positie met je handen op de halters. Twee push-ups. Terwijl in de” up ” positie, rij een van de halters aan de zijkant van je ribben. Leg het terug op de grond en doe dan nog een pushup. Herhaal deze stap; rij alleen met je andere arm. Vervolgens, spring je voeten naar je handen; schoon en druk op de halters. Breng daarna de halters op taille-niveau en hurk naar beneden totdat u de halters kunt laten rusten, iets voor u. Spring terug in pushup positie.
2. Burpee-pushup-breedsprong
herhalingen: 5
richtingen: ga met je voeten een halve voet van elkaar staan. Buig snel op je knieën en laat je handen op de grond vallen. Schop tegelijkertijd je benen achter je uit. Je lichaam moet van top tot teen uitgelijnd zijn. Doe een push-up. Spring met je voeten weer rechtop. Laat je zakken en zwaai je armen achter je. Spring naar voren zo ver als je kunt, het aandrijven van uw armen om te helpen uw lichaam vooruit te rijden. Land op beide voeten en neem de eerste houding aan.
3. 8-Min EMOM (elke minuut op de minuut) barbell complex
wat u nodig hebt:
– Bar / barbell
richtingen: Voltooi elke oefening voor voorgeschreven herhalingen. rust voor hoeveel tijd wordt overgelaten in de minuut. Voltooi 4 rondes.
– 4 Power cleans
– 3 front squats
– 2 Push press
Workout 2
Stabilisatieboren
ter beschikking gesteld door Tory Chisolm – UFC Gym Soho coach, UFC Gym gecertificeerd
wat u nodig hebt:
– BOSU ball
– halters
– kabelpoeliemachine en touwverlenging
– curl bar
– kettlebell
richtingen: Deze hele routine maakt gebruik van hoge herhalingen en moet consequent draaien als een set zonder enige rust tot het einde van het circuit voor maximale pomp en spieruithoudingsvermogen. Neem 30 seconden rust tussen de rondes; voltooi 2-3 sets.
1. Halter krullen
beginnen met beide voeten op een BOSU bal. Voer 10 supinating (handpalmen naar je gezicht) halter krullen met elke hand. Knijp aan de bovenkant van elke beweging 1 seconde in uw biceps voordat u deze loslaat.
2. Volledige squat naar Arnold druk op
Ga naar beneden in een volledige squat en houd aan de onderkant gedurende 10 tot 20 seconden. Dan, staan en doen 5 tot 10 herhalingen van Arnold persen op een BOSU bal.
3. Plaats de BOSU-bal voor een kabelpoeliemachine. Sluit een touwverlenging aan en doe 30 herhalingen terwijl u op de BOSU staat.
4. Wide-grip krullen naar schouder druk
gebruikmakend van een krulbalk, voer 10 herhalingen van wide-grip krullen. Dan, overgang naar een schouder druk. Voltooi 10 herhalingen.
5. Eenarmige kettlebell schommels
voer eenarmige kettlebell schommels uit-10 herhalingen per arm.
Workout 3
45 minuten metabole sterkte & conditioneringscircuit-vergelijkbaar met de DUT – klasse van UFC Gym (Daily Ultimate Training)
Met dank aan Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach
wat u nodig heeft:
– medicijnbal
– Kettlebells
– Bank of plat, verhoogd oppervlak
– schuim Roller
– timer
1. SMR (self myofascial release) on foam roller
duur: 30 seconden elk
richtingen: rol quads, kalveren, IT-Band, lats en rug, schuim roller 1-inch naar voren en terug om het gehele spieroppervlak te bedekken.
2. Dynamische opwarming
duur: 5 minuten
– hoge knieën
– longeren en bereiken
– Bear crawls
HIIT circuit
richtingen: voltooi zoveel herhalingen van elke oefening in 1 minuut. Rust 20 seconden na elke oefening. Voltooi 3 rondes.
1. Muurballen
2. Jack/push / climbs (Jumping jack, pushup, mountain climber)
3. Kettlebell schommels
4. Schuine opdruk
5. Russische wendingen met medicijnbal 6. Burpees
7. Goblet squat
8. Dips
9. Kettlebell snatch
10. Reverse crunch
Workout 4
sterkte MMA circuit
Met dank aan Jaclyn Sklaver-NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach
duur: 1 uur
wat u nodig hebt:
– schuimroller
– vrije gewichten (halter, barbell, platen)
– weerstandsband
1. Spieractivering: SMR (self myofascial release) met schuimroller
duur: 5 minuten
rol quads, kalveren, IT-Band, lats en rug gedurende 30 seconden elk, waarbij de schuimroller 1 inch naar voren en naar achteren beweegt om het gehele spieroppervlak te bedekken.
2. Mobiliteit
duur: 10 minuten
rondes: 3
herhalingen: 10
Rust: 30 seconden
– lichaamsgewicht voet-verhoogde lijmbrug
– laterale beenschommeling (3 × 10 elk been)
– Armschommeling
– longe met twist
MMA-workout
richtingen: voltooi elke superset en neem 45-60 seconden rust tussen de oefeningen. Herstel gedurende 90 seconden tussen elke superset.
