onze doorns zijn een ongelooflijke combinatie van kracht en flexibiliteit – van Sthira en Sukha. Sterke botten en grote spieren geven ons structuur en beschermen gevoelige zenuwen, terwijl flexibele ligamenten en pezen toestaan dat de wervelkolom te bewegen in alle verschillende vlakken.
met regelmatige backbends kunnen we helpen deze prachtige balans te beschermen door de mobiliteit te vergroten en tegelijkertijd de ondersteunende spieren rond het skelet te versterken.
Backbends kunnen grofweg worden onderverdeeld in drie categorieën
tractie
wanneer het lichaam buigt met de zwaartekracht en de spieren aan de voorkant van het lichaam actief zijn, waardoor het bereik en de snelheid van beweging worden gecontroleerd. Dit zijn houdingen zoals Kameel houding (Ustrasana) of terug te vallen op het wiel (Urdhva Dhanurasana).
hefboom
wanneer de sterkte van de armen of benen wordt gebruikt om de rugbend te verdiepen, Poses zoals Bow (Danurasana) of Cobra (Bhujangasana).
contractie
wanneer de spieren op de rug samentrekken om de zwaartekracht te overwinnen. Dit zijn meestal poses waar je op je voorkant ligt, zoals Sprinkhaan (Salabhasana).
enkele basisprincipes
opwarmen eerst!
Het is met vermelding van de voor de hand liggende ik weet, maar als gevolg van onze dagelijkse activiteiten veel van ons zullen gewoonlijk rond onze schouders en rug met dingen zoals computerwerk, rijden, sms ‘ en, fietsen, spelen met kinderen etc. In backbends doen we het tegenovergestelde (een van de redenen waarom ze zo groot zijn) dus we moeten voorzichtig beginnen en onszelf een helpende hand geven.
bij het opwarmen, denk aan het mobiliseren van uw wervelkolom in alle verschillende richtingen
bij het opwarmen denk aan het mobiliseren van uw wervelkolom in alle verschillende richtingen, bijvoorbeeld met Kattenkoeienvariaties, zachte wendingen en zijbochten. Zonnegroet is een geweldige voorbereiding als ze het hele lichaam verwarmen-doe rustig aan met je eerste, zodat wanneer je door Cobra of naar boven gerichte hond gaat, je niet meteen in de volledige expressie van de pose komt.
wat geeft help backbends?
Backbends zijn ook voorlichaamstrekken-dus ze profiteren van open en ontspannen heupen en omliggende spieren, waaronder de bovenkant van de dijen (quadriceps), heupflexoren en de psoas. Kijk eens naar Sandra Carson ‘ s geweldige artikel over de psoas. Longe (Anjaneyasana) of liggende held pose (Supta Virasana) kan een grote rek aan de voorkant van de dij te geven.
de voorkant van de borst en schouders moeten ook worden opgewarmd en open voor Rugsteunen. U kunt oefenen wijde benen naar voren bocht met de handen geklemd achter u (Prasarita Padottanasana C) of sommige van de contractie stijl backbends zoals Sprinkhaan zijn goede voorbereidende poses alvorens in sterkere variaties zoals wiel of danser pose. Core werk kan nuttig zijn om te doen voordat backbends, omdat door het geven van aandacht aan die spieren aan de voorkant van het lichaam zijn we meer kans om de kern veilig te gebruiken in backbends. Backbends worden dan een echt mooie tegen-stretch naar kernwerk. Als je echter een zeer sterke kernoefening hebt gedaan, kunnen je spieren zich gecontracteerd voelen, dus het doen van iets als een inversies (bijvoorbeeld een Dolfijnhouding) tussen je kernwerk en Rugsteunen kan helpen om je voor-en rugspieren te neutraliseren terwijl je ook de rug en schouders verder opwarmt.
uitlijning in backbends
- Maak een solide basis aan – druk dus stevig vast door je handen en/of voeten, afhankelijk van de houding.
- maak de benen sterk door de binnenkant van de dijen naar binnen en naar achteren te draaien (zie tips voor Kamelenhouding hieronder).
- betrek je kern zodat het je rug ondersteunt door de buik in en omhoog te trekken, je staartbeen wijst naar beneden in plaats van er onder te scheppen.
- laat uw schouders los op uw rug en strijk de onderste punten van de schouderbladen naar elkaar toe en (alsof uw schouderbladen handen zijn die zachtjes in uw bovenrug drukken).
- Houd de nek lang en gelukkig en richt op een gelijkmatige boog over de hele wervelkolom.
Wat moet u doen met uw bilspieren!
moeten de bilspieren actief of ontspannen zijn in de rugbendes? Het lijkt erop dat dit een hot topic is in de yoga wereld! In poses als Bridge kunt u experimenteren met hoe de pose voelt op verschillende manieren. In mijn ervaring als ik mijn bilspieren te veel in de brug gebruik, heb ik het gevoel dat ik de binnenste rotatie van de dijen verlies – mijn knieën hebben de neiging om van elkaar weg te komen en ik voel mijn onderrug gespannen. Het is onmogelijk voor de bilspieren om volledig ontspannen te zijn omdat alles zo verbonden is, maar als ik de andere spieren eerst hun werk laat doen, voelt het als een veel evenwichtiger houding.
een tip van Esther Ekhart voor Bridge pose is het creëren van de actie van het tekenen van de hielen naar je toe (zonder de voeten te bewegen), dit activeert de hamstrings en lagere bilspieren met behoud van ruimte in de onderrug.
