de helft van de mensen die dit lezen zal het aan iemand anders laten zien.
Dit is waarom. Het blijkt (spoiler alert!) dat een wekelijkse massage geen luxe is, het is een van de top 7 manieren om je lichaam in een gezonde homeostase te houden.
ten eerste is het belangrijk om te weten hoe ons lichaam wordt geleid door de grondcontrole van ons zenuwstelsel. Het ziet er zo uit:
- het Centrale Zenuwstelsel (hersenen en ruggemerg)
- Perifere Zenuwstelsel (Alles)
- Somatische zenuwstelsel (Hoe we bewegen op doel)
- Autonome zenuwstelsel (de Dingen die we doen zonder na te denken, zoals onze hartslag)
- Sympathie (‘fight or flight’)
- Parasympathische (rust en herstel)
Hoe gezond we zijn, hangt af van hoe goed uitgebalanceerd ons autonome zenuwstelsel is.
autonoom zenuwstelsel
ons autonoom zenuwstelsel (ans) controleert onze onvrijwillige en onbewuste lichaamsfuncties. Het houdt ons in leven terwijl we slapen. Het helpt ons ademen als we bewusteloos zijn. Het vertelt ons hart hoe snel te kloppen en zorgt ervoor dat onze spieren voldoende bloed/zuurstof hebben wanneer we ‘vertellen’ dat ze moeten bewegen. Het werkt zonder onze kennis of toestemming, zonder dat we een vinger uitsteken om te helpen.
er zijn 2 takken: het sympathische zenuwstelsel (SNS) en het parasympathisch zenuwstelsel ( PSNS). Ze doen verschillende dingen, maar functioneren als uitvloeisel, niet als tegengestelden. Onze SNS is naar buiten gericht. Het biedt de snelheid, energie en brandstof om gevaar te dwarsbomen. PSNS wordt intern gestuurd. Het zorgt voor de dagelijkse zaken van het leven: rust. Spijsvertering. Reproductie (ja, met een boost van onze SNS tijdens de seks). De bijnaam Rest & Digest of Breed & Feed. Twee kanten van dezelfde medaille, die alleen samen kunnen worden uitgegeven.
binnen het ANS is er een constante kalibratie tussen het sympathische en het parasympathische systeem.
Deze YouTube video werpt hun verweven, codeafhankelijke relatie als Sherlock en Watson, Hermelien en Ron. De SNS en PSN ‘ s werken samen, elk spelen naar hun sterke punten.
SNS (Fight or Flight)
ons lichaam scant voortdurend onze omgeving en evalueert prikkels. Wanneer we een bedreiging voelen, springt ons sympathische zenuwstelsel in actie om onmiddellijk middelen af te leiden naar de delen van ons lichaam die nodig zijn om gevaar te bestrijden.
De SNS activeert onze bijnier. Onze ademhaling versnelt, om meer zuurstof te brengen. Ons hart klopt sneller, om de bloedtoevoer naar onze spieren te verhogen. Onze pupillen verwijden (worden groter) hoe beter om onze vijand te zien.
de spijsvertering vertraagt. Onze mond droogt. We hoeven niet meer te plassen. We zijn klaar voor de strijd.
PSNS (rust en herstel)
het parasympathische zenuwstelsel is onze standaardinstelling wanneer we niet in gevaar zijn. Het laat ons de dagelijkse zaken van het leven doen. Eten. Slaapgedeelte. Herstellen. Reproduceren.
het is een anabool proces, dat de benodigde verbindingen opbouwt.
wanneer onze PSNS wordt geactiveerd vertraagt ons hart. Onze ademhaling kalmeert. Omdat we niet hoeven te vluchten, vechten of verbergen, stuurt ons lichaam bloed naar onze organen en weg van skeletspieren. We verteren ons voedsel. We maken hormonen. We herstellen onze spieren. We bouwen kracht op. Ons lichaam is in een staat van ontspanning, en deze ontspanning kweekt herstel. Hoe meer tijd we doorbrengen in PSN ‘ s hoe gezonder we zijn.
hormonen /Neurotransmitters
Neurotransmitters helpen neuronen met elkaar te communiceren in een synaps. Hormonen worden afgescheiden door klieren. Sommige samenstellingen kunnen als hormoon of neurotransmitter dienst doen, en kunnen ook zij tegengestelde gevolgen afhankelijk van waar en waarom zij worden uitgescheiden hebben.
