7 Verrassende ademhalingsoefeningen om Direct het Verminderen van Stress

de Lucht is van vitaal belang voor ons voortbestaan. Maar als we geconfronteerd worden met buitengewone niveaus van stress, zoals de dagelijkse norm van vandaag, kan het moeilijk zijn om op adem te komen.

Stress kan verstikkend aanvoelen. En acht maanden in deze zogenaamde nieuwe normaal, individuen en gemeenschappen zijn onvermijdelijk worstelen om vast te houden aan lucht. Een recente peiling door de American Psychological Association toont aan dat meer dan een derde van de Amerikanen (36%) zegt dat de pandemie een ernstige impact heeft op hun geestelijke gezondheid. Bijna 60% zegt dat het hun dagelijks leven ernstig beïnvloedt en hun financiën negatief beïnvloedt. En twee derde vreest dat de samenvloeiing van aanverwante pandemie en sociale kwesties op lange termijn gevolgen zal hebben voor de economie.

een overzicht van de psychologische effecten van quarantaine en studies over geestelijke gezondheid bij rampen bevestigen deze zelfrapporten. Veel voorkomende symptomen zijn angst, depressie, prikkelbaarheid, slapeloosheid, angst, verwarring, woede, frustratie, verveling en stigma — waarvan sommige vaak blijven post-quarantaine. Verdere studies tonen aan hoe ongezond gedrag, zoals overmatig alcohol-en middelenmisbruik, het nemen van risico ‘ s, en zelfmoord de neiging om omhoogschieten na belangrijke traumatische gebeurtenissen.

worstelen om lucht vast te houden is iets wat ik goed begrijp. Ik ben een drievoudige hartaanval overlevende dankzij een aandoening genaamd spontane coronaire arteriële dissectie (SCAD). SCAD is zeldzaam, in het algemeen, maar het is toevallig de meest voorkomende hartaanval die vrouwen jonger dan 50 ervaren. Mijn eerste twee aanvallen vonden een week na elkaar plaats toen ik 33 jaar oud was. Na drie dagen van happen naar adem, nooit verbeelden dat ik was in het midden van een hartaanval, omdat ik was anders gezond en had geen risicofactoren of familiegeschiedenis, struikelde ik in de eerste hulp, waar een ECG bevestigd dat ik was in ernstige problemen.

niemand wist waarom dit gebeurde. En niemand — zelfs niet Enkele van de beste artsen in het Massachusetts General Hospital-wist wat te doen om me te helpen overleven. (Ik hoor nog steeds de woorden ” We zijn haar kwijt!”stuitert tegen de muren van de operatiekamer.) En zelfs nadat ik het overleefd had, kon niemand me veel advies geven over mijn toekomst, want op dat moment was er weinig medische literatuur beschikbaar op SCAD.

wanneer we nerveus of hyper-gericht zijn, houden we onze adem in. Als we overstimuleerd zijn, kan het moeilijk zijn om op adem te komen. Wanneer we proberen tranen te onderdrukken of sterke emoties te onderdrukken, wordt onze adem zwak of onregelmatig.

Ik herinner me dat ik in een intensive care bed lag na mijn tweede hartaanval, herstellende van een aantal stents in mijn hart en me totaal overweldigd en gestrest voelde door mijn plotselinge nieuwe normaal. “Wat kan ik doen om mezelf te helpen?”Ik vroeg somber toen de cardioloog kwam kijken hoe het met me ging. “Vergeet niet te ademen,” zei ze glimlachend.

ze maakte geen grapje.

ademen is de meest essentiële menselijke functie, en toch is het iets waar we niet vaak aan denken omdat het een reflex actie is; het gebeurt automatisch. Maar stress kan dit natuurlijke proces verstoren. Als we nerveus of hyper gefocust zijn, houden we onze adem in. Als we overstimuleerd zijn, kan het moeilijk zijn om op adem te komen. Wanneer we proberen tranen te onderdrukken of sterke emoties te onderdrukken, wordt onze adem zwak of onregelmatig.

ademhaling-in het bijzonder diepe ademhaling of wat vaak diafragmatische ademhaling, buikademhaling of buikademhaling wordt genoemd — is een snelweg naar het zenuwstelsel.

het zenuwstelsel (ook bekend als het autonome zenuwstelsel) is een onvrijwillig en reflexief, “achter de schermen” mechanisme in ons lichaam dat helpt om ons in leven te houden. Zijn taak is om te reguleren hoe onze interne organen — zoals het hart, de maag en de darmen-functioneren. Het zenuwstelsel heeft twee belangrijke takken. Een tak is het sympathische zenuwstelsel, dat de interne middelen van ons lichaam mobiliseert om actie te ondernemen als er een bedreiging is. De tweede tak is het parasympathische zenuwstelsel, vaak het “rust en verteren”, “voeden en fokken” en “neigen en vriend zijn” systeem genoemd omdat het sympathische zenuwstelsel reacties dempt en houdt ons lichaam in een herstellende en rusttoestand. Er is ook een derde tak genaamd het enterische systeem dat beperkt is tot het maagdarmkanaal.

