Bouw een enorme borst in zes weken

geef het toe. De titel van dit artikel rolde je binnen als een vis aan een haak, nietwaar? Dat is oké, er is niets mis met het willen van grote, meiden aantrekkende borstspieren. Maar wacht, je denkt misschien, waarom schrijft die Waterbury kat een hypertrofie-specifiek artikel? Hij schrijft meestal artikelen over kracht, niet (naar adem) cosmetische bodybuilding! Is hij een watje geworden? Is hij uitverkocht? Als we hem weer zien, heeft hij dan zijn benen geschoren?

Um, no. De waarheid is dat dit programma gaat leiden tot enorme kracht winsten, net zo groot als je borst zal zijn wanneer je deze Borst bloedbad hebt voltooid!

Ik moet toegeven dat ik een beetje bevooroordeeld ben over hypertrofie problemen. Als iemand naar me toe komt en zegt, “Dubya, hoe bouw ik wapens zoals Ronnie Coleman?”Ik staar naar zijn 155 pond frame en ik word snel herinnerd aan de dingen in deze industrie die ik echt niet leuk. Maar wanneer een goedbedoelende kerel pleit voor advies over hoe je een enorme borst te bouwen, goed, ik snel laten zien mijn zachtere kant en haak hem met een snelle en effectieve programma-het programma in dit artikel!

een drukprobleem

wanneer de meeste mensen denken aan borsttraining, denken ze aan bankdrukken. Er zijn tal van variaties: wide-grip platte halter, semi-supinated grip helling halter, nude daling bank barbell, yada, yada… Ik ken veel goedbedoelde mensen die hebben geprobeerd om een enorme borst te bouwen door het uitvoeren van verschillende hoeken van de bankdrukken bewegingen in hun programma ‘ s. De theorie is dat kantelpersen werken de bovenste pecs, vlakke bankpersen werken de mid-range (hoewel het niet bestaat), en daling persen werken de onderste pecs. Jakkes! Elke anatoom zou snel van carrière veranderen als een individu naar hem toe kwam met dergelijke verklaringen. Het veranderen van hoeken is geweldig voor vele doeleinden,maar als u een enorme borst wilt u beter verder kijken!

een van de interessantere pogingen om massieve pecs op te bouwen was de integratie van accommoderende weerstand. Een voorbeeld hiervan is het plaatsen van weerstandsbanden rond de halter op een vlakke bankpers. Het idee is om de weerstand van de belasting af te stemmen op de krachtcapaciteiten onder verschillende gewrichtshoeken.

bijvoorbeeld, omdat uw vermogen om kracht te genereren aan de onderkant van de bankpers kleiner is dan de bovenkant, is de band relatief slap aan de onderkant terwijl strak aan de bovenkant. Klinkt heel logisch, niet? Er is een groot probleem met die techniek. De banden zijn geschikt voor weerstand tegen de triceps, niet de pecs. Daarom is een dergelijke techniek geweldig voor het bouwen van triceps sterkte en grootte, maar glansloos voor het verbeteren van de borstspierspier.

biomechanica van de borstspieren

om een uiterst effectieve borstopbouwroutine te creëren, is een goed begrip van de borstbiomechanica noodzakelijk. De acties van de borstspieren zijn om mediaal te roteren, horizontaal te adducteren en het schoudergewricht uit te breiden. De laatste twee acties vinden plaats bij het uitvoeren van een bankdrukken variatie. Maar als je doel maximale hypertrofie van de pectoralen is, moet je je concentreren op de actie van horizontale adductie. De andere twee acties zullen weinig doen voor hypertrofie omdat het secundaire functies zijn.

maar het echte probleem ligt in de weerstandslijn van de belasting. Laat het me uitleggen. Het is tijd om gewicht-kamer fysicus te spelen. Stel je voor dat je direct achter het hoofd van een stagiair staat die flat bench presses uitvoert. Beeld je nu in dat de halter op en neer drukt terwijl je het schoudergewricht analyseert. Wanneer de halter op de borst is, is het ellebooggewricht ongeveer 75 graden (min of meer afhankelijk van de skeletstructuur van de trainee). Op dit punt teken een rechte lijn (loodrecht op de vloer) die de lijn van de weerstand vertegenwoordigt. Omdat de zwaartekracht de halter recht naar beneden probeert te trekken, is de weerstandslijn recht naar beneden. Deze Verticale weerstand is geweldig voor extensors (dwz triceps) maar sub-par voor een spiergroep die horizontaal adducteert het schoudergewricht.

