BreakingMuscle

hoeveel push-ups kunt u doen? 20 of 30? 50? Meer? Misschien ben jij één van de ongelukkigen die maar vijf herhalingen met twijfelachtige vorm aankan.

zeg het woord “oefening” en de push up zal onvermijdelijk worden gezien als de beweging van keuze. Al tientallen jaren en mogelijk eeuwen, wijzen mannen op de push up als een ware krachttest, om nog maar te zwijgen van machismo. Hoeveel eenvoudiger kan het zijn dan gewoon op de grond te vallen en weg te pompen?

ondanks dat alles heeft de push up zich door de jaren heen een weg geweven in en uit het gebied van fitness. De militaire en andere diensten hebben het gebruikt als een integraal onderdeel van fitness testen, maar het is bijna verdwenen uit de spieropbouwende radar.

of je nu een functionele fitnessfreak bent, een diehard, old-school goeroe of gewoon deze klassieke zet wilt toevoegen aan je huidige programma, de push up is een krachtige aanvulling op elk trainingsplan.

met voordelen variërend van het optimaliseren van het lokale spieruithoudingsvermogen tot het verhogen van het algehele uithoudingsvermogen, kernsterkte en stabiliteit, is het krankzinnig om deze oefening niet op te nemen.

aangezien de fitnessslinger is gezwenkt ten gunste van training in het lichaamsgewicht, kunt u de wens hebben om uw push-up vermogen te verbeteren. Samen met pull-ups, dips, sit-ups, spier-ups en pistol squats, push-ups test real-world, authentieke kracht en stabiliteit, en zijn een testament van totale controle van het lichaam.

Het verhogen van herhalingen, kracht en spierduurzaamheid zou een topprioriteit moeten zijn voor een standalone lichaamsgewicht programma, en een groot deel van elke kracht routine.

8 weken Push – Up vermogen

Hieronder is een programma van acht weken dat gegarandeerd uw push-up vermogen verhoogt. De goedkeuring van een serieuze, gedisciplineerde programma zal ervoor zorgen dat u vooruitgang op deze klassieke, maar effectieve spieropbouwende oefening zal maken.

voor de duur van dit programma, bezuinigen op zware persen en flys. Maxing uit op de bankdrukken en andere zware samengestelde bewegingen kan nodig zijn om een achterbank te nemen voor een tijdje. Ook hebben flys de neiging om de schoudergewrichten aanzienlijk te belasten, dus nix ze voor nu.

aangezien sterkte en stabiliteit van de buikstreek belangrijke factoren zijn bij het omhoog duwen, zorg er dan voor dat u voldoende werk voor uw buik opneemt. Als je zwak bent in dit gebied, zul je de neiging om te buigen en buigen in de taille.

voor het geheel van dit programma, zorg ervoor dat u elke rep met de juiste vorm en techniek uitvoert. Handen iets breder dan je schouders, lager naar beneden totdat je borst raakt de vloer en druk dan terug naar boven met behoud van een rechte wervelkolom en strakke kern.

Week 1 en 2

de eerste stap is het uitvoeren van een korte pre-test. Voer zoveel mogelijk push-ups uit met een goede vorm zonder te rusten aan de boven-of onderkant van de beweging. Noteer je resultaten.

Dit zal uw basislijn zijn. Als u uw borst schouders of triceps onlangs hebt getraind, moet u uw pre-test ver genoeg weg, zodat u vers genoeg bent om uw beste inspanning te geven.

• om uw programma te starten, kiest u een groot aantal push-ups als doel. Begin met ongeveer vier keer uw maximum aantal van uw pre-test. Als je bijvoorbeeld 20 herhalingen hebt bereikt, is je nieuwe doel 80. Nu zul je zoveel sets uitvoeren als nodig is om het tot 80 totaal herhalingen te maken. je kunt 20 bereiken op je eerste set, 15 op je tweede, 12 op je derde enzovoort, zolang je het totale doel bereikt.
• rust gedurende de eerste week één minuut tussen de sets. Verminder de rust in de tweede week tot 30 seconden. Werk ook om het aantal totaalsets te verminderen dat nodig is om uw totaal te bereiken.
• Voer deze routine ten minste tweemaal per week uit.
• als u een assistentietraining wilt toevoegen, moet u de bench press, close-grip bench press, shoulder press, front raises en dips omvatten. Maar denk eraan, niet superzwaar worden.

weken 3 en 4

Inmiddels zijn er nogal wat herhalingen met verminderde rust. De komende twee weken, verhoog je Frequentie, totale herhalingen, en houd je rust tot een minimum. U zult effectief worden het verbeteren van uw totale spier uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen.

• Verhoog uw frequentie tot driemaal per week. Door nu, je zou moeten wennen aan de training meer keer per week, dus maak je geen zorgen over uw krachttraining sessies krijgen in de weg van uw push-up programma.
• Verhoog uw totale herhalingen nog verder tot ongeveer 150% van uw oorspronkelijke doel. Voor het voorbeeld hierboven, uw nieuwe totale aantal herhalingen moet 120. Het lijkt misschien een hoog aantal, maar doe gewoon zoveel sets als nodig is om dat nieuwe doel te bereiken.
• de Rest moet 30 seconden of minder bedragen. Je doel moet zijn om de kloof tussen de sets te dichten, zodat je meer herhalingen per set kunt uitvoeren.
• blijf strikt met vorm en techniek.

weken 5 en 6

gedurende de volgende twee weken zult u opnieuw de frequentie, herhalingen en rusttijd verhogen. Aangezien u waarschijnlijk in de hoge rep bereiken, kunt u ook beginnen met het gebruik van een paar alternatieve hand plaatsingen en hoeken.

• verhoog de frequentie tot vier keer per week.
• verkort de rusttijd met 15 seconden tussen de sets.
• verhoog de totale herhalingen met nog eens 50% van uw oorspronkelijke nummer. Voor het bovenstaande voorbeeld zou dit 160 zijn.experimenten met verschillende plaatsen voor de hand en met verschillende ellebooghoeken; smal, breed, ellebogen naar buiten, ellebogen langs uw zij, enz.
• dit kan niet genoeg benadrukt worden: houd uw formulier onder controle. Dit is geen tijd om door herhalingen en sets te rennen om meer herhalingen te krijgen.

weken 7 en 8

De laatste twee weken zullen op zijn zachtst gezegd een uitdaging zijn, vooral als u uw reguliere weerstandstraining aanvult. Verhoog de frequentie en de totale herhalingen nogmaals terwijl u de rust afneemt. Voeg in een paar nieuwe en uitdagende manieren om de push up uit te voeren om de intensiteit te verhogen.

• verhoog de frequentie tot vijf keer per week.
• houd de rusttijden tot 15 seconden of minder. Je zou kunnen beginnen door slechts een paar seconden te rusten voor de eerste paar sets en dan dichter bij 15 seconden te verhogen als je door latere sets.
• totale herhalingen zullen nog eens 50% toenemen op basis van uw oorspronkelijke nummer. Ja, voor het voorbeeld hierboven, uw nieuwe nummer zou nu 200 zijn.
• gebruik blijven maken van de verschillende handposities en ellebooghoeken.
• omvat verschillende sets met voeten verhoogde push-ups en met handen verhoogde push-ups.
• nogmaals, houd uw formulier onder controle.

testtijd

nu is het tijd voor uw post-test. Doe het precies zoals je je pre-test hebt uitgevoerd. Deze keer moet u een aanzienlijke toename van herhalingen en een toename van de algemene kracht, kracht en schouderstabiliteit zien.