Het verhogen van de kracht en spiermassa in het onderlichaam is een must voor mensen die een lang en actief leven willen leiden. Personen die nieuw zijn voor fysieke activiteit kan willen overwegen het gebruik van zittende been oefeningen bij het starten van een trainingsprogramma.
beenuitbreidingen
volgens het Wexner Medical Center kunnen beenuitbreidingen nuttig zijn bij het versterken van de quadricepsspieren – die zich aan de voorzijde van de dij bevinden – en die in de heupen.
voor een optimaal resultaat moeten sporters met hun rug stevig tegen de rugleuning van de stoel zitten en hun voeten plat op de vloer. Om de oefening uit te voeren:
- til uw rechtervoet van de grond.
- Strek uw rechterbeen evenwijdig aan de vloer.
- laat uw rechtervoet langzaam terug naar de grond zakken.
herhaal nog negen keer voor een complete set van tien herhalingen van de oefening. Voer tien herhalingen van beenverlengingen uit met je linkerbeen om de resultaten van deze oefening te maximaliseren.
modificaties
om beenverlengingen uitdagender te maken, overweeg het gebruik van enkelgewichten, dat zijn gewichten die rond de enkels kunnen worden gewikkeld en op hun plaats kunnen worden bevestigd met Klittenbandbanden. Het houden van je been in de volledig verlengde positie voor een telling van drie tijdens elke herhaling kan deze oefening ook moeilijker maken.
om beenuitbreidingen gemakkelijker te maken, wissel je heen en weer tussen je rechter-en linkerbeen tijdens het uitvoeren van de oefening, in plaats van alle tien herhalingen tegelijk te voltooien. Dit geeft de werkende spieren een kort herstel en vermindert de intensiteit van de training.
Knieverhogingen
net als bij beenverlengingen, kunnen knieverhogingen de kracht en spiermassa in de quadriceps helpen vergroten. Voor deze oefening hebben mensen een Theraband nodig, een soort rekbare latexband die is ontworpen voor gebruik in weerstandstraining.
bind de twee uiteinden van een Theraband aan elkaar, waardoor een continue lus ontstaat, vergelijkbaar met een elastiekje. Particulieren kunnen ook de Abands vinden die al in loopvorm worden verkocht.
- ga op de rand van uw stoel zitten, met beide voeten plat op de vloer.
- haak het ene uiteinde van de Theraband over uw rechterknie en stap op het andere uiteinde met uw linkervoet. til uw rechterdijbeen langzaam omhoog naar het plafond, waarbij uw knie de hele tijd onder een hoek van 90 graden gebogen blijft.
- laat uw rechtervoet terug naar de vloer zakken. Voer nog eens negen herhalingen van de oefening uit voor een complete set van tien herhalingen.
- keer de positie van de Theraband om, zodat deze nu over je linkerknie is gehaakt.
- stap aan de andere kant van de Theraband met uw rechtervoet, en herhaal de oefening zoals hierboven beschreven.
modificaties
om het verhogen van de knie moeilijker te maken, kunt u een Theraband gebruiken met een grotere weerstand. Het verminderen van de weerstand van de Theraband die u kiest, of het afzien van het gebruik helemaal, kan de oefening gemakkelijker maken.
Inner dij Squeezes
zoals de naam suggereert, zijn inner dij squeezes een oefening die gericht is op spieren in de binnenkant van de dijen en gebaseerd is op het gebruik van een met schuim of plastic lucht gevulde bal.
zit op de rand van uw stoel met uw voeten plat op de grond en de bal stevig tussen uw knieën.
- gebruik de spieren in de binnenkant van de dijen om uw knieën samen te knijpen en druk op de bal uit te oefenen.
- Houd de pose één tot twee seconden vast voordat de spanning wordt losgelaten.
- herhaal de oefening nog negen keer voor een complete set van tien herhalingen van de oefening.
modificaties
om deze oefening moeilijker te maken, moet u de tijd verlengen dat u uw knieën tegen elkaar knijpt. Het uitvoeren van korte, snelle pulserende knijpt voor een langere periode-zoals een minuut-kan ook verhogen oefening moeilijkheid, merkt de Universiteit van Georgia.
voor een gemakkelijkere versie van knijpen in de binnenkant van het dijbeen, gebruik je een bal die licht leegloopt of gemakkelijk met weinig inspanning kan worden geperst. Afzien van de bal en gewoon je knieën samen te drukken kan deze oefening ook minder belastend maken.
marcheren op zijn plaats
naast het versterken van de heupflexoren, is marcheren op zijn plaats terwijl u in de stoel zit ook een effectieve vorm van aërobe oefening. Volgens de Mayo Clinic, kan het nuttig zijn bij het verminderen van het lichaamsgewicht, het verminderen van de tarieven van chronische ziekte, en het stimuleren van de stemming.ga naast de rand van uw stoel zitten met uw voeten plat op de grond en uw handen rustend op uw knieën afwisselend til uw voeten van de grond alsof u marcheert, terwijl u uw handen gebruikt om druk uit te oefenen op uw dijen. Hoe harder je drukt, hoe meer weerstand je benen zullen hebben om tegen te werken, waardoor de moeilijkheid van de oefening toeneemt.
modificaties
het plaatsen van handgewichten op uw dijen kan het moeilijker maken om op zijn plaats te marcheren.
maak deze oefening gemakkelijker door geen druk uit te oefenen op uw dijen. Het vertragen van het tempo waarmee je marcheert op zijn plaats kan ook resulteren in een minder inspannende oefening.
hiel verhoogt
hiel verhoogt gericht op de kuitspieren – een vaak verwaarloosd deel van het lichaam tijdens het sporten.
- ga naast de rand van de stoel zitten met uw voeten plat op de grond. til beide hielen voorzichtig van de vloer en kom op de ballen van uw voeten.
- houd deze positie één seconde vast en laat uw hielen weer naar beneden zakken.
net als bij de andere hierboven beschreven oefeningen, moeten individuen nog negen herhalingen van deze activiteit uitvoeren, voor een complete set van tien herhalingen van de oefening.
modificaties
net als bij beenuitbreidingen kan hiel verhoging moeilijker worden gemaakt door het gebruik van enkelgewichten. Voor een minder inspannende training, overwegen afwisselend tussen rechter en linker voeten tijdens het uitvoeren van de oefening, in plaats van het voltooien van tien herhalingen met beide voeten op hetzelfde moment.
oefenprogramma ontwerp
u hoeft niet uit uw stoel te stappen om een training te krijgen. Voordat u deze oefeningen in uw dagelijkse routine, overwegen te praten met uw arts om ervoor te zorgen dat u gezond genoeg bent voor lichamelijke activiteit.