daarom schieten de pecs in grote mate wanneer de belasting op de borst ligt, maar dit neemt af wanneer de belasting (De Halter) verticaal wordt gedrukt en de triceps het overnemen vanwege hun vermogen om meer kracht te genereren als het ellebooggewricht zich uitstrekt. Sommigen hebben geprobeerd dit tekort te overwinnen door te proberen hun handen bij elkaar te “trekken” terwijl ze tegelijkertijd op de belasting drukken. Leuk geprobeerd, maar nog steeds de boot missen.

wat moet veranderen is de weerstandslijn van de belasting. Om de horizontale adductiemogelijkheden van de borstspieren aan te passen, moet de weerstandslijn van het lichaam af wijzen. Met ” weg ” bedoel ik onder een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de grond in het geval van de flat-bench lange halterpers. Uiteraard kan dit niet worden bereikt door een halter, omdat de lijn van weerstand is altijd recht op de grond.

dus nu heb je twee keuzes om de lijn van weerstand te matchen met de horizontale adductiewerking van de pectoralen. U kunt kiezen voor een oefening met een weerstand van 45 graden ten opzichte van de vloer terwijl u op uw rug ligt, of u kunt kiezen voor een oefening die weerstand tegen horizontale adductie toepast – zelfs als de weerstand niet 45 graden ten opzichte van de vloer terwijl u op uw rug ligt.

welke moet u kiezen? Wat dacht je van beide! Hier is hoe het te doen.

Massive Chest Building Exercises

Slide Push-Up

Dit is een van de beste chest building oefeningen die ik ooit heb gezien, en zeer weinig mensen weten er zelfs van! De schuif push-up zorgt voor weerstand tegen de horizontale adductiewerking van de pectoralen.

om deze oefening uit te voeren, moet u eerst naar de plaatselijke winkel voor fitnessapparatuur met korting gaan en een van de “dia ‘ s” kopen die u in elke fitnessinfomercial om 2 uur ‘ s nachts hebt gezien. Je weet wel, die ene waar het hete fitness konijn “laarsjes” draagt en zij aan zij glijdt terwijl jij naar haar staart in een langzaam verterende proteïnetrance? De slide moet relatief goedkoop zijn omdat ze niet langer het nieuwste rage-apparaat zijn (kijk voor een opgestapeld in de achterste hoek van de winkel naast de dij Master en ab crunching garbage). De aerobicsstudio van uw sportschool kan ook wat rondslingeren.

opmerking: schuif push-ups kunnen ook worden uitgevoerd op een linoleum of houten vloer met een kleine handdoek onder elke hand.

plaats de “laarsjes” op uw handen (of handdoeken onder uw handen) en neem een traditionele push-up positie in waar uw lichaam loodrecht op de slide staat. Uw handen moeten iets breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar. Laat jezelf zakken tot je borst de glijbaan raakt, duw dan omhoog terwijl je tegelijkertijd de handen bij elkaar trekt. Op de bovenste positie moeten de duimen elkaar bijna raken.

vervolgens” loop ” je handen naar de oorspronkelijke beginpositie (handen iets breder dan schouderbreedte) en ga verder voor de voorgeschreven herhalingen. Als je gevorderd bent, “duw” je handen naar de startpositie in plaats van” lopen ” ze uit. Voor deze oefening is het het beste om eerst de herhalingen te verhogen. Zodra u 10 sets van 5 herhalingen kunt uitvoeren, verhoog de belasting (voeg gewicht toe).

verhoog de belasting van deze oefening door een X-Vest of iets dergelijks te dragen. Als je er geen hebt, koop er dan een. Als je er gewoon geen kunt veroorloven, laat een partner een plaat op je bovenrug tussen je schouderbladen plaatsen. Ga rustig aan met de lading in het begin!

Low poelie Cable Bench Press