Het is geen geheim dat de benen en heupen bestaan uit enkele van de grootste spieren in het lichaam. Als je sterke benen hebt, staan er zoveel sportieve activiteiten voor je open: hardlopen, springen, klimmen, en de oneindige mogelijkheden daarin.
het zou moeilijk zijn om een atleet op hoog niveau te vinden in bijna elke sport die geen sterke benen heeft–het is gewoon een noodzakelijk onderdeel van atletiek.
als je de meeste mensen vraagt hoe je sterke benen bouwt, zullen ze je waarschijnlijk direct naar het squat rack leiden. En dat is fijngewogen squats zijn een geweldige manier om die grote spieren in je benen op te bouwen. Maar het is niet de enige manier, en het is niet noodzakelijk de beste manier om toepasselijke kracht op te bouwen voor uw atletische inspanningen.
In dit artikel laat ik je enkele van mijn favoriete lichaamsgewichtoefeningen zien voor het opbouwen van de kracht, kracht en atletiek die je nodig hebt voor de activiteiten waar je van houdt.
Top 9 Geavanceerde Lichaamsgewicht Been Oefeningen
Hier zijn de oefeningen die we zullen behandelen in dit artikel:
- Verhoogde Diep Longe
- Verhoogde Garnalen Squat
- Terug Been Verhoogde Longe
- Side Lunge Squat
- Single Leg Deadlift
- Sissy Squat
- Box Spring
- Diepte Springen
- Vak en de Diepte Springen Combinatie
Hieronder gaan we door middel van elk van deze oefeningen in detail, met de nadruk op die moet doen die oefeningen en de voordelen van elk. Laten we beginnen.
Hoe kies je de beste Lichaamsgewichtbeenoefeningen
als het gaat om lichaamsgewichtbeenoefeningen, gaan de meeste mensen gewoon direct naar de pistol squat als ze eenmaal hun basis lichaamsgewicht squat naar beneden hebben, en ze denken dat dat alles is. Begrijp me niet verkeerd–we houden van pistol squats (zie onze in-depth pistol squat tutorial hier).
maar de oefeningen waaraan u uw inspanningen wilt besteden, moeten direct overeenkomen met waar u aan moet werken voor uw specifieke doelen.
in plaats van gewoon willekeurige oefeningen te kiezen om mee te werken, hebben we oefeningen opgenomen die een of meer van de volgende belangrijke punten aanpakken. Als u op zoek bent naar geavanceerde kracht in uw benen, zullen deze oefeningen u helpen op manieren die” typische ” oefeningen niet kunnen:
onze methode van training zorgt ervoor dat uw inspanningen alleen worden besteed aan oefeningen die uw trainingsdoelen bevorderen. In de onderstaande oefenbeschrijvingen zie je aanbevelingen voor oefeningen op basis van je niveau en de soorten activiteiten die je leuk vindt.
Op die manier verspil je je inspanningen niet en bouw je de specifieke attributen die je nodig hebt voor je leven. Win-win!
deze oefeningen zijn vrij geavanceerd (hoewel als je supports gebruikt, je ze kunt aanpassen naar een lager niveau, zoals aangetoond in de video), dus je wilt misschien tijd besteden aan de volgende bronnen voordat je in de oefeningen duikt die ik je hieronder laat zien:
- heupmobiliteit routine
- basic squat technique
- Locomotive mobility and strength exercises
- Proper jump technique
laten we nu eens kijken naar deze 9 geavanceerde lichaamsgewichtbeenoefeningen in detail.
verhoogde diepe longe
het doel van deze oefening is om kracht te ontwikkelen in het diepste bewegingsbereik van uw heupen en knieën.
wie moet deze oefening doen:
Iedereen die sporten doet die kracht vereisen in een lage positie, zoals worstelen, vechtsporten of surfen.
belangrijke Details voor de verhoogde diepe longe:
- stap met één been op een verhoogd oppervlak en probeer zo diep mogelijk in de knie te komen.
- probeer zo weinig mogelijk momentum te gebruiken, en benadruk kracht en controle.
- in de video laat ik verschillende ondersteunde variaties van deze oefening zien voordat ik de volledige versie laat zien. Het is een goed idee om te beginnen met het vasthouden aan een steun als je deze oefening te doen.