we hebben twee soorten spierweefsel. Skeletspier (dwarsgestreepte spier) wordt gebruikt voor vrijwillige beweging. Gladde spieren worden gebruikt voor onvrijwillige acties zoals spijsvertering en vernauwing/verwijding van bloedvaten.
ons zenuwstelsel gebruikt hormonen en neurotransmitters om de veranderingen aan te brengen in deze spieren die we nodig hebben. De belangrijkste zijn: adrenaline (verhoogt de bloedsomloop en ademhaling), noradrenaline en acetylcholine (vertraagt de hartslag).
balans
het sympathische en parasympathische zenuwstelsel is altijd operationeel, maar er is een evenwicht tussen beide. De een of de ander is altijd actiever. De yin en yang trek van deze twee systemen houdt ons lichaam in homeostase, of evenwicht. Samen zorgen ze ervoor dat we genoeg middelen hebben, op de juiste plaatsen, op het juiste moment. Op de vlucht voor een tijger, of voor een trein? Je SNS stuurt bloed naar je beenspieren en zuurstof naar je longen om je mee te stuwen. Achterover leunen na het zondagsdiner om een wedstrijd te kijken? Uw PSN zal uw skeletspieren ontspannen en bloed naar uw organen sturen om de spijsvertering te versnellen.
lichaamsbeweging en het parasympathische zenuwstelsel
weefsels hebben zuurstof nodig om te overleven. Bloed brengt ons zuurstof. Als we sporten, hebben onze spieren 15 tot 25 keer meer zuurstof nodig dan wanneer we in rust zijn. Het cardiorespiratoire systeem zorgt ervoor dat ons bloedvolume voldoende is om dit te doen.
wanneer we trainen, wordt onze SNS geactiveerd, waardoor belangrijke fysiologische veranderingen worden geïnitieerd.
- we zweten om onze temperatuur te regelen.ons hart slaat sneller om meer zuurstof naar onze spieren te brengen.
(De afdeling UC Davis SPorts Medicine adviseert het gebruik van een hartslagmeter om de inspanning te meten.)
- we ademen sneller om meer zuurstof op te nemen. We kunnen zelfs hijgen.
- onze lever geeft glucose af voor energie.
- onze bloeddruk neemt toe (meer volume).ons bloed beweegt van onze organen naar onze skeletspieren.
(daarom eten we niet voordat we sporten. Oefening vertraagt de spijsvertering. Eten maakt je lichaam kiezen tussen kracht en snelheid of spijsvertering. Een goede vuistregel is om kleine maaltijden of snacks een uur voor het sporten te vermijden en 3 tot 4 uur na een grote maaltijd te wachten.)
deze wijzigingen zorgen ervoor dat we klaar zijn voor actie. Maar wat gebeurt er als de SNS overstimuleert?
negatieve impact van verhoogde SNS
onze SNS is ontworpen om ons te helpen levensbedreigende noodsituaties te overleven. Als katabole proces breekt het weefsel af en verbruikt energie. Als we te lang in deze verhoogde staat van SNS doorbrengen, zullen er negatieve gevolgen zijn.
ons lichaam kan niet gemakkelijk onderscheid maken tussen echte en ingebeelde stress. Alleen al het idee van lichaamsbeweging, voordat we beginnen, veroorzaakt een anticiperende hartslag verhoging. Onze lichamen zijn niet bedoeld om een voortdurend geactiveerd SNS hebben. Chronische stress activeert onze SNS. De vecht – of vluchtreactie is ontstaan om ons leven te redden, niet om ons te wassen met adrenaline en elke keer te vrezen als onze baas onverwacht opduikt of we een enge film kijken.
We schakelen tussen elk systeem als dat nodig is.
als we te veel tijd doorbrengen in SNS, verwaarlozen we onze PSN ‘ s en lijdt onze gezondheid. Als medische professionals zeggen dat stress slecht voor je is, bedoelen ze dat een geactiveerde SNS, zonder een terugkeer naar SNS, slecht voor je is. Alle negatieve gevolgen van stress zijn echt negatieve gevolgen van SNS. Zie het als adrenaline vergiftiging. Een beetje kan je leven redden. Te veel en je zult uitgeput zijn, onrustig, met cognitieve achteruitgang, slechte slaap, een aangetast immuunsysteem, en een lichaam dat zichzelf niet kan herstellen.
oefening zonder herstel zal eindigen in uitputting, niet in sterkte.