wanneer we gestrest zijn, komt het sympathische zenuwstelsel in een hogere versnelling. Onze hartslag en bloeddruk stijgen, onze ademhaling versnelt, onze spieren spannen, en alle niet-essentiële functies, zoals spijsvertering, worden slapend. Al deze fysiologische tektonica hebben een significant effect op onze cognitie en gedrag. Het wordt bijvoorbeeld moeilijker om helder te denken, effectief te communiceren, te focussen, goed te redeneren en met anderen te communiceren. Het wordt ook moeilijker om te ademen. Dit komt omdat het middenrif geen lucht in de longen trekt zoals het anders zou doen, waardoor de ademhaling ondiep wordt. Hierdoor treden verschillende spieren in de nek en schouders in werking om de ademhaling te laten stromen. Het probleem is dat deze “borstademhaling” het lichaam in een cyclische staat van stress kan brengen omdat het zowel de oorzaak als het resultaat van het probleem is: Stress veroorzaakt oppervlakkige ademhaling, en oppervlakkige ademhaling veroorzaakt stress.

gemeenschappelijke eerstelijns copingstrategieën zijn vaak om onszelf uit dit soort toestand te praten. “Stop met stressen.” “Kalmeren. Denk aan gelukkige gedachten.”Maar deze aanpak hoeft niet per se te werken omdat ons rationele, hogere cognitieve functioneren min of meer uitvalt wanneer het sympathische zenuwstelsel in een hogere versnelling komt. De sleutel tot het herwinnen van een gevoel van rust wanneer we gestrest zijn, is om terug in contact te komen met ons lichaam door opzettelijk ons parasympathisch zenuwstelsel aan te spreken. Een van de meest directe manieren om dit te doen is met onze ademhaling.

ademhalingsoefeningen die stress in real time verminderen

diepe of middenrif ademhaling (ook bekend als eupneu in de wetenschappelijke gemeenschap) betekent dat wanneer u inhaleert, uw buik uitzet of naar buiten gaat. Als je uitademt, stort je buik in. Hoe meer je buik uitzet en hoe meer het instort, hoe dieper je ademt-dat is wat je wilt. Hier zijn een paar ademhalingsoefeningen om u te helpen vasthouden aan lucht wanneer u zich angstig of gestrest voelt.

bewuste ademhaling

bewuste ademhaling is nuttig omdat het snel is en overal kan worden gedaan. De sleutel is om uw adem te vertragen van de typische 10-14 ademhalingen per minuut tot vijf tot zeven ademhalingen per minuut. Een eenvoudige manier om dit te doen is door inademen voor een tel van vijf, het inhouden van de adem kort, en uitademen voor een tel van 10. Hoewel het leuk is om neer te leggen om je gevoel van ontspanning te verbeteren, kan deze oefening in elke positie worden gedaan.

cellulaire ademhaling

cellulaire ademhaling helpt u geaard te worden en aanwezig te blijven door u te concentreren op de pure sensaties van de natuurlijke ademhaling. Het is een subtiele maar krachtige manier om jezelf te kalmeren en snel gecentreerd te worden.

begin met plat op de grond te liggen. Plaats je rechterhand over je hart en je linkerhand op je buik. Let op de plaatsen waar je lichaam het oppervlak onder je raakt. Begin het ritme van je adem op te merken. Adem in en voel je longen vullen. Adem uit en voel je longen leeg. Merk op wat er in je lichaam gebeurt als je je focust op je handen — het gewicht, de temperatuur en de sensaties door je hele lichaam en veranderingen in de ademhaling.

focus vervolgens op de hand op uw buik. Voel het stijgen bij het uitademen en lager bij het inademen. Blijf dit doen en merk op wat er gebeurt. Misschien voelt de adem koel aan op de weg naar binnen en warm op de weg naar buiten of alsof je hart er ruimte omheen heeft. Stel je een golf voor die gekreukt en valt, die frisse, schone lucht binnenbrengt, die de gifstoffen herstelt en aanvult die werden verwijderd wanneer de Golf valt. Voel hoe je hele lichaam ademt als het zuurstof krijgt. Als je er klaar voor bent, breng dan je aandacht terug naar je omgeving.

actieve en kalmerende ademhaling

wanneer we angstig zijn of in een hyperarousale toestand, raakt ons middenrif vaak vast of strak, wat de ademhaling beperkt. Actieve ademhaling helpt om het te openen terwijl kalmerende ademhaling stimuleert de nervus vagus, samen te werken om ons te verschuiven van een hyperarousale stress staat om een die vloeibaar en kalm.