- om deze bilspieren actie in de klas te oefenen volg Esther ‘ s Get Fit and Healthy Season 2 programma
kijk uit voor…
…comprimeren van de achterkant van de nek. Bijvoorbeeld in Cobra kan er een neiging zijn om het hoofd naar achteren te kantelen, terwijl de rug bocht zou moeten komen van het sturen van de borst naar voren en omhoog. Probeer curling tot Cobra houden van de kin verscholen, de blik kan worden naar voren in plaats van omhoog om de basis van de nek ontspannen te houden.
… onderrug kraken (bv. in kameel) en knieën uit laten vallen (bv. in wiel of brug). In beide gevallen kan een blok echt nuttig zijn. Houd in Camel Pose een blok tussen je dijen en stel je voor dat je het blok achter je uit duwt door je binnenste dijen in te rollen (zonder de knieën in te laten rollen). Dit is de innerlijke spiraal. Dan, trek je onderbuik in en omhoog voordat je begint om je torso omhoog te tillen en dan terug in de houding. In Bridge Pose kun je het blok in de lengte plaatsen en het tussen je knieën houden terwijl je je heupen optilt.
In alle volledige ruggen wilt u de buiging door uw wervelkolom ervaren. Dhanurasana (Bow Pose) is echt een goede manier om dit te testen – de meesten van ons zullen de neiging hebben om meer te trekken met de benen of met de armen, afhankelijk van waar we flexibeler zijn in onze wervelkolom.
hoe een sterke backbends te volgen
in sommige praktijken sterke backbends net als wiel worden onmiddellijk gevolgd door sterke voorwaartse bochten. Er is logica in dit om de energie en de praktijk te balanceren, maar voor sommige mensen kan het zachter zijn voor de wervelkolom te worden geneutraliseerd met wendingen of extensies zoals naar beneden gerichte hond ertussen. In Yin yoga worden backbends vaak gevolgd door Savasana om het rebound-effect van de pose te ervaren.
fysieke voordelen van backbends
- Backbends versterken en versterken.ze strekken de quads en heupflexors uit en helpen de schouders en borst te openen, een gebied waar velen van ons spanning vasthouden. ze bouwen kracht en kracht op in de benen, armen en rugspieren.
- door de mobiliteit en het bewustzijn van de wervelkolom te vergroten, verbeteren rugbendes de houding en kunnen ze helpen sommige soorten rug-en nekpijn te verlichten.
bezoek de yoga pose library en Yin yoga pose library om de voordelen van specifieke backbend poses te zien.
psychologische/energetische voordelen
De natuurlijke reactie van ons lichaam op gevaar is om in te krullen en ons meest kwetsbare deel te beschermen – ons hart, zowel het fysieke hart als de energetische hartruimte. Achterbinden doen het tegenovergestelde en stellen ons open voor de wereld. We stellen onszelf bloot en dat vergt moed – maar bouwt er ook meer van op! Het overwinnen van onze angsten op de mat kan ons ook moed van de mat geven.
als backbends de borst en het bovenlichaam openen, stimuleren ze de hartchakra (Anahata) waardoor we ons ook in ons leven vollediger kunnen openen; voor onze emoties, ervaringen en in onze relaties.
als backbends de borst en het bovenlichaam openen, stimuleren ze de hartchakra (Anahata) waardoor we ons ook in ons leven vollediger kunnen openen; voor onze emoties, ervaringen en in onze relaties.
sterke backbends kunnen soms opgeslagen emoties loslaten: frustratie, angst, woede, verdriet, maar ook vreugde en liefde, dus het is niet ongebruikelijk om dit weer te voelen terwijl het door je lichaam heen werkt. Ik heb me geïrriteerd gevoeld na een backbend les, maar ik heb ook een praktijk afgerond met een echt gevoel van liefde en mededogen. Hoe dan ook, voor mij zou ik liever deze emoties los laten!
dus ga veilig en mindful met je praktijk en geniet van de voordelen van deze release. Oefenen met zachtheid blijf bij de adem.
veiligheid
Wat als u een slechte rug of rugletsel heeft? Dit gaat werkelijk van uw verwonding afhangen-sommige stelt kan nuttig zijn om spanning vrij te maken maar anderen zouden moeten worden vermeden. Neem een kijkje op onze individuele pose gidsen voor details en als je twijfels hebt spreek met een fysiotherapeut of ervaren yoga leraar.
bekijk een aantal van onze lessen op EkhartYoga, die je door backbends van beginner tot gevorderden leiden.
- De kunst van het buigen van de rug – met Andrew Wrenn, niveau 1 tot 2, 45 mins
- uw frontlichaam openen-functioneel oefenen – met José de Groot, alle niveaus, 60 + mins
- Backbend geïnspireerd Vinyasa flow – met MacKenzie Miller, 45 mins, niveau 2
- gebruik uw core, Verbeter uw backbends! – met Adela Serrano, niveau 2 tot 3, kunnen 60 minuten
EkhartYoga-leden door alle backbend-klassen bladeren.
Follow