PSNS versterkt herstel
Het activeren van de PSNS bevordert herstel en kan worden gemeten via hartslagvariabiliteit. Hoe meer tijd we doorbrengen in PSN ‘ s hoe sneller we terug stuitert, schade herstellen en kracht winnen.
herstellende slaap helpt. Onze autonome balans tijdens REM is vergelijkbaar met waakzaamheid. Tijdens Niet-snelle oogbeweging slaap de balans verschuift van SNS naar PSNS dominantie, het versterken van het herstel.
How to restore balance
dus terug naar de massage die we je beloofd hebben.
zodra we het verschil tussen SNS en PSNS begrijpen, kunnen we actief proberen onze PSNS te stimuleren. Coach Chrissy Zmijewski raadt aan om onze PSNS te activeren om de hersteltijd na het sporten te verminderen. Hier zijn 7 fixes om het evenwicht tussen uw SNS en PSNS te herstellen.
- stress verminderen
Stress is alomtegenwoordig. Een goede gezondheid hangt af van het verwijderen of verminderen van stressoren die we kunnen beheersen, en onze reacties verminderen tot die we niet kunnen.
- meditatie
We kunnen niet alle externe stress verwijderen. Meditatie is de beste manier om onze reactiviteit tegen stress te verminderen die we niet kunnen beheersen. Het leert ons om triggers te negeren. Het vermindert onze ademhaling, vertraagt ons hart en verlaagt onze bloeddruk: allemaal tekenen van PSNS-activering. Meditaties vermindert melkzuur in onze spieren, het bevorderen van herstel.
- Massage
regelmatige massage blijkt het evenwicht tussen SNS en PSNS te herstellen. Massage maakt ons sterker, rustiger en beter in staat om infecties te bestrijden. Door het activeren van de PSNS, massage bevordert het herstel. Het retraineert het lichaam om gemakkelijker naar PSN ‘ s te gaan, zelfs als we gestrest zijn.
- ademhaling
ademhaling over het perifere zenuwstelsel en het autonome systeem. Het gebeurt automatisch, maar we kunnen het ook controleren. We kunnen bijvoorbeeld onze adem inhouden, maar we kunnen ons hart niet stoppen. Vertraagde ademhaling is een kenmerk van PSN ‘ s. Maar het is niet alleen een symptoom, het is een signaal. Het vertragen van uw ademhaling opzettelijk vertelt uw SNS dan dingen zijn oke. Dit activeert de PSNS.
dagelijkse ademhalingsoefeningen zullen uw longen versterken, uw immuunsysteem verbeteren en uw hartslag in rust verlagen. Hier is een eenvoudige manier om je PSNS te activeren. Inhaleer voor een tel van 2. Hou die ademhaling vijf tellen vast. Adem uit voor een telling van 7. Herhalen.
- Yoga
net als meditatie zal yoga je in PSNS brengen, het versterkt ook je vermogen om SNS-activering te verminderen wanneer je gestrest bent.
dagelijkse of wekelijkse yogalessen, of zelfs een snelle yoga video thuis, zullen uw kracht, flexibiliteit en ademhaling verbeteren.
- Voeding
kan wat u eet uw SNS/PSNS-evenwicht beïnvloeden? Bevestigend. Het vermijden van stimulerende middelen zoals cafeïne en suiker zal PSNS vergemakkelijken. Een anti-stress dieet brengt de juiste mix van eiwitten, mineralen en andere voedingsstoffen ter ondersteuning van PSNS.
- oefening
Ja, intensieve oefening, zelfs het idee ervan, stimuleert onze SNS. Maar regelmatige aërobe oefeningen zoals lichte joggen kunnen eigenlijk SNS-activiteit verminderen en onze PSNS activeren. De sleutel is matiging en meting.
Onwelkome sympathie
ons sympathische zenuwstelsel is de sleutel tot onze overleving. Maar net als de sympathie van een goedbedoelende vriend, kan te veel, nou ja, te veel zijn. Hoe meer tijd we doorbrengen in PSN ‘ s, hoe gezonder en sterker we zullen zijn. Deze 7 tips zijn een geweldige start.