laten we eerst dit uit de weg ruimen—krullen zijn niet de belangrijkste oefening in termen van uw atletische prestaties. Als je krullen doet in plaats van oefeningen zoals Squats, Deadlifts en hang Cleans, dat is een groot probleem. Maar als je het verzorgen van de meer belangrijke liften eerst, dan krullen kan een plaats in uw routine. Het is geen misdaad om grotere en betere armen te willen! Als dat je doel is, dan zijn krullen een geweldige oefening om in je programma op te nemen.
zoals bij veel andere oefeningen, kan de effectiviteit en efficiëntie van krullen worden veranderd door uw handpositionering. Kleine veranderingen in hoe je de balk pakt kunnen een groot effect hebben op de resultaten van de oefening. Weten hoe deze variaties van invloed zijn op uw krul kan geven uw routine een boost en helpen u beter weten hoe u bepaalde spiergroepen te richten.
Close Grip Curl
positie: Supinated grip met plaatsing Binnen op EZ bar. Voor een rechte balk, alles twee centimeter binnen schouderbreedte of dichterbij
u hebt waarschijnlijk gemerkt dat een standaard EZ balk twee vlekken heeft waar uw handen comfortabel in passen—een brede positie en een smalle positie. Dus, waar moet je je handen laten als je curling?
Het hangt af van je doel. De biceps brachii, die veel mensen gewoon verwijzen naar de biceps, is een spier die bestaat uit twee hoofden. Het korte hoofd zit aan de binnenkant van je arm, en het lange hoofd aan de buitenkant van je arm. In termen van cosmetische aantrekkingskracht, is het lange hoofd wat de “bult” of piek van de biceps vormt, terwijl het korte hoofd is wat veel van de omtrek en de breedte van de biceps vormt. Zowel de lange en korte hoofden moeten worden ontwikkeld als je wilt rock sommige 24-inch pythons!
door gebruik te maken van een smalle greep voor de krul zullen uw handen dichter bij elkaar komen, wat resulteert in verhoogde spieractiviteit in de lange kop van de biceps. Dit zal helpen om uw biceps “hobbel te verhogen.”Een smalle grip kan meer stress op de polsen en ellebogen plaatsen dan een schouderbreedte grip, dus begin met licht gewicht en werk je weg naar boven. Als u gebruik maakt van een EZ—bar, een smalle grip zal uw handen iets naar binnen gedraaid—als gevolg van het ontwerp van de apparatuur-die kan helpen nemen stress van uw polsen en ellebogen. Een smalle grip kan ook zwaarder werven de onderarm spieren dan een brede grip, maar dit verschil is drastischer in andere bovenlichaam oefeningen, zoals de bankdrukken.
Wide Grip Curl
positie: Supinated grip met buiten plaatsing op EZ bar. Voor een rechte staaf, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar
net zoals de Close Grip Krul zwaarder gericht op de buitenkant van uw biceps, De Wide Grip Krul zwaarder gericht op de binnenkant van uw biceps; ook bekend als de korte kop. Door meer gericht op de korte kop van de biceps, zult u meer laterale omtrek en dikte toe te voegen aan uw bovenarm.
het gebruik van een brede grip voor krullen kan extra druk uitoefenen op uw ellebogen, schouders en polsen. Als je een EZ—balk gebruikt, zal een brede handpositie ook je handen iets naar buiten draaien—door het ontwerp van de apparatuur-wat stress van je polsen, ellebogen en schouders kan wegnemen.
gerelateerd: Boost uw sportprestaties met Bicep Curl oefeningen
Standard Grip Curl
positie: Supinated grip met handen schouderbreedte uit elkaar
Als u zowel de korte als de lange kop van de biceps gelijk wilt werken, is de standaard Grip Curl het beste. Deze positie is gemakkelijker aan te nemen op een rechte halter dan een EZ bar, omdat de EZ bar u alleen in staat stelt om comfortabel uw handen te plaatsen, hetzij in een nauwe of brede positie.
door gebruik te maken van een schouderbreedte grip bevindt uw lichaam zich in de beste positie voor Curling, wat betekent dat u het waarschijnlijk comfortabeler vindt dan de close of de wide grip. U zult ook waarschijnlijk in staat zijn om krullen de meeste gewicht, terwijl het gebruik van een standaard grip.
Omgekeerde Krul
positie: Pronated grip gedurende de hele beweging
de typische krul wordt gedaan met een supinated grip, wat betekent dat je handpalmen naar je toe gericht zijn. Voor de omgekeerde Krul, de handen zijn in een pronated grip, wat betekent dat je handpalmen zijn gericht weg van je. Deze variatie zal richten op je onderarmen en je grip kracht veel meer dan een reguliere Krul.
Omgekeerde krullen zijn sterk gericht op de brachioradialis, een belangrijke spier in de onderarm. Door u te dwingen om stevig vast te houden aan de bar tijdens de beweging, zijn Omgekeerde krullen geweldig voor het opbouwen van grip sterkte. Omgekeerde krullen zijn over het algemeen een moeilijker oefening dan biceps krullen, dus wees niet verbaasd als je moet lichter gewicht te gebruiken. Als u een EZ-balk gebruikt, kunnen Omgekeerde krullen worden gedaan met uw handen aan de buitenkant van de balk, waardoor uw handpalmen iets naar binnen worden gedraaid.
neutrale grip Hammer Curls
positie: neutrale grip, handpalmen naar elkaar gericht
een neutrale grip ligt in wezen halverwege tussen een pronated grip en een supinated grip. In plaats van je handpalmen naar je toe of weg van je, worden ze naar binnen gekeerd zodat ze naar elkaar kijken. Krullen met een neutrale grip is algemeen bekend als een” Hammer Curl, ” en het is meestal alleen mogelijk om uit te voeren met behulp van halters. Hammer krullen krijgen hun naam omdat de beweging lijkt op zwemmen een hamer.
hamerkrullen richten zich op beide hoofden van uw biceps naast uw brachioradialis en brachialis (een kleine spier in de diepe bovenarm). Dat betekent dat je werkt zowel je onderarm en bovenarm, waardoor Hammer Curls een goed afgeronde oefening. Bovendien kunnen een sterkere brachioaradialis en brachialis je biceps omhoog duwen, waardoor het groter lijkt. Hammer krullen plaatsen ook minder stress op je pols dan traditionele Bicep krullen of omgekeerde krullen, waardoor het een slimme keuze als u op zoek bent om stress te vermijden in dat gebied.
Offset Grip Halter krullen
positie: Supinated grip, handen op de buitenzijde van de halter grip, dus duimen raken plaat
Offset Grip Halter krullen zijn een geweldig voorbeeld van hoe een kleine wijziging een groot verschil kan maken in een oefening. Door je handen op de buitenste helft van de halter te plaatsen, voeg je in wezen een oefening toe binnen een oefening. Terwijl je krult, buig je niet alleen bij de elleboog—wat de typische manier is waarop de biceps worden uitgewerkt—maar je werkt ook om je onderarm te supineren, wat een tweede beweging is die wordt gefaciliteerd door de biceps. Dit vertaalt zich naar een effectievere pomp. STACK-Expert Nick Tumminello houdt van deze oefening en legt het heel goed uit in deze video:
Fotocredits: Getty Images / / Thinkstock