- in de eerste variatie plaats je meer spanning op het verhoogde been, terwijl je in de tweede (geassisteerde) variatie je gewicht naar het achterbeen verschuift.
waarom we houden van de verhoogde diepe longe
Dit is een geweldige oefening voor het aanmoedigen van een groter bewegingsbereik in de longepositie. Het is een gemeenschappelijke Atletische positie in vele sporten en activiteiten en het benadrukken van het in uw training zal overbrengen naar goede voordelen op het speelveld.
verhoogde Shrimp Squat
het doel van deze oefening is om uw evenwicht en controle te verbeteren en meer weerstand te bieden in een grotere hoek van heupflectie.
wie zou deze oefening moeten doen:
deze oefening is het beste voor degenen die de reguliere garnalenkraak goed kunnen doen, en voor degenen die een goede hoeveelheid kracht nodig hebben in deze hoek (worstelaars, klimmers, BJJ beoefenaars).
belangrijke Details voor the Elevated Shrimp Squat:
- De sleutel is om de rechter bovenlichaamshoek voor uw lichaam te vinden, om uw gewicht in evenwicht te houden in het midden van uw voet terwijl u op en neer hurken.
- het toevoegen van de verhoogde component voegt een grotere evenwichtstest toe. Als je nodig hebt om te werken aan uw fundamentele garnalen squat, onze vriend Al Kavadlo heeft een geweldige tutorial op zijn blog.
- zorg ervoor dat u een ondersteuning gebruikt als dat nodig is, en concentreer u op het doorlopen van deze oefening met controle.
waarom we houden van de verhoogde Shrimp squats
Shrimp squats zijn prominent aanwezig in ons Integral Strength program omdat ze helpen bij het opbouwen van controle en evenwicht door middel van uitdagende bewegingsbereiken. Dit is niet iets wat de meeste oefeningen benadrukken, maar dat controle belangrijk is voor alles, van sport en training, tot het voorkomen van letsel als je ouder wordt.
Back Leg verhoogde longe
het doel van deze oefening is om weerstand te bieden in de flexoren van de heup en de quadriceps in een uitgerekte positie.
wie zou deze oefening moeten doen:
als je kracht nodig hebt in deze uitgebreide positie, is dit een geweldige oefening voor jou. Dit omvat jumpers, sprinters, klimmers, en iedereen die een krijgskunst beoefent die veel schoppen omvat.
belangrijke Details voor de achterpoot verhoogde longe:
- hef de achterpoot omhoog, beginnend met een steun, en duw de ballen van de voeten op de achterpoot door.
- het gewicht dient voornamelijk op de achterpoot te liggen, waarbij het voorpoot als steun wordt gebruikt.
- houd het bovenlichaam rechtop en lang, en zorg ervoor dat de quads en heupflexoren op het verhoogde been worden ingeschakeld om de beweging te starten.
waarom we houden van de back Leg Elevated Lunge
de extensie die u krijgt in deze oefening is vrij uniek–het is niet een hoek die we meestal trainen. Maar veel activiteiten kunnen profiteren van verhoogde kracht in deze positie, dus het is een goede om toe te voegen aan uw routine als u een van de genoemde activiteiten te doen.
Side Lunge Squat
het doel van deze oefening is weerstand te bieden aan de adductoren en de hamstrings in de ontvoerde positie.
wie zou deze oefening moeten doen:
deze oefening is goed voor degenen die kracht nodig hebben in de uitgestrekte positie, zoals BJJ beoefenaars, klimmers, en iedereen die een krijgskunst beoefent die veel schoppen omvat.
belangrijke Details voor de Side Lunge Squat:
- gebruik eerst een steun en begin met een brede houding.
- gewicht naar de ene kant, buig die knie en houd de andere knie recht. Alleen zo ver als je comfortabel kunt gaan.
- in het volledige bewegingsbereik val je helemaal naar de zijkant, maar als je wat achterover moet zitten, is dat prima.
- probeer de hamstrings op het rechte been vast te houden om jezelf omhoog te trekken, in plaats van alleen maar door de voet op het gebogen been te duwen.
