6 gezondheidsvoordelen van spinazie, volgens een voedingsdeskundige

van alle bladgroenten is spinazie een van de meest veelzijdige. Ik klop het in smoothies, geniet van gekoelde spinaziesalades, stoom en sauteer verse spinazie, voeg het toe aan roerbakken, en meng het zelfs in gebak als brownies. Spinazie heeft ook vele voordelen voor de gezondheid, en u kunt gemakkelijk bouwen in uw maaltijden. Hier zijn zes voordelen van het eten van meer van deze krachtig beschermende plant, en eenvoudige manieren om het op te nemen in maaltijden en snacks.

spinazie is rijk aan voedingsstoffen

drie kopjes rauwe spinazie levert slechts 20 calorieën, geen vet, 2 gram eiwit en 3 gram koolhydraten met 2 gram vezels (dus 1 gram netto koolhydraten). Hoewel het zo weinig calorieën heeft, zit spinazie boordevol voedingsstoffen. Een portie van drie kopjes voorziet in meer dan 300% van de dagelijkse behoefte aan botondersteunende vitamine K. Spinazie levert ook meer dan 160% van het dagelijkse doel voor vitamine A, en ongeveer 40% voor vitamine C, die zowel de immuunfunctie ondersteunen als een gezonde huid bevorderen.spinazie bevat ook 45% van de dagelijkse behoefte aan folaat, een B-vitamine die helpt bij de vorming van rode bloedcellen en DNA. En spinazie levert 15% van het dagelijkse doel voor zowel ijzer en magnesium, 10% voor kalium, en 6% voor calcium, samen met kleinere hoeveelheden andere B-vitamines.

gerelateerd: Volgens een voedingsdeskundige

bevat spinazie veel antioxidanten

naast de vele vitaminen en mineralen biedt spinazie antioxidanten die verband houden met ontstekingsremmende middelen en bescherming tegen ziekten. Deze omvatten kaempferol, een flavonoïde waarvan is aangetoond dat het het risico op kanker vermindert en de groei en verspreiding ervan vertraagt. Een andere, genaamd quercetine, is gekoppeld aan mogelijke beschermende effecten op het geheugen, evenals hart-en vaatziekten en type 2 diabetes.

spinazie is een functioneel voedingsmiddel

in een studie gepubliceerd in het tijdschrift Food& functie, vatten onderzoekers de beschermende effecten van spinazie samen, gebaseerd op de activiteit van zijn natuurlijk voorkomende fytochemicaliën en bioactieve verbindingen. Zij stellen dat deze spinazie-afgeleide substanties oxidatieve stress, DNA-schade, en ziekte kunnen verminderen. Ze kunnen ook de expressie van genen die betrokken zijn bij metabolisme en ontsteking positief beïnvloeden. Bovendien leiden ze tot de afgifte van verzadigingshormonen, waardoor u zich voller en tevredener kunt voelen.om deze redenen concluderen de onderzoekers dat het eten van meer spinazie kan helpen hartziekten, kanker, type 2 diabetes en obesitas af te weren.

gerelateerd: 5 gezondheidsvoordelen van bosbessen, volgens een voedingsdeskundige ondersteunt spinazie de gezondheid van de hersenen

de ontstekingsremmende effecten van spinazie maken spinazie een belangrijke kanshebber voor de bescherming van de hersenen, met name bij veroudering. In een studie, onderzoekers gevolgd de eetpatronen en cognitieve vaardigheden van meer dan 950 oudere volwassenen voor ongeveer vijf jaar. Ze zagen een aanzienlijke daling van de snelheid van cognitieve daling onder degenen die grotere hoeveelheden groene bladgroenten geconsumeerd. Uit de gegevens bleek dat mensen die dagelijks één tot twee porties bladgroen aten, dezelfde cognitieve vaardigheden hadden van een persoon die 11 jaar jonger was dan degenen die geen bladgroen aten.

spinazie kan helpen de bloeddruk onder controle te houden

spinazie is een bron van natuurlijk voorkomende nitraten, verbindingen die bloedvaten openen om de bloedstroom te verbeteren en de belasting van het hart te verlichten. In een kleine studie, gepubliceerd in het Journal of Nutrition, 11 mannen en zeven vrouwen geconsumeerd vier verschillende nitraatrijke dranken, waaronder een spinazie drank.

onderzoekers ontdekten dat het nitraatgehalte in het bloed toenam na het neerhalen van alle vier de dranken. De spinaziedrank, naast die gemaakt van bietensap en raketsalade (een ander bladgroen), verlaagde ook de bloeddruk. De diastolische bloeddruk bleef vijf uur na inname van spinazie en raketdranken lager. (Diastolisch is het lagere getal op de bloeddruk, wat de hoeveelheid druk in uw slagaders tussen slagen aangeeft.)