Superset 1
1a. barbell glute bridge 3×12
1b. Gestreepte x—wandeling (stappen in elke richting-links/rechts) 3×10
Superset 2
2a. laterale verhoging 4×12
2b. EZ krulbalk in druk 4×10
Superset 3
3a. omgekeerde rij 3×12
3b. TRX hangende rijen 3×10
Superset 4
4 bis. Halterbankdrukken 3 × 10
4b. Overhead triceps verlenging 3 × 15
Superset 5
5a. Plankschoudertappen 3 × 60 seconden
5b. TRX bergbeklimmers 3×15
Workout 5
Boksprogressie combo
Met dank aan Jesse Ryan – CPT, slag-en krachttrainer
Opmerking: Deze training is ontworpen om te helpen met timing, ademhaling en focus. Vereisten omvatten basiskennis van jab, kruis, en haak techniek voor de juiste resultaten. Ga hier om de juiste techniek te leren. Je hebt een partner nodig om focushandschoenen voor je vast te houden.
wat u nodig hebt:
– focus mitts and a partner
– Medicine ball
Shadowboxing warming-up
duur: 3 minuten
richtingen: Shadowbox om je schouders op te warmen; focus op techniek.
Boksprogressie
richtingen: fiets 3-10 keer door het opvallende en combo-circuit, afhankelijk van uw conditie. Rust 30 seconden tussen elke ronde.
1. Opvallend
1. Stel de timer in op 1 minuut.
2. Begin in een vechthouding (Zwak been naar voren, sterk been naar achteren – als je rechtshandig bent, is je rechterbeen meestal je sterke been) met voeten op schouderbreedte uit elkaar. Richt je voeten naar voren, recht voor je. Houd je knieën licht gebogen en ontspannen, en gezicht je partner.
3. Begin met een stoot, kruis, haak (ook bekend als een 1, 2, 3). Zodra de timing is beoordeeld, voortgang naar 1, 2, 3-blok. Om te blokkeren, houd beide handschoenen aan weerszijden van uw slapen, om uw gezichtsvermogen niet te beïnvloeden.
4. Vooruitgang naast 1, 2, 3-blok-2, 3, 2-blok-3, 2, 3. Zodra je comfortabel bent met de progressie, kun je slips, rollen en passende tegenstempels toevoegen.
5. Houd de progressie boor gaande voor de volledige 1-min ronde, het toevoegen van meer tijd en stoten als je vooruit.
2. Sterkte Combo ’s
completeren zoveel mogelijk herhalingen gedurende 3 minuten:
1. Gooi een 1,2,3 combo
2. Val onmiddellijk in een burpee met een medicijnbal (til de medicijnbal boven je hoofd)
3. Oefen 10 med ball slams
Workout 6
Power bodybuilding workout
Met dank aan Kenny Valentin – Strength and Conditioning Coach bij UFC GYM SoHo en op nationaal niveau Olympic Weightlifter (94kg gewichtsklasse)
opmerking: Olympic weightlifting omvat een grote hoeveelheid oefeningen onder het lichaam (d.w.z. rug -, front-en overhead squats en deadlifts). Om je bovenlichaam geproportioneerd te houden, moet je powerlifting en bodybuilding oefeningen op te nemen, zodat je sterk kunt worden en spieren kunt aantrekken-allemaal terwijl je vet afhoudt. Enter: kracht bodybuilding.
deze hybride training combineert hoofdliften zoals de bench, squat en deadlift-only schema ‘ s zoals het programma van een powerlifter zou zijn (zwaar gewicht, lage herhalingen, veel sets). Het bodybuilding aspect komt door het accessoire werk-oefeningen die de belangrijkste liften aan te vullen—die helpt bij het opbouwen van kracht en grootte.
Warmup: dynamisch uitrekken gedurende 15 minuten
richtingen: 45 seconden tussen de oefeningen
hoofdliften
1. Warmup:
3 sets van 12
40% van 1RM: 2 sets van 12
werk sets:
75% van 1RM: 5 sets van 5
80% van 1RM: 2 sets van 5
85% van 1RM: 3 sets van 2
2. Bovenpers
Warmup:
3 sets van 8
40% van 1RM: 1 sets van 8
werk sets:
75% van 1RM: 3 sets van 6
80% van 1RM: 4 sets van 4
85% van 1RM: 3 sets van 2
bijkomende liften
1. Borstdip
4 sets van 12 (of dicht bij 12)
richtingen: houd deze herhalingen ononderbroken, wat betekent dat probeer niet te stoppen. Als je stopt, is de set voorbij.
2. Laterale verhogingen
* houden gewicht licht *
2 sets van 15
3. Kabelvliezen
3 sets van 7, 7, 7, 7
richtingen:
5a. voer 7 herhalingen van vliezen uit op gezichtshoogte
5b. voer 7 herhalingen uit met de ene hand over de andere, net onder borsthoogte
5c. herhaal 5b met uw andere hand. Voer 7 herhalingen uit met de ene hand over de andere, net onder de borsthoogte
5d. voer 7 herhalingen uit die hoog staan met uw borst omhoog, handen beginnend op schouderhoogte. Houd uw armen enigszins gebogen als u uw handen naar beneden naar uw lies, herinneren om uw borst omhoog te houden.
4. Arnold press
3 sets van 15
richtingen: Vergelijkbaar met een gewone zittende halter schouderdruk, maar als je naar beneden komt, draai je je handen uit en gezicht je handpalmen naar je gezicht.
5. Bicep kabel krullen
3 sets van 15
richtingen: Reinig rack van 30lb of 25lb tot het laagst mogelijke gewicht. Als je zwaarder kunt gaan, doe dat, maar je moet werken tot het laagst mogelijke gewicht. Bij elk gewicht, volledige 15 herhalingen ononderbroken. Als de 15 herhalingen gebroken zijn, moet je naar beneden vallen naar het volgende gewicht.
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!