- in de verhoogde variatie, als u op het niveau bent om dat uit te voeren, moet u langzaam bewegen om de spieren niet te overtrainen.
waarom we houden van de Side Lunge Squat
Dit is een geweldige oefening voor het werken op rechte been hamstring sterkte en het vergroten van uw flexibiliteit op de gebogen been. Als je aan beide kanten werkt, is het ook een manier om onderscheid in mobiliteit en kracht van links naar rechts te beoordelen.
enkele been Deadlift
het doel van deze oefening is om te werken op balans, heupscharnier, en zorgen voor gesloten kettingweerstand voor de hamstrings.
wie moet deze oefening doen:
Dit is een goede oefening voor iedereen om te oefenen, omdat hamstring kracht belangrijk is voor een breed scala aan functionele bewegingen en sporten.
belangrijke Details voor de enkele been Deadlift:
- Houd uw heupen, borst en schouders vierkant terwijl u naar voren scharniert.
- zorg ervoor dat u het steunbeen vergrendelt en houd uw borst omhoog, naar voren kijkend.
- gebruik een steun in het begin, dan als je werkt om dit te doen zonder een steun, kunt u uw vingers gebruiken als “zijwieltjes” op de vloer.
waarom we houden van de enkele been Deadlift
Rechte been hamstring sterkte wordt vaak verwaarloosd. Dit is een geweldige manier om je daarop te concentreren, terwijl je ook het evenwicht en bewustzijn van je lichaam in de ruimte verbetert. Goede hip scharnier is ook een zeer belangrijk concept voor het verbeteren van uw kracht en atletische vermogen in vele bezigheden.
Het kan ook de incidentie van hamstring trekken en spanningen verminderen.
Sissy Squat
het doel van deze oefening is om weerstand te bieden aan de quadriceps in een uitgerekte positie.
wie zou deze oefening moeten doen:
Dit is een andere goede oefening voor de meeste mensen, omdat het de kracht van quadriceps op een unieke manier opbouwt.
belangrijke Details voor het Sissy Squat:
- probeer uw torso in een diagonale lijn te houden met uw knieën terwijl u uw knieën naar voren brengt en uw schouders naar achteren. Je zult je knieën op de grond laten vallen als je op de ballen van je voeten drukt.maak je geen zorgen over de mythe dat je knieën langs je enkels brengen gevaarlijk is–dat is het niet. Dit is een geweldige oefening voor de quads.
waarom we houden van de Sissy Squat
De unieke positionering van deze oefening maakt het mogelijk om quadriceps kracht op te bouwen op een manier die reguliere squats niet doen. Het leert een persoon ook hoeveel tolerantie ze hebben in deze hoeken, en laat zien waar ze verbetering nodig hebben.
Box Jump
het doel van deze oefening is om lichaamsbewustzijn en precisie in de sprong te leren.
wie moet deze oefening doen:
als je een behoorlijke hoeveelheid springtraining hebt gedaan en je bent geïnteresseerd in activiteiten zoals parkour, trailrunning, of in het algemeen atletisch, dan zijn box jumps geweldig om te oefenen.
belangrijke Details voor The Box Jump:
- u wilt ervoor zorgen dat u in een diepe squat positie begint, met uw armen naar achteren getrokken.
- Hef uw armen boven uw hoofd en breng uw knieën naar uw borst om momentum te creëren.Land zachtjes op het verhoogde oppervlak, met gebogen knieën.
- het is een goed idee om aan de basissprong te werken voordat boxsprongen worden geprobeerd.
waarom we houden van de Box Jump
de box jump is geweldig voor het verstrekken van een markering punt voor consistentie in uw sprongen. Plus, je hebt veel controle over de hoogte van de sprong, zodat u kunt beginnen op een lager niveau en werk je weg naar boven.
Box jumps zijn een knelpunt voor veel mensen die CrossFit doen, maar dat is vaak een mobiliteitsprobleem. Zie hoe je dat hier aanpakt.
diepte-sprong
het doel van deze oefening is om middelmatige tot geavanceerde plyometrische stimuli te bieden.
wie zou deze oefening moeten doen:
deze oefening is het beste voor mensen die al goed vertrouwd zijn met springactiviteiten, zoals hardlopers, basketbalspelers, springers, of degenen die parkour doen.
belangrijke Details voor de Dieptesprong:
- begin niet op een te hoog oppervlak, omdat u uw gewrichten niet wilt overspannen.zorg ervoor dat u zachtjes op de ballen van uw voeten landt en uw knieën naar voren drijft.
- naarmate u hier meer comfortabel mee wordt, kunt u experimenteren met het springen van hogere oppervlakken.
waarom we houden van de Dieptesprong
De dieptesprong is gericht op meer gevorderde stagiairs, maar het is een goede manier om druppels op een veilige en gecontroleerde manier te trainen, omdat je de hoogte van de val kunt regelen.
