de (echt) strikte Pull-Up
We zijn allemaal schuldig geweest aan het bedriegen van een pull-up. Sommige mensen kip, sommige doen halve herhalingen, en anderen doen die “swing” die verdacht lijkt op een kip. Als je je ware relatieve bovenlichaam kracht wilt testen, beheers dan een strikte pull-up.
Dit is iets ingewikkelder dan het eerst lijkt. Een strikte pull-up omvat de juiste scapular retraction en Core engagement, zodat je romp neutraal blijft en je ribben naar beneden blijven tijdens de beweging.
een” echte ” strikte pull-up houdt niet in dat je je borst naar de balk moet tillen om je bewegingsbereik te verkorten. In feite is het doel van een strikte pull-up om de ribben omlaag te houden terwijl je jezelf omhoog trekt. Dit zorgt voor een maximale Core engagement.
Hier is hoe de normale pull-up van de gemiddelde persoon eruit ziet (met een verlies van core engagement) verses een zeer strikte pull-up:
onjuiste Pull-Up
Hier tillen de ribben op en gaat het lichaam weg van de balk aan de bovenkant van de beweging. De kern is niet goed geactiveerd. Deze pull-up is afhankelijk van een lichte kip om de beweging te starten. En het is zeer sterk afhankelijk van de elleboogflexoren (biceps) om de beweging te voltooien. Met andere woorden, het ziet er niet uit.
juiste strikte Pull-Up
merk op dat de ribben naar beneden blijven en het lichaam naar de staaf aan de bovenkant van de beweging wordt getrokken. Dit toont de juiste kern betrokkenheid.
waar staat u?
Als u wilt weten hoe u het stapelt, bekijk dan de grafiek. En vergeet niet, we hebben het hier over super strikte pull-ups.:
hoe de perfecte Pull-Up onder de knie te krijgen
Hier volgen de stappen:
1 – Practice Good Core Engagement
een reden waarom mensen een strikte pull-up niet kunnen doen is omdat hun kern zwak is of niet correct wordt geactiveerd. Als je moeite hebt om de ribben naar beneden te houden tijdens een pull-up, probeer dan de volgende oefeningen toe te voegen aan je routine om je kern om te scholen om goed te brace.
eenarmige lat Hold
de focus van deze oefening is om uw ribbenkast naar beneden te trekken en uw schouderblad terug te trekken. Plaats je tegenovergestelde arm op je ribbenkast en voel jezelf je ribben naar beneden trekken. Als je je kern hebt gestabiliseerd, verwijder je je hand.
Hollow Body Hold
deze gymnast nietje is geweldig om je te leren hoe je je lichaam aan te scherpen. Probeer je navel naar je wervelkolom te trekken en je onderrug plat te leggen op de vloer bij het doen van deze oefening. Als je rug van de vloer tilt, verander de beweging door je armen naar de zijkanten van het lichaam te brengen.
2-Praktijk Scapular Retraction en lat activering
een andere reden dat u moeite heeft met de strikte pull-up is het ontbreken van scapular retraction en lat activering. Veel mensen vertrouwen te zwaar op hun biceps wanneer het proberen om een pull-up uit te voeren. Het oefenen van de bewegingen hieronder zal je trainen om de grote spieren van de rug te gebruiken.
korte halter externe rotatie
Deze beweging is geweldig voor het verbeteren van de mobiliteit door het schouderblad en het trainen van de externe rotators van de schouder om correct te vuren.
ophanging Scapular Retraction or “Initial Engagement”
tijdens deze oefeningen leert uw lats om mee te doen. Denk aan het trekken van je schouders uit je oren om deze oefening te doen. Als je dat doet, zorg ervoor dat je je ribbenkast naar beneden trekt door je kern aan te spreken.
als uw schouders ooit pissig worden wanneer u pull-ups doet, probeer dan wat zachte weefselwerk te doen op de bovenste pecs en het voorste deel van uw schouder. Door dit te doen moet ze wat losser worden en zal er minder restrictie ontstaan tijdens de pull-up.
Body Bar Myofascial Release for the Pec and Shoulder
Training The Pull-Up: General Guidelines
- om goed te worden in een beweging moet je deze vaak trainen. Strikte pull-ups moeten minimaal twee tot drie keer per week worden getraind.
- dit zou een van de eerste oefeningen moeten zijn die u tijdens uw workouts doet. Het trainen van de beweging in een vroeg stadium geeft je een grotere kans op succes bij het beheersen ervan.
- als je jezelf niet goed vindt in pull-ups, moet je beginnen met 5 sets van 5. Proberen om te veel herhalingen te doen in het begin zal alleen maar slechte gewoonten te engrain.
- wanneer u voor het eerst begint met het doen van strikte pull-ups, train alleen naar technische storingen – de meeste herhalingen die u kunt doen met perfecte vorm. Zodra je voelt dat je begint te slapen, je bewegingsbereik verkort, of strakheid verliest door je kern, neem een adempauze.
- Als u momenteel in staat bent om een zeer strikte pull-up uit te voeren, speel dan met uw vertegenwoordigers. probeer gewogen pull-ups voor kracht of alleen uw lichaamsgewicht voor uithoudingsvermogen.
- sterkte sets bestaan uit 3-6 sets van 6 of minder herhalingen. zorg ervoor dat u lange rustperioden tussen de sets neemt.
- hypertrofie sets bestaan uit 3-6 sets van 6 of meer herhalingen.Houd uw rusttijden niet langer dan anderhalve minuut.