gerelateerd: De gezondheidsvoordelen van aardbeien

spinazie beschermt de gezondheid van het oog

Eén van de antioxidanten in spinazie, luteïne genaamd, vermindert het risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie (AMD), een oogziekte die het scherpe, centrale zicht dat nodig is voor activiteiten als lezen en autorijden kan vervagen. AMD is een belangrijke oorzaak van verlies van het gezichtsvermogen voor mensen van 50 jaar en ouder. Er is momenteel geen behandeling of behandeling om de voorwaarde om te keren, zodat is de preventie zeer belangrijk.

in een Japans onderzoek onderzochten onderzoekers de ogen van 11 gezonde niet-rokers die gedurende twee maanden 75 gram bevroren spinazie met 10 mg luteïne per dag consumeerden. De inname van luteïne – rijke spinazie verhoogde bloed luteïne niveaus, en het verhoogde ook maatregelen van maculaire pigment optische dichtheid (MPOD). Dat is belangrijk, omdat macula pigment werkt als een interne zonnebril om de ogen te beschermen, en lage of verlaagde MPOD is een risicofactor voor AMD. Dit onderzoek geeft aan dat spinazie kan helpen beteugelen AMD risico.

gerelateerd: 7 gezondheidsvoordelen van kersen

hoe het koken van spinazie de voedingsstoffen beïnvloedt

hoewel ik raad aan spinazie op te nemen in zowel rauwe als gekookte gerechten, blijkt uit onderzoek dat het niet koken van de greens de beste manier is om het luteïnegehalte te behouden.

in een Zweeds onderzoek werd spinazie gekocht in een supermarkt en vervolgens tot 90 minuten gekookt volgens verschillende methoden. Hoe langer de spinazie werd gekookt, hoe lager het resterende luteïneniveau. Wanneer gebakken op een hoge temperatuur, een groot percentage van de luteïne afgebroken binnen slechts twee minuten.

wetenschappers zeggen dat de beste manier om spinazie te consumeren voor een maximale luteïne inname kan zijn in een smoothie gecombineerd met een gezond vet, zoals avocado of amandelboter. Dat komt omdat wanneer spinazie in kleine stukjes wordt gehakt, meer Luteïne wordt vrijgegeven uit de bladeren, en vet verhoogt het vermogen om de antioxidant te absorberen.

Uit ouder onderzoek bleek dat koken ook invloed heeft op het folaatgehalte van spinazie; koken versnelde dit B-vitaminegehalte met bijna de helft. Stomen, echter, resulteerde in geen significant verlies van folaat, zelfs na vier en een halve minuut.

in een recente studie werd gekeken naar het effect van verschillende kookmethoden op het vitaminegehalte in geselecteerde groenten, waaronder spinazie. Onderzoekers ontdekten dat microgolven resulteerde in het laagste verlies van vitamine K. blancheren verminderde aanzienlijk het vitamine C-gehalte, dat het best werd behouden door te stomen. Koken verminderde ook het vitamine E gehalte in spinazie, maar verhoogde het vitamine A gehalte. Dit gebeurt wanneer de plantenwanden verzachten, wat helpt om de voedingsstof vrij te geven en op te nemen.

nogmaals, voor het beste resultaat, meng hoe je spinazie consumeert—sommige rauw, sommige gekookt—maar probeer het niet te overgaarden.

eenvoudige manieren om meer spinazie te eten

Ik adviseer elke dag één kopje (ongeveer ter grootte van een tennisbal) van een soort bladgroen te eten. Dit kan zo eenvoudig zijn als het plaatsen van een handvol spinazie op een bord als een bed voor wat je eet, dus je krijgt een paar spinazie bladeren bij elke hap. Voor een snel en eenvoudig bijgerecht, gooi spinazie met een eenvoudige vinaigrette gemaakt van het samenklitten van extra vierge olijfolie, balsamico azijn, Dijon mosterd, en gedroogde Italiaanse kruiden kruiden. Bak spinazie in extra vierge olijfolie met zoete rode paprika ‘ s en gemalen rode peper, of stoom en gooi de greens met jarred olive tapenade of zuivelvrije pesto.

Als u een graankom maakt, leg dan een handvol spinazie op de bodem en draai de portiegroottes van de groenten en granen om uw veggie-inname te verhogen. Meng spinazie tot iets van een fruitsmoothie tot pannenkoeken tot hummus, en voeg het toe aan soepen, vegetarische chili, taco ‘ s—bijna elk gerecht. Volgens een rapport uit 2019 eten Amerikanen nu minder spinazie dan in 2007. Het is tijd om die trend om te keren!

Cynthia Sass, MPH, RD, is Gezondheid ‘ s bijdragende voeding editor, een New York Times best-selling auteur, en een prive-praktijk prestatie voedingsdeskundige die heeft geraadpleegd voor vijf professionele sportteams.

om meer tips over voeding en dieet in uw inbox te krijgen, meld u aan voor de Balanced Bites Nieuwsbrief

Gratis lidmaatschap

ontvang voedingsadvies, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks naar uw inbox vanuit gezondheid