Box en Dieptespringcombinatie
het doel van deze oefening is om geavanceerde plyometrische stimuli te bieden.
wie zou deze oefening moeten doen:
Dit is zeker niet een voor beginners. Als u al veel springen activiteiten, het toevoegen van dit in zal echt goed zijn voor het verbeteren van uw kracht en precisie.
belangrijke Details voor de combinatie van Kader en diepte-sprong:
- hier combineert u de combinatie van kader en diepte-sprong, direct na elkaar.
- het belangrijkste punt is om altijd zachtjes te landen, zowel bij het springen voor de boxsprong als bij het landen vanaf de dieptesprong.
- overdrijf deze niet. Ga langzaam en test uit hoe dit voor je voelt.
waarom we houden van de combinatie van Box en Dieptesprong
De combinatie van box en dieptesprong brengt uw springtraining naar een hoger niveau. Natuurlijk, je moet alleen de praktijk dit als je een doorgewinterde jumper, maar als je bent, dan werken deze in uw routine zal helpen met activiteiten zoals parkour, basketbal, of andere activiteiten die nauwkeurige en krachtige sprongen vereisen.
programmeren en problemen oplossen voor lichaamsgewicht beensterkte
veel van deze oefeningen zijn waarschijnlijk behoorlijk verschillend van wat u gewend bent. Ze zijn zeker niet uw typische ” gym “oefeningen, en de meeste calisthenics programma’ s zullen meestal meer standaard squat en lunge variaties.
dus, in deze paragraaf, zal ik een aantal overwegingen doornemen, waaronder gemeenschappelijke barrières en programmeren.
gemeenschappelijke barrières voor het opbouwen van beensterkte
Als u problemen ondervindt met de oefeningen in dit artikel, moet u mogelijk wat tijd besteden aan uw zwakke gebieden. Hier zijn enkele middelen om u te helpen met gemeenschappelijke barrières:
- voor-en achterkant schalen voor de aanpak van de balans van problemen
- Gerichte strekt zich enkel voor een beperkte mobiliteit
- Spring training voor het bouwen van macht in de benen
- Tips voor het verbeteren van de hamstring flexibiliteit
- Advies voor het houden van uw knieën gezonde
Programmeren van Deze Oefeningen In Je Routine
Er zijn vele manieren waarop je kunt werken deze oefeningen in je training regime, maar de volgende aanbevelingen helpen u met het programmeren, afhankelijk van uw doel:
| Doel | Aanbevolen Sets/Reps |
|---|---|
| Algemene Doel Kracht | • 3-5 sets van 6-10 reps • Rust 90 seconden tot 2 minuten tussen de sets |
| Pure Kracht | • 4-8 sets van 1-5 reps • Rust 2-3 minuten tussen de sets |
| Uithoudingsvermogen | • 2-5 sets van 12-25 reps • Rust 60 tot 90 seconden tussen de sets |
| Kracht en Snelheid | • 3-5 sets van 3-5 reps (maar het zal afhangen van wanneer de uw explosiviteit begint te mislukken) * rust minstens 2 minuten tussen de sets |
sla de beendag niet over!
uw onderlichaam is de basis voor zoveel in atletiek en fysieke prestaties, evenals de algehele gezondheid als we ouder worden. Het bouwen van sterke en krachtige heupen en benen zal u helpen al uw favoriete activiteiten beter te doen.
oefen de oefeningen die ik je heb laten zien, kies degene die het beste bij je doelen passen, en je hebt in een mum van tijd een sterk onderlichaam.
voor kracht in je hele lichaam die van toepassing is op je dagelijks leven en favoriete activiteiten, probeer ons Integral Strength program. Net zoals we in dit artikel hebben laten zien, helpt Integral Strength u erachter te komen waar u het meeste werk nodig hebt en kies de oefenvariaties die u zullen helpen uw doelen te bereiken.
Op die manier zijn je inspanningen specifiek en gericht, en zul je de kracht die je wilt veel sneller opbouwen.
Bouw kracht voor de activiteiten waar u van houdt
gedurende 8 weken, zal Integral Strength u helpen het soort specifieke kracht op te bouwen dat overgaat in veeleisende fysieke vaardigheden en dynamische sporten.
Integraalsterkte Details