Actief: begin met staan en concentreer je op je ademhaling. Adem diep in, en als je uitademt, maak het geluid “shhhh”, alsof je iemand vertelt om stil te zijn. (Maak het luid. Let op hoe het voelt in het gebied tussen uw borst en maag. Doe dit tot je adem op is. Doe het dan nog acht keer.

kalmerend: haal nog eens diep adem. Druk zachtjes op je lippen en maak het geluid “mmmm” terwijl je uitademt. U wilt de meest trilling mogelijk te maken door je hele hoofd van het geluid. Maak nu het geluid zo lang als je kunt, en adem dan weer in. Doe dit gedurende acht ademhalingen, met aandacht voor elk trillingsgevoel in je hoofd.

Stress veroorzaakt oppervlakkige ademhaling en oppervlakkige ademhaling veroorzaakt stress.

Open uw hart (vooral goed voor angst)

een van de meest voorkomende klachten over angst is dat het voelt alsof een groot beest op uw hart stapt of het droog knijpt als een spons. Dus, dit is wat je moet doen om je hart zachtjes te laten pompen en het op alle manieren te laten openen.

zitten in een stoel of op de vloer — overal werkt. Breng je handen naar je schouders, ellebogen naar voren. Adem in, terwijl je je over je borst uitstrekt. Doe je ellebogen zo ver mogelijk Open en til je kin langzaam op. Adem uit terwijl je je ellebogen naar de voorkant van je hart trekt en je kin instopt. Adem diep voor een tel van acht, gericht op uw inhalatie. Herhaal tot je een verschuiving naar rust voelt. Maak je geen zorgen als het niet meteen gebeurt. Ga door — dat komt nog wel.

bevrijd de buik

veel mensen met stress ervaren buikproblemen, of dat nu een “nerveuze maag” of prikkelbare darmsyndroom (IBS) is of een groot aantal andere problemen. Dat is geen verrassing gezien er een verband is tussen de darm en het zenuwstelsel. Buikademhaling (zoals hierboven vermeld) is een manier om uw kalmerende parasympathische zenuwstelsel te betrekken. Deze praktijk is ook een goede. Het is het beste om te proberen op een mat of zacht oppervlak, vooral als je gevoelige knieën.

om te beginnen, ga op handen en voeten in een “tafelpositie”, met je handen evenwijdig aan je schouders en je knieën evenwijdig aan je heupen. Adem in en til langzaam je hoofd en heupen op en laat je buik naar de vloer zakken. Als je uitademt, laat je je hoofd en heupen zakken terwijl je je ruggengraat optilt. Het is eigenlijk kat-koe of een boog naar beneden gevolgd door een boog naar boven. Zoek je eigen timing met je adem. Herhaal zolang het goed voelt voor je buik en wervelkolom.

zeg ” voo ”

ontwikkeld door traumaonderzoeker Dr. Peter Levine, ” voo ” is een snelle en krachtige techniek die u kan helpen om diep in je kern te vestigen. Het combineert diepe ademhaling en vocalisatie om de inwendige organen en spieren van het lichaam zachtjes te trillen, waardoor ze ontspannen. “Voo” is vooral goed als iets onverwachts een intense emotionele reactie teweegbrengt. Het kan ook bijzonder stimulerend zijn voor sommige mensen, dus je wilt het misschien eerst eens proberen als je je kalm voelt.

begin met het nemen van een moment om uw omgeving op te merken. Richt dan je aandacht naar binnen en breng je bewustzijn naar je adem. Je kunt je ogen sluiten als het goed voelt, maar soms als je opgewonden bent, is het beter om ze open te houden met een lage, vaste blik.

Als u langzaam en gelijkmatig ademt, denk dan aan het geluid van een misthoorn. Neem dan een diepe, volle, gemakkelijke adem, en bij het uitademen, imiteer de misthoorn door het aanhoudende geluid “voooo” te maken, en leid de rommelende vibratie naar je darmen. (Het is niet nodig om het geluid luid te maken; in plaats daarvan, houd de toonhoogte zo laag als je kunt. Als je eenmaal geen lucht meer hebt, laat de volgende adem natuurlijk komen en vul je buik en borst. Ga door met deze cyclus voor twee tot vier minuten of totdat je jezelf voelt verschuiven naar rust.

ribbenkastuitbreiding

Deze techniek is vooral nuttig voor mensen die lijden aan paniekaanvallen of extreme angst-of stressreacties. Het is gemakkelijk te doen en kan overal worden gedaan.

plaats één vinger van uw rechterhand tussen uw ribbenkast. Leg dan je linkerhand op je hoofd. Adem net diep genoeg (een middelgrote adem) dat het breidt uw ribbenkast. Deze uitzetting zorgt ervoor dat de intercostale spier (de spier die uw ribben met elkaar verbindt, uw bovenlichaam stabiliseert en U helpt om te ademen) rekt. Als het doet, een stretch receptor vuurt, die het parasympathische zenuwstelsel signaleert om in te trappen en overschrijven de angst, waardoor je terug naar een staat van rust en veiligheid.

blijf zo ademen totdat u een verschuiving voelt. Net als bij de andere praktijken, maak je geen zorgen als het niet onmiddellijk gebeurt. Blijf erbij. Dat zal het.